2023學(xué)年完整公開課版體育理論

體育理論本課內(nèi)容:第七章:體育鍛煉的保健與衛(wèi)生第八章:營養(yǎng)與健康第九章:運動與欣賞當(dāng)體育休閑運動發(fā)生意外情況時，能夠運用科學(xué)的知識和方法進行現(xiàn)場自救是本章學(xué)習(xí)的最終目標(biāo)。本章涉及到常見運動性疾病的處置、運動損傷的成因、體育與休閑運動損傷的處置、運動損傷后的康復(fù)原則。一、常見運動創(chuàng)傷和運動性疾病的

急救及處理在體育運動中難免會出現(xiàn)運動操作和運動性疾病，一旦發(fā)生，就迅速正確地急救與處理。急救原則，本著挽救生命第一，如因骨折疼痛而引起休克，應(yīng)先處理危及生命的休克而后做骨折的固定。常見的運動操作及其急救處理方法。休克出血骨折及骨折臨時固定脫位暈厥心跳和呼吸驟停的急救

休克是一種急性有效血液循環(huán)功能不全而引起的綜合癥。

（一）原因

運動過程中造成休克的原因是多方面的，主要有運動量過大、身體生理狀態(tài)不良，還有肝脾破裂大出血、骨折和關(guān)節(jié)脫位的劇烈疼痛等。

（二）癥狀

早期常有煩燥不安、呻吟、表情緊張、脈搏稍快、呼吸表淺而急促等癥狀，此其較短易被忽略。繼后，由興奮期過渡到抵制期，表現(xiàn)為精神萎靡不振，面色蒼白、口渴、畏寒、頭暈、出冷汗、四肢發(fā)冷、脈速無力，血壓和體溫下降，嚴(yán)重者出現(xiàn)昏迷。

（三）急救

應(yīng)使病人安靜平臥，注意保暖。對伴有心力衰竭的嚴(yán)重病人，應(yīng)保持安靜，使其半臥?？山o服熱水及飲料，針刺或點揉骨關(guān)、足三里、合谷、人中等穴位；由骨折等外傷的劇疼而引起的休克，應(yīng)給以鎮(zhèn)痛劑止痛。休克是一種嚴(yán)重而危險的病理狀態(tài)，因此在急救的同時，應(yīng)迅速請醫(yī)生來處理或盡快送往醫(yī)院。

血液從破裂的血管流出，稱之為出血。（一）出血的分類

1、按破裂血管的分類將出血分類：動脈出血。其特征是血色鮮紅，噴射狀間歇式流出，速度快，出血量多，危險性大。靜脈出血。血色暗紅，緩慢地不間斷地流出，速度較慢，危險性比動脈出血要小。毛細(xì)血管出血。血色血、血從傷口慢慢滲出，常自行凝固，基本沒有危險。2、按出血的流處可分為：外出血。身體表面有傷口，可以見到血液從傷口流向體外。內(nèi)出血。身體表面沒有傷口，血液由破裂的血管流向組織間隙（皮下組織、肌肉組織）淤血或血腫；流向體腔（胸腔、腹腔、關(guān)節(jié)腔）和管腔（胃腸道、呼吸道）形成積血。流入體腔或管腔的內(nèi)出血，不易被發(fā)現(xiàn)，容易發(fā)展成大出血，造成失血性休克，故需特別注意。（二）止血

據(jù)研究，健康成人每公斤體重平均有血75ml，全身總血量4~5升。若一次出血達(dá)全身總血量的10%時對身體沒有傷害。急性大出血達(dá)總量的20%時即可出現(xiàn)乏力、頭暈、口渴、面色蒼白等一系列急性貧血癥狀。當(dāng)出血量超過全身血量的30%時，將危及生命。因此對有出血的傷員，尤其是大動脈出血的，都必須在急救的早期立即給以止血。止血的手段方法很多，在沒有藥物和醫(yī)療器械的條件下，現(xiàn)場急救的常用方法有：

