個人身體健康管理計劃范本

個人身體健康管理計劃范本個人健康管理計劃范例健康管理目標：1.體重減輕2公斤；2.控制憤怒不超過2次。行動計劃：1.遵循科學(xué)飲食，按照膳食結(jié)構(gòu)要求管理飲食，避免油膩食物，不過量進食；2.晚上10:30睡覺，早上6:30起床；3.每日進食早餐；4.晚餐后進行1小時的散步；5.進行一次住院檢查和調(diào)理。生理健康：目標：近期目標：每日保持規(guī)律飲食，確保食物質(zhì)量，不亂吃、不暴飲暴食。增加運動量，每周至少運動三小時，包括早晨和飯后半小時的散步。長期目標：在未來一年內(nèi)堅持規(guī)律飲食，避免食用過期、發(fā)霉或變質(zhì)的食物。保持體重在46至50公斤之間。平衡飲食：增加酸奶或綠茶攝入，因為酸奶有助于維持菌群平衡，預(yù)防疾病。綠茶含有抗氧化物質(zhì)，在所有飲料中具有最佳的抗癌效果。多食用新鮮蔬菜水果，其中的纖維素有助于促進腸道蠕動，排除體內(nèi)廢物。評估：已堅決避免到校小巷和快餐店就餐，每餐保持葷素搭配，每周攝入三個雞蛋。然而，在運動方面做得不夠好，每月只進行一次使身體出汗的有氧運動，主要以羽毛球為主。今后將加強鍛煉。心理健康：目標：近期目標：培養(yǎng)正確的自我認知，學(xué)會自愛。長期目標：在自愛的基礎(chǔ)上學(xué)會關(guān)愛他人，享受生活，每天都充滿快樂！措施：調(diào)整心態(tài)，多聽歡快的音樂、欣賞美麗的畫面，積極消除不愉快情緒，時刻保持心情愉悅，學(xué)會傾訴也懂得聆聽。管理壓力，保持樂觀心態(tài)，面對壓力時保持開心大笑，改善呼吸增加氧氣供應(yīng)，促進身體分泌健康激素，成為一個幸?？鞓返娜?。預(yù)防危機，認真做事，提前規(guī)劃每件事情，思考可能出現(xiàn)的情況及對策，遇到突發(fā)情況保持冷靜，相信一切都會過去，沒有過不去的難關(guān)。評估：人際關(guān)系管理：目標：近期目標：定期與好友保持聯(lián)系，加強溝通。長期目標：真誠對待每一位朋友。措施：定期聯(lián)系好友，傾聽彼此，以真誠的態(tài)度交往，拓展更廣泛的人際關(guān)系網(wǎng)，找到與自己志同道合的知己。㈢評估：有幾位知心好友，普通朋友和同學(xué)也很多，對每位朋友也都是真心相對。健康是我們生存的根本，是生活質(zhì)量的基礎(chǔ)，也是生命存在的最佳狀態(tài)。如今很多人不重視社會壓力和生活方式，處在亞健康狀態(tài)的人也不斷上升，因此做一份個人健康管理計劃書是非常有必要的。下面我將就生理健康、心理健康、人脈管理三個方面展開闡述。一.生理健康長期目標：根據(jù)短期計劃的效果來制定，以至于實現(xiàn)改善自己個人身體外形，身體各項指數(shù)的平衡，保持良好的運動機能，達到生理健康的標準。(一)平衡飲食●我們應(yīng)該多吃青菜，多吃一些含有維生素的東西，還有很重要的就是多喝水●喝酸奶能維持菌群平衡，還有就是喝綠茶能保護牙齒，還能使血管不容易破裂。●多吃新鮮蔬果，新鮮蔬菜、蔬果汁中含有豐富的纖維素，能夠促進腸道的蠕動，排出體內(nèi)的代謝物，尤其是要多吃富含纖維的蔬菜水果，能幫助排便?！衿匠Ｗ呗窌r加快速度，盡可能地擺動和舒展手臂，可刺激淋巴、降低膽固醇和高血壓。身體是革命的本錢。好的身體才能保持充沛的精力和健康的活力。皮之不存，毛將焉附?保重身體，熱愛生命，開心生活，才是王道!二.心理健康(一)心態(tài)調(diào)節(jié)●平時注意勞逸結(jié)合，每天有一定的時間作為無壓力的休閑時間，可以閱讀積極向上的書籍來獲得精神上的慰藉?！衿綍r多出去外面走走。擴寬自己的視野。●自己始終保持樂觀向上的情緒。●多閱讀、觀看影像等方式加強思維的水平，對事物的認識水平提高有好處。