學(xué)生游泳培訓(xùn)服務(wù)游泳基礎(chǔ)練習(xí)及出水后措施

第一節(jié)入水前的準(zhǔn)備與熱身 1一、入水前的用具準(zhǔn)備 1二、下水前的熱身運(yùn)動(dòng) 6三、出水后的注意事項(xiàng) 10第二節(jié)玩中學(xué)游泳 11一、熟悉水性練習(xí) 11二、呼吸練習(xí) 14三、打水練習(xí) 18第一節(jié)入水前的準(zhǔn)備與熱身一、入水前的用具準(zhǔn)備1.泳帽游泳時(shí)應(yīng)戴泳帽，以防水質(zhì)不好影響發(fā)質(zhì)，長(zhǎng)發(fā)女性戴泳帽還可以防止頭發(fā)散亂，初學(xué)者戴上顏色鮮艷的泳帽還便于救生員發(fā)現(xiàn)目標(biāo)。泳帽如圖所示。2.泳鏡泳鏡是游泳訓(xùn)練必備的輔助器材，在游泳教學(xué)中使用的頻率極高。它由高強(qiáng)度塑料或硅膠制成，種類繁多，可根據(jù)自己的臉型和眼眶的形狀來(lái)選購(gòu)。佩戴泳鏡，可以有效避免游泳者眼睛與水的直接接觸，從而減少傳染眼部疾病的危險(xiǎn)。由于佩戴后可以在水中更清楚地看到水下的情況以及自己的動(dòng)作，能夠減少危險(xiǎn)事故的發(fā)生，在游泳運(yùn)動(dòng)過(guò)程中具有很好的輔助作用。現(xiàn)在還有可以防紫外線的產(chǎn)品，以及專為近視（或遠(yuǎn)視）游泳者準(zhǔn)備得近視（或遠(yuǎn)視）產(chǎn)品可供選擇。泳鏡如圖所示。3.鼻夾、耳塞為了防止游泳過(guò)程中鼻孔和耳孔進(jìn)水，可以使用鼻夾和耳塞。但不宜過(guò)多使用，以免影響體會(huì)正確的游泳呼吸動(dòng)作。鼻夾和耳塞如圖所示。4.泳衣泳衣也是游泳時(shí)的必需品。穿上后能夠減小水的阻力，在選擇泳衣時(shí)，應(yīng)選擇款式合身、面料光滑、較厚且彈性較好的為佳。泳衣如圖所示。5.游泳圈游泳圈多為初學(xué)者熟悉水性時(shí)使用，采用的是防漏氣安全閥以及防破損多氣囊結(jié)構(gòu)。購(gòu)買時(shí)應(yīng)該選擇符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)或醫(yī)療器械標(biāo)準(zhǔn)的材料，以免發(fā)生意外。游泳圈如圖所示。6.浮板浮板是在學(xué)習(xí)和練習(xí)游泳的過(guò)程中最常見的輔助道具之一，對(duì)提高游泳水平作用非常大。針對(duì)不同的訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)，浮板有不同的使用方法，既可以供練習(xí)腿部運(yùn)動(dòng)用，也可夾在雙腿間供劃臂運(yùn)動(dòng)用。其規(guī)格多樣，—般厚度為3~5厘米，分為大、小兩種，基本形態(tài)分為長(zhǎng)方形、三角形與不規(guī)則形三種，多采用體積輕巧、不吸水的材料制成。浮板如圖所示。7.劃水掌劃水掌是游泳運(yùn)動(dòng)水上訓(xùn)練的輔助器材之一。在使用時(shí)，把它戴在手掌上，可以達(dá)到增大手的截面、發(fā)展上肢力量的目的。劃水掌如圖所示。8.腳蹼腳蹼主要用于做上下鞭狀打水的腿部練習(xí)，有助于發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)的柔韌性。但在使用過(guò)程中，要注意控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。腳蹼如圖所示。9.浴巾和拖鞋浴巾和拖鞋是游泳者必備的用品。在游泳的間歇或者是在游泳結(jié)束后上岸，用毛巾擦干身體，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖，防止感冒，又比較衛(wèi)生。