體能類耐力訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)的訓(xùn)練安排

體能類耐力訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)的訓(xùn)練安排

1技術(shù)活動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),參與問(wèn)題復(fù)雜,影響分散性能量項(xiàng)目是體育項(xiàng)目的一個(gè)大“家族”。《項(xiàng)群訓(xùn)練理論》把中長(zhǎng)距離走、跑及超長(zhǎng)距、長(zhǎng)距離公路自行車、速度滑冰,越野滑雪和劃船項(xiàng)目歸類于該項(xiàng)群中。這些項(xiàng)目在競(jìng)技體育領(lǐng)域中占有重要的地位,更位于群眾體育活動(dòng)中最普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之列。其主要特點(diǎn)是:1)技術(shù)動(dòng)作單一,且需多次重復(fù);2)整個(gè)技術(shù)活動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng);.3)每一個(gè)耐力項(xiàng)目都依距離的不同而包括多個(gè)競(jìng)賽項(xiàng)目;4)通過(guò)計(jì)時(shí)評(píng)定運(yùn)動(dòng)成績(jī),比賽全程的平均速度決定著運(yùn)動(dòng)成績(jī)的高低;5)運(yùn)動(dòng)員必須克服自身體重、空氣阻力等內(nèi)外阻力而向前移動(dòng)。由于體能類的耐力項(xiàng)目具有技術(shù)動(dòng)作單一、整個(gè)技術(shù)活動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)等特點(diǎn),因此運(yùn)動(dòng)員各個(gè)能量系統(tǒng)的供能情況則成為運(yùn)動(dòng)員能否取得成功的關(guān)鍵。因?yàn)楦鱾€(gè)能量系統(tǒng)的供能情況直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的體力變化。為揭示該項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員對(duì)各個(gè)能量系統(tǒng)的需求,訓(xùn)練,尤其是準(zhǔn)備階段末期和比賽階段期間的訓(xùn)練就變得較為復(fù)雜。為了更好地注意到和揭示出混雜于多項(xiàng)目之中的這一組項(xiàng)群的訓(xùn)練規(guī)律,從而對(duì)該組項(xiàng)群的訓(xùn)練做出具有更為普遍適用性的提煉和概括,以便使教練員實(shí)施更科學(xué)和更周密的訓(xùn)練計(jì)劃,我們建議教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),應(yīng)充分考慮各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)特征和能量需求量,以及我們推薦的適用于該項(xiàng)群訓(xùn)練的5種生理強(qiáng)度值。2訓(xùn)練最痛苦、最力按照訓(xùn)練要求的高低次序,我們將這些強(qiáng)度值列為5個(gè)等級(jí)(見(jiàn)表1)。等級(jí)1的訓(xùn)練最艱苦、最費(fèi)力,而等級(jí)5的訓(xùn)練最省力。為了更好地理解這5種生理強(qiáng)度值,下面我們按強(qiáng)度等級(jí)的高低次序?qū)γ糠N強(qiáng)度值做一解釋。2.1血乳酸受損能力對(duì)訓(xùn)練的啟示研究表明,對(duì)于已達(dá)到世界高水平的耐力選手來(lái)說(shuō),其競(jìng)技能力進(jìn)一步提高的主要因素不在于心血管系統(tǒng)的功能改善,而骨骼肌代謝能力的提高很可能起著更重要的作用。在目前能反映骨骼肌代謝情況并能合理地安排負(fù)荷量和進(jìn)行機(jī)能診斷的最實(shí)用指標(biāo),仍然是血乳酸。血乳酸耐受訓(xùn)練的目的是:適應(yīng)乳酸的酸性效應(yīng),緩沖乳酸對(duì)人體的各種影響,提高工作肌肉清除乳酸的能力和肝、腎、心等器官利用乳酸的能力。從專項(xiàng)要求來(lái)看,體能類耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡可能提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)所積累乳酸的耐受能力。提高乳酸耐受能力,對(duì)取得800米和1500米跑，100米和200米游泳等項(xiàng)目的優(yōu)異成績(jī)尤為重要。對(duì)較長(zhǎng)距離的項(xiàng)目,在比賽的后半程或后1/3距離時(shí),也需要有較好的乳酸耐受能力。