●保持微笑、始終保持愉悅的心情做一個幸福快樂的人，首先愛自己然后才有能力去愛別人，學(xué)會笑，開懷大笑，開心快樂每一天!通過多聽歡快的音樂、多看美麗的畫面，積極調(diào)整心態(tài)、少被不愉快的情緒纏繞，做到時刻心情舒暢。(二)壓力管理●找一位樂觀的朋友或同事傾訴最近遇到的不快，發(fā)泄一下情緒。●閉上眼睛，盡力想身體后面的景物，平衡前后腦的壓力?！穸噘澝兰肮膭钭约?，不要遇到挫折就苛責(zé)自己。●多看喜劇片，開懷大笑一番?！褡约簞邮肿鰱|西，會使你更滿足，更快樂，如可以烹飪或做自己最喜歡的事?！癫粩喔嬖V自己，要能容納別人不同的觀念或行為。壓力無所不在，我們必須認真對待心理壓力問題，并及時地、適當?shù)赝ㄟ^情緒調(diào)節(jié)來緩解心理壓力，為它找個出口，它就不會給精神帶來太重太大的傷害。(三)危機預(yù)防●主動學(xué)習(xí)一些心理健康的知識，掌握一些鑒別心理問題的方法和心理調(diào)試的方法，這樣可以幫助自己更好地去適應(yīng)社會?！裼每茖W(xué)的態(tài)度對待心理問題。每個人都可能會有心理問題。有心理困擾時，主動向同學(xué)、朋友、老師求助?！窀淖兪切枰掷m(xù)的，當我們向別人訴說困擾時，別人為你出主意，困境的消除有時需要一個比較長的時間，病去如抽絲。我們應(yīng)該耐心解決，長期的堅持一定會有效果。未來是不可預(yù)測的，而人也不是時時走好運的。就因為這樣，我們才應(yīng)有一種危機意識，在心理及實際行動上都要有所準備，好應(yīng)付突如其來的變化。只有這樣我們才能避免疏忽帶來的慘痛代價。三.人脈管理●發(fā)郵件時，可以將比較好的資料一起發(fā)過去?！衽c他人的談話是一種機遇，熟練掌握和抓住談話氣氛的技法。多接觸有吸引力的人，并向他們學(xué)習(xí)?！癖M量多參加聚會，包括朋友或熟人介紹的聚會。舉辦或參加有主題的聚會，和成員之間建立真實可靠的人際關(guān)系?！穸嘟o別人鼓勵和表揚，盡量避免批評、指責(zé)和抱怨，不要逼別人認錯?！窈芏嗳嗽谝黄鸬臅r候，當與其中某個人交談時，要留意他人的存在?！癫惠p易做出承諾，一旦做出了承諾就一定要做到?！?和別人交談的時候應(yīng)盡量保持中立、客觀，表明自己的傾向之前一定要先弄清楚對方真實的傾向。兩百年前，胡雪巖因為擅于經(jīng)營人脈，而得以從一個倒夜壺的小差，翻身成為清朝的紅頂商人。對于個人來說，專業(yè)是利刃，人脈是秘密武器，如果光有專業(yè)，沒有人脈，個人競爭力就是一分耕耘，一分收獲。但若加上人脈，個人競爭力將是一分耕耘，數(shù)倍收獲。從現(xiàn)在起，經(jīng)營我的人脈資源，必將受用無窮。一、代謝功能提升代謝功能，促進能量產(chǎn)生。調(diào)節(jié)血糖代謝，減少胰島素抗性三、.肝臟功能四、腸胃功能五、減輕壓力傷害提升腎上腺功能，促進身體抗壓能力。增強免疫功能，提升身體防御能力。增強體力，減輕疲勞。提升睪丸功能，平衡男性荷爾蒙。提升卵巢功能，平衡女性荷爾蒙。強化肝臟解毒功能，促進雌激素代謝。調(diào)節(jié)甲狀腺功能七、營養(yǎng)素強化減少骨質(zhì)流失，增加骨質(zhì)代謝所需的營養(yǎng)素。減少氧化壓力來源，增加身體抗氧化的能力。平衡氨基酸，促進氨基酸代謝。