社會體育指導員培訓教材

黃山學院二級社會體育指導員培訓班黃山學院體育系第四講常用健身項目與手段學習目的：通過本講的學習，使學員能夠較系統(tǒng)地掌握群眾體育健身活動中的基本項目和手段，能夠承擔參加活動者的鍛煉指導工作，并能在民族、民間傳統(tǒng)體育活動中作出應有的貢獻。第一節(jié)

發(fā)展與提高人體基本活動能力的健身手段

人的基本活動能力包括走、跑、跳、投、支撐、平衡等方面的活動能力。發(fā)展與提高人的基本活動能力，主要是發(fā)展人走、跑、跳、投、支撐、平衡等方面的基本活動能力。

一、發(fā)展走的健身手段：

(一)自然步法(二)摩腹散步法(三)競走法(四)倒走法二、發(fā)展跑的健身手段(一)慢速放松跑(二)原地跑(三)變速跑(四)走跑交替(五)跑跳交替(六)側身跑(七)倒退跑三、發(fā)展跳的健身手段(一)水平方向跳1．立定跳遠。2．高姿多級蛙跳3．連續(xù)單腳向前跳，換腿進行。4．連續(xù)做一步起跳成騰空步。5．十字交叉跳。(二)垂直方向跳1．單腳或雙腳跳繩練習。2．單腳或雙腳上下跳臺階練習。3．原地單腳或雙腳連續(xù)起跳用頭或手觸摸高物練習。4．跳深練習。5．原地半蹲或深蹲跳起摸高練習。6．跳障礙練習。四、發(fā)展投的健身手段(1)單手胸前或肩上投實心球；跪投實心球。(2)雙手胸前或肩上、頭上擲拋實心球。(3)仰臥投實心球。(4)雙手向上拋接實心球；向頭后上方向拋擲實心球。(5)原地，上步，助跑投擲紙飛機，擲羽毛球、乒乓球。(6)將廢紙揉捏成圓團做肩上投擲練習。(7)原地、上步、助跑投擲籃球、排球。(8)原地、上步、助跑投擲小沙袋。(9)原地、上步、助跑投擲舊羽毛球。(10)投準練習，即在地上、墻上畫出靶位分區(qū)，用沙袋、羽毛球、壘球等進行投準練習比賽。五、發(fā)展支撐的健身手段

(一)發(fā)展腿部支撐的健身手段：1．發(fā)展走、跑、跳的所有健身手段，都適用于發(fā)展腿部支撐的能力。2．連續(xù)下蹲，即兩腳自然站立，兩手半握拳自然下垂，下蹲時，兩手前平舉。3．負重下蹲，即重物負于肩或背部，做連續(xù)深蹲或半蹲。注意負重物一般不能超過本人的體重。4．雙手抱左腿于胸前右腿單腿站立；1—3分鐘后換腿進行。

(二)發(fā)展腰背部支撐的健身手段：1．肩倒立，即從平躺位開始，然后雙腿上舉以帶動腰背部直立起來。初練時可輔以雙手叉腰以肘撐地的動作。2．半蹲負重，即做此動作時腰背部一定要伸直。

(三)發(fā)展手和雙臂支撐發(fā)展手和雙臂支撐的健身手段：

1．俯臥撐，完成動作過程中要求伸直身體，此法亦可發(fā)展腰背部肌肉及支撐的能力。

2．俯臥擊掌，從俯臥位開始，雙手用力撐地，然后離地胸前擊掌后撐地。

3．臥推，仰臥做雙手胸前推舉重物。

4．對墻支撐，站立距墻一臂距離處，雙手撐墻，曲肘后推撐回原位。

5．雙杠支撐行走，雙手分別撐于雙杠上，兩腳懸空，交替移動左右兩手向前移動。

6．靠墻手倒立，保持10—30秒，反復2—3次練習。

(四)發(fā)展頭的支撐發(fā)展頭的支撐的健身手段：

1．頭手倒立，10—30秒，練習2—4次。

2．頭頂重物，重物如沙袋、書本等，一般不超過10千克，并注意安全。六、發(fā)展平衡能力的健身手段(一)閉眼單腿站立，微閉雙眼，兩手側平舉，單腿觸地，盡量保持身體不搖晃。

(二)直線行走，在地上畫一直線或以籃球場的邊線為行走路徑，要求行走的每一步都必須踏在所確定的直線上，前行與后退走交替進行。

(三)平衡木上行走，向前向后走，側走。

(四)兩人對掌練習，兩人距一臂距離站立，同時擊掌，擊掌后盡量保持站在原地不動。

(五)跑圓圈練習；換方向跑。(六)兩人過獨木橋練習，注意協(xié)調配合不掉下橋。(七)騎自行車慢行，行駛速度越慢越好。(八)踩球(籃球、足球)練習，雙腳踩在球上，盡量保持在球上站立的時間，防止摔倒。

七、發(fā)展與提高人體基本活動能力的

健身原則

(一)長期堅持，循序漸進(二)持之以恒、持之有效(三)因人而異、區(qū)別對待(四)全面練習，協(xié)同發(fā)展

第二節(jié)常用健身項目

一、球類健身項目（一）、足球1．概述足球運動是一項兩隊相互對抗的、激烈而又富有戰(zhàn)斗性的球類運動。足球是世界體育運動中開展最廣泛、影響最大、令人百看不厭的運動項目，被譽為“世界第一運動”，深受世界各國人民所喜愛。古代足球游戲起源于我國，它的歷史源遠流長?，F(xiàn)代足球誕生于英國，1863年l0月26日在英國倫敦成立了世界上第一個足球運動組織——英格蘭足球協(xié)會，并統(tǒng)一制定了原始的14條足球規(guī)則。