1、冷敷法。冷敷可降低組織溫度，使血管收縮，減少局部充血，還可提高神經(jīng)的興奮，從而達(dá)到止血、止痛，減輕局部腫脹的作用，此法適用于急性閉合性軟組織損傷，傷后立即施用，一般常用冷水或冰袋敷于損傷部位。冷敷與加壓包扎和抬高傷肢同時應(yīng)用，效果更佳。

2、抬高傷肢法。用于四肢出血，抬高傷肢，使傷處血壓降低，血流量減少，達(dá)到減少出血的目的。一般常和繃帶加壓包扎并用，對小血管出血有效，對較大血管出血，只能作用一種輔助性止血方法。

3、壓迫止血法。此方法可分為直接壓迫傷口止血和壓迫止血點止血兩種：直接壓迫傷口止血。一是用繃帶加壓包扎傷口止血。可先在傷口上覆以無菌紗料，再用繃帶稍加壓力包扎起來，此法適用于小動脈、靜脈和毛細(xì)血管出血。二是指壓止血。用指腹或掌根直接壓迫傷口，此法簡便易行，但違背無菌操作原則，容易引起傷口感染。因此，不在十分緊急的情況下，不應(yīng)輕易使用。骨折及骨折臨時固定

骨的完整性遭到破壞的損傷，叫做骨折。骨折可分為閉合性骨折與開放性骨折兩種。前者皮膚完整，治療較易；后者皮膚破裂，骨折端與外界相通，容易發(fā)生感染，治療較難。運動中發(fā)生的骨折多為閉合性骨折，它是嚴(yán)重的損傷之一。

（一）原因

1、直接暴力。骨折發(fā)生在暴力直接作用的部位。如足球運動中，運動員的脛骨受到對方足踢而發(fā)生脛骨骨折。

2、間接暴力。骨折發(fā)生在接觸暴力較遠(yuǎn)的部位。如摔倒時手撐地而發(fā)生鎖骨骨折。

3、肌肉強烈收縮。如提起杠鈴時突然的翻腕動作，可因前臂屈肌強烈收縮而發(fā)生肱骨內(nèi)上踝撕脫骨折；投擲鉛球時，因動作錯誤而發(fā)生肱骨骨折。

（二）征象

1、碎骨聲。骨折時傷員偶可聽到碎骨聲。

2、疼痛。這是由于骨膜破裂。斷端對軟組織的刺激和局部肌肉痙攣所致。一般疼痛劇烈，活動時加劇，嚴(yán)重者發(fā)生休克。

3、腫脹及皮下淤血。骨折后，由于附近軟組織損傷和血管破裂，出現(xiàn)腫脹及皮下淤血。

4、功能喪失。骨完全折斷后，失去杠桿和支持作用，加上疼痛，功能因而喪失。如髕骨骨折后，小腿就不能抬起。

5、畸形。由于外力及肌肉痙攣，使斷端發(fā)生重疊、移位或旋轉(zhuǎn)，造成成角畸形和肢體變短現(xiàn)象。

6、壓痛和震痛。骨折處有明顯壓痛。有時在遠(yuǎn)離骨折處輕輕震動或捶擊、骨折處也出現(xiàn)疼痛。

7、假關(guān)節(jié)活動及骨摩擦音。完全骨折時局部可出現(xiàn)類似關(guān)節(jié)的活動，移動時可產(chǎn)生骨摩擦音。這是骨折的特有征象，但在檢查時要慎重，不能故意尋找骨摩擦音，以免加重?fù)p傷。

8、×射線檢查?？纱_定是否骨折及骨折的情況。

（三）骨折時的臨時固定

骨折時，用夾板、繃帶把折斷的部位固定起來，使傷部不再活動，稱為臨時固定。這是骨折的急救方法。其目的是為了減輕疼痛、避免再操作和便于轉(zhuǎn)送。如有休克，應(yīng)先抗休克，后處理骨折；如有傷口出血，應(yīng)先止血，包扎傷口，再固定骨折。