在冬泳時(shí)，更是不可缺少的。浴巾及拖鞋如圖所示。二、下水前的熱身運(yùn)動(dòng)在下水之前最好先在陸上做一些徒手體操和肌肉、韌帶的牽拉伸展運(yùn)動(dòng)，以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)預(yù)先得到準(zhǔn)備，使體溫升高，從而增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)能力。由于水溫—般比較低，下水游泳容易引起肌肉抽筋或拉傷等，經(jīng)過(guò)充分熱身可以避免這種情況。游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)可以選擇徒手操、壓肩、壓腿、關(guān)節(jié)繞環(huán)、陸上動(dòng)作模仿動(dòng)作等。下水前用涼水撩身體，下水后，剛開始不要游得太快、太用力，可用舒緩伸展的動(dòng)作做好準(zhǔn)備。1.頭部運(yùn)動(dòng)兩腿自然站立，雙手叉腰，頭部先向前再向后振動(dòng)，然后再向左右振動(dòng)。接著由左向右繞圈，再由右向左繞圈。頭部運(yùn)動(dòng)如圖所示。2.肩部運(yùn)動(dòng)兩腳并攏，身體直立，兩臂在頭頂并攏且盡量向上伸直。肩部運(yùn)動(dòng)如圖所示。3.雙臂大繞環(huán)運(yùn)動(dòng)兩腳自然站立，兩臂伸直，同時(shí)向前大繞環(huán)，接著向后繞環(huán)。雙臂大繞環(huán)運(yùn)動(dòng)如圖所示。4.拉伸腰部運(yùn)動(dòng)身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙臂在頭頂交叉，上體向左屈1次，使右側(cè)腰腹部位充分得到拉伸。然后換成上體向右屈1次，使身體左側(cè)腰腹部位充分得到拉伸。拉伸腰部運(yùn)動(dòng)如圖所示。5.腹背運(yùn)動(dòng)兩腿并攏站立，兩臂同時(shí)向下、向后振動(dòng)，接著向下振動(dòng)觸地，臂向下時(shí)，身體隨之成體前屈，兩腿伸直。腹背運(yùn)動(dòng)如圖所示。6.正壓腿運(yùn)動(dòng)右腳向正前方跨出一大步，成弓步，右膝關(guān)節(jié)彎曲，兩手撐于右膝上。左腿向后伸直，身體向下振動(dòng)做壓腿動(dòng)作。然后身體后轉(zhuǎn)，左膝關(guān)節(jié)彎曲，右腿向后伸直，雙手撐于左膝上，身體向下振動(dòng)。正壓腿運(yùn)動(dòng)如圖所示。7.側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)右腳向橫側(cè)方跨出，左膝伸直，右膝彎曲，身體重心移向右側(cè)，并向下振動(dòng)。然后身體重心移向左側(cè)，右膝伸直，左膝彎曲，身體向下振動(dòng)，兩手各放在同側(cè)膝關(guān)節(jié)處。側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)如圖所示。三、出水后的注意事項(xiàng)游泳結(jié)束上岸后，應(yīng)及時(shí)用清水清洗眼、耳鼻和口腔，沖洗身體，然后擦干，穿上衣服保暖，以防感冒。還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)做一些放松整理活動(dòng)，使身體恢復(fù)。由于水中有雜質(zhì)和細(xì)菌，游泳者易產(chǎn)生眼、耳疾病。游泳后要向眼中點(diǎn)氯霉素眼藥水或金霉素眼藥膏，切勿用臟手亂擦眼睛，以免挫傷結(jié)膜，或使細(xì)菌進(jìn)入眼內(nèi)。