運動損傷防治

運動損傷防治西安體育學院茍波教授運動醫(yī)務(wù)監(jiān)督是運動訓練科學化的重要組成部分，其中科學選材是實施運動訓練科學化的前提，體格檢查和機能診斷是監(jiān)控運動負荷的科學依據(jù)，科學的安排訓練后的恢復是提高運動成績的重要措施，調(diào)配合理營養(yǎng)是運動訓練的物質(zhì)基礎(chǔ)。一、運動員的健康檢查（一）對運動員進行健康檢查的目的和意義

1．診斷、確定運動員的全身健康狀況，以確定運動員適宜參加何種強度和方式的訓練和競賽，是否存在某些缺陷而受限于參加訓練和比賽。2．能夠盡早發(fā)現(xiàn)運動員體內(nèi)存在的易患病、受傷因素，使醫(yī)生和教練員能夠及時采取針對性的措施。3．經(jīng)常進行健康檢查，可以了解運動員的身體發(fā)育情況，判斷是否有發(fā)展前途。（二）健康檢查的時間至少在開始訓練前4周必須進行參加運動前的身體檢查，以便于運動員針對檢查時發(fā)現(xiàn)的遺忘未完全治愈的損傷完成有效的康復計劃。每一個賽季開始之前，都應當填寫一份過渡期的病史，如果發(fā)現(xiàn)有新的損傷或嚴重的疾病，則必須重新開始一次新的運動前體檢。（三）健康檢查的內(nèi)容1．一般史和運動史

一般史：既往病史，生活史，家族史，女運動員需要詢問月經(jīng)史。

運動史：訓練的時間和年限，運動外傷史，運動成績等。2．體表檢查包括全身皮膚、淋巴結(jié)、甲狀腺、頭發(fā)、指甲等。3．人體測量包括身高、坐高、體重、胸圍和呼吸差、四肢圍度、四肢長度、肩寬、骨盆寬等。4．肌肉骨骼系統(tǒng)檢查從頭頸部開始，要對比兩側(cè)，觀察肌肉萎縮的癥候，還要觀察運動員面部不適的表情。（1）在對運動員肌肉系統(tǒng)進行檢查時，應該檢查其肌肉的彈性，放松和緊張收縮時的硬度。（2）站立姿勢及步態(tài)：判斷運動員是否為正常的站姿及步態(tài)，有無含胸、駝背、平背等異常姿態(tài)，有無脊柱側(cè)彎及下肢不等長。（3）胸廓的形狀：正常胸廓的前后徑與左右徑之比為3:4。常見的畸形胸廓有雞胸、桶狀胸、扁平胸、漏斗胸等。（4）脊柱的檢查：對脊柱進行側(cè)位和前后位檢查，檢查四個生理彎曲的屈度是否合理，是否存在脊柱側(cè)彎。（5）下肢檢查：是否存在X型腿或O型腿，足弓高度是否正常，有無扁平足或高足弓。5．心肺系統(tǒng)檢查

主要檢查有無心率異常、心臟雜音、心電圖異常、心臟肥大，是否存在高壓異常情況。6．運動機能檢查

常用的檢查方法有哈佛（Harword）臺階試驗、改良哈佛臺階試驗、改良聯(lián)合機能試驗、極限負荷和定量負荷運動試驗、PWC170試驗、Wingate試驗、12分鐘運動試驗等。7．實驗室檢查

包括血常規(guī)、肝功能、腎功能等。8．功能性動作篩查（運動模式檢查）根據(jù)目前研究結(jié)果來看，功能性動作的不正常表現(xiàn)一定程度上可以預測運動員在接下來賽季的訓練和比賽中損傷發(fā)生的可能性。在賽季開始之前，對青少年運動員進行功能性動作篩查（動作模式檢查），發(fā)現(xiàn)存在身體的薄弱環(huán)節(jié)，及時進行預防性的功能鍛煉，可能可以有效預防運動損傷的發(fā)生。常見功能性動作篩查動作包括：雙腿下蹲、單腿下蹲、加速與減速、起跳與落地、前弓步與側(cè)弓步、投擲動作等。功能性運動檢測Functionalmovementscreen(功能性運動檢測，簡稱FMS)是一套被用以檢測運動員整體的動作控制穩(wěn)定性、身體平衡能力、柔軟度、以及本體感覺等能力的檢測方式；通過FMS檢測，可簡易的識別個體的功能限制和不對稱發(fā)展。FMS是由GrayCook與LeeBurton在1995年提出，而且自1997年起即被廣泛應用，也是目前國際網(wǎng)球協(xié)會ITF與ATP所使用的身體評估標準，但是FMS一直到2006年才在運動科學的學術(shù)期刊中被發(fā)表出來(Cook,Burton,&Hogenboom,2006)，最近則有不少相關(guān)的研究成果。它簡便易行，由7個動作構(gòu)成，可以廣泛用于各種人群的基礎(chǔ)運動能力（靈活性和穩(wěn)定性）評價。