2．足球的健身意義及特點足球運動對身體素質有較高的要求，運動時要進行奔跑、急停、轉身、倒地、跳躍、沖撞等動作。高水平的足球運動有很強的對抗性，上述動作都必須在對抗中完成。足球運動的技術、戰(zhàn)術比較復雜，難度較大，并且趣味性很強。通過足球訓練可以有效地提高人體的力量、速度、靈敏、耐力等素質，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等內臟器官的功能，培養(yǎng)人們勇敢頑強、機智果敢等優(yōu)良品質和團結協(xié)作的集體主義精神。3.練習足球的年齡限制與活動方法

足球活動的運動強度大又激烈，所以對于中年人來說，要根據(jù)本人的身體狀況來決定能否參加足球活動。一般來說，中年人參加足球運動應以健身和娛樂為目的，老年人不適宜參加足球活動。足球活動可以在正規(guī)場地進行，如沒有這個條件，也可在籃球場、田徑場及空地上進行，可以3對3，4對4，5對5的足球比賽；或者在一塊空地做足球游戲，如顛球游戲、圓圈搶截游戲，可幾個人相互進行傳接球和運球練習等。4.大眾足球小型足球（3、5、7人足球）沙灘足球特奧足球與殘奧足球（盲人足球）足球游戲（二）、籃球1．概述籃球運動是由美國馬薩諸塞州斯普林菲爾德市基督教青年會干部訓練學校體育教師詹姆士·奈·史密斯博士于1891年創(chuàng)立的。2．籃球的健身意義及特點籃球運動從其產(chǎn)生至今只有100年的歷史，它從一項游戲活動發(fā)展到有157個成員國的國際業(yè)余籃球聯(lián)合會，就足以說明這項運動的生命力和鍛煉價值。學年兒童熱衷于籃球游戲；中小學生離不開少年籃球；大學生及成年人的籃球運動更趨頻繁、激烈；甚至60—70歲的老年人也得益于籃球運動的鍛煉效能。究其原因在于這項運動的趣味性、游戲性、綜合效能性、靈活多樣性、社會交流性、可調節(jié)、審美觀賞性以及廣泛適用性八大特征。3．籃球活動的年齡限制籃球活動在我國開展的很普及，到處都有籃球場。只要有一定的鍛煉經(jīng)歷、具備一定的身體素質，并掌握了一定的籃球技術，男女老少都可以參加這項活動?，F(xiàn)在開展社區(qū)體育活動，3人街頭籃球和半個場地的籃球活動，為廣大的籃球愛好者提供了鍛煉機會。沒有鍛煉習慣和經(jīng)歷的中老年人不宜參加該項運動。4.大眾籃球3人街頭籃球特奧與殘奧籃球（輪椅籃球）

籃球游戲（三）、排球1．概述1895年美國人威廉·摩根創(chuàng)造一種用籃球膽，在室內的網(wǎng)球網(wǎng)兩邊，用手擊球而不使球落地的室內球類游戲，人數(shù)和擊球次數(shù)不限，沒有完整的競賽規(guī)則。以后逐漸將籃球膽改造成現(xiàn)在的排球。2．排球的健身意義及特點排球活動既可以是高水平職業(yè)化的競技比賽，也可以作為男女老少的娛樂性游戲。少年兒童經(jīng)常參加排球活動能促使人體各器官系統(tǒng)的正常發(fā)育，使身體得到勻稱的發(fā)展；中年人、老年人參加排球活動，可以使人動作靈活，反應迅速。在工作之余或雙休日時，不妨與家人、朋友一起打一打排球；或者夏天去海濱度假，在沙灘上打排球更是別有一番風味。3．排球的基本技術排球的基本技術有準備姿勢和移動、墊球、傳球、發(fā)球、扣球、攔網(wǎng)等。掌握了最基本的技術，打起排球來就有意思多了。4.大眾排球沙灘排球軟式排球小排球特奧與殘奧排球(坐式排球）草地排球（四）、乒乓球1．概述乒乓球運動于19世紀后半葉起源于英國，它是由網(wǎng)球運動派生而來的。1890年英國工程師詹姆斯·吉布從美國帶回作為玩具的空心賽璐珞球，由于這種球有較大的彈性，球觸及球拍、球臺發(fā)出“乒乓乒乓”的聲音，故稱為“乒乓球”。19世紀末乒乓球首先傳人德國，1902年傳人日本，1904年傳人中國，1905年至1910年相繼傳人奧地利、匈牙利及整個歐洲。2．乒乓球的健身意義及特點乒乓球運動的特點是球體輕、速度快、旋轉變化多、富有技巧性和趣味性。如希望準確地擊球，則對練習者各方面的感覺、反應、控制和調節(jié)能力有較高的要求。因此對視覺的敏銳性、神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性以及身體各方面的素質有著很大的鍛煉價值。此外，乒乓球運動設備簡單，不受年齡、性別限制，運動量可大可小，因而深受廣大學生喜愛乒乓球是一項集健身、競技和娛樂為一身的運動項目。乒乓球項目占地面積小，設備相對簡單，因而也是較容易普及的運動項目。乒乓球因具有很強的娛樂功能，運動負荷可大可小，所以男女老少都適合參加。（五）、羽毛球1．概述羽毛球運動起源于14一15世紀的日本，發(fā)展于印度，形成于18世紀的英國。1899年舉行了第一屆全英錦標賽。目前世界上最有影響的羽毛球四大賽事分別是湯姆斯杯(世界男子團體羽毛球錦標賽)，尤伯杯(世界女子團體羽毛球錦標賽)，世界羽毛球錦標賽，蘇迪曼杯(世界羽毛球混合團體錦標賽，從1989年開始，每兩年舉行一屆，在奇數(shù)年舉行)。2．羽毛球的健身意義及特點羽毛球運動的最大特點是活動量可根據(jù)年齡或體質強弱而定，特別適應廣大青少年學生。由于羽毛球運動有靈活、快速、多變的技術特點，因而可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調性。增強肌肉力量、爆發(fā)力以及速度耐力，培養(yǎng)練習者勇敢、頑強、沉著、果斷等優(yōu)良品質，使練習者身心得到較全面的發(fā)展。羽毛球活動在室內外均可練習，可以2人單打練習，也可以雙打練習。就健身活動而言，羽毛球可以隔網(wǎng)進行練習，也可以不隔網(wǎng)進行練習。羽毛球的運動負荷可以自行控制，可大可小，即可鍛煉身體，又可使心情愉快。羽毛球的娛樂性很強，男女老少皆適宜進行這項活動。(六)、網(wǎng)球1．概述網(wǎng)球運動是最早出現(xiàn)于中世紀法國的一種游戲。在現(xiàn)代網(wǎng)球運動中，最負有國際聲譽的賽事是：戴維斯杯賽(男子團體錦標賽)、聯(lián)合會杯賽(女子團體錦標賽)、全英草地網(wǎng)球賽(溫布爾頓網(wǎng)球錦標賽)、美國網(wǎng)球公開賽、法國網(wǎng)球公開賽、澳大利亞網(wǎng)球公開賽。2．網(wǎng)球的健身意義及特點一、網(wǎng)球是戶外運動，多在自然環(huán)境中進行練習，鍛煉身體的效果全面而顯著；二、網(wǎng)球的游戲性比較強，容易培養(yǎng)興趣；三、網(wǎng)球必須有同伴參與，參加網(wǎng)球鍛煉的過程，也是與人交往的過程，為人們參加社交活動提供了良好的媒介；四、網(wǎng)球有較高的鍛煉價值，網(wǎng)球場地的面積較大，運動負荷也較大。五、網(wǎng)球比賽或練習，必須隔網(wǎng)進行，這樣就減少了身體的接觸與對抗，相對其他項目大大增加了鍛煉過程中的安全性，因而網(wǎng)球適應各種體質及年齡的人進行鍛煉。