因此,在訓(xùn)練中應(yīng)要求,在主項(xiàng)練習(xí)時(shí),應(yīng)使血乳酸達(dá)到較高水平。根據(jù)科研人員的研究,我們認(rèn)為在體能類耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中,在血乳酸耐受能力訓(xùn)練時(shí),以血乳酸濃度在12mmol/L以上為宜。然后在重復(fù)訓(xùn)練時(shí)維持在這一水平上,以刺激機(jī)體對(duì)這一血乳酸水平的適應(yīng),提高緩沖能力和肌肉中LDH(乳酸脫氫酶)的活性。隨著運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的不斷提高,運(yùn)動(dòng)員就可用更大的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練,同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)員不起抑制作用的較多乳酸。這樣運(yùn)動(dòng)員就能在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)接近結(jié)束時(shí),以無(wú)氧代謝的形式產(chǎn)生更多的能量。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)40-50秒鐘后,就能達(dá)到乳酸耐受的極限。在血乳酸耐受訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員可采用30-60秒左右的全力跑、劃、騎或游,使血乳酸達(dá)到12mmol/L以上的水平。為使乳酸從工作肌肉中轉(zhuǎn)運(yùn)至血液,應(yīng)用較長(zhǎng)的休息間歇(4-15分鐘)。在休息間歇又可消除一部分乳酸,這樣骨骼肌就能維持重復(fù)運(yùn)動(dòng)的要求。如果恢復(fù)時(shí)間不足(少于4分鐘),就會(huì)妨礙肌乳酸的清除。當(dāng)肌乳酸的清除受到妨礙時(shí),就會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的酸中毒,結(jié)果導(dǎo)致能量代謝減少,并由此而造成速度下降,從而使運(yùn)動(dòng)員不能發(fā)揮出為增加血乳酸生成所必要的速度水平。這樣就不能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到1分鐘,必需進(jìn)行多次重復(fù)(如4-8次)。較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間(如2-3分),只有在運(yùn)動(dòng)員將速度保持在足以引起過(guò)多乳酸堆積的水平時(shí)(12-14mmol/L),才是合乎要求的。能夠耐受酸中毒疼痛的運(yùn)動(dòng)員,就能以較高的水平完成較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在這種極度酸中毒的情況下,能產(chǎn)生高水平的有氧代謝功率。從心理學(xué)的角度講,血乳酸耐受訓(xùn)練的目的應(yīng)是逼迫運(yùn)動(dòng)員超過(guò)疼痛的閾限(由于乳酸堆積所致)。但是教練員一定要特別謹(jǐn)慎,因?yàn)檫^(guò)度使用血乳酸耐受訓(xùn)練,會(huì)導(dǎo)致不良的訓(xùn)練狀態(tài)。因此在非比賽階段,血乳酸耐受訓(xùn)練每周不應(yīng)超過(guò)兩天。在比賽階段,每周不應(yīng)超過(guò)一次(Freeman,1989).Costill認(rèn)為,過(guò)量的乳酸耐受訓(xùn)練可能會(huì)暫時(shí)損害有氧酶系統(tǒng)。2.2持續(xù)訓(xùn)練法提高運(yùn)動(dòng)員的最大耗氧量,歸因于提高循環(huán)系統(tǒng)氧的運(yùn)輸能力和提高肌肉系統(tǒng)氧的提取率和利用率。因此,該項(xiàng)群的多半訓(xùn)練計(jì)劃都必須專門用于提高最大耗氧量,而最有利于提高最大耗氧量的訓(xùn)練方法則是通過(guò)較長(zhǎng)的持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間(3-12分,甚至更長(zhǎng)),用80-90%的強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練法來(lái)進(jìn)行(較低的強(qiáng)度用于較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,反之亦然)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行最大耗氧量訓(xùn)練時(shí),心率可能會(huì)達(dá)到最高值,或在最高心率的10次/分范圍內(nèi)。