脫位

由于暴力的作用使關(guān)節(jié)面之間失去正常的連接關(guān)系，叫做關(guān)節(jié)脫位。關(guān)節(jié)脫位可分為完全脫位和半脫位，前者是關(guān)節(jié)面完全脫離原來的位置，后者為關(guān)節(jié)面部分錯位。完全脫位時常伴有關(guān)節(jié)囊撕裂、關(guān)節(jié)周圍韌帶和肌腱的損傷。

（一）原因

運動中發(fā)生的關(guān)節(jié)脫位大多是由于間接外力所致。如摔倒時手撐地，則可引起肘關(guān)節(jié)脫位或肩關(guān)節(jié)脫位。

（二）征象

1、受傷關(guān)節(jié)劇烈疼痛，并有明顯壓痛。這主要是由于關(guān)節(jié)位置的改變，使神經(jīng)和軟組織受到牽扯和損傷。

2、關(guān)節(jié)功能喪失，受傷關(guān)節(jié)完全不能活動。

3、畸形。由于關(guān)節(jié)正常位置的改變，正常關(guān)節(jié)隆起處塌陷，而凹陷處則隆起突出，整個肢體常呈現(xiàn)一種特殊的姿態(tài)。與健側(cè)肢體比較，傷肢有變長或縮短的現(xiàn)象。

4、用×線檢查可發(fā)現(xiàn)脫位的情況及有無骨折存在。

（三）急救

傷后應(yīng)立即用夾板和繃帶在脫位所形成的姿勢下固定傷肢，保持傷員安靜，盡快送往醫(yī)院處理。

1、肩關(guān)節(jié)脫位?？扇∪墙韮蓷l，分別將頂角向底邊對折，再對折一次成為寬帶。一條用以懸掛前臂，懸臂帶斜挎胸背部，于健肩上縛結(jié)；另一條繞過傷肢上臂，于健側(cè)腋下縛結(jié)。

另外，肩部包扎法，可用大三角巾，先把底邊與頂角對折成寬帶，將寬帶中部放在腋下，兩端在肩上交叉，分別繞過胸、背部，最后在對側(cè)腋下作結(jié)。為了避免縛結(jié)處壓迫腋下組織，可在腋下墊以棉花或其它松軟物品

2、肘關(guān)節(jié)脫位。用鐵絲夾板彎成合適的角度，置于肘后，用繃帶纏住，再用懸臂帶掛起前臂。若無鐵絲夾板，普通夾板代替，或用三角巾固定的方法。

用小三角巾包扎肘部的方法是，先令傷員肘關(guān)節(jié)屈，將三角巾頂角放在上臂后面，然后把兩底角于前臂前面交叉，再繞至上臂原形面作結(jié)，最后將頂角反折塞入結(jié)內(nèi)

關(guān)節(jié)脫位的整復(fù)，應(yīng)由有整復(fù)技術(shù)的醫(yī)生進行，沒有整復(fù)技術(shù)經(jīng)驗的人，不可隨意做整復(fù)處理，否則會引起嚴(yán)重的損傷，并影響以后的功能恢復(fù)。暈厥是由于腦部一時血液供應(yīng)不足而發(fā)生的暫時性知覺喪失的現(xiàn)象。

（一）原因

常由受驚、恐怖等引起的精神過分激動；長時間站立或下蹲稍久驟然起立，使血壓顯著下降；疾跑后站立不動，大量血液由于本身的重力關(guān)系而積聚在下肢舒張的血管中，回心血量減少，心輸出量也隨之減少，使腦部突然缺血而發(fā)生暈厥。

（二）征象

暈厥時，病人失去知覺，突然昏倒?；璧骨?，病人感到全身軟弱，頭昏，耳鳴，眼前發(fā)黑，面色蒼白?；璧购螅嫔n白，手足發(fā)涼，脈搏慢而弱，血壓降低，呼吸緩慢。輕度暈厥一般在昏倒片刻之后，由于腦貧血消除即清醒過來。醒后精神不佳，仍有頭昏。