青年人練習網(wǎng)球可以使身體得到充分的鍛煉，中、老年人體力稍差一些，在練習網(wǎng)球時可以進行雙打，這樣跑動就少一些，同樣具有很高的鍛煉價值。網(wǎng)球是一項終身體育項目。如果沒有網(wǎng)球場地，也可以對著墻練習；或者用網(wǎng)球練習器練習(網(wǎng)球用一根彈力繩與固定裝置連在一起，將球向前擊出后，球還會返回來的器材)，鍛煉效果也是不錯的。(七)、臺球

球類運動項目之一，是在室內特制的臺面上用桿擊球的一項智力、體力與技術相結合的健身運動。分落袋臺球(三球式)、彩色臺球和四色臺球三種。臺球比賽形式分雙人對抗賽、團體對抗賽、單淘汰賽、雙淘汰賽和循環(huán)賽等多種。關于臺球運動的起源，現(xiàn)尚無統(tǒng)一說法。一說最先起源于英國；一說源于南部非洲，后流行于歐美；再一說為法國的草地木球游戲演變而來；又一說是以英國的大臺球和日本的小臺球最為著名，技術上形成了“英國式”和“日本式”。(八)、門球1．概述門球是一項老年人喜愛的體育運動。門球具有場地小、規(guī)則易懂、運動量小、安全、戰(zhàn)術多變、趣味性濃等特點，因此頗受中老年的青睞。初學的人，聽上十幾分鐘講解，便可投身打球，這也是門球的魅力之一。門球既有地上臺球運動之妙，又有高爾夫球之趣，還有地上棋類運動之精。其基本運動特點是：“運動而有閑，用力而有節(jié)，快樂而不激，用心而不苦?！庇捎陂T球運動具有這種動靜相間、強身哈神的特點，所以它是最適合于老年人的健身活動。門球的運動量雖然不大，卻不是局限于老年人的運動。現(xiàn)在打門球的青年人多了起來。由少年、壯年以及清一色婦女組成的門球隊也屢見不鮮。門球是唯一不分男女老幼都能同時參加的運動。2．門球活動的主要健身作用(1)門球活動能使身體得到全面鍛煉(2)打門球可以進行充分的日光浴和空氣?。?3)門球活動可以增強腦細胞的活力，鍛煉思維和記憶能力(4)門球活動具有顯著的心理保健作用3．打門球應注意的事項(1)參加門球活動前應把臂、腿、腰以及相應的關節(jié)充分活動開。(2)打門球時最好穿帶齒而不滑的鞋。尤其對老年人來說，如絆倒或滑倒很容易出現(xiàn)摔傷事故，冬季冰凍天參加戶外門球活動更應小心。(3)門球活動的體力消耗并不大，但是一旦著迷，容易興奮，此時老年人應注意控制自己。不應超過自己適合的步伐或跨度活動的幅度，以免萬一扭傷筋骨。從未打過門球的人也可以先自己練或與友人、家人同練。(4)老年人有充裕的時間打門球，而門球運動能使參加者長時間活動。因此，老年人應把打門球安排在作息制度中，使生活、鍛煉有節(jié)奏。(5)老年人經(jīng)常從事門球活動應有自我監(jiān)督和預防意外的方法。(6)老年人參加門球活動，以安全適度、確保實效：能得到快樂感和滿足感為健身原則。(九)、地擲球1．概述地擲球有悠久的歷史，起源于埃及，在歐美廣泛流傳，20世紀80年代初引人我國。由于這項運動的技術簡單，游戲性強，比賽中形勢往往瞬息即變，制約與反制約貫穿比賽的始終。運動負荷小，適合各種年齡的人參加。這項運動即可以鍛煉身體，又可開發(fā)智力，培養(yǎng)沉著冷靜、機智頑強的意志品質，增加社會交往。因而，深受老百姓喜愛，在我國有悄然升溫的趨勢。2。地擲球運動的主要健身作用(1)鍛煉機體的上肢、下肢、軀干和全身肌肉，促進身體全面發(fā)展，特別是在提高心理素質和集中注意力的能力方面有良好的作用。(2)改善和調節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，提高人的協(xié)調性、準確性和自我控制能力，培養(yǎng)人的機智、沉著、果斷、頑強及集體合作精神等優(yōu)良品質。(3)此項運動寓鍛煉身體于娛樂之中，能起到陶冶情操，提高學習和工作效率的作用。3．參加地擲球運動應注意的事項(1)經(jīng)常進行地擲球活動，應注意身體各部位、各器官系統(tǒng)機能的協(xié)調發(fā)展。任何體育項目都有它相對的局限性。地擲球運動的體力消耗不大，對心血管系統(tǒng)機能提高不甚明顯。加之運動時總是軀干的一側負重，對身體兩側肌肉的刺激不平衡，因此，在活動中，擲球要協(xié)調、適度用力，并在準備活動和整理活動以及其它活動中，注意加強身體各部位、務器官系統(tǒng)機能的練習，促進身體全面發(fā)展。(2)地擲球運動的技巧性高，對抗性強，精力消耗大，同時注重集體的協(xié)同配合。因此，在活動中必須思想集中，情緒穩(wěn)定，同時加強基本技術的練習和戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)，以便獲得更好的鍛煉實效。二、安徽省傳統(tǒng)體育健身項目(一)太極拳、太極劍1.太極拳、太極劍的基本涵義⑴太極拳的基本涵義太極拳是我國武術寶庫中的一個拳種。它結合“拳術”(手法、眼法、身法、步法的協(xié)調動作)、“吐納術”(吐故納新的腹式深呼吸運動)、“導引術”(俯仰屈伸的肢體運動)三者成拳，實為“練腦、練氣、練身”的健身之法。⑵太極劍的基本涵義太極劍，劍術套路之一。太極劍術是我國優(yōu)秀的傳統(tǒng)武術項目之一，歷史悠久，有十幾家流派。太極劍具有太極拳的運動特點和健身價值。其動作包括抽、帶、撩、刺、擊、掛、點、劈、截、托、掃、攔、抹等主要劍法和各種身法、步法?？蓡稳司毩暎部杉w練習。2.太極拳、太極劍的主要健身作用⑴對腦功能起著積極的調節(jié)和訓練作用。⑵對暢通經(jīng)絡、血管、淋巴、循環(huán)系統(tǒng)起著良好的作用。⑶提高肌肉質量，鍛煉全身關節(jié)。⑷可使呼吸逐漸調節(jié)到深、長、細、緩、勻，并增加吸氧呼碳的次數(shù)。⑸對各種慢性病能起到一定的醫(yī)療作用。3.練太極拳、太極劍應注意的事項⑴要做習拳舞劍前的身心準備和收勢后的恢復。精神上要做到心平氣和，思想集中。⑵學太極拳、劍時，姿勢一定要正確，動作要合乎規(guī)范，否則錯誤動作定型后較難糾正。⑶練習太極拳、劍時要選擇適宜環(huán)境。⑷)每天黎明或傍晚練拳、舞劍均有益。工間休息練習拳適于腦力勞動者。⑸練習太極拳、劍應掌握好運動量。⑹饑餓時或飽食后都不宜練拳舞劍。⑺練拳、舞劍，衣著要舒適。（二）、體育氣功

