工作壓力及其緩解

——工作壓力及其緩解與壓力共舞壓力，都市人的致命傷

工作壓力，

高懸的達(dá)摩克利斯之劍

緩解壓力的方案

現(xiàn)代社會的深刻變革與快速開展增加了人們的心理壓力生活工作節(jié)奏的加快，給人一種咄咄逼人的緊張感；來自各方面的競爭壓力加大，危機(jī)感增強(qiáng)；對許多新的東西難以適應(yīng)，難以理解，思想上產(chǎn)生一種茫然感；面對變化了的、更高要求的工作感到力不從心，精神焦慮、心理負(fù)擔(dān)加重，出現(xiàn)知識恐慌和能力恐慌。

認(rèn)識壓力

壓力存在的信號

壓力的來源

什么是壓力壓力包括：造成壓力的原因、事件——壓力因子或〔壓力源〕對事件的情緒、生理與行為反響所謂壓力，就是我們感受到一個(gè)事件對我們的生理、情緒、認(rèn)知或行為構(gòu)成了威脅、挑戰(zhàn)或危害并在生理、情緒、認(rèn)知或行為作出反響的過程?；顒樱何覀兏惺艿搅四男毫Σ襟E：1、每人在紙上寫下工作、生活等各個(gè)方面讓自己承受過壓力的事件、場面或經(jīng)歷?！布埳喜皇鹈?、把紙折疊起來，交給組長,再由組長交給老師。3、老師請一名學(xué)員做助手，把大家經(jīng)受過的壓力事件、場面或經(jīng)歷大聲念出來。討論壓力是否只有不利影響？壓力的作用積極作用：激發(fā)個(gè)體的潛能提高心理承受力提高社會適應(yīng)能力消極作用：身心健康受到影響造成人際關(guān)系緊張引起工作數(shù)量與質(zhì)量的降低心理故事銀行的出納臺前，等著存錢和取錢的儲戶排起長龍。出納員熟悉而迅速的為儲戶辦理著手續(xù)。突然，緩進(jìn)的長龍停頓下來，原來站在柜臺前的一個(gè)老年人取出一大迭現(xiàn)金，動作緩慢的填寫存款單。于是，排在后面的小王輕聲咒罵起來，怒氣沖沖的用腳碾著煙蒂，同時(shí)又點(diǎn)上了另一支煙。小王身后的老張眼看要誤了開會的時(shí)間也怒火中燒，但自知無可奈何，只好看著窗外馬路上的車水馬龍。緊挨著老張的李小姐知道今天銀行里人一定很多，所以并不著急，稍稍調(diào)整了一下姿勢，繼續(xù)翻閱手中的時(shí)裝雜志。

影響壓力感受與反響的因素壓力源的特征——是否可預(yù)測——是否可控制自我人格特質(zhì)社會支持系統(tǒng)強(qiáng)度壓力累積頻度◆心理生理的反響——肌肉繃緊或疼痛，精神過度緊張導(dǎo)致面部或四肢肌肉抽搐，煩躁不安，不斷地觸摸自己，頻繁感冒，疼痛，胃不適，皮膚發(fā)癢，肢體僵硬，使人驚奇的強(qiáng)烈反響，魯莽，頭疼，血壓高，心臟病，腹瀉或尿頻，潰瘍等，這些都是身體體征出現(xiàn)紊亂的特征?！粜袨椤榫w信號，活動過度〔過度活潑〕，走路快或說話快，恐懼、臉紅，舌頭打架，躲避人，神經(jīng)質(zhì)習(xí)慣，記憶差，說話結(jié)巴，不專心，過分擔(dān)憂，專著于某個(gè)情境，對人懷恨在心，易怒，哭泣，固執(zhí)的念頭，沖動的行為，情緒失控，做惡夢，冷漠等這些都是焦慮的反響?！羝＞牒头αΑ狈εd趣，厭煩，無幽默感，睡眠過度，失眠，不愿走動?！魜碜怨ぷ?/p>

◆來自生活◆來自個(gè)人性格

不能自我肯定

追求完美

自我譴責(zé)

工作壓力及其危害

工作壓力的來源

工作壓力的具體原因詳解

工作壓力的影響與危害

〔個(gè)體健康1〕身體病癥肌肉緊張，消化不良，呼吸急促，頭暈或偏頭疼，口干、心悸，尿頻，免疫力下降不良行為習(xí)慣于緊張，對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強(qiáng)迫行為，做事拖沓，難以作決定情緒與認(rèn)知注意力不集中，記憶力下降，理解能力下降，創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂，煩躁不安，焦慮