游泳時(shí)如果有水進(jìn)入耳內(nèi)，切勿用手指挖耳，以免擦破耳道，導(dǎo)致污水感染，引起中耳炎。處理方法如下。1.單腳跳動(dòng)法：頭歪向耶進(jìn)水的—側(cè)，用手拉住耳垂，用同側(cè)腿進(jìn)行單腳跳。2.吸引法：頭偏向有水的一側(cè)，用手掌緊壓同側(cè)耳朵的耳孔外部，屏住呼吸，然后迅速拉開手掌，水就可吸出。3.也可用消毒的棉棒和柔軟的吸水紙，輕輕地伸進(jìn)外耳道把水吸出。第二節(jié)玩中學(xué)游泳如果一個(gè)人有熟練駕馭水的本領(lǐng)，在水中就會(huì)感到其樂(lè)無(wú)窮。只學(xué)會(huì)游泳而水性不強(qiáng)的話，可能會(huì)多吃苦頭，甚至造成可怕的后果。不要著急進(jìn)入正式課程，在學(xué)會(huì)游泳之前應(yīng)該先了解水的性質(zhì)。有了很好的水性再學(xué)習(xí)游泳就會(huì)感到輕松自如，遇到突發(fā)事件也能夠應(yīng)付。一、熟悉水性練習(xí)1.水中行走水中行走是熟悉水性的第一步，目的是讓初學(xué)者體會(huì)并適應(yīng)水的浮力和阻力，初步掌握在水中站立和行走時(shí)維持身體平衡的方法，消除怕水的心理。水中行走一般在齊腰深的水中進(jìn)行。邁步時(shí)，身體略向行進(jìn)方向傾斜，大腿略微抬起，小腿和腳提起后往行進(jìn)方向邁進(jìn)，站穩(wěn)后再提另一只腳；兩臂在體側(cè)輕輕撥水保持平衡。需要注意的是，開始行走時(shí)步子不要太大，速度也不宜過(guò)快，身體重心的移動(dòng)要與腿的動(dòng)作保持一致。（1）水中行走練習(xí)方法。扶住泳池邊向前、向后、向兩側(cè)行走。用正常的姿勢(shì)與高抬腿走相比較，體會(huì)哪種阻力小。若練習(xí)者較多，可排成—路縱隊(duì)，后面的人扶住前面人的肩或腰向前行走，也可手拉手圍成圈側(cè)身走。水中行走練習(xí)如圖所示。（2）雙臂劃水向前走，也可做跨步跳、跑和原地向上跳等動(dòng)作。2.打水仗游戲（1）游戲方法在水里劃定一片區(qū)域，分成2隊(duì)，面對(duì)面站立。當(dāng)聽到“開始”的口令，立即向?qū)Ψ綕娝钡接?隊(duì)的多數(shù)人被迫退出規(guī)定區(qū)域，另1隊(duì)就算獲勝。打水仗游戲如圖所示。（2）游戲規(guī)則1）游戲中不允許身體接觸，不允許使用任何輔助器材（如浮板、劃水掌等），不允許潛入水中。2）允許佩戴泳鏡。3.捉人游戲（1）游戲方法在指定區(qū)域內(nèi)，挑選2個(gè)人手拉手去捉人，被捉到的人再與捉人的人拉起手去捉其他人，直到把所有人都捉住為止。捉人游戲如圖所示。（2）游戲規(guī)則1）整個(gè)游戲過(guò)程所有人只能在水中行走，不允許游動(dòng)或潛入水中。2）游戲中捉人者必須手拉手，如松開手捉到的人無(wú)效。3）跑出規(guī)定區(qū)域的視為犯規(guī)，接受懲罰。4.搶浮板游戲（1）游戲方法幾個(gè)人在水中圍成一個(gè)圈，在圈中放幾塊浮板（數(shù)量要少于做游戲的人數(shù)），游戲開始后大家繞圈行走，當(dāng)聽到“?！睍r(shí)，大家立即爭(zhēng)搶圈中的浮板并趴到浮板上。沒(méi)搶到浮板或沒(méi)有很好地爬到浮板上的人就算失敗。這個(gè)游戲與“搶椅子”的玩法類似。搶浮板游戲如圖所示。（2）游戲規(guī)則沒(méi)發(fā)出“?！钡目诹钪埃魏稳瞬辉S觸摸浮板。二、呼吸練習(xí)呼吸練習(xí)是熟悉水性的關(guān)鍵，初學(xué)者體會(huì)并適應(yīng)頭部入水的感覺(jué)，練習(xí)掌握呼吸過(guò)程、呼吸方法和呼吸節(jié)奏等，是消除怕水心理的必經(jīng)階段。游泳時(shí)的呼吸，要用口在水面上吸氣，吸氣后面部浸入水中稍閉氣，然后用口和鼻在水中緩慢呼氣，呼氣結(jié)束后將口、鼻部露出水面再次吸氣。