高職體育與健康教程-第三章課件

第三章第三章高職體育與健康教程--第三章課件第一節(jié)體育鍛煉應(yīng)遵守的原則第一節(jié)體育鍛煉應(yīng)遵守的原則一、自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識(shí)體育鍛煉的價(jià)值，自覺積極地參加體育鍛煉活動(dòng)。因此，體育鍛煉是一個(gè)鍛煉者克服自身惰性、磨煉意志的過程。鍛煉者只有將被動(dòng)轉(zhuǎn)化為主動(dòng)，才能超越肉體的不適乃至痛苦，身心愉快地投入到體育鍛煉當(dāng)中。毛澤東同志也指出，“欲圖體育之效，非動(dòng)其主觀，促其對(duì)體育之自覺不可?！币簿褪钦f，要想收到體育鍛煉的預(yù)期效果，必須以主動(dòng)積極的態(tài)度，自覺地堅(jiān)持鍛煉才行。一、自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分二、全面性原則全面性原則是指體育鍛煉者必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體的形態(tài)、機(jī)能和身心素質(zhì)等方面得到協(xié)調(diào)發(fā)展。二、全面性原則全面性原則是指體育鍛煉者必須追求身心全面和諧發(fā)三、循序漸進(jìn)原則由于開始階段活動(dòng)量大，機(jī)體無法很快適應(yīng)，疲勞反應(yīng)過大，鍛煉者受不了“苦”而放棄體育鍛煉，所以應(yīng)了解鍛煉效果的產(chǎn)生并非一蹴而就，而是呈螺旋上升之態(tài)。因此在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)應(yīng)注意由小到大逐步提高，其原則是：提高——適應(yīng)——再提高——再適應(yīng)。三、循序漸進(jìn)原則由于開始階段活動(dòng)量大，機(jī)體無法很快適應(yīng)，疲勞四、經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則是指應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期地、不間斷地和持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉。有些鍛煉者認(rèn)為只要進(jìn)行體育鍛煉就會(huì)立竿見影，結(jié)果鍛煉幾天后，未見身體機(jī)能有明顯變化，從而對(duì)體育鍛煉大失所望。其實(shí)，體育鍛煉是一個(gè)厚積薄發(fā)的過程。鍛煉者只有經(jīng)常參加體育活動(dòng)，才能獲得明顯的鍛煉效果。即使某些鍛煉短時(shí)間內(nèi)也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但是一旦停止體育鍛煉，這種良好影響也會(huì)很快消失。四、經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則是指應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期地、不間斷地和持之以恒五、安全性原則安全原則是指在從事任何形式的體育鍛煉時(shí)，都應(yīng)注意安全，盡可能避免因鍛煉本身造成的運(yùn)動(dòng)損傷和傷害事故。這就要求體育鍛煉計(jì)劃安排合理，符合運(yùn)動(dòng)規(guī)律和人體發(fā)展規(guī)律，尤其要從個(gè)人實(shí)際情況出發(fā)。常見的事故原因有：鍛煉初始階段活動(dòng)量過大，導(dǎo)致身體不適應(yīng)而造成運(yùn)動(dòng)損傷；體育活動(dòng)單一而致身體片面發(fā)展，也可能發(fā)生傷害事故。所以務(wù)必將安全放在體育鍛煉的重要位置，否則體育鍛煉與健身的目的背道而馳。五、安全性原則安全原則是指在從事任何形式的體育鍛煉時(shí)，都應(yīng)注第二節(jié)體育鍛煉的內(nèi)容及選擇第二節(jié)體育鍛煉的內(nèi)容及選擇一、體育鍛煉的內(nèi)容234健身運(yùn)動(dòng)健美運(yùn)動(dòng)娛樂性體育1格斗性體育醫(yī)療康復(fù)體育5一、體育鍛煉的內(nèi)容234健身運(yùn)動(dòng)健美運(yùn)動(dòng)娛樂性體育1格斗性體二、體育鍛煉內(nèi)容的選擇選擇體育鍛煉內(nèi)容時(shí)，必須從個(gè)人的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)狀況和興趣愛好等實(shí)際情況出發(fā)，并遵循實(shí)效性、季節(jié)性和全面性原則，在內(nèi)容上也要注意科學(xué)的組合，只有這樣才能達(dá)到最佳的效果。二、體育鍛煉內(nèi)容的選擇選擇體育鍛煉內(nèi)容時(shí)，必須從個(gè)人的年齡、第三節(jié)體育鍛煉的方法第三節(jié)體育鍛煉的方法一、提高身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量的因素和方法①負(fù)荷負(fù)荷是指肌肉在單位時(shí)間內(nèi)（肌肉收縮前后）能夠承受的重量，而最大負(fù)荷是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)能夠承受的最大重量，通常以只能重復(fù)一次的重量為最大負(fù)荷。③訓(xùn)練間隔訓(xùn)練間隔是指每次訓(xùn)練的間隔時(shí)間。