呼吸糾正訓(xùn)練的五個(gè)胸廓練習(xí)

-.z.呼吸糾正訓(xùn)練的五個(gè)胸廓練習(xí)現(xiàn)實(shí)中，我們多數(shù)人的呼吸方式都是僅從肺上部進(jìn)展的淺呼吸，即在呼氣時(shí)沒(méi)有把氣體全部呼出來(lái)。從專(zhuān)業(yè)角度來(lái)說(shuō)，調(diào)整呼吸模式往往是根底，想要從根源上糾正不良體態(tài)、調(diào)整紊亂的動(dòng)作模式，第一步都要練呼吸！呼吸的物理原理我們知道，呼吸的深淺與胸腔體積的變化有直接的關(guān)系。通氣由改變胸腔體積的主動(dòng)力和被動(dòng)力完成。在吸氣的過(guò)程中，肌肉收縮使胸腔體積變大，胸腔壓力變小，產(chǎn)生負(fù)壓，空氣從大氣中進(jìn)入肺部。平靜吐氣是一個(gè)被動(dòng)的不依賴(lài)肌肉的收縮過(guò)程，用力吐氣時(shí)需要有呼吸肌〔如腹肌〕產(chǎn)生主動(dòng)力。呼吸的重要肌肉提起呼吸的最重要肌肉，那一定是膈肌。簡(jiǎn)單來(lái)看一下膈肌在呼吸中的運(yùn)動(dòng)原理：膈肌是最為重要的吸氣肌肉，在吸氣過(guò)程中60％～80％的功是由它執(zhí)行的。膈肌在吸氣過(guò)程中的主導(dǎo)作用主要是由它在三個(gè)直徑〔垂直、外、前后〕增加胸腔體積的能力導(dǎo)致。因此，給一定水平的肌肉收縮產(chǎn)生相對(duì)較大的胸壓力的下降。膈肌是在努力吸氣過(guò)程中有神經(jīng)系統(tǒng)激活的第一塊肌肉。當(dāng)下肋穩(wěn)定時(shí)，膈肌初始收縮導(dǎo)致它的頂部下降、變平。下降的活塞運(yùn)動(dòng)極增加了胸腔的垂直直徑。這種運(yùn)動(dòng)是膈肌增加胸腔體積的主要方法。進(jìn)一步增加胸腔的體積需要來(lái)自腹部的阻力。腹壓的增加、壓縮的腹容量及伸展的腹部肌肉〔如腹橫肌〕的被動(dòng)力阻止膈肌下降到腹腔。在*一時(shí)刻，這種腹部阻力可穩(wěn)定膈肌的頂部，從而使其能夠持續(xù)收縮來(lái)提升下6肋。肋骨提升在前后直徑和外直徑方向上擴(kuò)大了胸腔。橫隔膜具有『呼吸』及『穩(wěn)定』的雙重功能。而橫隔膜能力的受限會(huì)有較高的風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)展出背部疼痛。橫隔膜雙重功能的同時(shí)激活是核心穩(wěn)定度的關(guān)鍵?！?骨骼肌肉功能解剖學(xué)"呼吸時(shí)胸廓會(huì)有怎樣的變化呢.垂直變化〔冠狀面的變化〕吸氣時(shí)膈肌收縮，膈肌頂部下降增加胸腔體積；平靜呼吸時(shí)，膈肌放松，使其頂部縮回。前后和外變化〔矢狀面和水平面的變化〕在吸氣的時(shí)候，肋骨體沿著一條根本與穿過(guò)肋橫突關(guān)節(jié)和胸肋關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)軸垂直的路徑被提升向下傾斜的肋骨體向上向外旋轉(zhuǎn)從而增加了前后直徑和外直徑的胸腔體積。自我檢測(cè)：你是淺呼吸模式嗎.鏡子測(cè)試：站在鏡前看看你是否有正確的呼吸，觀察你在呼吸的時(shí)候頸部和肩膀都沒(méi)有動(dòng)。是否頸部是放松的，是否會(huì)不自覺(jué)的聳肩。如果發(fā)現(xiàn)自己存在聳肩，說(shuō)明你采取的是淺呼吸可以嘗試以下的呼吸練習(xí)動(dòng)作哦5個(gè)呼吸練習(xí)1.側(cè)重于胸腔在垂直方向的變化第一式：腹式呼吸〔讓橫膈膜上下活動(dòng)〕起始位置：仰臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬，屈膝90度角，保持頸椎和骨盆的中立位。呼吸過(guò)程：用鼻子吸氣，胸廓保持穩(wěn)定，手放在腹部，感到腹部緩緩?fù)仙?。想象空氣慢慢?dǎo)入你的體。呼氣時(shí)，嘴巴吐氣，腹部慢慢下陷。注意在整個(gè)過(guò)程中肩頸始終保持放松。第二式：后背式呼吸起始位置：俯臥，雙手掌心向下相互交疊，讓前額枕在手臂上，肩頸放松。呼吸過(guò)程：吸氣時(shí)盡可能感覺(jué)到后背部翻開(kāi)，想象你的后背是一個(gè)密封球，慢慢地給其充氣，感覺(jué)到背部肋骨擴(kuò)，呼氣時(shí)后肋慢慢下滑復(fù)原。第三式：DNS仰臥位呼吸起始位置：仰臥，屈髖屈膝，髖部屈曲90度并輕微外旋。雙腳置于瑞士球或者穩(wěn)定的凳子上〔訓(xùn)練后期可將支撐物移走，懸空保持〕。用臀肌上局部支撐身體，脊柱延長(zhǎng)，肩帶放松，頭部通過(guò)項(xiàng)線支撐，使腰椎貼于床面，胸部處于中立位。雙手指放在腹股溝或下腹外側(cè)。呼吸過(guò)程：吸氣時(shí)，感覺(jué)下腹或者腹股溝有輕微膨脹，推手指的感覺(jué)。呼氣時(shí)，保持下腹或腹股溝的膨脹感。整個(gè)過(guò)程保持肩頸的放松，胸部的中立位，不要弓背，下背始終貼在墊子上。2.側(cè)重于胸腔前后和外的變化第四式：肋間呼吸〔普拉提呼吸〕起始位置：站姿、坐姿或仰臥。呼吸過(guò)程：吸氣時(shí)，用鼻子盡量吸氣，雙手放在肋骨兩側(cè)，感覺(jué)吸氣時(shí)肋骨像手風(fēng)琴一樣開(kāi)，胸廓充滿氣體。呼氣時(shí)，用嘴巴呼氣，可以發(fā)出聲音來(lái)幫助呼氣，感覺(jué)肋骨像被緊身衣壓縮一樣，收窄胸廓以延長(zhǎng)吐氣的時(shí)間。第五式：?jiǎn)蝹?cè)肋間呼吸能夠提高肋骨和脊柱活動(dòng)性，增加冠狀面上胸廓的擴(kuò)，對(duì)于脊柱側(cè)彎的人士可以采用凹面的“單側(cè)肋間呼吸〞〔脊柱側(cè)彎較為復(fù)雜，需在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)展練習(xí)〕起始位置：坐姿或者站姿，兩手放在胸廓的下部。呼吸過(guò)程：每次呼吸時(shí)只翻開(kāi)一側(cè)的肋骨，感覺(jué)一側(cè)肋骨往外膨脹，可以感覺(jué)一下兩側(cè)是否哪邊會(huì)輕松一些。也可以側(cè)臥，把毛巾放在胸廓的下方，然后嘗試把上側(cè)的肋骨往外翻開(kāi)?！布怪鶄?cè)彎的