對于物理治療師、私人教練、競技體育教練員或體能教練來說，功能性運動測試系統(tǒng)是一種簡單的、量化的基礎(chǔ)運動能力評價方法。FMS只要求教練員或培訓人員觀察他們業(yè)已非常熟悉的基本動作模式的能力。FMS的核心是，測試易操作、評價方面簡單。使用FMS進行測評的測試者不需要具有病理學認證證書。這種方法的目的不是診斷受測者的整形外科問題，而是為了發(fā)現(xiàn)健康個體在完成基本動作模式時的局限性因素或均衡性。使用這種評價方法他們可以測評出受試者的一些基本運動能力，測試結(jié)果是制定運動訓練計劃的出發(fā)點。從某種意義上講，這種測評方法是從其它一些技能測試方法的基礎(chǔ)發(fā)展而來的。在測試過程中所使用的測試工具和動作都是能夠得到受測者和教練員的認同。測試內(nèi)容包括7項基本動作模式，在完成這7個動作時需要受試者靈活性與穩(wěn)定性的平衡。通過所設(shè)計的基本動作模式，研究人員可以觀測受測者動作的基本運動、控制、穩(wěn)定等方面的表現(xiàn)。在進行測試時，要求受試者盡個人最大幅度地完成運動，如要受測者沒有適當?shù)姆€(wěn)定性和靈活性，他的薄弱環(huán)節(jié)和不平衡就會充分表現(xiàn)出來。根據(jù)以往的觀察，即使高水平競技運動員也不一定能完美地完成這些簡單的動作。我們可以認為，這些人在完成這些測試時，使用了代償性的動作模式----他們?yōu)榱俗约罕憩F(xiàn)更好，使用了一種非高效的動作（而非高效的動作）。如果，以后他們繼續(xù)使用這種代償性動作，客觀上就會強化這種錯誤的動作模式，最終會使動作的運動生物力學特征非常差。FMS評分分為四個等級，從0分到3分，3分為最高分。0分：測試中任何部位出現(xiàn)疼痛。1分：受試者無法完成整個動作或無法保持起始姿態(tài)。2分：受試者能夠完成整個動作，但完成的質(zhì)量不高。3分：受試者能高質(zhì)量的完成動作。測試1：深蹲(deepsquat)【操作流程】1、首先運動員以雙足間距稍寬于肩寬站立，同時雙手以相同間距握桿（肘與桿成90°）；

2、然后雙臂伸直向上舉桿過頂，慢慢下蹲至深蹲位前盡力保持雙足后跟著地。3、保持面向前抬頭挺胸，桿保持在頭頂以上；允許試三次，如果還是不能完成這個動作，在運動員的雙足跟下各墊5CM厚的扳子再完成以上動作。目的：蹲是很多競技項目都需要完成的一個動作。它是一種準備姿勢，運動員在進行由下肢完成的有力的上舉動作時需要到這種動作。正確完成這一動作時，對受測者的整個身體結(jié)構(gòu)要求都非常高。這一動作可以評價髖、膝和踝關(guān)節(jié)的雙側(cè)均衡性和功能靈活性。通過觀察舉在頭頂上的木桿，可以評價肩和胸椎的雙向性、對稱靈活性。若想成功的完成這一動作，運動員需要良好的骨盆節(jié)奏、踝關(guān)節(jié)閉合運動鏈背屈、膝關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)的彎曲、胸脊的伸展、以及肩關(guān)節(jié)彎曲和外展。以下從左至右依次是3分、2分、1分。測試2：上跨步【操作流程】1、運動員雙足并攏并足趾處于欄架下方；2、調(diào)整欄架與運動員脛骨粗隆同高，雙手握桿至于頸后肩上保持水平；3、運動員緩慢抬起一腿跨過欄桿，并以足跟觸地，同時支撐腿保持直立，重心放在支撐腿上，并保持穩(wěn)定；4、緩慢恢復到起始姿勢，運動員有三次機會完成測試；5、抬另一側(cè)腿重復以上動作，記錄最低得分?！灸康摹吭O(shè)計上跨步測試的目的是為了了解運動員在做上臺階的運動時踏步的動作質(zhì)量。這一動作需要受測者髖部與軀干在完成踏跳動作時具有正確的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，同時也要有單腿站位的穩(wěn)定性。踏步測試可以評估髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)雙側(cè)功能靈活性和穩(wěn)定性。完成踏步測試時，需要踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)表現(xiàn)出一定的支撐腿（stance-leg）的穩(wěn)定性，同時髖關(guān)節(jié)閉合運動鏈最大擴展性。踏步測試也要求踏步腿（step-leg）的踝關(guān)節(jié)開放運動鏈的背屈，以及膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的彎曲。此外，由于這一測試需要具有一定的動態(tài)穩(wěn)定性，受測試者也需要表現(xiàn)出足夠的平衡能力。以下左至右分別為3分、2分、1分

