第十一章身體素質(zhì)的生理學基礎

第十三章身體素質(zhì)的生理學基礎第一節(jié)力量素質(zhì)第二節(jié)速度素質(zhì)

第五節(jié)柔韌素質(zhì)第三節(jié)耐力素質(zhì)第四節(jié)靈敏素質(zhì)身體素質(zhì)：概念：人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏及平衡等機能能力。力量素質(zhì)你能想出與力量無關的生理運動嗎？力量素質(zhì)具有普遍性。力量素質(zhì)具有交叉性、滲透性力量素質(zhì)與速度素質(zhì)力量素質(zhì)與耐力素質(zhì)力量素質(zhì)與靈敏素質(zhì)……因此，力量素質(zhì)的訓練是所有素質(zhì)訓練的重中之重。你認為誰會更具有power？一、決定肌肉力量的生理學基礎

（一）肌肉的橫斷面積（體積）①力量與肌肉橫斷面積成正比。②實驗：力量訓練100天，上臂肌橫面積↑23%，肌力↑92%。③運動訓練引起肌肉橫斷面積增加的原因：a.肌纖維增粗：主要因素運動訓練→激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)→蛋白質(zhì)的合成↑（主要是肌凝蛋白↑）b.運動訓練→肌肉結(jié)締組織增厚、毛細血管增生、內(nèi)含物（肌紅蛋白、ATP、CP、肌糖原）↑實驗條件肌凝蛋白含量（%）未經(jīng)訓練“速度性”訓練“力量性”訓練4.706.006.88（二）神經(jīng)調(diào)節(jié)機能訓練水平低和訓練水平高的肌肉極度用力時肌纖維的參與度有何不同？水平低者：60%肌纖維參與活動水平高者：90%肌纖維參與活動相關運動中樞之間的協(xié)調(diào)

①協(xié)調(diào)各肌群活動改善主動肌、協(xié)同肌、對抗肌間的協(xié)調(diào)關系，特別是對抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。②提高中樞興奮程度

動員盡可能多的肌纖維參加工作決定力量素質(zhì)的大小歸根結(jié)底取決于參與的肌纖維的多少！二、力量訓練原則

(一)超負荷原則

要求：在練習時所采用的符合要超過本人已經(jīng)適應的負荷。機制：由于肌肉內(nèi)各肌纖維的興奮性不同，當負荷較小時，中樞只能調(diào)動興奮性高的肌纖維參加收縮，隨著負荷的加大，參與收縮的肌纖維逐漸增多。肌肉表現(xiàn)出更大的肌張力。通常低于最大負荷80%的力量練習對提高最大肌力的作用不明顯。最大負荷→適應→新最大負荷→適應(二)專門性原則

概念：指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。運動技術(shù)的專門性有時顯得更為重要，如卓越的短跑運動員，往往不是優(yōu)秀的馬拉松運動員。(三)有序性原則

概念：指力量練習過程中應考慮前后練習動作的科學性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉機制：①大肌肉在訓練時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性刺激作用。②大肌肉相對不易疲勞，可延長練習時間，而小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。（四）合理訓練間隔原則

概念：是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現(xiàn)的超量恢復期內(nèi)進行，從而使運動訓練效果得以積累。較小的力量訓練在第二天就會出現(xiàn)超量恢復，中等強度的力量訓練應隔天進行，而大強度力竭訓練一周進行1-2次即可。訓練水平高者出現(xiàn)超量恢復的時間較早，超量恢復的幅度較小，其訓練間隔應較短；同樣進行力竭訓練后，高水平者因完成的絕對負荷量大，故其超量恢復較晚出現(xiàn)，超量恢復的幅度較大，持續(xù)時間較長，訓練間隔時間也應稍長。

力量訓練的練習方法動力性練習（isotonic/dynamicexercise）靜力性練習（isometric/staticexercise）等動練習（isokineticexercise）超等長練習（hyperisometricexercise）電刺激（electrostimulation）動力性練習挺舉臥推負重下蹲除了以上，你還知道哪些是屬于動力性練習的嗎？不同類型的動力性練習效果是否相同？負荷大而重復次數(shù)少的練習（如挺舉），可很快提高力量，但肌肉增粗不明顯負荷中等、重復次數(shù)較多的練習，可提高力量（但不如前者明顯），肌肉顯著增粗負重極輕，重復次數(shù)極多的練習（如空中自行車），對改進動作技能有好處，但對力量和肌肉體積的增加無明顯作用。靜力性練習概念：提、拉、推、舉力所不及的重物，雖然肌肉做強烈收縮，但不能使負荷移動的練習都屬于靜力性練習。作用：發(fā)展靜力性力量，如十步支撐、馬步等。等動練習等動練習器所產(chǎn)生的阻力總是和用力的大小相適應。用力越大，產(chǎn)生的阻力越大。超等長練習肌肉的向心收縮（肌肉縮短）緊跟在同一肌肉的離心收縮（肌肉拉長）有利于發(fā)展彈跳力量電刺激法具體做法：將電極置于肌肉的起止端，電流量以人體不感痛苦為宜，隔天一次，開始通電10秒，間隔50秒，做10分鐘，40天為一療程。效果：14次后，男子增加肌力30%~35%，女子增加25%。機制：肌纖維增粗，肌纖維的收縮力增強。體重