（三）急救

使病人平臥，足部略抬高，頭部放低，松解衣領(lǐng)，注意保暖，用熱毛巾擦臉，自小腿向大腿做重推摩和全手揉捏。在知覺未恢復(fù)以前，不能給任何飲料或服藥。如有嘔吐，應(yīng)將病人的頭偏向一側(cè)，如呼吸停止，應(yīng)做人工呼吸。醒后可給以熱飲料，注意休息。

心跳和呼吸驟停的急救

當(dāng)人體受到意外嚴(yán)重?fù)p傷（如溺水、觸電休克等），有時出現(xiàn)呼吸和心跳驟然停止，這時如不及時進行搶救，傷員就會很快死亡。人工呼吸與胸外心臟擠壓是進行現(xiàn)場搶救的重要手段，它可以幫助傷員重新恢復(fù)呼吸和血液循環(huán)。

（一）人工呼吸

人工呼吸的方法甚多，其中以口對口吹氣方法效果較好，而且還可同時進行胸外心臟擠壓。施行時使傷員仰臥，頭部盡量后仰，把口打開并蓋上一塊紗布，急救者一手托起他的下頜，掌根輕壓環(huán)狀軟骨，使軟骨壓迫食管，防止空氣入胃；另一手捏住他的鼻孔，以免漏氣。然后深吸一口氣，對準(zhǔn)他的口部吹入。吹完后松開捏鼻孔的手，讓氣體從傷員的肺部排出。如此反復(fù)進行，每分鐘吹16~18次（兒童20~24次）。

（二）胸外心臟擠壓

對心跳驟然停止的傷員必須盡快地開始搶救，一般只要傷員突然昏迷，頸動脈或股動脈措不到搏動，即或診斷為心跳驟停。這時往往伴有瞳孔散大，呼吸停止，心前區(qū)聽不到心跳，面如死灰等典型癥狀。此時應(yīng)馬上開始進行胸外心臟擠壓，以恢復(fù)傷員的血液循環(huán)。

二、休閑運動損傷及易發(fā)疾病的處置*水泡*食物中毒*毒蛇咬傷*腹瀉*昆蟲咬傷*感冒*鼻出血*中暑*燒傷或燙傷*腦貧血*外傷三、體育鍛煉中應(yīng)注意哪些衛(wèi)生保健

實踐證明，加強體育鍛煉，能增強體質(zhì)，但要在體育科學(xué)規(guī)律的指導(dǎo)下，堅持長時間的鍛煉后，體質(zhì)才能增強。增強體質(zhì)表現(xiàn)在，身體發(fā)育水平、健康水平、對疾病的抵抗能力、對缺氧、高溫、寒冷等外界環(huán)境的適應(yīng)能力，都會得到不同程度的提高和增強。但體育鍛煉與任何科學(xué)事物一樣，是有它的客觀的科學(xué)規(guī)律性的。人們只有熟悉和掌握這些科學(xué)規(guī)律，把它們應(yīng)用到我們鍛煉的實際中去，才能達(dá)到增強體質(zhì)的目的。在體育鍛煉中一定要注意以下幾點：1．劇烈運動后不要立即停止活動，預(yù)防“重力性休克”。人在疾跑時，為了使下肢得到充分的氧氣和養(yǎng)料，下肢血管幾乎全部開放，流往下肢的血液量大大增加。在跑步過程中，肌肉不斷地有節(jié)奏地收縮，擠壓靜脈血管，促進血液返回心臟。如果疾跑后突然站住，肌肉停止收縮，心臟仍然把大量血液送到下肢，而下肢血液回流因肌肉收縮的停止而發(fā)生困難，導(dǎo)致下肢血液積聚，回心血量減少，使心臟血液輸出量突然減少，從而發(fā)生急性腦貧血，以致出現(xiàn)“重力性休克”。因此劇烈跑跑步后，應(yīng)結(jié)合深呼吸慢跑一陣，走一走，然后停下來，就可以防止上述現(xiàn)象出現(xiàn)。2.運動中或運動后不要大量飲水