測試3：直線弓箭步(in-linelunge或稱直線前蹲)【操作流程】1、測量運動員脛骨長度；2、運動員以右足踩在一塊2*6的測試板的末端，在身體后方以右手在頭后，左手在身后下方握住一根長桿，保持桿緊貼頭后、胸椎和骶骨；3、從右足尖向前量取與脛骨相同的長度并標記，然后左足向前邁出一步足跟落在標記上，隨后下蹲至后膝在前足跟后觸板。始終保持雙足在向前的直線上；允許嘗試3次來完成測試動作；4、雙側(cè)上下肢交換，再次完成測試，取兩次測試的低分記錄?！灸康摹勘緶y試所采用的動作姿勢主要是模擬旋轉(zhuǎn)、減速和側(cè)向的動作，并對此進行評價。直線弓箭步測試中，下肢呈交剪姿勢，這時身體軀干和下肢要進行扭轉(zhuǎn)，同時也要保持正確的連接。本測試可以評估軀干、肩部、髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性、四頭肌的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。受測者在想較好的完成這一動作后腿（stance-leg）踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)以及相關(guān)髖外發(fā)閉合運動鏈的穩(wěn)定性。同時也需要前跨腿（step-leg）髖關(guān)節(jié)的靈活性、踝關(guān)節(jié)背屈和股直肌的柔韌性。由于受測者要進行扭轉(zhuǎn)動作，因此他必須具有足夠的穩(wěn)定性，以下左至右分別為3分、2分、1分測試4：肩部靈活性（shouldermobility）【操作流程】1、運動員站立位，一只手由下向上以手背貼后背部，沿脊柱盡力上摸握住木尺；2、另一手由上向下單手以手掌貼后背部，握木尺從上向下盡力滑動；3、記錄兩拳間尺子距離（由測試者協(xié)助握好尺子，垂直地面）；4、上下交換雙手位子，重復以上測試，取低分為測試得分?！灸康摹客ㄟ^肩部靈活性測試，可以評估雙側(cè)肩的運動范圍，以及內(nèi)收肌內(nèi)旋和外展肌的外旋。完成規(guī)定動作時，也需要正常的肩胛靈活性和胸椎的伸展；在外展/外旋、彎曲/伸展與內(nèi)收/內(nèi)旋組合動作時肩部的靈活性；以及肩胛與胸椎的靈活性。以下左至右分別為3分、2分、1分測試5：直腿主動上抬【操作流程】1、運動員雙手置于身體兩側(cè)仰臥，掌心向上，頭平躺在地上，一側(cè)膝蓋下放置2*6木板；2、被測腿上抬，踝背屈，膝關(guān)節(jié)伸直；3、保持異側(cè)腿與木板接觸并伸直，且身體平躺在地面，隨后以木桿放在踝關(guān)節(jié)中央，并自然下垂，與地面垂直做標記；4、換另一側(cè)腿完成測試，記錄最低分?！灸康摹客ㄟ^直腿主動上抬可以測試在軀干保持穩(wěn)定的情況下，下肢充分分開的能力。通過測試可以評價在盆骨保持穩(wěn)定、對側(cè)腿主動上抬時，腘繩肌腱與腓腸肌-比目魚肌的柔韌性。若要較好的完成這一動作，需要受測者具有功能性腘繩肌的柔韌性，運動員在訓練與比賽時需要這種柔韌性。這種柔韌性也不同與一般測試的被動柔韌性。受測者也需要表現(xiàn)出良好的對側(cè)腿髖關(guān)節(jié)靈活性以及腹下部肌肉的穩(wěn)定性。以下左至右分別為3分、2分、1分測試6：軀干穩(wěn)定俯臥撐【操作流程】1、運動員俯臥，雙足間著地，雙前臂稍寬于肩撐地；2、雙手大拇指與頭頂保持在一條直線上，同時雙膝關(guān)節(jié)盡力伸直，女性運動員雙上臂可稍下移，使雙手拇指與下頜保持在一條直線上；3、腰椎保持自然伸直姿勢；4、運動員向上撐起使身體整體抬起，完成動作全過程腰部不可晃動，保持腰椎自然伸直姿勢；5、男性運動員如果不能從起始姿勢完成此動作，可以上臂下移使雙手拇指與下頜保持在一條直線上，再完成一次動作；如果女性運動員如果不能從起始姿勢完成此動作，可以雙上臂下移使雙手拇指與頸部保持在一條直線上再完成一次撐起動作?！灸康摹客ㄟ^軀干穩(wěn)定俯臥撐可以評價上肢進行閉合運動時，運動員從前后兩個維度上穩(wěn)定脊椎的能力。它可以評估在上肢進行對稱動作時，軀干在矢狀面上穩(wěn)定性。若想較好地完成這一動作，需要受測者在上肢進行對稱性動作時，軀干在矢狀面上的對稱穩(wěn)定性。人體在完成很多動作時都需要軀干保持穩(wěn)定以均衡地將力量從上肢傳至下肢，或從下肢傳到上肢。比如，橄欖球球比賽中的阻擋動作或籃球比賽中跳起搶籃板球時運動的動作，就是這種力量傳遞的最一般的例證。如果在做此類的動作時，軀干不能保持足夠的穩(wěn)定性，力量就是在傳遞的過程中減弱，從而導致功能性表現(xiàn)下降并使外傷的可能性大大提高。以下左至右分別為3分、2分、1分測試7：扭轉(zhuǎn)/旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性【操作流程】1、運動員肩與軀干上部垂直，髖和膝屈曲90度大腿與軀干下部垂直，足背屈；腰椎保持自然伸直姿勢；2、一塊2*6的測試板放在手與膝之間，使雙手與雙膝都可以觸到板；3、肩后伸，同時伸同側(cè)髖與膝關(guān)節(jié)，運動員抬起手和腿并離地約6英寸。抬起的肘、手和膝必須與測試板的邊線保持在同一平面內(nèi)。軀干保持在與測試板平行的水平面內(nèi)。全過程保持腰椎自然伸直姿勢；4、運動員肘與膝在平面內(nèi)屈曲靠攏；5、運動員可以嘗試3次來完成測試動作；6、如果運動員得分在3分以下，以同時上抬對側(cè)肢體的方式（成對角線）完成測試動作；