八、避免環(huán)境毒素生活醫(yī)學(xué)建議一、飲食建議抗氧化類：建議增加攝入的有：蔬菜類：甘藍、甜菜、紅椒、菠菜、苜蓿芽、水果類：紅莓、紅葡萄、梅子、李子、櫻桃、調(diào)節(jié)血糖：蔬菜類：洋蔥、花椰菜、球芽甘藍、大蒜綠葉蔬菜、花椰菜、蕃茄、蘆筍莢豆類：大豆、黑豆、扁豆、青豆、雞豆水果類：李子、蘋果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、櫻桃、西洋梨、火龍果、紅五谷類：糙米、蕎麥堅果類：核桃、胡桃、巴西堅果油脂類：芝麻肝臟維護：蔬菜類：甜菜、胡蘿卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘藍菜油脂類：橄欖油、牛油五谷類：糙米、黑麥、大麥、意大利面、通心面、意大利寬面水果類：檸檬、葡萄、李子、香蕉、蘋果堅果類：核桃、腰果、松子五谷類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米海產(chǎn)類：海帶、綠藻、螺旋藻、沙丁魚心血管保養(yǎng)：堅果類：杏仁、瓜子、芝麻五谷類：蕎麥、燕麥麩、糙米糠、大麥、大豆海產(chǎn)類：紅鮭魚、鱒魚、鮪魚、鯖魚油脂類：Ω-3多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油五谷類：糙米、米粥、小米粥、大麥粥水果類：香蕉、蘋果、李子、菠蘿、木瓜油脂類：亞麻仁油抗發(fā)炎：五谷類：五谷類、大麥、糙米、小米、米漿蛋白質(zhì)類：魚類及雞肉莢豆類：青豆、碗豆、黑豆、黃豆、扁豆，豆?jié){堅果類：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶蔬菜類：綠色葉菜類、十字花科如花椰菜芥藍菜脂肪類：橄欖油、亞麻仁油、南瓜籽油水果類：柑橘類、檸檬、草莓、藍莓其它：肉桂粉、姜黃粉、大蒜、姜、芹菜.麝香抗壓類：蔬菜類：西芹、百合水果類：香蕉、獼猴桃、無花果、棗椰果、葡萄柚海產(chǎn)類：鮪魚五谷類：大豆提升免疫類：蔬菜類：豌豆、油菜五谷類：糙米、米糠、燕麥、薏仁、蕎麥、黑麥水果類：蘋果、獼猴桃海產(chǎn)類：沙丁魚、鮭魚、牡蠣菌菇類：香菇、蘑菇、靈芝、猴頭菇等含鋅食物：、蛋黃、牛肉堅果類：開心果、松子油脂類：芝麻雌激素代謝：蔬菜類：西藍花、紫甘藍、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥藍、青花菜、芥菜五谷類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米海產(chǎn)類：沙丁魚維持1:2『Ω-3與Ω-6不飽和脂肪酸』的多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、紅花籽油、葵花籽油、芝麻油、花生油、山茶油、芥子油富含Ω-3的食物：亞麻籽油、深海魚油、富含Ω-6的食物：紅花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油甲狀腺亢進：蔬菜類：綠花椰菜、甘藍、菠菜、白花椰菜、單元不飽和脂肪酸：橄欖油水果類：桃子、李子五谷類：大豆以『香料』取代『醬料』食品，煙酒，高脂肪，高碳水化合物(高GI升糖指數(shù))高蛋白，高鈉：味精、蘇打、罐頭食品、汽水、帶魚、竹筴魚、喜相逢、蛤唎、蝦米，醬油、食鹽、奶酪、肉干、酪梨、培根腸、海菜高鉀：香蕉、甜橙、南瓜、棗、杏仁、麥芽甲狀腺功能不足：蔬菜：香芹水果：棗椰果骨質(zhì)強?。菏卟祟悾浩压⒉?、綠花椰菜、甘藍、蘿卜葉、油菜、韭菜五谷類：蕎麥、小麥胚芽、豆腐海產(chǎn)類：比目魚、海帶、海苔、沙丁魚、鮭堅果類：杏仁、開心果油脂類：芝麻毒素排除：蔬菜類：大蒜、洋蔥、小麥草、香菜、韭菜海產(chǎn)類：小球藻、藍藻、海帶導(dǎo)致身體發(fā)炎食物：全谷類：白吐司、包子、饅頭、面食蛋白質(zhì)類：蝦、蟹、蠔、螺、干貝、牛肉、羊肉、豬肉、雞蛋、罐頭火腿、香腸、臘味乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋糖漿、白糖、方糖、糖包、代糖高纖類：蔬菜類：絲瓜、冬瓜、茄子、竹筍、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、紅豆、花豆水果類：番石榴、橘子、水蜜桃、獼猴桃、李子、五谷類：燕麥麩、米糠、黑麥、燕麥、糙米、麥片、小麥胚芽海產(chǎn)類：海帶、褐藻油脂類：杏仁、花生、芝麻菌菇類：香菇、杏鮑菇運動建議1.