老年人膳食熱能和營(yíng)養(yǎng)素指南

老年人膳食熱能和營(yíng)養(yǎng)素指南食物為人類(lèi)維持生命和身體各個(gè)器官的正?；顒?dòng)提供了各種營(yíng)養(yǎng)素，它們提供熱能，保證身體的生長(zhǎng)發(fā)育、修補(bǔ)組織，維持正常的生理活動(dòng)，提高機(jī)體抵抗力和免疫功能，從而增進(jìn)健康以延年益壽。1．能量人體消耗的能量是由食物轉(zhuǎn)變而來(lái)的。食物中產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素為蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，供給人體維持生命，生長(zhǎng)發(fā)育和從事各種活動(dòng)等的需要。能量攝人不足可引起熱能缺乏癥狀，常與蛋白質(zhì)缺乏同時(shí)存在。但長(zhǎng)期能量攝人過(guò)多又可引起肥胖，是心血管疾病等發(fā)病因素之一。食物中三大營(yíng)養(yǎng)素在人體內(nèi)產(chǎn)生的熱能是：蛋白質(zhì)4千卡／克(16．7千焦耳／克)，脂肪9千卡／克(37．7千焦耳／克)，碳水化合物4千卡／克(16．7千焦耳／克)。人體每日的能量消耗，大體上是由兩方面構(gòu)成：維持基礎(chǔ)代謝所需的熱能與從事各種活動(dòng)(包括體力和腦力勞動(dòng))所消耗的能量?；A(chǔ)代謝是維持基本生命活動(dòng)時(shí)需要的熱能，與性別、年齡、體型等有關(guān)。成年男子每公斤體重每小時(shí)約消耗1千卡，體重60公斤的人24小時(shí)的基礎(chǔ)代謝為1x60x24—1440千卡。婦女比男子約低2％—12％，老年人又比中年人低10％—15％。胖人脂肪多，其基礎(chǔ)代謝比瘦人低。從事各種勞動(dòng)及生活活動(dòng)的消耗的能量，直接受勞動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的影響。以下概括地舉例說(shuō)明某些工作大概屬于何級(jí)勞動(dòng)。極輕勞動(dòng)：以坐著為主的工作，如辦公室工作。輕勞動(dòng)：以站著或少量走動(dòng)為主的工作，如店員售貨、教員講課等。中等勞動(dòng)：如機(jī)動(dòng)車(chē)的駕駛，電工安裝等。重勞動(dòng)：如非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動(dòng)，舞蹈，體育運(yùn)動(dòng)等。極重勞動(dòng)：如非機(jī)械化的裝卸，采礦，砸石等勞動(dòng)。重體力勞動(dòng)每小時(shí)耗能為輕體力勞動(dòng)的一倍。2．蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是生命和機(jī)體的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。它具有各種生物學(xué)功能，是體內(nèi)酶、激素、抗體的重要成分，同時(shí)也是維持體液酸堿平衡和正常滲透壓的重要物質(zhì)。成年人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的16％—18％。體內(nèi)蛋白質(zhì)并非固定不變，而是不斷地合成和分解，需要從膳食中來(lái)的蛋白質(zhì)予以補(bǔ)充，更新。體內(nèi)各種蛋白質(zhì)，由20余種氨基酸組合構(gòu)成，大部分氨基酸可在體內(nèi)合成，有8種人體所必需的氨基酸只能由膳食蛋白供應(yīng)，它們是異亮氨酸、亮氨酸、賴(lài)氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸(嬰兒還需組氨酸)。