實(shí)踐證明，開始訓(xùn)練時(shí)以隔日訓(xùn)練為好，隔日訓(xùn)練的力量增長(zhǎng)為77%，而每日進(jìn)行力量訓(xùn)練增長(zhǎng)只有47%；且每次練習(xí)間隔以3～5min為宜。②動(dòng)作速度鍛煉者在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)做到動(dòng)作還原階段的速度比主動(dòng)用力階段的速度慢一半。方法一、提高身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量的因素和方法①負(fù)荷負(fù)荷一、提高身體素質(zhì)的方法（二）發(fā)展速度的因素和方法1步頻步頻是跑動(dòng)過程中單位時(shí)間內(nèi)兩腿擺動(dòng)的次數(shù)。從根本上講步頻取決于運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，轉(zhuǎn)換速度加快，則步頻相應(yīng)增加，在每步跨度不變的情況下，速度就會(huì)提高。2步長(zhǎng)步長(zhǎng)是指在跑動(dòng)過程中兩腿之間的跨度，可以通過對(duì)髖關(guān)節(jié)柔韌性和腿部力量的訓(xùn)練，來擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和鍛煉腿部韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性，以達(dá)到增加步長(zhǎng)的目的。一、提高身體素質(zhì)的方法（二）發(fā)展速度的因素和方法1步頻2步長(zhǎng)一、提高身體素質(zhì)的方法（三）發(fā)展耐力的因素及方法心、血管的負(fù)荷量心、血管負(fù)荷量簡(jiǎn)單來講是指心臟、血管在收縮前后所遇到的阻力或負(fù)荷。耐力練習(xí)首先應(yīng)提高心、血管的機(jī)能，在一定程度上增加心、血管系統(tǒng)的負(fù)荷和持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間這里的間隔時(shí)間是指每次負(fù)荷之間的間歇時(shí)間，一般是以脈搏頻率恢復(fù)到120～130次/min，再進(jìn)行下次負(fù)荷練習(xí)為宜（通常需要3～4min）。動(dòng)作速率一般來說，進(jìn)行中速運(yùn)動(dòng)或者是勻速跑步而脈搏保持在150次/min的訓(xùn)練對(duì)耐力的增長(zhǎng)較為有效。一、提高身體素質(zhì)的方法（三）發(fā)展耐力的因素及方法心、血管的負(fù)一、提高身體素質(zhì)的方法（四）發(fā)展靈敏的因素和方法神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度是人體靈敏與否的根本所在，可以通過信號(hào)刺激的訓(xùn)練提高大腦皮層的反應(yīng)能力。訓(xùn)練方法可為一些活動(dòng)性游戲。肌肉力量肌肉力量是決定人體靈敏度的物質(zhì)力量，強(qiáng)大的肌肉力量可使動(dòng)作迅速、靈敏。運(yùn)動(dòng)技能的掌握熟練的運(yùn)動(dòng)技能是將人體的靈敏度發(fā)揮到淋漓盡致的助推器，它能夠消除動(dòng)作的緊張和僵硬，達(dá)到動(dòng)作靈敏、協(xié)調(diào)、精確和省力。一、提高身體素質(zhì)的方法（四）發(fā)展靈敏的因素和方法神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)二、利用自然因素鍛煉方法（一）日光、空氣、水對(duì)鍛煉身體的作用日光、空氣和水等自然條件對(duì)人體能產(chǎn)生積極作用的原理為：由于機(jī)體對(duì)外界環(huán)境具有極強(qiáng)的敏感性和適應(yīng)性，變化了的環(huán)境作用于機(jī)體，大腦皮層立刻進(jìn)行調(diào)節(jié)，從而保持機(jī)體與環(huán)境在新條件下的平衡。新的刺激又形成新的反射，從而進(jìn)一步提高機(jī)體的適應(yīng)力。二、利用自然因素鍛煉方法（一）日光、空氣、水對(duì)鍛煉身體的作用二、利用自然因素鍛煉方法（二）冷水浴冷水浴是利用自然因素對(duì)身體進(jìn)行鍛煉的方法之一，它能提高機(jī)體對(duì)寒冷刺激的適應(yīng)能力，對(duì)于預(yù)防感冒和多種其他疾病大有裨益。冷水浴水溫通常為15～20℃，但以身體能夠適應(yīng)為宜。1冷水洗臉和洗足2冷水擦身3淋浴與沖洗4浸浴5冬泳二、利用自然因素鍛煉方法（二）冷水浴冷水浴是利用自然因素對(duì)身三、跑步鍛煉法（一）跑步鍛煉對(duì)人體的益處（1）跑步對(duì)正在成長(zhǎng)的青少年學(xué)生來講，是發(fā)展速度、耐力、靈敏和協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)的有效手段；對(duì)中老年人來說，跑步是增強(qiáng)器官機(jī)能、延年益壽和強(qiáng)身祛病的最好方法。（2）跑步可以鍛煉和保護(hù)心臟，預(yù)防冠心病。據(jù)觀察，長(zhǎng)期練習(xí)跑步的人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發(fā)生缺血性心臟病。（3）跑步還能促進(jìn)代謝，消耗體內(nèi)多余脂肪，控制體重，預(yù)防肥胖癥。三、跑步鍛煉法（一）跑步鍛煉對(duì)人體的益處（1）跑步對(duì)正在成長(zhǎng)三、跑步鍛煉法（二）跑步的方法開始練習(xí)跑步的體弱者，可先進(jìn)行短距離慢跑。