“健康北京人一一全民健康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃”

“健康北京人一一全民健康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃”

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健康是人們成就事業(yè)和幸福生活的基本前提，是實(shí)現(xiàn)經(jīng)濟(jì)、社會(huì)發(fā)展的基本條件，

也是人類社會(huì)的永恒追求。為將北京建設(shè)成為擁有一流“健康環(huán)境、健康人群、健康服

務(wù)”的國(guó)際化大都市，北京市政府于2009年5月正式發(fā)布了《健康北京人——全民健

康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃(2009-2018)》。為保障“十年規(guī)劃”的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)，進(jìn)一步改善首

都市民的健康狀況，北京市健康促進(jìn)工作委員會(huì)、北京市衛(wèi)生局編制了《北京人健康指

引》。

為了使市民更好地理解和掌握''健康指引”內(nèi)涵，提高市民的健康意識(shí)，在廣泛收

集國(guó)內(nèi)外相關(guān)資料，專家多次論證，廣泛征求和吸納各界人士意見(jiàn)和建議的基礎(chǔ)上編寫

了這本指導(dǎo)性手冊(cè)——《北京人健康指引》。手冊(cè)內(nèi)容分為擁有健康的行為與生活方式、

保持心理健康與良好的社會(huì)適應(yīng)、實(shí)現(xiàn)基本的生理健康目標(biāo)三個(gè)部分。手冊(cè)對(duì)各條指標(biāo)

進(jìn)行了詳細(xì)講解，配有圖表和簡(jiǎn)單實(shí)用的小貼士，可以幫您輕松掌握健康的小技巧、小

竅門。手冊(cè)內(nèi)容簡(jiǎn)明扼要、易于實(shí)施和操作；語(yǔ)言通俗易懂，圖文并茂；具有較好的科

普性。

希望廣大市民通過(guò)閱讀本手冊(cè)，對(duì)照發(fā)現(xiàn)自身存在的健康問(wèn)題，樹立健康的行為與

生活方式、改善自身的心理狀況，同時(shí)去感化身邊的每一個(gè)人，只有人人健康，才能構(gòu)

建和諧社會(huì)。由于編撰時(shí)間較短，加之水平所限，文中如有不妥之處，敬請(qǐng)批評(píng)斧正。

同時(shí)，衷心地祝福每一位市民朋友健康、幸福。

2011年4月

目錄

“健康北京人一全民健康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃”............................................1

北京人健康指引.........................................................................1

前言................................................................................2

目錄................................................................................3

一、擁有健康的行為與生活方式.......................................................4

L每周進(jìn)行至少3次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng).....................................4

2.生熟要分開，飯菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗凈，不吃過(guò)保質(zhì)期的食物.............5

3.一日三餐，定時(shí)適量...............................................................6

4.膳食要多樣，以谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜、水果和薯類.......................6

5.每天吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉.......................7

6.飲食要清淡少鹽，少吃肥肉和葷油.................................................8

7.飲用煮開的水或安全的水，每天不少于1200毫升...................................8

8.不吸煙，不在公共場(chǎng)所吸煙，拒絕被動(dòng)吸煙........................................9

9.少飲酒、不過(guò)量飲酒...............................................................9

10.有良好的作息習(xí)慣，每天不少于7~8小時(shí)的睡眠..................................10

11.每年進(jìn)行1次健康體檢...........................................................10

12.每天早晚刷牙，飯后漱口.........................................................10

13.養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣，不在太暗或太亮的光線下看書或?qū)懽郑惶芍磿?、不在走?/p>

或乘車時(shí)看書...............................................................................11

14.飯前飯后、便前便后要洗手；洗手時(shí)用肥皂揉搓雙手至少20秒，用流動(dòng)水沖洗..........11

15.不隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻..............................................12

16.經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通...................................................13

17.自覺(jué)遵守交通法規(guī)，不酒后駕車.....................................................13

18.知道并會(huì)正確撥打急救電話.........................................................13

19.履行防治傳染病等公共衛(wèi)生義務(wù)，接受免疫接種......................................13

二、保持心理健康與良好的社會(huì)適應(yīng)..................................................15

20.了解自我，肯定自我,有幸福感.................................................16

21.了解社會(huì)，適應(yīng)社會(huì)環(huán)境變化....................................................16