7、運動員換用對側(cè)肢體完成相同測試動作，記錄最低得分?！灸康摹渴軠y者在進行這種測試時，要完成的動作比較復雜。它需要受測者有良好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力，以及將力量從身體的某一部分轉(zhuǎn)移到另一某部的能力。通過這一測試可以評價在上下肢同時進行運動時，軀干在多個維度上的穩(wěn)定性。完成這一動作時（受測者上下肢同時進行對稱動作時），受測者需要軀干在矢狀面和橫向面上的對稱穩(wěn)定性。很多功能性動作都需要軀干保持穩(wěn)定以均衡地將力量從下肢傳至上肢，或從上肢傳到下肢。這方面的運動實例有：跑步和橄欖球低姿爆發(fā)性動作、以及穩(wěn)定或搬運重物。如果軀干在進行此類活動時不能保持足夠的穩(wěn)定性，力量就是在傳遞的過程中減弱，從而導致功能性表現(xiàn)下降并使損傷的可能性增加。以下左至右分別為3分、2分、1分

FMS是一項評價技術(shù)，它試圖通過測試功能性動作來發(fā)現(xiàn)受測者靈活性與穩(wěn)定性方面的不平衡。這種評價技術(shù)可以放大受測者動作補償?shù)膯栴}，從而使我們更容易發(fā)現(xiàn)問題之所在。也正是這些動作上的瑕疵會導致運動鏈系統(tǒng)進現(xiàn)故障，并使受測者在活動時動作效率不高，并有受傷的風險。