體重大的人一般絕對力量較大。而體重較輕的人可能具有較大的相對力量。隨著體重的增加，絕對力量直線增加。當用相對力量表示總體力量時，隨著體重的增加，相對力量卻下降。體重大的人一般絕對力量較大。而體重較輕的人可能具有較大的相對力量。隨著體重的增加，絕對力量直線增加。當用相對力量表示總體力量時，隨著體重的增加，相對力量卻下降。肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細血管分布密度也會影響肌肉力量。年齡與性別

肌肉力量隨年齡的增加而發(fā)生自然增長，通常在20-30歲時達最大。青春發(fā)育期前：男肌力>女肌力(不顯著)青春發(fā)育期后：男肌力>女肌力（顯著）原因：①雄性激素②男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動成年男子和女子的絕對與相對力量的比較1、在下列身體素質(zhì)中，哪種素質(zhì)對其他素質(zhì)產(chǎn)生普遍性影響？（）A力量素質(zhì)B靈敏素質(zhì)C速度素質(zhì)D耐力素質(zhì)2、訓練水平高的肌肉和訓練水平低的肌肉在極度勇氣時調(diào)動的肌纖維比重分別是（）和（）3、做屈肘動作時，肱二頭?。ǎ?，肱三頭?。ǎ?、如果在短期內(nèi)要參加比賽，此時較合適的動力性力量訓練類型是（）A負荷大，重復次數(shù)少B負荷中等，重復次數(shù)較多C負荷極輕，重復次數(shù)很多5、以下哪種屬于靜力性練習（）A臥推B推舉C推力所不及的重物A90%60%收縮舒張AC負荷大時肌肉調(diào)動的肌纖維數(shù)量較少()力量訓練不分項目，無論什么項目全身肌肉都應該得到充分鍛煉（）根據(jù)有序性原則，力量訓練時應先鍛煉大肌肉，再鍛煉小肌肉（）用電刺激法時，刺激強度越大，效果越佳（）×××√三、影響訓練效果的因素

(一)負重練習的重量（運動強度）分類：絕對強度和相對強度。絕對強度：指機體所承受的物理負荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理負荷強度。

優(yōu)點：簡單明了

缺點：不能體現(xiàn)不同人之間的體能差異相對強度：根據(jù)個人最大攝氧量百分數(shù)或最大心率百分值等生理指標來反映某一負荷量對身體的刺激程度，所以叫生理負荷強度。

優(yōu)點：能反映運動者的個人體能水平運動生理學中通常采用生理負荷強度衡量運動強度

。最大重復次數(shù)(RM)：概念：指肌肉收縮所能克服某一負荷的最大次數(shù)。應用：5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑舉重、投擲

6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑100米跑、跳躍

10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑400和800米

16-30RM→力量↑、速度↑、耐力↑中跑

30RM→毛細血管↑、耐力↑長跑(二)練習次數(shù)和組數(shù)

研究表明：初次參加運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。每天訓練10次，肌肉力量提高47%隔天訓練10次，肌肉力量提高77.6%舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運動，其運動強度應足夠大，一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習組數(shù)至少不低于3次，訓練頻度則可適當減少，每周1-2次即可。以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運動如健美，其運動強度應適當降低，但練習組數(shù)和頻度則相應地增多；以發(fā)展肌肉耐力和提高內(nèi)臟機能水平為主要目的的運動，其運動強度更低，練習次數(shù)相應較多，練習頻度亦可有所增加。運動量

運動量包括運動強度和運動時間兩個因素，是二者的乘積。三者之間的關系是：

運動量=平均運動強度*運動時間在一段時間如一周或一個月訓練的運動總量除了運動強度和運動時間外，還要考慮這段時間的訓練頻度，即：

運動總量=(平均運動強度*運動時間)*訓練頻度（三）間隔時間組間休息時間一般3~6min力量練習的間隔時間取決于力量訓練的目的、運動員的力量水平和機體生理反應、練習動作特點等因素。（四）動作的速度動作的速度影響力量練習的效果。（五）肌肉收縮形式等長收縮向心收縮離心收縮第二節(jié)速度素質(zhì)