1.體育氣功的基本涵義體育氣功是醫(yī)療與體育相結合的健身運動，也是氣功的一種派別，在我國有悠久的歷史。它是用入靜和調節(jié)呼吸相結合，進行身體鍛煉和防治疾病的方法。氣功鍛煉是發(fā)揮人的主觀能動性，調整機體的機能，控制機體的活動規(guī)律，以達到肌肉放松，精神安定、思想入靜，并在此基礎上進行呼吸的自我鍛煉方法。2.氣功的主要健身作用。⑴氣功對神經(jīng)系統(tǒng)的作用。在氣功鍛煉中，意念入靜，神經(jīng)系統(tǒng)處于內抑制狀態(tài)，對機體有很好的保護作用，入靜能消除大腦皮層的緊張狀態(tài)，加強大腦皮層的調節(jié)機能，改善全身臟器的機能狀態(tài)。⑵氣功對心血管系統(tǒng)的作用。練習氣功能促進血循環(huán)，使毛細血管擴張，脈搏跳動增強；練功后，心率有相應的減慢；深吸氣時，心臟搏出量增加；深呼氣時，心臟回血量也增加。利用呼吸鍛煉可以減輕心臟的負擔，減少心臟耗氧量，增強心臟功能。⑶氣功對消化系統(tǒng)的作用。練氣功時，由于腹式深呼吸，腹腔器官受到有節(jié)律的“按摩”，改善消化和吸收功能。⑷氣功對呼吸系統(tǒng)的作用。練功時，以腹式呼吸鍛煉為主，橫隔活動幅度可較平時大3～4倍，呼吸頻率和每分鐘的通氣量也減少，身體的耗氧量減少，能量代謝率也減少，這種狀態(tài)稱為低代謝生理狀態(tài)，有助于減少身體能量的消耗，重新積聚精力，獲得健康。⑸氣功對內分泌腺的作用。3.練氣功應注意的事項。⑴松靜自然。練功時，身心(身體和精神)都要放松。⑵意氣合一。⑶動靜結合。⑷循序漸進。4.練好氣功，還應注意以下具體問題。⑴練功前10～15分鐘，停止閱讀書報和文體活動，有大小便須先解去，做好練功準備。⑵練功時間可由自己掌握。⑶練功時如有呼吸短促不暢、煩躁不安，多由于呼吸方法不恰當或姿勢不正確，或精神不愉快、不想練功，或思想開小差所引起，應查出原因加以糾正。⑷練氣功時或練功后發(fā)生頭痛、頭昏、頭重等癥狀，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情緒波動而引起，應查出原因加以糾正。⑸空腹和飽飯后，不宜練功。⑹在發(fā)熱、腹瀉、重感冒或疲勞等情況下，暫停練功。(三)拔河比賽1．概述。拔河比賽是一項簡便易行，深受群眾喜愛的傳統(tǒng)集體比賽項目。它是利用一根粗而堅固的繩子，將參賽人員分為人數(shù)均等的兩隊，在長30米、寬4米的固定區(qū)域內，將繩子的中點拉過本方獲勝線而獲得比賽勝利的體育活動。2．拔河健身意義及特點。拔河比賽是靜力型的成年人的運動項目。比賽雙方應代表兩個不同的團體，每隊有一名指揮員和若干名拉拉隊員。比賽中，在指揮員有節(jié)奏的口令指揮下，在拉拉隊員的鼓動下，拔河者有節(jié)奏地向后拉，賽場氣勢宏大，振奮人心，有很強的感染力。3．拔河注意事項：拔河比賽中對屏氣用力要求較高，患有象心臟病等不易屏氣用力的疾病患者，不能參加這項運動。另外保證比賽用繩的堅固性，比賽場地的平整和安全性，以及比賽雙方實力的均衡性等，都是使比賽安全、順利進行必要條件。(四)跳繩1．概述。跳繩運動是一項在我國十分普及的民間活動項目，它不受年齡、地點、器材的限制，僅靠一根長短適宜的繩子，幾米見方的場地，就能夠進行各種豐富多彩的跳繩運動。跳繩有許多種類和玩法，可以單個人運動，也可以由多人集體活動，還可以進行各種比賽，深受廣大群眾特別是少年兒童的喜愛。2．跳繩健身意義及特點。跳繩運動可以發(fā)展人的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調性，還可以發(fā)展人的有氧運動能力，提高耐力水平，增強腿部肌肉力量，發(fā)展彈跳力。3．跳繩注意事項：跳繩運動花樣繁多、富有情趣，容易在連續(xù)跳繩的過程中使運動負荷過大，要根據(jù)不同活動者身體和年齡情況，適當控制跳繩的次數(shù)、速度、時間等來調節(jié)跳繩的運動負荷。另外，跳繩的地點應選擇在沒有灰塵的地方，最好在室外進行，以免影響健康。(五)踢毽子1.概述。踢毽子是我國一項古老的民間體育活動。毽子的制作十分簡單，沒有嚴格的規(guī)格限制，可以就地取材，如用鐵片做底座，用線繩或布條代替雞毛制作毽子。踢毽予可以單人踢，也可以雙人或多人對踢，花樣繁多。2．踢毽子健身意義及特點。踢毽子是用腳的各個部位踢，主要是下肢運動，大幅度的擺腿動作有助于增強髖部和腰部的靈活性，對促進骨盆的發(fā)育有良好的作用。(六)賽龍舟1．概述。賽龍舟作為我國一項傳統(tǒng)體育活動，有著悠久的歷史和許多美麗的傳說。最為動人的是屈原投江的故事。自古以來，賽龍舟的習俗不盡相同，龍舟的大小不一，造型各異，槳手的數(shù)目、競賽的方式并無統(tǒng)一規(guī)定，但多以競速為主。2．賽龍舟健身意義及特點。龍舟比賽對體力和力量的要求比較高，隊員一般都要在較長的時間內有節(jié)奏地用力劃槳，中途是不能休息的，對心肺功能和肌肉力量素質有較高的鍛煉價值。另外在比賽中由一名舵手統(tǒng)一指揮，隊員劃槳協(xié)調一致，能夠很好地體現(xiàn)團隊精神和團結合作的品質。3．賽龍舟注意事項：組織龍舟比賽首先要注意安全。對比賽的地域要了如指掌，航道上不宜有水草、淤泥和暗礁等物。船與船之間要保持安全的距離，避免相撞。對選手要有健康的要求，一般應受過專門的訓練或充分的準備，龍舟比賽中大強度的運動負荷對身體虛弱的人會造成傷害。