由于此過(guò)程中面部大部分時(shí)間浸在水中，抬頭吸氣的時(shí)間比較短，因而要求在口、鼻部露出水面時(shí)不停頓地迅速把氣吐盡，并借此動(dòng)作將附著在口、鼻周圍的水吹走，然后快速吸氣。呼氣要盡，吸氣要深，呼與吸之間需掌握好節(jié)奏?？傮w來(lái)說(shuō)，水中的呼吸要按照“快吸、稍閉、慢呼、猛吐”的節(jié)奏進(jìn)行。1.呼吸練習(xí)方法（1）水中閉氣扶池邊或拉同伴的手，吸氣后閉氣，再慢慢下蹲，把頭部浸入水中，可睜大眼睛，在水中停留片刻后起立，在水面上換氣。水中閉氣如圖所示。（2）連貫呼吸站立在水中，扶池邊或扶大腿，上體略前傾，兩腿略下蹲。在水面上吸氣后，低頭將面部浸入水中，閉氣片刻，抬頭部呼氣，當(dāng)口露出水面時(shí)，不停頓地迅速將氣吐盡，緊接著快速吸氣。（3）利用浮板浮體練習(xí)有節(jié)奏地?fù)Q氣手持浮板，兩臂伸直，先把面部浸在水里體會(huì)一下；感到呼吸困難時(shí)，一下子把氣呼完，嘴露出水面吸氣，反復(fù)練習(xí)。利用浮板浮體練習(xí)換氣如圖所示。利用浮板浮體練習(xí)換氣2.呼吸練習(xí)小游戲（1）吐泡泡游戲雙手扶住池邊，深吸一口氣，屏住呼吸，身體沉入水中，用鼻子在水中“咕咕”地呼出氣來(lái)。使氣泡連續(xù)不斷地冒出水面，時(shí)間越長(zhǎng)越好。吐泡泡游戲如圖所示。吐泡泡游戲（2）袋鼠跳游戲1）游戲方法站立水中，先深吸一口氣，然后屏氣、下蹲，當(dāng)水沒(méi)過(guò)頭頂時(shí)，雙腳蹬地模仿袋鼠的樣子向上跳起，同時(shí)將氣呼出再吸氣、下蹲。能夠1次連續(xù)做10下的為合格，20下以上為優(yōu)秀。袋鼠跳游戲如圖所示。2）注意事項(xiàng)在泳池中練習(xí)時(shí)腳下應(yīng)站穩(wěn)，以免滑倒、嗆水。三、打水練習(xí)打水是游泳最基本也是最簡(jiǎn)單易學(xué)的技術(shù)，必須認(rèn)真練習(xí)。需要注意的是，打水一開始就要掌握正確的方法，否則形成痼癖動(dòng)作后很難改正。1.坐著打水坐在泳池邊沿，兩手置于體后支撐身體，身體重心靠后，挺胸，兩腳略向內(nèi)旋，將腳踝和膝蓋自然伸直，保持柔軟有彈性，然后大腿帶動(dòng)小腿直腿打水。此時(shí)，腳尖要濺起水花。反復(fù)練習(xí)，如果水向腳尖前方流動(dòng)，說(shuō)明打水動(dòng)作正確，效果好。坐著打水如圖所示。2.扶池壁打水跳入水中后，將兩肘張開趴在池臺(tái)上，做打水練習(xí)。身體水平地俯臥在水中，保持較好的流線型姿勢(shì)。在打水前，注意腰部肌肉要保持適度的緊張，因?yàn)樽詈笊眢w要筆直向前滑行，所以身體中心線不要擺動(dòng)。腳尖伸直，腳掌內(nèi)收，腳如扇風(fēng)一樣“扇動(dòng)”，制造出水的流動(dòng)。打水時(shí)要大腿發(fā)力，帶動(dòng)小腿和腳，注意膝關(guān)節(jié)不要過(guò)分彎曲，從大腿到腳形成一個(gè)柔韌地上下打水的鞭狀動(dòng)作。也可將面部浸在水中，身體水平的俯臥水中練習(xí)打水。不能柔韌地上下打水的人，可以請(qǐng)同伴幫忙，把腿抬起，然后伸直，有節(jié)奏地練習(xí)打水。扶池壁打水如圖所示。3.俯臥水中打水扶池壁打水練習(xí)熟練后，就可以利用浮板開始練習(xí)水平俯臥水中打水了。雙手抓住浮板前端，雙臂放在浮板上，下頜位于浮板前，按照“憋氣、低頭、伸臂、蹬地、展體”的動(dòng)作順序一氣呵成。注意握住浮板的雙手不要用力下壓，也不要左右搖晃，盡量用雙臂控制浮板；肩部放松，不要聳肩。漂浮于水中，保持體姿，雙腳交替上下打水，同時(shí)展體向前滑行。打水時(shí)，注意腰部要下沉，水平俯臥水中，如果過(guò)分地依賴浮板的