22.情緒穩(wěn)定,不大喜大怒...........................................................16

23.保持愉快的心情，開朗樂(lè)觀，積極向上...........................................17

24.對(duì)生活有追求，對(duì)工作充滿信心.................................................17

25.有克服困難的勇氣和毅力，不回避，不放棄......................................17

26.積極主動(dòng)參加社會(huì)活動(dòng)，有熱情，有活力.........................................18

27.關(guān)心集體，關(guān)心他人，家庭鄰里和睦，人際關(guān)系良好；待人寬容，具有感恩的

心........................................................................................18

28.舉止端莊，禮貌待人，衣著整潔，語(yǔ)言文明......................................18

三、實(shí)現(xiàn)基本生理健康目標(biāo)...........................................................19

(以下指標(biāo)適用于成年人)...........................................................19

29.精力充沛，能妥善處理日常生活和工作...........................................19

30.營(yíng)養(yǎng)狀況良好，保持適宜的體重和腰圍...........................................19

31.生命體征正常....................................................................19

32.血糖和血脂指標(biāo)控制在正常范圍.................................................20

33.眼睛明亮，裸眼或校正視力5.0(1.0)以上......................................21

34.牙齒清潔，無(wú)齷洞，不疼痛；牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象.........................21

擁有健康的行為與生活方式

1.每周進(jìn)行至少3次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)

適量運(yùn)動(dòng)不但有助于保持健康的體重，還能夠降低患高血壓、冠心病、2型糖

尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有

效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。建議養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，動(dòng)則有

益，適度量力，貴在堅(jiān)持。

建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允

許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)定義：指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)

程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行

車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等。

有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，又稱耐力活動(dòng)，不同于舉重、

賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)判斷方法：

?自我感覺(jué)判斷：呼吸和心跳適度增加，用力但不吃力，可隨呼吸的節(jié)奏完整

地說(shuō)一句話，但不能唱歌，可有少量出汗，感覺(jué)不太累。

?用心率判斷：一般而言，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率是個(gè)人最大心率的70%~75%,

常用“170-年齡”來(lái)估計(jì)。

小貼士

中速步行1千步（約需10分鐘）可作為一把尺，度量每天的身體活動(dòng)，即千步活動(dòng)量。

1千步活動(dòng)量=慢跑3分鐘=羽毛球6分鐘=瑜伽1分鐘=乒乓球7分鐘=跳繩3分鐘=騎自行車

7分鐘=洗盤子15分鐘=拖地板8分鐘=手洗衣服9分鐘。不同強(qiáng)度的身體活動(dòng)如表1所示。

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農(nóng)活、工作及家務(wù)中的身體活動(dòng)

中等強(qiáng)度劇烈身體活動(dòng)

例：例：

清潔（如吸塵、拖地、拋光地板、擦桌子、林業(yè)工人（砍伐、搬運(yùn)木材）

掃地、熨衣服）

鋸切硬木

洗滌（刷洗地毯、手洗衣物等）

耕地

園藝工作（如澆水、翻土、施肥等）

插秧

手工擠牛奶

收割莊稼（小麥、水稻、甘蔗等）

農(nóng)活（種植、收割莊稼等）

園藝工作（挖掘、搬重物等）

手工編織

人工碾磨（用槌子或石磨等）

木工（塞、鋸軟木材）

建筑工種工作（如搬運(yùn)建筑材料、砌墻等）

用銃、鏟等工具和水泥、沙子等

搬運(yùn)重物（如糧食、水泥或其他較重的貨物）

攜帶一般重量的東西行走

健身教練（如動(dòng)感單車、健美操、瑜伽等有

提/擔(dān)水氧運(yùn)動(dòng)）

放養(yǎng)家畜步行或騎車工作的速遞工人

拉、蹬人力車，推獨(dú)輪車、操作手提鉆等

表1不同強(qiáng)度的身體活動(dòng)一覽表

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2.生熟要分開，飯菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗凈，不吃過(guò)保質(zhì)期的食物