(七)蕩秋千

1．概述。蕩秋千成為我國一項老少皆宜的運動項目已有很長的歷史，特別是在廣大農(nóng)村，農(nóng)閑時節(jié)蕩秋千已成為娛樂和比賽的傳統(tǒng)運動。蕩秋千是在固定的3米左右高的架子或樹木上懸掛兩根繩索，在繩索的下方離地40厘米栓上70厘米長40厘米寬的踏板，即成為一副秋千。蕩秋千的比賽，一般是比蕩起的高度。2．蕩秋千健身意義及特點。蕩秋千有其特有的魅力，在秋千上下擺蕩的過程中，舒展的動作，猶如一首悠揚的歌、戲水的飛燕，具有很強的欣賞價值。蕩秋千還可以鍛煉人的膽量，愉悅身心，消除心理疲勞，強身健體。蕩秋千對人的平衡能力要求較高，能夠緞煉人的平衡器官的功能，促進青少年健康發(fā)育。蕩秋千具有一定的危險陛，要求掌握好技巧。3．蕩秋千注意事項：蕩秋千時手要握住繩索，腳要蹬住踏板，雙目平視前方；對初學者來講，應在較低的位置學會擺蕩后，再逐漸增加高度。(八)放風箏l．概述。放風箏在我國已經(jīng)有兩千多年的歷史。放風箏和組織放風箏比賽是繼承和發(fā)揚我國優(yōu)秀民族傳統(tǒng)體育活動之一。我國山東濰坊市每年要組織風箏節(jié)，以展示傳統(tǒng)風箏的魅力。2．放風箏健身意義及特點。放風箏是在廣闊的空間進行，對促進入的身心健康、調節(jié)生活情趣有很多益處。在室外有效空間內放風箏，有助于呼吸新鮮空氣，自然的日光浴，促進新陳代謝，增進健康。3．放風箏注意事項：放風箏主要是選擇好天氣和放飛的空間。天氣晴朗并有風是放風箏的首選天氣，而空間周圍沒有高層建筑物和電線是放風箏的必要條件。放風箏需要一定的技巧，尤其是在起飛階段，要選擇好風力、風向和起飛時機。要放好風箏需要積累放飛經(jīng)驗，逐步掌握放飛技巧，并不斷體驗放風箏所帶來的樂趣。(九)跳皮筋1．概述。跳皮筋是一項健康活潑的娛樂健身活動，在女子少年兒童中開展極為普遍。跳皮筋一般是3人以上的活動，有一套固定的基本動作，這些基本動作的不同組合與搭配，可以創(chuàng)造出許多新的花樣；而在不同的難度和速度節(jié)奏的變化中，又可以得到不同的鍛煉效果。2．跳皮筋健身意義及特點。跳皮筋是遵循一定的音樂節(jié)奏在蹦跳過程中的身體活動，對促進少年兒童身體的正常發(fā)育，對鍛煉少年兒童身體的柔韌素質、靈巧和協(xié)調能力，提高彈跳力，都有良好的促進作用。3．跳皮筋注意事項：跳皮筋是少年兒童的項目，要遵循少年兒童身心發(fā)展的規(guī)律開展活動：在難度和高度的追求上，要循序漸進、逐步增加，不可過快的增加高度和難度，以免造成損傷。另外，少年兒童的心肺功能不宜進行長時間的運動，要適宜地調整和恢復，避免過度疲勞。(十)秧歌舞