FMS可作為身體檢查的一部分，以確定受試者身體上存在的可能會在進行傳統(tǒng)醫(yī)學檢查和運動表現(xiàn)評價時很難發(fā)現(xiàn)的問題。在很多情況下，肌肉柔韌性和力量的不平衡性，以及損傷史等問題是很難被發(fā)現(xiàn)的。這些問題----它是已經(jīng)被公認為運動損傷的最大潛在因素----可以通過FMS測試得以確認。這種以動作為基礎(chǔ)發(fā)現(xiàn)而來的測試，可以查明與本體感覺相關(guān)的、靈活性與穩(wěn)定性等方面的功能性問題。如果使用FMS可以發(fā)現(xiàn)這些問題的話，就可以減少運動損傷的可能性，并最終提高運動表現(xiàn)。二、運動員的自我監(jiān)督

運動員的自我監(jiān)督是運動員自已利用主觀反應及簡單的醫(yī)學指標對自身的健康狀況、身體狀況進行觀察的方法，是綜合的醫(yī)學觀察重要內(nèi)容之一。對判斷運動員的機能狀況、疲勞程度，有重要參考價值，也是科學安排訓練的重要參考依據(jù)。系統(tǒng)的開展運動員自我監(jiān)督工作，有利于教練員及時總結(jié)經(jīng)驗，糾正錯誤，將訓練中獲得的經(jīng)驗上升為理論，提高教練員對訓練規(guī)律的認識及執(zhí)教水平。1．主觀感覺：包括運動心情、不良感覺、睡眠、食欲、排汗量等。2．客觀檢查：脈搏、體重、運動成績、肌力檢查。3．自我監(jiān)督的形式：通常采用自我監(jiān)督表、訓練日記的形式。二、運動員運動損傷的防治

避免運動中的所有傷害是不可能的，但有效的損傷預防策略可以減少損傷的頻率和嚴重程度。全面的神經(jīng)肌肉訓練和注重內(nèi)在因素如力量，耐力和本體之間的平衡的訓練計劃已被證明能減少足球、手球、籃球的運動損傷（下肢，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷）的發(fā)生率28-80%。

為了促進一個更統(tǒng)一、循證的青年運動員發(fā)展方法，2014年11月國際奧委會的會議上該領(lǐng)域的專家達成關(guān)于青少年運動損傷預防策略的共識：1、鼓勵經(jīng)常參加各種強度和調(diào)節(jié)方案，這些方案以適合年齡為基礎(chǔ)，質(zhì)量技能為導向，且是安全和愉快的。2、當制定青年運動員的發(fā)展計劃時，考慮到運動風險的多樣性和可變性，以減輕過度使用傷害和當超過安全負荷閾值時進行不適當?shù)挠柧毢透傎悓е碌钠渌】祮栴}的風險，同時保證足夠和定期的休息和恢復，以鼓勵積極的適應和進步。3、實驗室和現(xiàn)場測試要有效的兼顧倫理道德，以促進青年體育的參與和表現(xiàn)。4、發(fā)展、實施、不斷評估知識轉(zhuǎn)變策略和資源，這將加強損傷預防和促進青年運動員的健康，如從國際奧委會和2014屆青奧會獲得一套更有效的損傷預防應用程序。5、優(yōu)化有實證支持的損傷預防方案、防護設(shè)備的立法和規(guī)則的變化，促進具體化及其適應性，并保持運動和參與目標的一致和完整性。6、嚴格堅持“當運動員出現(xiàn)疼痛或未完全康復時，堅決不進行超負荷或影響受傷部位、妨礙延遲恢復的比賽或訓練。

運動損傷發(fā)生的基本原因包括:對運動損傷缺乏正確認識，缺乏有效準備活動，未貫徹科學訓練的原則，身體機能和心理狀態(tài)不良，未采取有效的恢復手段。因此，加強對運動員、教練員的思想教育，提高對運動創(chuàng)傷意義的認識，科學合理地安排訓練和比賽，認真做好準備活動，強化薄弱環(huán)節(jié)的訓練，加強運動員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督都可以有效預防運動損傷的發(fā)生。絕大多數(shù)運動損傷并不嚴重而且是可以預防的。運動損傷的預防可以分為初級、二級以及三級預防。