運動時出汗，會引起口渴，為什么不能大量飲水呢？因為在運動中或運動后，立即大量飲水，會使血液稀釋，反而增加出汗。同時，血量增加后加重心臟的負(fù)擔(dān)，使心臟不能很好地休息。學(xué)生經(jīng)一小時體育鍛煉后，出現(xiàn)口渴，并不一定反映機體缺水，需要用意志去克服，或用水濕潤一下喉嚨，待出汗停止后，再飲水比較科學(xué)。3.劇烈運動后不能立即進行冷水浴或游泳

劇烈運動時，人體的新陳代謝增強，各器官的功能都處于較高水平，體溫也較高。運動后立即進行冷水浴或游泳，體溫會迅速下降，身體的抵抗力也會因此減弱，容易發(fā)生感冒、關(guān)節(jié)痛。另外，運動時擴張的皮膚血管，受到冷水刺激后會立即收縮，使循環(huán)阻力迅速加大，也增加了心臟負(fù)擔(dān)。同時，還會因冷水的直接刺激或神經(jīng)反射作用引起惡心、嘔吐、腹脹、四肢軟弱等不良反應(yīng)。所以劇烈運動后不能立即進行冷水浴，也不能游泳，可用毛巾擦擦汗，休息一會，或用溫水沖洗。4、飯后不要立即劇烈運動

飯后血液大部分聚集在盲腸，立即劇烈運動對消化器官有不利影響，也妨礙食物的消化吸收。此外，飯后立即劇烈運動，使人體血液分配不當(dāng)而感到疲乏無力，運動效果也不好。一般體育鍛煉應(yīng)在飯前半小時至一小時結(jié)束、飯后一個半小時開始。營養(yǎng)與健康中國有句名言:“藥補不如食補”這說明了營養(yǎng)對健康的重要意義。為了達(dá)到健康的目的，人們需要有合適的營養(yǎng)作為健康機體的物質(zhì)基礎(chǔ)。本章讓大家了解到人體所需的各種營養(yǎng)素，平衡膳食，運動與營養(yǎng)、增加和降低體重等問題。一、人體所需的基本營養(yǎng)素蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪維生素?zé)o機鹽和水蛋白質(zhì)可構(gòu)成人體組織細(xì)胞，調(diào)節(jié)生理機能，供給熱能。飲食中蛋白質(zhì)有兩種魚類、肉類和蛋類，其含蛋白質(zhì)數(shù)量多，質(zhì)量好；另一種是植物性食品，如豆類、谷類，其中大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運動與蛋白質(zhì)代謝運動要消耗能量，但是，運動時蛋白質(zhì)的氧化和氮的排泄并不顯著高于安靜狀態(tài)。即使在某些條件下，含氮廢物的排泄增多，但供能所占的比例也較少。蛋白質(zhì)分解代謝增強，主要在于對整體代謝起調(diào)節(jié)作用。所以，當(dāng)機體的糖和脂肪充足時，蛋白質(zhì)通常不是肌肉活動的主要能量來源。碳水化合物可供給人體熱能，維持心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。飲食中的碳水化合物主要來自于谷類；米、面、玉米和高粱中的含量極為豐富。碳水化合物是運動人群最重要的能量化合物能夠協(xié)助人體在運動時發(fā)揮最佳的運動能力。在人體的能量需求中，三大能量物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物所提供的能量需要有一定的比例，才能夠達(dá)到最佳效果:在人體一天所需總熱量中,蛋白質(zhì)提供總熱量的12%~15%,脂肪提供總熱量的25%~30%,碳水化合物提供總熱量的55%~60%,甚至強度較大的耐力型運動員,碳水化合物的能量提供達(dá)到60%~70%；再者，外源性氨基酸或蛋白質(zhì)的補充和碳水化合物結(jié)合，可促進肌體在恢復(fù)期肌糖元合成的速率。因此,對于運動人群如何來進行碳水化合物的選擇與補充,顯得極為重要.

