《大學(xué)體育與健康》 課件 第十七章 健美運動

第十七章

健美運動SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學(xué)·發(fā)展體育運動·增強人民體質(zhì)大學(xué)體育與健康簡介briefintroduction特點categorize價值valuesEDUCATION概

述EDUCATION簡介

健美運動是一項通過徒手和各種器械,運用專門的動作方式和方法進(jìn)行鍛煉,以發(fā)達(dá)肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。

健美運動起源于舉重運動。廣義的舉重運動已經(jīng)發(fā)展成為三個相對獨立的運動項目。即競技舉重，又稱奧林匹克舉重；健美運動，又稱健身運動；力量舉重。其中健美運動也是一個獨立的競賽項目，它有自己的競賽動作，世界錦標(biāo)賽和國際組織。主要特點1.“健身”與“美學(xué)”結(jié)合。

2.能最有效地發(fā)達(dá)肌肉。

3.設(shè)備簡單，易于開展。

4.練習(xí)方式方法靈活、機動、多樣，男女老少皆宜。SPORTEDUGraphic生理價值促進(jìn)心臟肌肉組織代謝加強、心肌纖維變粗，肌肉豐滿發(fā)達(dá)，關(guān)節(jié)韌帶生長發(fā)育和穩(wěn)定性心理價值果敢、堅韌、獨立、自覺的良好思想意志品質(zhì)。.社會適應(yīng)能力自由和平等，最能體現(xiàn)付出與收獲的公平性，需要鍛煉者協(xié)同配合、相互幫助和保護(hù)EDUCATION價值

時間：公元前8－6世紀(jì)。

目的：戰(zhàn)勝敵人

觀念：健美的人體是呼吸寬暢的胸部，靈活而強壯的脖子，虎背熊腰的軀于和塊塊隆起的肌肉。古希臘的健美觀念

蘇格拉底（公元前469－399）認(rèn)為，人的一切活動不能脫離身體，身體必須保持高效率的工作，力量與肌肉的美只有通過身體才能得到。柏拉圖（公元前427－347）提出，要為保衛(wèi)城鄉(xiāng)而練就體魄剛健的戰(zhàn)士，為造就完美和發(fā)展的人而獻(xiàn)身。亞里士多德（公元.前384－322）更提出要養(yǎng)成健美的體格而不是野蠻的獸性的性格。古希臘的健美觀念健美比賽競賽動作（包括規(guī)定動作、自選動作）。項目：男子個人、女子個人、男女混合雙人、女子雙人（國際比賽不設(shè)）、集體造型表演（男女比例不限，每隊5～8人）。健美比賽的裁判標(biāo)準(zhǔn)

1、裁判：男子個人比賽中有九名男裁判，女子個人比賽有五名女裁判及四名男裁判。男女混雙則是五名男裁判及四名女裁判。

2、裁判評分以下面八點為依據(jù)：肌肉是否勻稱、體型的比例、肌肉發(fā)展程度、肌肉明顯度、皮膚色澤、骨架與體型、造型姿勢、綜合印象。健美比賽競賽時間（1）“自選動作”（即自由選型）比賽時間男子個人、集體造型為60秒；女子個人為90秒；男女混合雙人、女子雙人為120秒。（2）其它各項比賽時間根據(jù)裁判長的訊號開始、轉(zhuǎn)換或結(jié)束動作。一般在1.5分鐘左右，最多不超過2分鐘。健美比賽健美體型的標(biāo)準(zhǔn)

一、身高、體重

我國成年人的身高男性應(yīng)在170~180厘米,女性在160~170厘米為好,青少年發(fā)育期加強體育鍛煉可促使骨骼生長。身高固定后,應(yīng)使自己的體重符合標(biāo)準(zhǔn)。不超過標(biāo)準(zhǔn)體重±1~3千克,都算標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。健美體型的標(biāo)準(zhǔn)

二、人體比例

一般來說成年男子肩寬約等于兩個頭長,肩方胸厚是男子雄健的特征。臀部寬約一個半頭長。成年女子肩寬小于兩個頭長,肩宜溜圓,肩寬度仍大于臀寬。不論男女,兩臂下垂時,肘關(guān)節(jié)剛好在腰的最細(xì)之處。上身與下身比例以髂骨上緣為上下身分割點?！包S金分割點”運用到人體測量時,主要體現(xiàn)在上下身比例關(guān)系上,如身高1.618米,下身1米,上身0.618米,為標(biāo)準(zhǔn)比例。健美體型的標(biāo)準(zhǔn)

