短跑速度訓(xùn)練方法

短跑速度訓(xùn)練方法短跑屬于周期性位移速度性項目，運動員的移動速度主要取決于全程的動作頻率(即單位時間內(nèi)完成的動作周期數(shù)以及每一個動作周期在特定運動方向上的位移幅度。這兩個因素狀況的改善以及它們之間的合理組合，就會保證運動員獲得更快的移動速度。從短跑競技比賽需要的角度來講，運動員應(yīng)注意增加跑速的專門訓(xùn)練，以提高運動員起跑動作反應(yīng)速度和高速跑的能力，這就需要訓(xùn)練大腦神經(jīng)中樞的反應(yīng)力，神經(jīng)-肌肉的協(xié)調(diào)性以及效應(yīng)器官(肌肉的反應(yīng)速度等。提高動作頻率的途徑，一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度;二是增強(qiáng)肌肉的收縮力量與放松能力。加大動作幅度的途徑，一是提高肌肉力量，使得每一次用力獲得更大的位移;二是改進(jìn)動作技術(shù);三是改善關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性。發(fā)展移動速度，主要采用高強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行。練習(xí)負(fù)荷應(yīng)以能保證以最大速度完成為基本原則。因此，一次負(fù)荷的持續(xù)進(jìn)間不宜太長，重復(fù)次數(shù)較少，保持合理的次間和組間間歇時間。如各種短距離的起動和行進(jìn)間跑練習(xí)。提高神經(jīng)反應(yīng)速度訓(xùn)練可進(jìn)行聽口令或槍聲的短跑起跑練習(xí)，應(yīng)在運動員處于良好的機(jī)能狀態(tài)之下進(jìn)行，練習(xí)的次數(shù)不可過多。發(fā)展速度素質(zhì)的主要練習(xí)手段如下。1:小步跑:站立提踵，身體稍前傾，大腿抬起與水平線成約45度角，膝關(guān)節(jié)放松;然后大腿下壓小腿順慣性前伸，并以前腳掌積極完成“扒地”動作;兩臂前后擺動配合兩腿動作，逐漸加快頻率。15~20米為一組，做3~4組。該練習(xí)主要是體會下肢用力順序和腳掌扒地動作，提高跑的動作頻率。2:高抬腿跑:站立提踵，身體稍前傾，大腿高抬與軀干約成90度角，然后下壓、膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿踝、膝、髖關(guān)節(jié)充分伸展;兩臂前后擺動配合兩腿動作，逐漸加快頻率。15~20米為一組，做3~4組。該練習(xí)主要改進(jìn)跑的技術(shù)，提高跑的動作頻率。3:車輪跑:站立提踵，上體保持正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角;然后大腿下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢擺出后腳積極著地;兩臂配合兩腿前后擺動。整作動作要圓滑、連貫。15~20米為一組，做3~4組。該練習(xí)主要用于改進(jìn)跑的技術(shù)。4:加速跑:在跑道上站立式起跑開始向前跑進(jìn)，逐漸加快頻率和加大步幅至最大速度，兩臂前后擺動配合腿部動作。30~80米為一組，做3~4組。該練習(xí)主要發(fā)展運動員加速能力，提高跑的速度。5:起跑練習(xí):在跑道上采用各種信號的起跑接加速跑20~40米。做3~4組。該練習(xí)主要提高反應(yīng)速度，發(fā)展腿部力量和加速能力。6:行進(jìn)間跑:在跑道上站立式起跑開始，逐漸加速至最大速度。然后用最大速度做20~40米行進(jìn)間計時跑。做3~4組。該練習(xí)主要發(fā)展運動員的絕對速度和保持速度的能力。7:追逐跑:兩人一組，可采用先后出發(fā)，錯位出發(fā)進(jìn)行追人、追球、接力和游戲等形式進(jìn)行20~40米的追逐跑。做3~4組。該練習(xí)主要發(fā)展運動員的加速能力和和最大速度速度。8:重復(fù)跑:在跑道上進(jìn)行60~100米的重復(fù)計時跑。動作自然放松，步幅開闊，做3~4組。該練習(xí)可用以改進(jìn)短跑技術(shù)，強(qiáng)化跑的節(jié)奏，發(fā)展速度能力。9:上坡跑:在坡度3~5度的斜坡跑道上，進(jìn)行50~60米的上坡跑。做3~4組。該練習(xí)可加強(qiáng)腿部力量，增大步幅。10:下坡跑:在坡度3~5度的斜坡跑道上，做30~40米的下坡跑練習(xí)，最好能在下坡跑后接著轉(zhuǎn)入20~30米的平跑練習(xí)，做4~6組。該練習(xí)可提高步頻，可改善跑的節(jié)奏，發(fā)展跑的速度。順風(fēng)跑、高速牽引跑也有同樣作用。11:拖重物跑:用固定在一物體上的橡皮帶套在腹部，做拖重物抗阻跑30~60次，做4~6組。該練習(xí)可提高運動員的腿部力量，增大步幅。(圖4-1312:信號伴奏加速跑:在跑道上利用電子節(jié)奏模擬信號或擊掌伴奏做30~60米的加速跑，以提高跑頻率。做3~4組。該練習(xí)發(fā)展改善跑的節(jié)奏，加快跑的步頻，提高跑的速度。(圖4-1413:負(fù)重高抬腿跑:兩腿踝部分別負(fù)約1~3公斤重的沙護(hù)腿進(jìn)行高抬腿跑30~60米，做4~6組。該練習(xí)可發(fā)展腿部力量，增大步幅，提高跑的速度。(圖4-1514:跑格練習(xí):在跑道上擺10~20個海綿塊，間距1.5~2米(根據(jù)運動員的步長和要求放置。快速跑過每個海綿塊，做3~4組。該練習(xí)既可提高快速伸髖能力，改善跑的節(jié)奏，提高步頻;同時也可增大間距以提高步幅。(圖4-1615:跨欄跑：在跑道上擺5~8欄架，縮短欄間距離，降低欄架高度，做快速跨欄跑練習(xí)。做6~8組。該練習(xí)可提高快速伸髖能力，加快步頻，改善跑的節(jié)奏，發(fā)展跑的速度。16:快速擺臂:兩腳前后分開約與肩同寬站立，原地按跑的技術(shù)規(guī)格快速做10~15秒鐘的前后擺臂動作練習(xí)。要求完成盡可能多的動作次數(shù)。做3~4組。