圖1：高壓力員工經(jīng)常出現(xiàn)的身體癥狀資料來源：易普斯《員工心理健康調(diào)查》

工作壓力的影響與危害

〔個(gè)體健康2〕心腦血管系統(tǒng)內(nèi)分泌系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)腸胃系統(tǒng)工作壓力的影響與危害

〔個(gè)體健康3〕心身癥通常是壓力慢性化，也就是長期處在壓力狀態(tài)下卻未能妥善處理的結(jié)果。它是一種生理上的病癥，卻有可能因?yàn)閴毫Χ又?。工作壓力的影響與危害

〔綜合〕正向影響〔適度的壓力〕促進(jìn)注意力集中〔適度的壓力〕提升工作的動機(jī)〔適度的壓力〕引發(fā)正向的情緒〔興奮〕〔較大的壓力〕增加成功后的成就感負(fù)向影響〔過大的壓力〕注意力窄化、思考僵化〔過大的壓力〕產(chǎn)生恐懼與逃避心理〔過大的壓力〕引起情緒與行為失控〔長期的壓力〕累積的生理變化導(dǎo)致病變工作壓力的影響與危害

〔個(gè)體工作表現(xiàn)1〕工作壓力的影響與危害

〔個(gè)體工作表現(xiàn)2〕工作壓力的影響與危害

〔組織效率與表現(xiàn)〕缺勤率增加、離職率增加、事故率增加工作中的人際沖突增加招聘、培訓(xùn)等人力資源管理本錢增加工作積極性或士氣下降、工作效率下降工作壓力的來源◆與工作特性有關(guān)◆與工作角色有關(guān)◆與人際關(guān)系有關(guān)◆與職業(yè)開展有關(guān)◆與組織結(jié)構(gòu)和個(gè)人開展的矛盾有關(guān)◆與家庭、工作交互影響有關(guān)工作中的外在壓力

——主管給你的壓力與限制；——同事之間的競爭及業(yè)務(wù)的配合度；——年度的升遷考績及調(diào)薪；——工作的調(diào)動；新職務(wù)的挑戰(zhàn)；——人事的調(diào)動；新單位的適應(yīng)；——公司績效的表現(xiàn)；業(yè)績的壓力；——新主管的適應(yīng)。工作中的自發(fā)性壓力——擔(dān)憂自己能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；——個(gè)性不夠開朗，疑神疑鬼，人際關(guān)系欠佳；——求好心切，完美主義作祟；——自己承擔(dān)完全責(zé)任，超負(fù)荷工作，大包大攬；——好勝心強(qiáng)烈，處處都要贏過同事；——家庭因素及個(gè)人情緒亦會引起煩躁壓力；——身體欠佳，無法應(yīng)付工作。工作壓力的具體原因◆不明確的角色規(guī)定◆角色矛盾◆不切實(shí)際的過高自我期望〔完美主義〕◆缺少對決策的影響力〔缺乏權(quán)力〕◆與上司的頻繁沖突◆孤立無助◆工作過度和時(shí)間緊迫◆缺少變化◆缺少交流◆與同事的沖突◆沒有能力完成工作◆知識更新太快自測1：你最近12個(gè)月的壓力得分人在日常生活中會碰到各種各樣的壓力，而且有些壓力是根本防止不了的。美國的心理學(xué)者托馬斯博士專門研究壓力給人的肉體、精神帶來的影響和侵害。他把各種壓力事件標(biāo)上度數(shù)9分?jǐn)?shù)〕，根據(jù)他的研究結(jié)果，一年之中人的壓力在300分之內(nèi)尚可容忍，如果超過了300分〔稱之為“危機(jī)線〞〕，會引起心臟麻痹或精神崩潰等嚴(yán)重的身心疾病。請計(jì)算你最近12個(gè)月的“壓力得分〞丈夫〔妻子〕的死100離婚75夫妻分居或與戀人分手65親人的死63單身初到異國60交通事故53結(jié)婚問題50身體健康問題48解雇47經(jīng)濟(jì)收入減少46國外在留資格〔簽證種類〕變更45親屬患病43懷孕40性生活苦悶39家庭經(jīng)濟(jì)狀況變化38家庭成員增加37夫妻吵架36轉(zhuǎn)學(xué)35借債3萬元人民幣以上33摯友的死31入學(xué)考試30出國或海外旅游30孩子教育問題29孤獨(dú)29學(xué)習(xí)成績不理想28工作中分擔(dān)新的責(zé)任27臨到畢業(yè)前夕26生活習(xí)慣的變化25與上司或?qū)熛嗵幉缓?4被警察訊問20工作時(shí)間和條件的變化19借給他人錢18搬家17朋友關(guān)系變化15睡覺習(xí)慣變化10自測2：你的精神壓力