膳食蛋白質(zhì)的模式越接近人體蛋白質(zhì)的組成，并為人體消化與吸收時(shí)，就越適應(yīng)人體合成蛋白質(zhì)的需要。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。由于食物中所含氨基酸的種類(lèi)和比例不同，故應(yīng)將不同食物適當(dāng)混合食用，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，使其比值接近人體需要的模式，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。攝人蛋白質(zhì)不足時(shí)，使兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，成人體重減輕，對(duì)傳染病抵抗力降低，嚴(yán)重時(shí)可致?tīng)I(yíng)養(yǎng)性水腫。食物中含蛋白質(zhì)較多的為肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)。植物中干豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量也較高，硬果類(lèi)如花生、核桃也含有較多的蛋白質(zhì)，谷類(lèi)及薯類(lèi)含蛋白質(zhì)較少。動(dòng)物性蛋白如能達(dá)到總蛋白量的20％—30％，則效果更好。3．脂肪脂肪主要是供給身體熱能及幫助脂溶性物質(zhì)和脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等的吸收。它能改善食物的感官性狀，引起食欲及維持飽腹感。脂肪在體內(nèi)大致有兩種形式存在，一種是組織和細(xì)胞的組成成分，在體內(nèi)是相對(duì)穩(wěn)定的。另一部分存在于皮下，腹腔，肌肉間隙，可隨時(shí)被利用于機(jī)體的代謝，當(dāng)食人能量過(guò)多，體內(nèi)貯存脂肪過(guò)多時(shí)，人就會(huì)發(fā)胖，長(zhǎng)期攝取熱量過(guò)少會(huì)使貯存脂肪耗竭而使人消瘦。脂肪有維持體溫，支持和保護(hù)臟器及組織、關(guān)節(jié)等的作用。脂肪在體內(nèi)的含量在13．2％左右。動(dòng)植物脂肪的主要成分脂肪酸有很多種類(lèi)。根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)可分為三類(lèi)：①飽和脂肪酸。②具有一個(gè)不飽和鍵的脂肪酸。③具有多個(gè)不飽和鍵的脂肪酸。飽和脂肪酸有升高血脂，使動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)病率增高的作用，而不飽和脂肪酸卻有相反的作用。動(dòng)物性食物除魚(yú)油外，大多富含飽和脂肪酸，植物油中除椰子油外，大多富含不飽和脂肪酸。膽固醇是類(lèi)脂的一種，是人體不可缺少的重要物質(zhì)。血漿膽固醇可來(lái)自食物，也可在肝臟合成。飽和脂肪酸可使血漿膽固醇升高，而不飽和脂肪酸可使血漿膽固醇降低。冠心病被認(rèn)為與高膽固醇血有關(guān)，故需控制膳食中的膽固醇含量。食用植物油及植物性食品有利于血漿膽固醇的降低及防止動(dòng)脈粥樣硬化。進(jìn)食中脂肪占總熱能的30％以下為宜。4．碳水化合物和膳食纖維碳水化合物又稱(chēng)為糖，是人體內(nèi)最主要的供能物質(zhì)，是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的多種活動(dòng)，還有解毒作用。食物中碳水化合物又分為單糖類(lèi)如葡萄糖、果糖，雙糖類(lèi)如蔗糖、麥芽糖，多糖類(lèi)如淀粉、纖維素、果膠等。糖類(lèi)攝人不足可使能量不足，生長(zhǎng)遲緩，體重減輕，攝人過(guò)多可致肥胖。