秧歌舞，是邊舞(主要是扭身和踏步)，邊用音樂伴奏的一項民間文化體育活動。秧歌舞的整個動作突出一個“扭”和“踏”，達20多種方法，如：“十字扭步”、“三進一退扭步”、“二進二退扭步”、“前進扭步”、“扭腰步”等。隨著鼓點與嗩吶聲不斷踩踏各種步點。扭動時，以腰為軸，扭動肩胯，自然擺動雙手與踩踏步子，并按照人體的生理結構、特點及運動規(guī)律加以美化，順達自然，輕松活潑，舒展優(yōu)美，音樂的節(jié)奏基本以4／4與2／4的兩種節(jié)拍出現(xiàn)，與身體的扭動和雙腳的踩踏極易協(xié)調合拍，既可以自我娛樂，又可以集體扭動，易于學練，易于配合。(十一)垂釣1．垂釣的基本涵義垂釣俗稱“釣魚”，是使用釣竿、魚鉤、魚線等工具，從江、河、湖、海及水庫等處獲取魚類的一種活動。有淡水釣和海釣兩大類。淡水釣的技法有沉底釣、流水釣、中層釣等；海釣分為岸釣和船釣兩種。釣魚是一種有趣的娛樂活動和有益于身心健康的體育活動。一年四季均可釣魚，但一般在春、秋兩季釣魚最為合適。冬季在冰上釣魚也別有一番風味。2．釣魚的主要健身作用(1)釣魚環(huán)境有益養(yǎng)身保健。釣魚于江河湖畔，空氣清新，陽光充足，噪音小，是養(yǎng)身保健的良好環(huán)境。(2)釣魚活動能控制和消除精神方面的各種不良情緒。釣魚時，眼、腦、神專注使一切煩惱憂慮都會自然消除。(3)釣魚活動寓健身于娛樂之中。釣魚者的心情是閑適安靜的，手、腦的活動完全出于自然，用不著去克服什么雜念。這種意識和動作的一致，正是練功者所追求的“形神合一”的功效。3．釣魚活動應注意的事項(1)釣魚前要做好準備工作．①釣魚是一項戶外活動，一般全天在野外，出發(fā)前準備好行裝，野外天氣早晚涼，要多穿些衣服；釣魚是近水的活動，宜穿防濕防滑的橡膠鞋；晴天需要帶草帽或遮陽帽；帶好飲食和必備的藥品。②選擇塘口要看塘口年代、水色、水花、深淺等。一般兩年以上沒干過的塘口，水中生有雜草等植物，并有多年陳魚在塘中，宜釣；好塘口的水色應是青黃、淡黃、微褐或淡青色的，魚兒既看不見竿影和人影，其塘魚也多；魚兒在水面打擊水花，表示魚多，但也有魚兒多在水草中隱身，不亂游動，很少有魚在水面泛水花。釣者可站在下風口，借風用鼻聞一聞水中的水氣味，如有一股魚腥味隨風飄至，說明塘中魚多；最后再看河水的深淺，水深超過2米多或太淺至40—50厘米，釣魚都不理想。⑧選陣與定點。用釣具探測一下河床某段深淺、平坦或陡削、凹凸等情況，進行選陣。然后，一定要把風向、風力、水流、水溫的情況搞清楚，觀察其動水或靜水，并結合這些環(huán)境對魚的影響，以作釣魚撒食的依據(jù)。④選好站腳點。釣魚站腳點的岸頭以低為宜。如岸頭過高，站立容易疲乏，也使釣起的魚起水上岸較麻煩。老人或不會游泳者，應在平坦處釣魚，以防意外。(2)釣魚安全第一，以下幾點應引起注意①釣魚遇雷雨，切勿在樹下停留?？諘绲貛o處躲避，只有蹲下，縮小暴露面。②雷鳴電閃時，把釣竿放在原地撤離，不要扛竿走動。雷雨中避免接觸金屬物。⑧雨后走田埂、河堤、土坡時，要以竿代杖，防滑跌。④河灘、草叢、有蛇出沒，要穿長褲和長靴。⑤滑坡處摘鉤，魚蹦脫手，注意人身安全。⑥勿在臨近高壓線下甩竿遠投。⑦冬釣下塘靠南行，北邊光照有薄冰。⑧不能在被污染了水域中釣魚或食用其魚。三、家用健身器(一)家用健身器的基本涵義在健身健美器具中，功率自行車、跑步器和劃船器倍受人們歡迎，已成為世界性較為普及的健身健美器具，它們的共同優(yōu)點是：價格便宜，易于普及；占地面積小，容易搬動；易學易練；老少皆宜；安全性好，無噪音等。1．功率自行車。騎自行車本身就是一項全身運動，長期騎車可以發(fā)展全身耐力。現(xiàn)代科學技術的發(fā)展，使功率自行車已達到了電腦化的程度。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉方案，蹬車時車把上的屏幕會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間、能量消耗及鍛煉水平等有關數(shù)據(jù)。根據(jù)顯示出的數(shù)據(jù)，鍛煉者便于及時掌握、調整自己的運動強度，有利于鍛煉者更好地達到健身健美的目的和效果。2．跑步器。健身跑步器分單功能跑步機和多功能跑步機，單功能適用于跑步和快走，而多功能跑步機是在單功能的基礎上增加了劃船、蹬車、腰部旋轉、力量和按摩等功能，有的還配有收音機和心率表。目前市售有四、五、十、十二和三十功能的跑步機。在這種跑步機上可從事多種方式的運動。3．劃船器。劃船器是模擬劃船動作的器械?？煞謩e鍛煉手臂、腿部、腰部和胸部肌肉，用劃船器健身，一般采用坐姿，雙手握住T型桿的兩端，或單臂劃、或雙臂劃，或交替劃，下肢或固定或與上肢配合做蹬伸動作。