脂肪除供給人體熱能、構(gòu)成組織細(xì)胞外，還供給人體必需的脂肪酸，促脂溶性維生素的吸收和利用。其動物性奶油等。植物性核桃等。脂肪與運動：脂肪在體內(nèi)的貯存量很大，正常人的體脂約占體重15～20％,每克脂肪氧化可釋放能量9.3千卡，比糖多一倍多，因而運動時脂肪供能量幾乎可不受限制。血漿中大多數(shù)脂類都與蛋白質(zhì)結(jié)合，以脂蛋白的形式運輸。脂肪被利用時，水解成脂肪酸和甘油。脂肪酸是脂肪供能的主要成分。血漿游離脂肪酸含量雖小，但具有很快的轉(zhuǎn)運率，可以迅速被組織攝取氧化。部分脂肪酸在肝臟再合成為甘油三酯、磷酯、膽固醇脂，或經(jīng)不完全的氧化成酮體。酮體的水溶性較大，容易透過血腦屏障，在長時間運動時，特別是血糖供應(yīng)不足時，對腦組織供能有重要的意義。酮體也可被骨骼肌、心肌利用。甘油在運動時的主要作用，是經(jīng)糖異生作用補充糖的消耗。血漿甘油可以作為判斷運動時脂肪動員程度的指標(biāo)。維生素是維持生命不可缺少的一類有機化合物，廣泛參與人體中許多重要的生理過程。已知飲食中的維生素有20多種，按其溶解性質(zhì)的不同，可分為脂溶性與水溶性兩大類。飲食中容易缺乏的維生素主要有：維生素Ａ、維生素Ｄ、流胺加素、核黃素、尼克酸和抗壞血酸等。經(jīng)常參加運動的人對維生素的需要量比普通人要多。維生素是通過組成輔酶或輔基的形式參與體內(nèi)的代謝，在進行運動時，機體能量消耗增加，加速了代謝過程，各種酶的活性增加，使得維生素消耗相應(yīng)增多；同時，運動時出汗使得水溶性維生素尤其是維生素C丟失。因此經(jīng)常參加運動的人要有意識地多吃一些富含維生素的食物，必要時還應(yīng)補充一些維生素制劑。與運動能力密切相關(guān)的維生素主要有以下三種：

①維生素C：參與組織的生物氧化過程，促進物質(zhì)代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用；

②維生素B1：促進代謝，維護神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕疲勞，促進運動能力；

③維生素E：有促進新陳代謝和抗氧化作用，對人的心臟有良好作用，能提高神經(jīng)系統(tǒng)工作能力，維生素E在食物中分布廣泛，一般不易缺乏。一些學(xué)者認(rèn)為，在進行耐力運動時，應(yīng)適當(dāng)補充維生素E。

無機鹽是生物體的必需組成部分。根據(jù)無機鹽在人體內(nèi)的含量，可分為常量元素和微量元素。常量元素包括磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂等。微量元素有：鐵、鋅、銅、鈣、鑰、鎳、鉆、氟、硒、磷、鉻、錫、硅、釩等。、此外，水也是人體不可缺少的營養(yǎng)素。水與運動水影響著人的運動能力：人不吃食物只喝水還可以生存數(shù)十天，但絕水只能活四天，失水會嚴(yán)重影響肌體運動能力，一般失水量達(dá)到體重的2%時，工作能力會下降10—15%。保持平衡：了解肌體水分丟失與恢復(fù)最簡單的方法，可通過觀察出汗和運動前后的體重差及體重的恢復(fù)情況。人在感到口渴時，往往已失去相當(dāng)1%體重的水分了。運動前一次大量飲水會增加胃、心臟、腎臟負(fù)擔(dān)，增加排尿和出汗量，運動中大量飲水，水留在胃中影響膈肌運動和呼吸，同時稀釋了體液，因此造成運動能力下降。運動后一次大量喝水，造成胃液稀釋，心血管負(fù)擔(dān)加重，影響食欲和消化，延長肌體疲勞恢復(fù)時間。正常時，體內(nèi)水分進出保持衡定。為防止運動失水：要采取少量多次補充的方法。