膳食纖維是指不能為人體利用的碳水化合物，是植物食物中的一種成分，雖不能被機(jī)體消化吸收和利用，但能刺激胃腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化腺分泌，有助于正常消化及排便功能。碳水化合物的主要食物來(lái)源為谷類(lèi)、薯類(lèi)、根莖類(lèi)食物及各種單糖、雙糖等，蔬菜和水果又是粗纖維和果膠的來(lái)源。我國(guó)人民的膳食以谷類(lèi)為主，合理的碳水化合物提供的能量在70％為宜。5．水、礦物質(zhì)和微量元素水本身雖然不含熱能，但是水在機(jī)體中含量最大，是維持人體正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)，成人體液占體重的60％左右。體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)及物質(zhì)代謝都要靠體液運(yùn)送和排除。水能調(diào)節(jié)體溫，并在體內(nèi)起到潤(rùn)滑作用；如淚液、唾液、消化液、關(guān)節(jié)滑液等。成人每公斤體重每日需水40毫升，需要量隨體重、年齡、氣候及勞動(dòng)強(qiáng)度而異。體內(nèi)水分主要來(lái)自飲水、食物及部分體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的水。礦物質(zhì)不僅是構(gòu)成人體骨骼支架的主要成分，并在維持肌肉、神經(jīng)等正常的生理功能，調(diào)節(jié)體液滲透壓和酸堿平衡，組成體內(nèi)多種酶、激素和維生素等方面起著重要作用。人體從膳食及飲水中每日攝人及排出約20—30克的礦物質(zhì)，除鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯、硫等元素在體內(nèi)含量較大外，還有多種微量元素。各種食物中含有的礦物質(zhì)不同，絕大多數(shù)蔬菜、水果、豆類(lèi)中含鈉、鉀、鈣、鎂等元素，大部分肉、魚(yú)、禽、蛋類(lèi)含豐富的硫，米、面類(lèi)制品含磷較多，故各種食品要合理搭配食用。以體內(nèi)含量較大的礦物質(zhì)鈣為例說(shuō)明其重要。鈣主要貯存于骨骼，并對(duì)肌肉及神經(jīng)的應(yīng)激性和心臟的正常搏動(dòng)起著重要作用，它還參與血液凝固、毛細(xì)血管的滲透壓、體內(nèi)酸堿平衡，缺乏時(shí)可造成骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)軟化。食物中奶及奶制品、海產(chǎn)品、豆制品中含有豐富的鈣，稻米、麥、玉米等含鈣較少。微量元素雖在體內(nèi)含量很少，約占體重的0．1％，但對(duì)人體的生物學(xué)功能如酶的構(gòu)成與激活，合成激素及維生素等起著重要作用。微量元素的代謝失常會(huì)引起種種病變及疾病。已發(fā)現(xiàn)有14種微量元素是必需微量元素：鐵、碘、鋅、氟、銅、釩、硒、錳、鎳、鉑、鈷、鉻、錫及硅?，F(xiàn)就重點(diǎn)介紹其中部分微量元素。鐵是血紅蛋白及許多酶的重要成分，在人體中參與氧的運(yùn)載、交換和組織呼吸過(guò)程。缺乏時(shí)一般表現(xiàn)為缺鐵性貧血。植物性食物中鐵的吸收率很低，例如大米為1％，菠菜、大豆為7％，玉米、黑豆為3％，萵苣為4％，在動(dòng)物性食物中鐵的吸收稍高，如蛋類(lèi)為3％，魚(yú)類(lèi)為11％，而動(dòng)物肌肉及內(nèi)臟可達(dá)22％。植物性食物與肉類(lèi)一起進(jìn)食時(shí)，鐵的吸收率可增加一倍。動(dòng)物肝臟與植物性食物一起進(jìn)食也可促進(jìn)鐵的吸收作用?？紤]到食物中鐵的吸收率一般較低(平均約10％)，故在選擇膳食時(shí)應(yīng)考慮含鐵較多的食物。