提高最大耗氧量,還可以通過(guò)縮短休息間歇(10秒—1分),以較短運(yùn)動(dòng)時(shí)間(30秒-2分)的重復(fù)訓(xùn)練法來(lái)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員用這種訓(xùn)練方法,如果只進(jìn)行少量的重復(fù)(這種形式主要強(qiáng)調(diào)的是無(wú)氧代謝系統(tǒng)),而沒(méi)有經(jīng)過(guò)多次重復(fù)(4—12次)累積作用,則不能達(dá)到最大耗氧量的訓(xùn)練效果。此外,發(fā)展最大耗氧量還可以采用重復(fù)多次形式的間歇訓(xùn)練法進(jìn)行(如12×3分,休息間歇=1分30秒),以及重復(fù)多組形式的間歇訓(xùn)練法(如3×4分,重復(fù)間歇=1分30秒,組間歇=3分)來(lái)進(jìn)行上述幾種訓(xùn)練方法均是提高最大耗氧量的有效方法,關(guān)鍵是訓(xùn)練時(shí)要掌握好訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度。2.3個(gè)體無(wú)鉛閾無(wú)氧閾是指在遞增負(fù)荷中,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在由低向高轉(zhuǎn)變過(guò)程中,血乳酸濃度開(kāi)始不成比例急劇上升之一點(diǎn)。該點(diǎn)反映的是機(jī)體由有氧代謝向無(wú)氧代謝轉(zhuǎn)變的過(guò)渡點(diǎn)。通常以4mmol/L為無(wú)氧閾的值。Grace指出:雖然每人都會(huì)出現(xiàn)無(wú)氧閾,即機(jī)體開(kāi)始處在氧債的位置,然而由于個(gè)體一差異,人們將無(wú)氧閾總假定發(fā)生在4mmol/L的血乳酸濃度水平上是不精確的。”Kinderman等人(1981)基于在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中每個(gè)人都有不同的血乳酸動(dòng)力學(xué)變化特點(diǎn)這一客觀事實(shí),提出了“個(gè)體無(wú)氧閾”的概念。我們認(rèn)為使用這概念更能使人們注意運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性。個(gè)體無(wú)氧閾訓(xùn)練時(shí)的練習(xí)強(qiáng)度,應(yīng)控制在每名運(yùn)動(dòng)員血液中的乳酸擴(kuò)散速度超過(guò)其清除速度的水平上(訓(xùn)練時(shí)的血乳酸濃度在4-6mmol/L的范圍,相應(yīng)心率為:男156-175次/分,女161-180次/分。)短時(shí)間重復(fù)運(yùn)動(dòng)雖能加強(qiáng)對(duì)無(wú)氧代謝的刺激,但肌肉中產(chǎn)生的乳酸與正常水平相比并沒(méi)有明顯增多。乳酸從工作肌肉中擴(kuò)散至鄰近安靜肌肉中,會(huì)使乳酸的濃度降低;在工作肌肉中的乳酸也會(huì)發(fā)生代謝變化;而且乳酸也可通過(guò)心臟、肝臟、腎和肌肉以其堆積的速度從血液中清除掉。因此要達(dá)到個(gè)體無(wú)氧閾訓(xùn)練的效果,教練員所制訂的訓(xùn)練計(jì)劃就必須使乳酸以超過(guò)上述清除機(jī)制的速度進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)速度可用最高速度的60-90%。持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間雖有變化,但工作與休息間歇的比例應(yīng)控制在1:1。對(duì)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),用最大耗氧量的85-90%就能達(dá)到個(gè)體無(wú)氧閾訓(xùn)練的目的(即把運(yùn)動(dòng)員的閾值提高到4mmoi/L以上的水平上)。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)個(gè)體無(wú)氧閾訓(xùn)練,不僅能提高其VO2max,機(jī)體利用氧的能力,并且其個(gè)體無(wú)氧閾值也將得到提高。隨著運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體無(wú)氧閾提高,運(yùn)動(dòng)員的最高耐久速度也會(huì)隨之提高(coe和martin。)隨著個(gè)體無(wú)氧閾的提高,運(yùn)動(dòng)員在不減弱酸化效果的情況下,以接近VO2max跑的能力也將得到加強(qiáng)(Grace,1991)。在進(jìn)行個(gè)體無(wú)氧閾訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員的主觀感覺(jué)是:肌肉有輕微疼痛,跑的速度應(yīng)感到比放松跑時(shí)略快一些。