人體水平衡表液體攝入流質(zhì)（飲水）1200毫升食物中水分950毫升食物代謝水350毫升液體消耗尿中水1400毫升糞便中水100毫升呼吸蒸發(fā)水300毫升皮膚揮發(fā)水700毫升一般每人每天需水量為2500毫升，運動飲水量要根據(jù)年齡、氣候、運動強度等而定，一般飲水方式要求是：運動前：可在運動前10—15分鐘飲水300—500毫升。運動中：以少量多次為原則，每15—20分鐘左右補水200毫升左右（一大口），1小時飲水不宜超過800毫升。運動后：不應(yīng)一次大量飲水，特別是進餐前不要飲水過多。飲用水的水溫以8—12度為宜，應(yīng)飲用符合水質(zhì)衛(wèi)生要求的飲用水。二、合理膳食合理膳食：指多種食物構(gòu)成的膳食，這種膳食不但要提供給用餐者足夠數(shù)量的熱量和所需的各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常的生理需要，還要保持各種營養(yǎng)素之間的比例平衡和多樣化的食物用，達(dá)到平衡營養(yǎng)的目的。

中國居民膳食指南的主要內(nèi)容①食物多樣，谷類為主。②多吃蔬菜、水果和薯類。③每天吃奶類、豆類及制品。④經(jīng)常吃適量的魚、禽、瘦肉，少吃肥肉和葷油。⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。⑥吃清淡少鹽的膳食。⑦飲酒應(yīng)限量。⑧吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。

膳食結(jié)構(gòu)“西化”不可取

據(jù)中國營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所的專家介紹，洋快餐食品大都是“三高”食品，即蛋白質(zhì)高、脂肪高、熱量高的食品，營養(yǎng)學(xué)中有個專門術(shù)語叫“脂肪熱化”。對于人體健康來說，脂肪熱化比過高或過低都不利于健康。據(jù)分析，洋快餐食品的熱比指數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出正常標(biāo)準(zhǔn)。比如，三明治熱比為52%，奶油為90%，冰淇淋為52%，而正常標(biāo)準(zhǔn)為20%~30%。此外，洋快餐食品都是由精制面粉和精制白糖做成的。由于小麥中的礦物質(zhì)和維生素在加工過程中丟失許多，長期吃快餐的人容易缺乏維生素和必需微量元素，同時也會缺乏食物纖維，易患結(jié)腸癌。

營養(yǎng)含量最多的十種常見食品

⑴含蛋白質(zhì)最多的糧類是大豆，每百克約含40克。

⑵含蛋白質(zhì)最多的肉類是柴雞肉，每百克含23.3克。

⑶含糖最多的是白糖，每百克含99克。

⑷含磷質(zhì)最多的是炒南瓜子，每百克含0.67克。

⑸含水量鈣質(zhì)最多的是小蝦皮，每百克含2克。

⑹含鐵質(zhì)最多的是黑木耳，每百克含0.185克。

⑺含維生素A最多的是雞肝，每百克含50910（國際單位）

⑻含維生素B1最多的是花生米，每百克含0.26毫克。

⑼含維生素C最多的是鮮棗，每百克含380毫克。

⑽含維生素B2最多的是羊肝，每百克含3.57毫克。

具有減肥作用的蔬菜品種綠豆芽菜，含水分多，熱量少。韭菜，含纖維素較多，有通便作用。黃瓜，含有丙醇二酸，能抑制食物中的糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。冬瓜，含水多，熱量極少，對減肥也有利。