碘是甲狀腺的重要成分，對(duì)維持人體代謝有重要影響，因而與人體的生長(zhǎng)發(fā)育有密切關(guān)系。碘缺乏時(shí)可引起甲狀腺腫大，小兒的呆小病。海產(chǎn)品如海帶、紫菜、海鹽中含碘非常豐富。鋅是多種酶的成分，又是蛋白質(zhì)合成的一個(gè)因素。鋅缺乏的主要癥狀是生長(zhǎng)遲緩，少年期性器官發(fā)育幼稚化，傷口愈合慢，味覺(jué)異常等。含鋅量較多的食物為動(dòng)物性食品如肉類(lèi)、海產(chǎn)品。鋅缺乏可通過(guò)補(bǔ)充鋅制劑而得到糾正。6．維生素維生素是人體代謝中必不可少的有機(jī)化合物，大部分不能在人體內(nèi)合成，需要從食物中攝取，缺乏時(shí)可發(fā)生維生素缺乏病。(1)維生素A，又名視黃醇。溶于脂肪，在一般烹調(diào)中，對(duì)熱穩(wěn)定，但易氧化，紫外線(xiàn)亦能起破壞作用。胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A(1毫克胡蘿卜素相當(dāng)于0。167毫克維生素A)。維生素A在體內(nèi)維持皮膚、黏膜的健康，參與眼的暗適應(yīng)，是合成視紫質(zhì)的原料，并促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育。缺乏時(shí)可使皮膚干燥、角化及增生，腺體分泌減少，影響骨骼的發(fā)育與生長(zhǎng)，并導(dǎo)致夜盲。膳食中肝類(lèi)，蛋黃中含維生素A較多，植物中深綠色蔬菜含胡蘿卜素較多。(2)維生素D，脂溶性，在中性和堿性溶液中耐熱，不易被氧化，故在日常加工及烹調(diào)中不會(huì)被破壞。其作用是促進(jìn)鈣與磷在腸道的吸收，促進(jìn)鈣、磷形成骨質(zhì)。缺乏時(shí)可使兒童發(fā)生佝僂病，成人為軟骨病。少數(shù)動(dòng)物性食物如魚(yú)肝油、蛋黃、肝含有維生素D，但在陽(yáng)光(紫外線(xiàn))的照射下，它可以在人體皮下合成，是人體內(nèi)維生素D的主要天然來(lái)源。(3)維生素E，又名生育酚，耐熱，耐酸堿，易被氧化。它能維持生殖器官正常功能及抗氧化作用，保護(hù)細(xì)胞膜不被氧化，從而延長(zhǎng)細(xì)胞壽命，可能有預(yù)防衰老作用。人類(lèi)未見(jiàn)有維生素E缺乏癥。各種植物油及萵苣中含量較多。(4)維生素B1，又名硫胺素，溶于水，在中性及堿性溶液中遇熱易破壞，在酸性溶液中耐熱。它在糖代謝過(guò)程中有重要作用，刺激胃腸蠕動(dòng)，增進(jìn)食欲。缺乏時(shí)可致多發(fā)性神經(jīng)炎，心臟擴(kuò)大，全身水腫。谷類(lèi)，豆類(lèi)，硬果及動(dòng)物內(nèi)臟，蛋類(lèi)均含有較多維生素B1，酵母中含量也很豐富。大米過(guò)分加工和水洗，會(huì)促進(jìn)其中的維生素B，損失。(5)維生素B2，又名核黃素。溶于水，在中性及酸性溶液中穩(wěn)定，耐熱，在堿性條件下，尤以在紫外線(xiàn)照射下易破壞，為身體健康和生長(zhǎng)所必需。缺乏時(shí)可致舌炎，唇炎，口角炎，陰囊皮炎。在肉類(lèi)、蛋類(lèi)、干豆類(lèi)及蘑菇、野菜中含量較多。(6)煙酸，又名維生素PP。溶于水，耐熱、酸和堿。它參與身體的氧化還原過(guò)程，促進(jìn)消化功能，維持皮膚和神經(jīng)的健康。缺乏時(shí)可致對(duì)稱(chēng)性紅褐性皮炎、口炎、舌炎、腹瀉、便秘及神經(jīng)精神癥狀。動(dòng)物內(nèi)臟、花生、酵母及谷類(lèi)食物中含量較多。谷類(lèi)如玉米中的煙酸多為結(jié)合型，除非將食物特別處理如加堿使煙酸釋放出來(lái)，否則不能被人體利用。(7)維生素C，又名抗壞血酸三在酸性中較穩(wěn)定，遇熱、堿易被破壞，易被氧化而分解。參加體內(nèi)多