百米訓練方法

一、100米的生化特點當運動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP（磷酸肌酸）供能只能維持5?7秒,由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運動的持續(xù)時間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。運動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統(tǒng)，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。、訓練模式（一）100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續(xù)訓練的運動損失。在適應(yīng)階段，采用 9?12個練習，每組重復8?12次，負荷最大40％?60％，恢復時間為2?3分鐘，這個階段持續(xù)4?6周。（二）發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用5?6個練習，安排4?8組，每組重復8?12次，負荷逐漸從70％增至100％。（三）發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4?5個練習，安排3?4組，每組重復8?15次，負荷在50％?80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進行。（四）耐力訓練主要由200?400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。三、移動速度的訓練移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習為主。二）加速度負重的原地踏步跑20?30次計時，50?60次的原地高抬腿跑計時、30?40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。（三） 最高速度六組80米下坡跑、80?100米的順風跑，練習時間在9?11秒之間，間歇時間5?10分鐘。（四） 高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記?。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。四、 放松跑能力（一） 慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60?80米的慣性跑等。（二） 加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10?20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。（三） 轉(zhuǎn)換跑在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3?5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。（四） 變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，6?8步正常步幅，接5?7步短步幅等等。五、 力量練習力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展運動員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。六、薄弱肌群眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。七、心理素質(zhì)訓練心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。八、恢復和飲食合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應(yīng)激后的恢復能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的 J?法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動后應(yīng)盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應(yīng)考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度（超過10％）、低滲濃度（比體液濃度低）和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里