最常用的初級預防措施：1、運動員參加運動前的醫(yī)學檢查；2、熱身、牽拉練習、整理活動；3、提高身體素質(zhì)；4、有關(guān)運動、身體素質(zhì)和健康方面的培訓；5、環(huán)境安全（如不良的運動場地）；6、適合的運動裝備：預防和保護設(shè)備；7、適應運動規(guī)則；8、公平競爭；9、健康教育。二級預防措施包括如運動損傷早期發(fā)現(xiàn)（減少患者和醫(yī)生的延誤）或及時進行現(xiàn)場救護?？祻?，如關(guān)節(jié)不穩(wěn)時，進行肌肉力量練習，或當運動員發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷后，為防止再次損傷而進行的針對性康復訓練等則是三級預防的例子。直接針對預防措施的科學研究不多。專門針對如何預防青少年運動損傷的研究也很缺乏。行為改變也是預防損傷發(fā)生的策略之一。由受過體育或生物學專門訓練的老師對在校學生進行健康教育，可以有效地改變行為方式。根據(jù)在同一單位其他專業(yè)人員的多少，不同國家附教練員參與青少年損傷預防的需求不同。教練員的職責不應僅僅限于傳授運動技術(shù)。教練員可為運動員傳授運動損傷預防的理論與實踐知識。雖然健康教育的作用還有待于進一步研究證實，但許多跡象表明，在短期內(nèi)，健康教育能夠減少運動損傷的發(fā)生，長期效益尚不明朗。一、準備活動為身體運動做準備，不同種類的運動要有不同的準備活動。合理的準備活動必須包括一般性和專項性兩個方面。一般性準備活動有跳、慢跑、動態(tài)牽拉、抗阻力量練習法等。特殊的準備活動應該包括即將從事的運動所涉及的技術(shù)動作。準備活動可以加速肌肉的血流，加速含氧血紅蛋白的分解，改善肌肉的氧供，加速循環(huán)減少血管阻力，加速肌蛋白釋放氧，提高細胞代謝率，使肌肉收縮自如，提高肌肉的機械效率。同時還可以加大神經(jīng)傳導速率，加大神經(jīng)受體的敏感性，減少α纖維的活動降低肌肉對牽拉的敏感度，增加了運動幅度，降低了結(jié)締組織的硬度，減低拉傷的可能性，改善了心血管對突然應激的反應，使心理放松，精神集中。準備活動的時間應為15~30分鐘。有些出汗但不疲勞是主觀測定強度的一個指標。準備活動的效果可持續(xù)30分鐘，所以不應過早進行準備活動。根據(jù)專項賽制特點、天氣條件等等因素，制定準備活動的時間、內(nèi)容。二、牽拉柔韌性是身體素質(zhì)的一個重要方面，在運動中大幅度順利地運動關(guān)節(jié)的能力是良好機能能力的一個重要部分。加大關(guān)節(jié)的柔韌性可以減少肌肉韌帶的損傷及肌肉的酸痛。運動員常用牽伸方式有：靜態(tài)牽拉、動態(tài)牽拉、PNF牽伸練習。（1）靜態(tài)牽拉緩慢柔和、30~60秒的持續(xù)牽伸，運動的幅度是以隊員自己感覺很舒服、不到難受為度。再持續(xù)30~60秒的時間，關(guān)節(jié)的運動又會加大一點，直到感覺疼痛為止，這時如果繼續(xù)就有可能造成損傷。這種伸筋方法是提高柔韌性的最好方法。當某一部位的肌張力升高，可能導致其他部位肌肉的負荷增加，因此，伸展練習應當比較全面。同時，運動員需要維持肌肉良好的伸展與緊張之間的平衡。運動員應當盡可能每天至少進行兩次靜態(tài)伸展練習，最重要的是在訓練結(jié)束后和比賽結(jié)束后（在旅途中、在洗浴后、在睡覺前）。隨著時間的推移，運動員應當適應日常的靜態(tài)伸展練習，以緩解肌肉張力。（2）動態(tài)牽拉動態(tài)伸展練習是運動員準備活動的主要內(nèi)容之一。根據(jù)目前的科學研究及各國運動員的實踐體驗，我們有充分的理由認為：在準備活動中的牽伸練習應當選擇動力性牽伸。動力伸展是一個全新的理念，即以專項技術(shù)動作相似的動作，在原地或給定的距離內(nèi)重復5-10次，在重復中緩慢的將肌肉伸展到最大范圍，并且體會肌肉積極性收縮的感覺。這樣做可以更快的使運動器官進入工作狀態(tài)，更有利于提高肌肉的工作能力、增加運動表現(xiàn)力，預防運動損傷。（3）PNF牽伸練習研究表明，PNF技術(shù)改進柔韌性效果比任何其它牽伸技術(shù)都要好。PNF技術(shù)在牽伸前包含靜力收縮的成分，有助于改善肌肉力量，對于損傷預防而言，具有意想不到的好處。PNF牽伸技術(shù)具有良好的放松肌肉效果和改善牽伸肌肉內(nèi)血液循環(huán)的作用，這也同樣被認為是這一牽伸練習的優(yōu)點。研究表明，PNF技術(shù)與靜態(tài)牽伸技術(shù)相比，有更好的增加關(guān)節(jié)活動度的效果。PNF練習不僅有助于發(fā)展柔韌性，也是預防延遲性肌肉酸痛的有效方法。（1）緩慢-逆向運動-保持-放松-相反方向牽伸（slow-reversal-hold-relax-stretching）如要牽伸大腿后群肌，首先我們將運動員的下肢在伸直的狀態(tài)慢慢抬起，在適當?shù)挚沟耐瑫r，將肢體牽伸至接近本人的最大活動范圍，令運動員向牽伸相反方向持續(xù)用力，并保持10秒左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉牽伸至更大的范圍，保持30秒左右，再次重復上述過程3至4次，直至最大牽伸范圍。（2）收縮-放松-向相反方向牽伸（contract-relax-stretching）和前一種方法相比較為簡單，如要牽伸某塊肌肉，先令其主動收縮，抵抗外力，保持10秒鐘左右，然后放松，同時向相反方向牽伸，將肌肉牽伸至最大長度后，保持30秒。再次重復上述過程3至4次，直至最大牽伸范圍。無論是第一種方法還是第二種方法，均可在肌肉放松后，令運動員主動收縮原動肌，操作者同步實施牽伸練習。這樣做可以使自動抑制（Autogenicinhibition）和交互抑制（reciprocalinhibition）兩種反射的效果疊加，其牽伸效果會更好。三、合理安排訓練錯誤地安排訓練是受傷的常見潛在因素，科學安排訓練是預防損傷的基礎(chǔ)，合理安排科學測試也是測試中預防損傷的基礎(chǔ)。在訓練過程中，應該遵守訓練學的基本原則：周期性原則、特定性原則、超負荷原則、個體性原則。（1）訓練遵從青少年身體發(fā)育規(guī)律從人體身材大小的觀察中，我們可以發(fā)現(xiàn)，人在嬰兒時期和兒童的早期身高的增長十分迅速，到兒童中期身高增長十分平穩(wěn)，在青春期時身高增長再一次加快，然后逐漸減慢，直到成年。除了脂肪的分布，身體其他指標與身高的變化相似，女孩大約12歲，男孩大約14歲身高及其他指標增長速度達到峰值，然后逐漸減慢。對于兒童少年這一生理和心理都在快速發(fā)育的特殊人群，合適的時間進行合適的訓練有著非常重要的意義。