從50m開始，逐漸增至100m、200m，甚至更多，速度一般為30～40s跑100m。體力稍好者可進(jìn)行長(zhǎng)跑，距離從1000m開始，適應(yīng)后再逐步增加距離，一般可增至3000～5000m，速度為6～8min跑完1000m。跑步最好早晨進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)跑時(shí)每分鐘最高脈搏數(shù)來控制。三、跑步鍛煉法（二）跑步的方法開始練習(xí)跑步的體弱者，可先進(jìn)行第四節(jié)體育鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方第四節(jié)體育鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方一、制定鍛煉計(jì)劃的依據(jù)1制定鍛煉計(jì)劃要遵循從實(shí)際出發(fā)的原則在制定計(jì)劃時(shí)，要考慮主觀因素和客觀因素。如年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、場(chǎng)地、器材、氣候和時(shí)間等因素，定出切實(shí)可行的計(jì)劃。通過反復(fù)實(shí)踐，不斷修改充實(shí)，使計(jì)劃更科學(xué)、更完善。2“達(dá)標(biāo)”與體育課學(xué)習(xí)相結(jié)合鍛煉內(nèi)容要與“國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)”和體育課內(nèi)容相結(jié)合，這樣通過一段時(shí)間的鍛煉，既達(dá)到“國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)”，又使體育課所學(xué)內(nèi)容得以復(fù)習(xí)、鞏固和提高。3自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督在制定和執(zhí)行鍛煉計(jì)劃時(shí)，要注意自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，最好能寫鍛煉日記，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題和解決問題，使鍛煉計(jì)劃不斷完善，鍛煉效果不斷提高。一、制定鍛煉計(jì)劃的依據(jù)1制定鍛煉計(jì)劃要遵循從實(shí)際出發(fā)的原則2二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（一）階段計(jì)劃內(nèi)容1確定階段計(jì)劃的時(shí)間2任務(wù)和要求3內(nèi)容和辦法4鍛煉時(shí)間5檢查措施二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（一）階段計(jì)劃內(nèi)容1確定階段計(jì)劃的時(shí)間2任二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（二）每周計(jì)劃內(nèi)容1本周鍛煉的任務(wù)和要求2鍛煉時(shí)間3檢查措施二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（二）每周計(jì)劃內(nèi)容1本周鍛煉的任務(wù)和要求2二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（三）每次計(jì)劃內(nèi)容1確定內(nèi)容2科學(xué)分配和安排3寫出實(shí)施辦法二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（三）每次計(jì)劃內(nèi)容1確定內(nèi)容2科學(xué)分配和安二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（四）周計(jì)劃和日計(jì)劃示例二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（四）周計(jì)劃和日計(jì)劃示例二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（四）周計(jì)劃和日計(jì)劃示例二、鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容（四）周計(jì)劃和日計(jì)劃示例三、運(yùn)動(dòng)處方（一）運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是指康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，以處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率等，并提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。三、運(yùn)動(dòng)處方（一）運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是指康復(fù)醫(yī)師或體療師三、運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)針對(duì)性科學(xué)性健身鍛煉處方就像醫(yī)生給病人開的藥方，根據(jù)每個(gè)健身者的特點(diǎn)確定適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。