運動前必先做好『熱身』避免運動傷害。2.長期沒有運動習(xí)慣者，應(yīng)循序增加運動時間。3.避免睡前2小時運動。4.運動前避免吃太多食物，運動中保持水分補給(每15分鐘喝一次水)。5.每周3次，每次約30分鐘為宜舞蹈、自行車等。睡眠良好、充足的睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵，它能有效的延緩器官功能的衰退，減少疲勞，恢復(fù)旺盛的精力。心態(tài)的調(diào)整1、調(diào)整價值觀。重新審視自己的價值觀—看看自己內(nèi)心深處到底在追求什么?想要什么?2、認知轉(zhuǎn)換法監(jiān)督自己的消極思想。遇到事情一發(fā)現(xiàn)自己往消極方面想，就有意識地找出幾種更積極的想法來代替消極想法，進行積極的內(nèi)心對話，控制消極情緒、保持健康積極的心態(tài)。3、運用轉(zhuǎn)移法、延緩法來消除急噪和焦慮：面對令人生氣、感到難以忍受的的情景時馬上轉(zhuǎn)移注意力或離開現(xiàn)場去做點別的事情，避免情緒爆發(fā)，這是轉(zhuǎn)移法。當自己止不住要發(fā)火時，對自己說，等3—5分鐘后再說，在這個等的過程中理智就回來主宰自己了，這是延緩法。4、目標調(diào)整法，如果感到自己太焦慮、不愉快，可能是目標定的太高而對自己的能力又沒有把握，因此要降低不切實際的目標，焦慮自會減輕。5、理智解決問題法，與愛人或朋友冷靜地坐下來，說明所遇到的問題是什么，找出各種解決問題的方案，選擇其中好的方法，去嘗試解決問題。情，并適當?shù)匦揎椬约骸I養(yǎng)醫(yī)學(xué)建議促進代謝功能礦物質(zhì)：鈣、鎂、鋅、硒、銅、錳、鉻、硼其它營養(yǎng)素：檸檬酸、蘋果酸促進免疫功能維生素：b–胡蘿卜素、維生素B族、CE礦物質(zhì)：鋅其它營養(yǎng)素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD,葉黃素、輔酶Q10,西紅柿紅素、核苷酸、亞麻籽油、魚油EPA女性荷爾蒙維生素：B族維生素其它營養(yǎng)素：大豆異黃酮、DHEA、野山藥促進男性荷爾蒙健康礦物質(zhì)：鋅其它營養(yǎng)素：大豆異黃酮促進骨質(zhì)代謝維生素：C、D、K、礦物質(zhì)：葡萄糖酸鈣其它營養(yǎng)素：氨基酸二吲哚甲烷、蕃茄紅素、L-精氨酸微量元素：：鈣鎂磷鉀鈉鐵鋅硒銅錳鉻鉬鈷硼硫釩鋰鍶改善雌激素代謝維生素：B2、B6、甲基維生素B12、膽堿)礦物質(zhì)：礦物質(zhì)：鉬、硒、葡萄糖酸鈣其它營養(yǎng)素：有機硫、硫化鎂、N-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鳥氨酸、絲氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸、水飛薊萃取物、α-酮戊提升肝臟解毒功能：維生素：B1、B2、B6、B12、葉酸、生物其它營養(yǎng)素：膳食纖維、亞麻子木酚素、益生菌、益生素亞麻籽油、魚油EPA提升抗氧化能力維生素：Β–胡蘿卜素、C、E其它營養(yǎng)素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、葉黃素、輔酶Q10、西紅柿紅素促進心血管健康維生素：C、B2、B6、B12、