2.4磷酸鹽系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃就是分磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練的目的是:提高運(yùn)動(dòng)員放松快跑的能力。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練,可在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段,在不利用自己最高速度的情況下就可發(fā)揮出較快的速度。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)4-15秒鐘的短時(shí)間運(yùn)動(dòng),用最高速度的95%以上的強(qiáng)度,就能達(dá)到磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練的目的。這種訓(xùn)練計(jì)劃使用的是ATP-CP能量系統(tǒng),其訓(xùn)練效果是:使貯存在肌肉中的ATP-CP含量增加,并使在ATP-CP反應(yīng)過(guò)程中釋放能量的各種酶的活性得到提高。為了保證肌肉中的CP得到充分補(bǔ)充,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)間歇(2-3分)是不可缺少的。研究表明,CP再合成的恢復(fù)速率大約為30秒(50%),1分(75%),90秒(87%),3分(98%)。這些數(shù)字清楚地表明重復(fù)間歇2-3分鐘的重要性。如果休息間歇過(guò)短,那么CP就將得不到完全恢復(fù),其結(jié)果就不是ATP-CP反應(yīng),而是無(wú)氧糖酵解反應(yīng)成為主要的能量來(lái)源。因此,ATP-CP系統(tǒng)訓(xùn)練,或者說(shuō)速度訓(xùn)練,不應(yīng)造成肌肉疼痛,因?yàn)檫@是無(wú)氧糖酵解供能的一種征兆。2.5對(duì)手術(shù)效果的影響運(yùn)用于有氧能量系統(tǒng)訓(xùn)練的臨界閾限有兩種。一種是無(wú)氧閾,另一種就是有氧閾。該閾限出現(xiàn)在血乳酸超過(guò)安靜值的時(shí)刻,血乳酸值大約為2mmol/L。有氧閾心率通常起始于心率為130-140次/分的時(shí)刻(Grace)。由于有氧閾訓(xùn)練能提高訓(xùn)練和比賽后的恢復(fù)速度,改進(jìn)心肺系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率,增強(qiáng)代謝系統(tǒng)的經(jīng)濟(jì)功能,因此利用有氧閾訓(xùn)練對(duì)體能類耐力項(xiàng)目非常有益。此外,有氧閾訓(xùn)練還能提高運(yùn)動(dòng)員耐受長(zhǎng)時(shí)間緊張的能力。有氧閾訓(xùn)練課的主要形式有:大運(yùn)動(dòng)量的勻速訓(xùn)練,每次重復(fù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)5分鐘的間歇訓(xùn)練,以及由中速到中快速的漸增強(qiáng)度訓(xùn)練。一堂有氧閾訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間大約在1-2.5小時(shí)之間。為達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果,血乳酸濃度應(yīng)控制在2-3mmol/L水平,心率控制在130-155次/分的范圍。低于上述這些指標(biāo)的訓(xùn)練效果則會(huì)令人懷疑。在有氧閾訓(xùn)練期間,血液的每升輸出量為30-40升,攝氧量大約在4-5.5升/分(Bompa)。3不同類型每周培訓(xùn)計(jì)劃的制定3.1型n,p根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)及內(nèi)容的不同,周訓(xùn)練計(jì)劃可分為4種基本類型(見(jiàn)表2)。為適應(yīng)不同訓(xùn)練階段的任務(wù)而制訂的各種相應(yīng)的小周期訓(xùn)練計(jì)劃,也應(yīng)表現(xiàn)出明顯的不同負(fù)荷變化特點(diǎn)。各種周訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷變化的主要形式見(jiàn)圖1一a,b,c,d。3.25不同性質(zhì)的交替搭配在實(shí)際訓(xùn)練課后各種超量恢復(fù)所需時(shí)間的影響教練員首先應(yīng)根據(jù)這4種類型周訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷的變化特點(diǎn),分配這5種強(qiáng)度值的百分比。然后再將這些強(qiáng)度值分布到各天中,使其符合預(yù)定的比例。