?生熟要分開，飯菜要做熟

生食品中常帶有致病菌、病毒、寄生蟲（卵）等，如果在加工、貯存過(guò)程中不

注意生、熟分開，生食品上的致病菌、病毒、寄生蟲（卵）就會(huì)污染熟食品，并且

在熟食品上大量繁殖，人食用后可能會(huì)引起腸道傳染病、食物中毒或寄生蟲感染等。

因此生熟食品要分開放置和加工，避免生熟食品直接或間接接觸，用于處理生食與

熟食的刀具、砧板、抹布、容器等要分開存放。在冰箱內(nèi)貯存食物時(shí)也要格外注意

生熟食品分開。

未經(jīng)充分加熱、燒熟煮透的食物中可能含有未被殺死的致病菌、病毒、寄生蟲

（卵）等；而有些食物，如生的四季豆（又稱豆角）中含皂昔和血球凝集素，對(duì)人

體消化道具有強(qiáng)烈的刺激性，并對(duì)紅細(xì)胞有凝集作用；又如大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因

子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素，人食用后可能引起中

毒。喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí)，可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹

脹和腹瀉等胃腸癥狀。因此食物要充分加熱、徹底燒熟。

?生吃蔬菜瓜果要洗凈

蔬菜水果的表面，可能黏附有寄生蟲的蟲卵或致病菌、病毒，以及殘留的農(nóng)藥、

化肥等，所以在加工前，務(wù)必用干凈的水洗凈。去除污染物的基本方法是：先清洗

后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。

?不吃過(guò)保質(zhì)期的食物

選購(gòu)或保存食品時(shí)，要注意食品質(zhì)量。保質(zhì)期是指在食品標(biāo)簽上規(guī)定的條件下，

保持食品質(zhì)量（品質(zhì)）的期限。在此期限內(nèi)，食品符合標(biāo)簽上或產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定的

質(zhì)量（品質(zhì)）。

選購(gòu)食品時(shí)應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，應(yīng)特別關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；

同時(shí)注意食品顏色是否正常，有無(wú)酸臭異味，形態(tài)是否異常，有無(wú)脹袋、“胖聽”現(xiàn)

象。

任何食品都有儲(chǔ)藏期限，貯存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者貯存不當(dāng)就會(huì)受污染或者變質(zhì)，所

以貯存時(shí)一定要按照包裝標(biāo)識(shí)上注明的貯存條件進(jìn)行存放，并在保質(zhì)期內(nèi)食用。

小貼士

隔夜菜不宜吃：據(jù)科學(xué)測(cè)定，有些隔夜菜特別是隔夜的綠葉蔬菜，非但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

不高，而且蔬菜中的硝酸鹽會(huì)在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽。

儲(chǔ)藏蔬菜中亞硝酸鹽的含量會(huì)隨著儲(chǔ)藏時(shí)間延長(zhǎng)和溫度升高而增多。另外，隔夜

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的飯菜容易受到細(xì)菌污染，在適宜條件下細(xì)菌會(huì)大量繁殖，食用受污染的剩飯菜容

易引發(fā)胃腸炎、食物中毒。

亞硝酸鹽，一類無(wú)機(jī)化合物的總稱。主要指亞硝酸鈉，亞硝酸鈉為白色至淡黃色粉末

或顆粒狀，味微咸，易溶于水。外觀及滋味都與食鹽相似，并在工業(yè)、建筑業(yè)中廣為使用，

肉類制品中也允許作為食品發(fā)色劑限量使用。由亞硝酸鹽引起食物中毒的幾率較高。食入0.

3~0.5克的亞硝酸鹽即可引起中毒甚至死亡。

3.一日三餐，定時(shí)適量

考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn)，一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一般

情況下，早餐安排在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00之間為宜。進(jìn)

餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)適量，不宜饑一頓飽一頓。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，應(yīng)遵循“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清

淡并要早”的原則。

一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,

晚餐占30%~40%為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

4.膳食要多樣，以谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜、水果和薯類

?膳食要多樣，以谷類為主，粗細(xì)搭配

各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需

的全部營(yíng)養(yǎng)素。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收、

利用，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此由多種食物組成并粗細(xì)搭配的膳食，才能滿足人體各

種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

谷類食物是人類最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。以谷類為主的膳食

既可提供充足的能量，又可預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。

一般來(lái)說(shuō)，正常成人每天應(yīng)食用250~400克（5~8兩）谷類食物。

粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對(duì)于大米、

白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、玉米、養(yǎng)麥、燕麥、惹米、紅小豆、

綠豆、蕓豆等，每天最好食用50~100克；二是適當(dāng)增加一些加工精度低的米面，糙

米、全谷類食物。

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?多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分。蔬菜和水果含水分多，能量低，可以