概念：指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。分類（按其在運動中的表現(xiàn)）：（一）反應速度（二）動作速度（三）周期性運動的位移速度一、速度素質(zhì)的生理基礎

(一)反應速度概念：指人體對各種刺激發(fā)生反應的快慢。生理基礎：1.反應時↓→反應速度↑

概念：從感受器接受刺激產(chǎn)生興奮并沿反射弧傳遞開始，到引起效應器發(fā)生反應所需要的時間。影響因素：①感受器的敏感程度②中樞延擱③效應器(肌組織)的興奮性其中，中樞延擱又是最重要的，反射活動越復雜，歷經(jīng)的突觸越多，反應時越長。2.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)良好→反應速度↑

良好的興奮狀態(tài)及其靈活性，能夠加速機體對刺激的反應，使效應器由相對安靜狀態(tài)或抑制狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)入活動狀態(tài)。運動員處于良好的賽前狀態(tài)時，反應時縮短。反之，如果運動員大腦皮層的興奮性降低或靈活性低，反應時將明顯延長。3.運動條件反射的鞏固程度↑→反應速度↑

隨著運動技能的日益熟練，反應速度加快。研究發(fā)現(xiàn)，通過訓練，反應速度可以縮短11%-25%。(二)動作速度

概念：指完成單個動作時間的長短生理基礎：

1.肌纖維類型快肌纖維%高→動作速度↑2.肌肉力量大→動作速度↑3.肌肉組織機能狀態(tài)興奮性高→動作速度↑

4.運動條件反射的鞏固程度高→動作速度↑此外，動作速度還與神經(jīng)系統(tǒng)對主動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的調(diào)節(jié)能力有關，并與肌肉的無氧代謝能力有密切關系。(三)位移速度

概念：指周期性運動(如跑步和游泳等)中人體在單位時間內(nèi)通過的距離。生理基礎：以跑為例二、速度素質(zhì)的訓練

(一)提高動作速率的訓練改善和提高神經(jīng)過程的靈活性：變換各種信號讓練習者迅速作出反應的練習各種高頻率動作的練習，如牽引跑、在轉(zhuǎn)動跑臺上跑和順風跑等(二)發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力速度性練習是強度大、時間短的無氧訓練，主要依靠ATP-CP系統(tǒng)提供能量，因此，在發(fā)展速度訓練中，應著重發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力。一般常用的方法是重復訓練法，如短跑運動員常采用10秒以內(nèi)的短距離反復疾跑來發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力

肌肉放松能力的提高不僅可以減少快速收縮時肌肉的阻力，而且有利于ATP的再合成，使肌肉收縮速度和力量增加。實驗研究結(jié)果：(四)發(fā)展腿部力量及關節(jié)的柔韌性對短跑運動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的，除負重訓練外，可進行一些超等長練習(如連續(xù)單腿跳、蛙跳等練習)來發(fā)展腿部力量。另外，改善關節(jié)柔韌性的練習也有利于速度素質(zhì)的提高。第三節(jié)有氧耐力概念：耐力是指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，也稱為抗疲勞能力。分類：

按參加運動時能量供應的特點劃分：有氧耐力和無氧耐力

有氧耐力：機體依靠糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解供能進行長時間運動的能力。關鍵因素：充分的氧供應及糖和脂肪的有氧氧化能力。CO2+H2OO2ATPCPADP能量生物合成分泌神經(jīng)傳導肌肉收縮熱能外功>50%能量能量的轉(zhuǎn)移

糖脂肪蛋白質(zhì)生理學基礎：

氧運輸系統(tǒng)肌肉組織利用氧的能力耐高溫能力1.氧運輸系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)：肺通氣、肺換氣血液系統(tǒng)：血量、血紅蛋白含量循環(huán)系統(tǒng)：心輸出量無效腔和肺泡通氣量

生理無效腔=解剖無效腔+肺泡無效腔

肺泡通氣量=（潮氣量-無效腔)×呼吸頻率平靜呼吸：肺泡通氣量=（500–150）×12=4.2(L/min)深慢呼吸：肺泡通氣量=（1000–150）×6=5.1(L/min)淺快呼吸：肺泡通氣量=（250–150）×24=2.4(L/min)肺換氣深吸氣導致呼吸膜變薄肺毛細