根據(jù)國外的研究報道：人的個體發(fā)育的差別非常明顯，早發(fā)育、正常發(fā)育、晚發(fā)育之間的差別，正負大約在兩歲左右。身體的發(fā)育水平的差異可能有四歲之多。比如14歲的青少年的生理年齡可能是在12~16歲之間。青少年運動員的訓練，必須基于實際的生理年齡（真是的生長發(fā)育年齡），而不是日歷年齡（生物年齡）。對孩子而言，兩至四歲對身體的發(fā)育程度、成熟程度、各項素質(zhì)來說，差別是巨大的。這意味著訓練的負荷不同、強度不同、內(nèi)容不同、要求不同。如果不能區(qū)別對待，就可能導致負擔過重，甚至損傷出現(xiàn)?；蛘叱霈F(xiàn)另一種情況，少年兒童的訓練不足。（2）重視青少年運動員力量素質(zhì)訓練力量素質(zhì)對于運動員來說是至關(guān)重要的，青少年的力量素質(zhì)發(fā)展的特點決定了我們使用何種訓練方式更為有效。青少年的力量增長的絕對值不明顯，但隨年齡的增長，兒童的相對體重的力量是增長的。由于激素（睪酮）水平低，肌肉體積增大并不明顯，力量的增長是由于神經(jīng)元數(shù)量增多，包括神經(jīng)元募集增多，運動單位纖維協(xié)同作用加強及運動技巧和協(xié)調(diào)性提高所構(gòu)成的。在長身高時期（如女孩11～13歲，男孩13～15歲），以肌肉的長度增加為主，而在青春期后的突增期（15～16以后），肌纖維增粗，力量增加。體內(nèi)各部的肌肉發(fā)育是不平衡的，大肌肉發(fā)育先于小肌肉，因而幼小兒童做精細工作的能力較差，15～18歲時，肌肉數(shù)量和肌力顯著增加，肌肉的功能日趨完善，準確性和靈活性均提高。兒童的肌肉較易疲勞，但恢復較快。力量發(fā)育和肌肉的生長有密切關(guān)系。兒童屈肌的力量較伸肌的力量強，因此，要注意伸肌力量的發(fā)展，使屈肌和伸肌的力量平衡，防止圓背、駝背產(chǎn)生。比如排球運動員，比如墊球的動作，教練員往往會強調(diào)含胸拔背；網(wǎng)球運動員接球時的準備動作不正確，久而久之更容易導致身體形態(tài)的不良適應，導致肌肉的不平衡，導致生物力學平衡的破壞，或遲或早將成為損傷的隱患。在性成熟開始時，肌肉的發(fā)展落后于身體的增長，肌肉力量相對較弱，此時不可使肌肉負擔過重，但隨著激素水平的增高，體蛋白質(zhì)的合成速度加快，也正是力量素質(zhì)發(fā)展敏感期的開始，應不失時機的積極鍛煉，以促進其充分的發(fā)展。少年兒童力量的發(fā)育特點是，男生在16歲以前隨年齡增加而逐漸增加，16歲以后開始緩慢下來，22～23歲可達高峰，以后又隨年齡增長而減慢。而女生在13歲以后開始緩慢并有下降趨勢，16歲又回升，18～22可達最高峰，以后又隨年齡增加而減慢。男女間18～23歲之間差異最大。兒童少年在青春期以前不適宜進行過大的力量訓練，但隨著肌肉的發(fā)育成熟，16～18歲以后，可進行肌肉力量訓練。青少年運動員力量訓練的的注意事項：