劃船器是一種訓練肌肉力量的器械，深受國內外健美運動員歡迎，也是進行健美訓練必需的器械，在訓練中也常用繩索，啞鈴，杠鈴等做劃船動作練習。(二)功率自行車、跑步器、劃船器的主要健身作用：1．功率自行車、跑步器用于健身，能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。2．用功率自行車、跑步器鍛煉，對內臟器官的良好作用與跑步和游泳是一樣的。3．用功率自行車、跑步器鍛煉，可依托運動量或運動強度的大小，掌握住能量消耗的多少，是一種有效的控制體重或減肥的方法，同時獲得健身健美的效果。4．劃船器用于健身既能增加耐力，又能增加肌肉的力量和彈性，獲得健美的效果。5．多功能健身器用于健身，可避免單一運動的枯燥，同時適合各年齡組的人使用。(三)使用健身器鍛煉應注意的事項。1．鍛煉前應做好準備活動，特別要充分活動上，下肢。鍛煉結束，放松活動必不可少。2．避免飽餐或空腹時鍛煉，一般在飯后2～4小時內鍛煉為宜。鍛煉前2小時內禁止吸煙、飲酒。3．調節(jié)好座位及扶手的高度，以防與器械接觸部位的身體擦傷或皮下組織受損。4．使用健身器時，如無經(jīng)驗者，應先練習以適應器械鍛煉。5．使用器械鍛煉應掌握正確的姿勢，動作要有節(jié)奏，用力得當，否則對肌肉、骨胳、神經(jīng)都會造成不良影響。6．要定期進行身體檢查，按醫(yī)生意見嚴格掌握絕對禁練或相對禁練，以確保安全。7．根據(jù)自身的實際情況，控制好運動強度和運動量，并安排好鍛煉計劃。四、全民健身路徑—室外健身設施(一)“全民健身路徑”的由來“全民健身路徑”是近年來在我國興起的一種把群眾喜愛的戶外健身器材經(jīng)過結構工藝上的特殊設計和處理，巧妙地安裝布置在環(huán)境較好的社區(qū)、公園、綠地以及其他寬敞的公用活動場所，供群眾鍛煉的綜合健身娛樂設施和新興的健身器材。(二)“全民健身路徑”的鍛煉作用全民健身路徑是一種集娛樂性、趣味性、科學健身于一體的多功能健身路徑。一般路徑設置有十多項男女老少皆宜的健身項目。不同年齡的鍛煉者可依照各項目的指示內容、器材的功能、鍛煉方法進行健身運動，可以利用不同器械的不同功能來發(fā)展人體的速度、力量、柔韌、協(xié)調等不同素質，使全身各部位器官都得到充分鍛煉，達到增強體質、改善身體機能狀況，以及消除因工作、生活帶來的緊張壓力，促進身心健康的目的。在“全民健身路徑”的組合練習過程中，由于不斷的變換健身內容，提高了運動的趣味，減少了枯燥性，因而在不知不覺中增加了運動量。同時又由于不斷的變換運動方式，也符合運動生理學的積極性休息原則，因此又促進了疲勞的消除。(三)“全民健身路徑”的構成“全民健身路徑”按一定的運動路線將不同的健身器材組合起來。組成健身路徑的健身器材主要有滑梯、秋千、肋木、攀繩、爬繩、爬桿、軟梯、蹺蹺板、單杠、雙杠、高低杠、天梯、肋木架、滾筒、平衡樁、柔韌杠、平衡器、仰臥板、伸展器、臂力訓練器、壓腿訓練器、蹬力器、轉體訓練器、太空漫步機、組合訓練器等。其中包括傳統(tǒng)的健身娛樂器材，也包括近年來根據(jù)健身鍛煉原理研制生產(chǎn)的新型健身訓練器材。通常，一條健身路徑由上述健身器材中的l0一15種器材組合構成。健身者可根據(jù)自身的身體狀況和體能需求，有選擇地進行鍛煉活動。(四)“全民健身路徑”的分類“全民健身路徑”器材品種的搭配可以根據(jù)使用群體的不同而進行選擇和分類，一般可分為：1．以趣味性、娛樂性器材為主的兒童健身路徑。2．以有氧運動器材為主的中、老年健身路徑。3．以力量訓練器材為主的青、少年健身路徑。4．通用性器材較多的大眾健身路徑。（五）“全民健身路徑"的科學鍛煉原則與要求1.“全民健身路徑”的科學鍛煉原則：⑴．先進行柔韌練習，再進行力量練習。⑵．先進行力量練習，再進行耐力練習。⑶．先進行輕阻力、小負荷練習，后進行大阻力、大負荷練習。2.“全民健身路徑”鍛煉的基本要求：⑴．在進行“全民健身路徑”鍛煉之前，應仔細檢查各個器材，避免在已損壞的器械上進行練習。⑵．初次進行健身路徑鍛煉時，應認真閱讀不同練習器械的使用說明，掌握正確的練習方法。⑶．不同年齡的鍛煉者，應根據(jù)自己的身體狀況選擇適合的健身路徑及器械進行鍛煉。第五講小型群眾體育活動的組織學習目的與要求：通過學習本講，了解小型群眾體育活動的工作內容和工作環(huán)節(jié)；學會發(fā)動與開展小型群眾體育活動，以及創(chuàng)造開展小型群眾體育活動的條件；掌握小型群眾體育活動的工作安排。第一節(jié)小型群眾體育活動的工作內容在基層單位普遍開展的小型群眾體育活動形式多種多樣，工作內容范圍相當廣泛。其中經(jīng)常開展的有：小型體育競賽活動、小型單項體育表演活動、基層體育指導站活動和基層雙邊體育交流活動等。

