快速瘦腰腹瑜伽動作體式

第第頁快速瘦腰腹瑜伽動作體式

一、拜月式

作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉

雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，將手臂舉過頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。吸氣，等呼氣的同時，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過頭頂，雙眼注視前方，保持這個姿態(tài)。復(fù)原站立姿態(tài)，再做一遍，這次換左腳向后一步。

提高難度的做法：在圖示的姿態(tài)時，吸氣，同時腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼注視指尖。

降低難度的做法：在右腳后撤一步時屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。

二、柳樹式

作用：熬煉腰腹兩側(cè)

雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿態(tài)兩次呼吸的時間。第三次呼吸時，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時，身體向左側(cè)傾斜;再吸氣，身體伸直。重復(fù)做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

增加難度做法：做動作時閉上雙眼，憑感覺做。

降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。

三、船式搖擺

作用：緊致腰腹和背部

坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一貫線，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。吸氣，同時伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。

增加難度做法：在身體做更寬的V字形時，手臂伸直并且舉過頭

降低難度做法：做更寬V字形時，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。

四、懸停式

作用：熬煉肩部、手臂、腰腹和背部

做俯臥撐起始姿態(tài)，呼氣，屈肘下壓，手臂貼緊身體，胸部朝地面貼近，直到距離地面幾厘米為止。

五、椅式

雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側(cè)。吸氣，雙手舉過頭，手心相對。呼氣，做坐在椅子上的姿態(tài)，大腿與小腿成45度角，膝蓋需要位于腳趾之后，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。

增加難度做法：做出坐下姿態(tài)后，抬起腳跟，此時膝蓋可以向前超過腳趾所在平面，雙眼望向指尖。

降低難度做法：雙腳分開到臀部寬度，雙手放在大腿上，大腿和小腿的角度縮小到30度。

二、快速瘦腰腹的瑜伽練習(xí)

1、抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)

熬煉腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。留意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

步驟1

坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

步驟2

雙腿順時針方向畫圈，往上吸氣、往下吐氣，重復(fù)5圈，往逆時針方向畫圈，也重復(fù)5圈。

2、脊椎滾滾

仰臥起坐進(jìn)階版，可熬煉上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

步驟1

坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內(nèi)縮，手臂往前伸。

步驟2

吐氣，將上半身漸漸往后放，直到肩胛骨快遇到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板漸漸拉回，回重復(fù)10回，再換腳做10回。

3、腰部彎彎

伸展、熬煉腰部兩側(cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

步驟1

跪坐，腳踝并攏放右臀外側(cè)，兩側(cè)臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

步驟2

右手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側(cè)下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側(cè)，左右各做5次。

4、扭腰轉(zhuǎn)腿

可熬煉下腹部。做時兩側(cè)肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷

步驟1

仰躺，雙手張開平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

步驟2

吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方漸漸轉(zhuǎn)向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉(zhuǎn)，各做10次。

三、瘦腰瑜伽的考前須知

練習(xí)場地不宜太硬或太軟

最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是擔(dān)心全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)峻時會傷到骨骼。相反，假如墊子過硬那么起不到應(yīng)有的愛護，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

體位練習(xí)時動作要緩慢，協(xié)作正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果

初學(xué)者一般來說，只要學(xué)會自然的呼吸即可，不過能夠掌控腹式呼吸也會很有援助，要盡量使你的呼吸深長，能夠與動作進(jìn)行相互之間的協(xié)作，尤其是在動作靜止的時候。當(dāng)然，假如瑜伽的體位中有對于呼吸的要求的話，就根據(jù)要求進(jìn)行即可。

每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次

根據(jù)瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)當(dāng)每天堅持練習(xí)。假如沒有大段時間練習(xí)，可以分成幾個時間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果那么應(yīng)當(dāng)保證每周至少兩次以上。事實上，不肯定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的.訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿足的效果。

練習(xí)過程中假設(shè)涌現(xiàn)任何不適或不舒暢都應(yīng)馬上停止練習(xí)

在瑜伽的練習(xí)中，自己身體的感受是最重要的，這就需要我們集中精神去體會自己的身體改變而產(chǎn)生的各種感覺。集中精神不僅能夠援助我們更好的達(dá)到瑜伽練習(xí)的效果，還能夠援助我們快速的感知到自己身體的不適，從而可以馬上停止以減削對自己身體的損害。

練習(xí)時應(yīng)赤腳進(jìn)行

這樣可以放松雙腳并巳雙