請仔細(xì)答復(fù)以下各項(xiàng)問題，除了自行作答外，最好也請你的親朋好友填上他們覺得你應(yīng)得的分?jǐn)?shù)，以做比較。這些問題可以幫助你認(rèn)識自己精神壓力的來源。選擇適用的分?jǐn)?shù)：經(jīng)?！?分〕；有時(shí)〔1分〕；不曾〔0分〕。甲組1、覺察手上工作太多，應(yīng)付不來?！病?、覺得沒有時(shí)間消遣，老是記掛工作?！病?、時(shí)常分秒必爭，例如恨不得要闖紅燈。〔〕乙組1、工作太多，未能每事盡善盡美?！病?、輸了比賽，例如棋局等，就感到憤怒〔〕3、覺得上司/家人并不欣賞自己的工作?！病?、為別人對自己及工作表現(xiàn)的看法而憂慮?！病?、為自己目前的經(jīng)濟(jì)狀況而擔(dān)憂?！病潮M1、常有頭痛/頸痛/背痛/胃痛?！病?、借助吸煙/飲酒/吃零食來抑制不安的?！病?、要服用安眠藥才能入睡?！病扯〗M1、一些家人/朋友/同事時(shí)常能令你亂發(fā)脾?！病?、談話時(shí)，常常打斷別人的話題?！病?、臨睡前思緒起伏，被諸多憂慮纏繞?！病澄旖M1、為自己隨意做事而內(nèi)疚?！病?、在閑暇時(shí)輕松一下也有內(nèi)疚感?！病?、常覺得自己不應(yīng)該享樂?！病晨偡种?；34分你的總分：〔〕分

緩解壓力的心態(tài)調(diào)整方案

緩解壓力的技術(shù)方案

緩解壓力的技巧方案

◆改變不合理的認(rèn)知模式

◆不為未來的事而擔(dān)憂

◆認(rèn)清自己的價(jià)值

◆采取積極的個(gè)人態(tài)度

◆善用酸葡萄心理

SOR理論SO理論模式：SOR理論模式：

SORSR〔刺激〕〔主體〕〔反響〕

認(rèn)知

〔刺激〕〔反響〕◆消除負(fù)性情緒◆學(xué)會應(yīng)對不確定性◆做工作列表◆進(jìn)行必要的時(shí)間管理◆不要凡事一肩挑◆學(xué)會在必要時(shí)說“不〞消除負(fù)性情緒的方法善于轉(zhuǎn)移適當(dāng)宣泄增強(qiáng)鍛煉開展多種興趣培養(yǎng)自己的幽默感學(xué)會寬容幾種負(fù)性情緒的消除消除緊張化解憤怒緩和焦躁消除悲觀排除厭倦如何應(yīng)對不確定性減敏感處理法〔脫敏療法〕認(rèn)知追蹤法〔現(xiàn)實(shí)驗(yàn)證法〕最壞個(gè)案法時(shí)間抽樣法工作列表〔根本原理〕根本原理：增加對壓力源的可預(yù)測性和可控制性

未將工作具體化之前，那些工作很容易混沌一片，這樣就會讓你經(jīng)常覺得“有很多事情要做〞，卻不知道“先做什么事情好〞這種狀況就等于是：在同一時(shí)間每一件事情都壓在你身上，讓你喘不過氣來。做好工作列表后，大量的工作變成了一個(gè)有序的集合，在每一時(shí)刻你只需要面對一件事情，而且因?yàn)槟阋呀?jīng)確認(rèn)過，所以不用擔(dān)憂是不是會忘記某個(gè)待辦工作，即便并沒有因此省去某些事，無形中壓力已經(jīng)減輕工作列表〔怎樣做〕1.列出在接下來的一天(一周、一個(gè)月......)你能夠預(yù)見的工作2.針對每一個(gè)工作給予一個(gè)重要性的分?jǐn)?shù)(0~10)，越大越重要3.針對每一個(gè)工作給予一個(gè)急迫性的分?jǐn)?shù)(0~10)，越大越緊急4.將你所列出來的工作依據(jù)其重要性與急迫性排序5.將不重要的工作剔除或協(xié)調(diào)他人代辦6.依據(jù)排序逐一地完成你的工作如何進(jìn)行時(shí)間管理1、做一張每日“待做〞工作列表；2、把精力專著于那些高優(yōu)先順序的事項(xiàng)上。不要讓一些瑣事跘住你，不管它們看起來多么容易做，不要去理會它。3、考慮一下，什么時(shí)刻是你一天中最具創(chuàng)造力的黃金時(shí)間，并且把這些時(shí)間用于最重要的事情上。不要把這樣的黃金時(shí)間用于不值得的事情上，如看報(bào)紙。4、把每天都須做的例行公事留在非黃金時(shí)刻、精力不甚集中的時(shí)間