一、小型體育競賽活動的組織

要認真地做好以下工作：

(一)擬訂實施計劃

1．舉辦活動的目的、意義；

2．競賽日程及活動項目設置；

3．參加人員范圍及組隊形式；

4．各項競賽活動場地的選擇、確定；

5．競賽活動總的組織領導機構；

6．按項確定裁判人員；7．后勤保證、服務工作；8．按項制定出符合單位實際與比賽要求的各項競賽規(guī)程、規(guī)則、錄取名次和獎勵辦法；

9．從始至終活動的日程、進度、標準要求等的工作計劃安排。

(二)組織工作實施計劃制訂之后，即進入組織工作階段。

1．成立組織領導機構；

2．組織裁判隊伍及進行必要的業(yè)務培訓；

3．發(fā)動職工參予競賽活動；

4．籌措及測算經(jīng)費。

(三)競賽實施在嚴密組織的基礎上，嚴格按照計劃實施競賽活動，在競賽過程中，最重要的是適時進行調控，使競賽始終按計劃進行，處于良性的狀態(tài)。同時，還應注意協(xié)調好有關單位或個人與競賽組織機構的關系，大家齊心協(xié)力搞好競賽。(四)總結競賽結束以后，及時總結經(jīng)驗及教訓。整理好與競賽有關的文件(如競賽記錄、成績報告單等)，在全面總結的基礎上，寫出文字材料，以備交流、分析，有價值的還要存檔。二、小型單項體育表演活動的組織

要認真地做好以下工作：

(一)擬定表演方案

1·表演的對象和人數(shù)、項目、表演時間、場地、整體效果等方面的要求t；

2．參加表演者的選定；

3·服裝式樣、器材規(guī)格、隊形和入退場的要求確定與準備；

4．排練的時間與組織；

5·表演場地的地點、預演及樂曲選定錄制、音響效果的處理；

6·建立組織指揮體系，確定表演隊伍的領隊、現(xiàn)場指揮以及所使用的口令或旗語、手勢等；

7·由于參加表演者復雜，居住分散。因此，方案中對一切活動都要有明確的時間、集中地點、交通方式等要求，才能做到招之即來，來者能按時表演，取信于被表演單位(者)，收到應有的社會效果。

(二)組織與實施1·召集參加者，通報活動情況，講清活動要求，提出紀律規(guī)定，提高參加者對表演活動目的、任務的認識，齊心協(xié)力搞好表演；

2．按照表演隊形的整體要求，分行編組，確定每組組長，即起到一個組(行)的組織管理作用，又起到表演時的動作示范作用；

3．