例如,根據(jù)比賽周訓(xùn)練負(fù)荷的變化特點(diǎn),我們規(guī)定這5種強(qiáng)度值的分配比例為有氧閾訓(xùn)練30%,血乳酸耐受訓(xùn)練20%,最大耗氧量訓(xùn)練和磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練各為20%,個(gè)體無(wú)氧閾訓(xùn)練10%,然后我們就可根據(jù)超量恢復(fù)原理,對(duì)如何安排這些強(qiáng)度值的次序和次數(shù)加以認(rèn)真考慮。由于各種強(qiáng)度等級(jí)對(duì)機(jī)體不同生理系統(tǒng)和心理過(guò)程提出的要求不同,因此在接受了某一負(fù)荷內(nèi)容之后,機(jī)體不同的生理系統(tǒng)及心理過(guò)程的反應(yīng)是不同的,所需要的恢復(fù)時(shí)間也不相同(普拉托諾夫)。這就是說(shuō),在某一強(qiáng)度等級(jí)訓(xùn)練后,人體有些系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生很深的疲勞,而另一些系統(tǒng)只產(chǎn)生中度的或輕度的疲勞?？梢?jiàn),運(yùn)動(dòng)員在從事不同性質(zhì)的訓(xùn)練中,三個(gè)供能系統(tǒng)都不同程度地參與工作并出現(xiàn)不同程度的疲勞。如圖2所示,運(yùn)動(dòng)員在完成速度性負(fù)荷時(shí),機(jī)體的磷酸鹽系統(tǒng)消耗最大,恢復(fù)最慢,無(wú)氧能力(無(wú)氧乳酸供能系統(tǒng))次之;有氧能力(有氧供能系統(tǒng))消耗最小,恢復(fù)也最快。而在完成無(wú)氧負(fù)荷時(shí),無(wú)氧乳酸供能系統(tǒng)負(fù)荷最大。同樣地,在完成有氧負(fù)荷時(shí),則有氧供能系統(tǒng)的負(fù)荷最大,恢復(fù)最慢。表3列出的是在不同性質(zhì)大負(fù)荷訓(xùn)練后,各種能力超量恢復(fù)所需時(shí)間。上述理論為我們?cè)谥朴喼芘c課訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),交替搭配這5種強(qiáng)度提供了重要的理論基礎(chǔ)。例如,在最艱苦和最疲勞的無(wú)氧代謝成分訓(xùn)練后(強(qiáng)度等級(jí)1或4),教練員就可安排一種要求較低的強(qiáng)度(如強(qiáng)度等級(jí)5)。強(qiáng)度1和5,或者強(qiáng)度4和5的這種交替搭配,將有助于有氧耐力的保持與提高,尤其是有利于提高訓(xùn)練課后的恢復(fù)速度。當(dāng)然,教練員還可從生理適應(yīng)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的角度出發(fā),安排出其它幾種形式的強(qiáng)度交替搭配。如4+3+1,4+5+1,1+3+5等等。圖3是根據(jù)超量恢復(fù)原理和比賽周負(fù)荷的變化特點(diǎn),對(duì)這5種強(qiáng)度值所做的分布(限于篇幅,本文僅以比賽周訓(xùn)練計(jì)劃為范例做一說(shuō)明)。4結(jié)論和培訓(xùn)建議4.1對(duì)某一特定小周期不同強(qiáng)度等級(jí)的量化管理周期耐力性是體能類耐力項(xiàng)群的一個(gè)共同特點(diǎn)。本文根據(jù)適用于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的能量需求量而設(shè)計(jì)的這5種強(qiáng)度等級(jí),對(duì)安排該項(xiàng)群各個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練有實(shí)用價(jià)值。由于各個(gè)強(qiáng)度等級(jí)都能反映出所訓(xùn)練的某一特定能量系統(tǒng)的各種需求,因此我們建議教練員應(yīng)使用這種較為科學(xué)的安排訓(xùn)練計(jì)劃的方法。這5種強(qiáng)度等級(jí)在某一特定小周期的定量分配與分布,取決于各個(gè)項(xiàng)目對(duì)無(wú)氧能系和有氧能系需求量的百分比,訓(xùn)練階段的特征以及每名運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人需求。教練員在安排這些強(qiáng)度值的次序和次數(shù)時(shí),一定要嚴(yán)格按照超量補(bǔ)償?shù)母拍罴右哉J(rèn)真考慮。4.2對(duì)最佳訓(xùn)練負(fù)荷的確定為使訓(xùn)練計(jì)劃制訂得更為合理、科學(xué),我們建議教練員應(yīng)考慮以下幾點(diǎn):4.2.1教練員應(yīng)盡量與科研人員(生理學(xué)家)密切配合,選擇適宜的測(cè)試方法,檢測(cè)出每名運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體無(wú)氧閾值,最大攝氧量值和訓(xùn)練后的最高血乳酸值,以便確定每名運(yùn)動(dòng)員的最佳訓(xùn)練負(fù)荷。問(wèn)題發(fā)