三、體脂

一般男子體脂約占體重的15%~18%,女子為26%~28%。長期從事運動和健美的人則少得多,男子7%~15%,女子13%~25%。測皮脂最簡單的方法是:用手捏起皮膚,用圓規(guī)或卡尺測出雙折皮膚的厚度,即可推算出體脂的比例。測量點:上臂背側(cè)中部,背部肩胛下緣,大腿上端內(nèi)側(cè)。表17-2-1體脂最佳標(biāo)準(zhǔn)性別上臂（mm）背部（mm）大腿（mm）男91112女101215健美體型的標(biāo)準(zhǔn)

四、身體的曲線

即身體各部的圍度指數(shù)。

成人健美體型標(biāo)準(zhǔn)維度部位男女肩寬胸圍x0.5胸圍x0.5胸圍身高x0.55身高x0.5腰圍胸圍-20胸圍-20臀圍胸圍x0.8胸圍大腿圍身高x0.3腰圍-15小腿圍胸圍x0.37大腿圍-15頸圍小腿圍小腿圍-2上臂圍身高x0.16身高x0.15

健美體型的塑造

健美體型的塑造,主要是靠發(fā)展身體的各部肌肉提高基礎(chǔ)代謝，消除多余的脂肪,調(diào)節(jié)各部分肌肉的圍度,使之符合適當(dāng)?shù)谋壤＝∶肋\動是發(fā)達(dá)肌肉、健美體型的一種快速有效的手段健美運動除發(fā)展肌肉、增長力量之外,還包括人體造型藝術(shù)和姿態(tài)的健美塑身,動作的協(xié)調(diào)美、節(jié)奏美,機體的控制能力和減肥方法等,以達(dá)到發(fā)展身軀,強健體魄,改變肌肉質(zhì)量,矯正身體畸形,塑造和美化形體的目的。

健美體型的塑造——增肌

一、增肌

肌肉是由肌纖維組成的，每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，是由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(zhì)(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。肌肉的增長主要受年齡、性別、激素分泌水平、營養(yǎng)水平、解剖基礎(chǔ)、訓(xùn)練水平等因素影響。通俗來說就是肌肉含量往往男性高于女性，成年人高于幼兒和老年人，經(jīng)常健身人群往往高于不愛鍛煉的人群，合理營養(yǎng)膳食者往往高于營養(yǎng)不良者。

A蛋白質(zhì)B碳水化合物C

脂肪D維生素和礦物質(zhì)