牛奶含有人體所需的全部營養(yǎng)

牛奶是最接近完善的食物，它含有人體生長和保持健康的全部營養(yǎng)。牛奶中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值僅次于蛋類，是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，牛奶中含有25種氨基酸，包含人體所必需的8種必需氨基酸。牛奶中各種維生素含量極為豐富。這些維生素不僅可以補充我國膳食結(jié)構(gòu)以植物性為主而導(dǎo)致的維生素缺乏，而且可以促進鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的吸收。

牛奶含有人體所需的多種礦物質(zhì)，其中最主要的有鈣、鈉、鉀、鎂等。牛奶中鈣的含量極其豐富，每升牛奶可提供約1000毫克的鈣，其含量不僅在許多食品之上，而且對鈣的吸收也在眾多食品之上。特別是牛奶中的乳清酸，能降低血清膽固醇，保證人類機體的健康。

夏季忌飲冷牛奶

炎熱的夏天，不少人貪圖方便和涼快，喜歡喝冷牛奶，其實這是有害的。牛奶中營養(yǎng)十分豐富，所含的蛋白質(zhì)，以酪蛋白為主，其次是乳白蛋白和乳球蛋白。由于夏季氣溫高，牛奶是細(xì)菌的良好培養(yǎng)基，煮沸后的牛奶降溫后數(shù)小時，就會被細(xì)菌污染并繁殖，飲用后易引起腸道疾病。夏季不宜飲冷牛奶，還是飲熱牛奶為好。熱牛奶不僅細(xì)菌被殺滅，而且牛奶中的蛋白質(zhì)發(fā)生變性，更利于人體的消化吸收。三、運動與營養(yǎng)（一）運動中的能量消耗與補充（二）不同專項運動能量消耗與補充的特點（三）運動和比賽不同時期的能量消耗與補充特點四、如何控制體重（一）脂肪的意義與作用（二）標(biāo)準(zhǔn)體重男性標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）＝身高（cm）-105

女性標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）＝身高（cm）-100

此標(biāo)準(zhǔn)上下波動10％屬正常范圍。

小于10％～20％為輕度營養(yǎng)不良。

小于20％～40％為中度營養(yǎng)不良。

小于40％為嚴(yán)重營養(yǎng)不良。

大于10％～20％為超重。

大于20％為肥胖。運動與肥胖隨著人民生活水平的不斷提高，富裕起來的人們的飲食趨于精細(xì)和富含高蛋白、高脂肪的食物，食物構(gòu)成的成分不完全合理，而且大部分人都缺乏運動，從而導(dǎo)致過度的能量攝入，肥胖者的人數(shù)越來越多?，F(xiàn)代科學(xué)表明，肥胖與許多種疾病有著密切的關(guān)系，肥胖已經(jīng)威脅到人們的身心健康了，減肥已勢在必行。運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達(dá)到增加體內(nèi)脂肪的“支出”，使體型恢復(fù)的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強體魄。因此說，增加運動是非常適宜減肥的好方法。要增加肌肉的活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂肪庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗，通過神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié)促進脂肪代謝。運動可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。運動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者的心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。運動可以增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利于“燃燒”多余的脂肪。運動為什么能減肥，主要是通過兩個方面來實現(xiàn)的：（一）調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。（二）增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲存起來。當(dāng)增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。運動減肥時應(yīng)該注意以下幾點：1.因人而異2.循序漸進3.準(zhǔn)備充分4.活動適量5.練后放松6.持之以恒1.因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進行較大量的體育活動，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運動項目。2.循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負(fù)荷運動，運動量應(yīng)該循序漸進，逐步增加，一般需要2—4周的適應(yīng)過程。3.準(zhǔn)備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。4.活動適量。運動量太小，達(dá)不到減肥目的，運動量過大會出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán)重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來說，運動量要掌握在中等強度，運動后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過150次為宜，老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說明運動過量。5.練后放松。放松活動又叫整理活動，每次運動結(jié)束后或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