（1）進行必要的身體檢查確定是否有力量訓練的禁忌。（2）提供正確指導，掌握正確的技術(shù)動作。

（3）必要的準備活動和伸展練習。（4）從克服自身體重的練習開始，逐漸過渡到自由負重練習和器械練習。（5）力量練習必須個體化。（6）力量訓練必須全面。（7）肌肉工作的范圍必須盡可能的大（全程用力）。（8）隔天練習，每周不得超過3次。（9）負荷逐漸增加，逐漸從中小負荷>15RM；重復2-3組，過渡到大負荷6-8RM；重復3-4組。（10）進入青春期后，在力量訓練的發(fā)展敏感期，在打基礎(chǔ)的階段，力量訓練量的積累比強度重要。（11）力量訓練必須和專項技術(shù)訓練密切結(jié)合。從比賽考慮，準備階段，以量的增加為主，與接近比賽，以強度的增加為主。四、充分的恢復恢復手段對于預防損傷及提高成績都有益處。對于青少年運動員，訓練和比賽計劃會進一步導致睡眠不足。初步的證據(jù)表明，睡眠不足增加了損傷發(fā)生的可能性。鑒于睡眠不足對健康、行為、注意力、學習和運動成績的潛在影響，應保證青少年運動員得到充足的睡眠。其它放松恢復的方法有：整理活動、按摩、水療、營養(yǎng)補給、心理放松等。

五、心理與損傷預防

過度心理緊張，可以使肌肉緊張而影響技術(shù)動作加大損傷危險性。緊張的肌肉使主動肌和被動肌之間的協(xié)調(diào)失衡。

注意力不集中也是造成損傷的一個因素，使運動員的反應力下降。心理淡漠也易造成損傷，失去興趣的隊員，準備活動也不愿去做。技術(shù)動作易出現(xiàn)錯誤，因此，當運動員出現(xiàn)心理和情緒上的波動時，應該及時給予疏導，嚴重時應該停訓。待心理狀況好轉(zhuǎn)后再恢復訓練。六、營養(yǎng)和損傷預防營養(yǎng)不良可以加大損傷的危險性。蛋白質(zhì)供應不足可導致肌肉損傷，是大強度訓練中肌肉拉傷的原因之一。水不能及時補充可加大血液粘稠性而造成肌肉損傷。體重也是一個損傷的因素。不正確的減體重可影響營養(yǎng)攝入而加大損傷的幾率。七、運動保護器材正確選擇和使用運動保護器材對防止許多損傷的發(fā)生有重要作用。可以根據(jù)運動員的需要選擇合適的護膝、護腰、護腕等。任何時候保護器材的選擇和購買，在運動員的健康防護安全等級中是一個主要的決定因素。八、預防損傷的功能鍛煉功能性訓練起源于損傷康復。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結(jié)論：損傷由于穩(wěn)定肌功能欠佳，作用力轉(zhuǎn)移至另一肌肉造成。薄弱環(huán)節(jié)常常存在于深層腹?。ǜ箼M肌和腹內(nèi)斜?。?，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群（臀中肌，內(nèi)收肌，