從肌肉增長的角度，除了肌肉力量練習(xí)和激素分泌水平以外更重要的就是營養(yǎng)，營養(yǎng)攝入不夠就會導(dǎo)致肌肉合成受阻從而影響下一步的訓(xùn)練效果，同時肌肉含量降低也會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低反而促進(jìn)脂肪合成影響體型。影響肌肉增長的五種主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。EDUCATION健美體型的塑造常用增肌的訓(xùn)練方法(1)動力訓(xùn)練法:向心練習(xí)，肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏。用動力練習(xí)法來發(fā)達(dá)肌肉，通常采用慢速或中速,其運動量通常為：最大強度的60%-80%,組數(shù)2—6組,次數(shù)6—10次,密度為每組間歇1分—1分30秒，慢速或中速。用公式表為：常用增肌的訓(xùn)練方法(2)退讓練習(xí)法：反向練習(xí)，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的工作。這種退讓工作，對肌肉刺激深，更有利于發(fā)達(dá)肌肉。運動負(fù)荷安排：采用大重量或極限以上重量，組數(shù)通常做2—4組，次數(shù)通常做2—3次，每次退讓練習(xí)的時間約為6—8秒，密度為每組間歇2—3分鐘，速度為慢速。用公式表示為：常用增肌的訓(xùn)練方法(3)靜力訓(xùn)練法等長練習(xí)法：它是讓肌肉維持在一定姿勢上靜止用力，肌肉長度不變但張力發(fā)生變化，常運用于提高核心力量的穩(wěn)定，維持身體姿態(tài)正確性。運動負(fù)荷安排：最大強度80%—90%，組數(shù)較少2—4組，次數(shù)1—2次，每次靜止用力6—10秒，密度為間歇時間3分鐘左右，完全靜止。用公式表示為：常用增肌的訓(xùn)練方法(4)循環(huán)訓(xùn)練法每次訓(xùn)練時，把多個訓(xùn)練身體不同部位的動作及訓(xùn)練器械按一定的順序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容、程序，逐項依次練習(xí)至完成全部動作，則完成一個循環(huán)的訓(xùn)練。一個循環(huán)通常應(yīng)包括6—14個身體不同部位的練習(xí)，每個動作練習(xí)間歇約為45—60秒鐘，每個循環(huán)間休息2—3分鐘。常用增肌的訓(xùn)練方法(5)組合訓(xùn)練法相同肌肉群組合訓(xùn)練法。將兩個或兩個以上訓(xùn)練部位相同的動作組合在一起，集中刺激身體某一部位肌肉。如訓(xùn)練肱三頭肌的動作組合：頸后臂屈伸——弓身臂屈伸——背撐臂屈伸。這種訓(xùn)練法，局部負(fù)荷強度大，肌肉刺激程度強。相對肌群組合訓(xùn)練法。按照人體肌肉屈伸規(guī)律進(jìn)行組合訓(xùn)練。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌、腿部股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對抗肌，可組合：站立彎舉——頸后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯臥腿彎舉。此法使局部肌肉負(fù)荷和休息可得到交替訓(xùn)練，不易疲勞。常用增肌的訓(xùn)練方法(6)借力訓(xùn)練法是指練習(xí)某一動作在力竭時，借助身體其他部位力量或動作姿勢稍有改變，或借助同伴的助力幫助完成1—2次重復(fù)動作，使肌肉受到最大強度刺激的練習(xí)方法。(7)重量固定訓(xùn)練法在每次訓(xùn)練時先選定一個固定的重量，然后每個項目練習(xí)若干組，一項練完后再換另一項練習(xí)若干組，直至練完全部項目為止。(8)金字塔式訓(xùn)練法練習(xí)某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應(yīng)減少每組的重復(fù)次數(shù)，直到重量加到預(yù)先安排的最大重量，次數(shù)減少到預(yù)先安排的最低次數(shù)為止，這樣的練習(xí)重量就形成一個上小下大的塔式。PrimaryIdeaResultProcessPlanningImplementationResearch（1）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練原則初級水平訓(xùn)練原則（2）多組數(shù)訓(xùn)練原則（3）孤立訓(xùn)練原則（4）肌肉全面訓(xùn)練原則（5）優(yōu)先練習(xí)大肌肉原則健美體型的塑造——減脂與塑形

隨著社會發(fā)展，人們物質(zhì)生活越來越豐富，交通、信息、物流等各方面的便利導(dǎo)致人體能量消耗急劇下降，導(dǎo)致多余的熱量以脂肪的形式在體內(nèi)堆積，同時生活節(jié)奏加快、精神壓力增加、作息實踐不規(guī)律也是導(dǎo)致越來越多的人產(chǎn)生肥胖原因之一（見第一章第二節(jié)肥胖的評定標(biāo)準(zhǔn)）。人體脂肪常分布在靠近軀干的部位如內(nèi)臟、腹部、臀部、腿部、上臂等，呈現(xiàn)出來男性蘋果形身材、女性梨形身材（如圖17-3-1），身體脂肪特別是內(nèi)臟脂肪過多不僅會影響美觀還會對人體健康產(chǎn)生極大影響。減脂與塑形

運動減肥基本原理是指通過運動方式消耗熱量并大于人體從食物中攝取的熱量，產(chǎn)生負(fù)的平衡狀態(tài)，從而增加脂肪的消耗達(dá)到減去去身體多余的脂肪目的。了解體重不是評判胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn)減脂與塑形概念：減脂是指減去身體多余的脂肪肌肉含量脂肪含量減脂與塑形

有氧運動減脂與塑形

力量練習(xí)—肌肉含量高有氧運動＋力量訓(xùn)練燃燒更多的卡路里線條優(yōu)美、身材緊實解決問題吃練﹢三分練七分吃減脂與塑形如何練背部腹部臀部減脂與塑形減脂與塑形如何練背部男性訓(xùn)練目的：增肌主要目標(biāo)：大肌肉群向外側(cè)擴展訓(xùn)練減脂與塑形如何練背部目標(biāo)肌肉：背闊肌減脂與塑形如何練背部女性訓(xùn)練目的：減脂塑形主要目標(biāo)：斜方肌、菱形肌、肩袖肌群、豎脊肌減脂與塑形如何練腹部女性肌肉生長速度<男性肌肉生長速度減脂