提供微量營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，是胡蘿

卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。

一般來(lái)說(shuō)，正常成人每天應(yīng)攝入300~500克（6兩~1斤）蔬菜；攝入200~400

克（4~8兩）水果。

每類蔬菜各有其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，選擇不同種類的蔬菜合理搭配有益健康。蔬菜應(yīng)選

擇新鮮、應(yīng)季的；并在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜，包括茄果、瓜菜

類、根菜類、鮮豆類、嫩莖、葉、花菜類、菌藻類等蔬菜。

另外，深色蔬菜攝入量最好占蔬菜總量的一半，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘

紅色、紫紅色蔬菜，是胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、多種植物化學(xué)物質(zhì)

的良好來(lái)源，常見(jiàn)的深色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、其筍葉、西蘭花、茴蒿、西

紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紫甘藍(lán)等。還要多食用十字花科蔬菜（如西蘭花、

卷心菜、甘藍(lán)等）、菌藻類食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）。

盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩

類不同的食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，因此蔬菜和水果不能相互替代。

紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏）中胡蘿卜素含量較

高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（跺猴桃、沙棘、黑

加侖）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成

熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和

薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、

高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

5.每天吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

?每天吃奶類、豆類或其制品

奶類是營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品，主

要可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A和維生素B2，牛奶富含鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，而

且容易被人體吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。一般來(lái)說(shuō)，正常成人每天飲奶300克，

或食用相當(dāng)量的奶制品。

大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和

膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，還含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)

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物質(zhì)。

大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)豐富，具有多種健康功效，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是

一類很好的食物，適當(dāng)多吃大豆及其豆制品可以增加居民優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，也可

防止過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響。

一般來(lái)說(shuō)，正常成人每天應(yīng)食用30~50克的大豆或相當(dāng)量的豆制品。

?經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、

B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。

動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含

賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用；

但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管

病的危險(xiǎn)性。

目前我國(guó)部分居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多，應(yīng)調(diào)整肉食

結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉的攝入。

推薦成人每日攝入量：魚蝦類50~100克，畜禽肉類50~75克，蛋類25~50克。

6.飲食要清淡少鹽，少吃肥肉和葷油

膳食要清淡少鹽，就是說(shuō)膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性

食物和油炸、煙熏、腌制食物。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的

膳食問(wèn)題。

?每天油攝入不超過(guò)25~30克

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢

性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇；動(dòng)物

油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。烹調(diào)油是人體所需能量的主要來(lái)源之一，是人

體所需脂肪的重要來(lái)源，同時(shí)還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來(lái)源。但是烹

調(diào)油攝入量過(guò)多會(huì)增加肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2002年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，北京居民平均每天消費(fèi)烹調(diào)油54.6克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)《中國(guó)

居民膳食指南2007》推薦的25-30克。

?每天鹽攝入不超過(guò)6克

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人群流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示：血壓水平和高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切

相關(guān)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民高血壓患病率2002年比1992年上升31%,高血壓患者已

達(dá)1.6億，平均每年增加300萬(wàn)人。

2002年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，北京居民每人每天食鹽的平均攝入量為13.4克，是世界

衛(wèi)生組織建議值的2.7倍。

為了預(yù)防這種危害嚴(yán)重的慢性病，倡導(dǎo)清淡少鹽膳食已經(jīng)成為當(dāng)務(wù)之急。食鹽

攝入量每人每天不要超過(guò)6克（包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量）。

一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，在用醬油、醬類、咸

菜、雞精、腐乳等調(diào)味時(shí)，應(yīng)相應(yīng)減少食鹽的用量。

7.飲用煮開的水或安全的水，每天不少于1200毫升

水是一切生命必需的物質(zhì)，是人體重要的組成成分，約占一個(gè)健康成年人體重

的60%~70%。水不僅在細(xì)胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，還是一切新陳代謝反應(yīng)的媒介，具有運(yùn)輸

營(yíng)養(yǎng)成分和排泄廢物的作用，同時(shí)，水還具有調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑組織和關(guān)節(jié)的功能。

飲水不足或丟失水過(guò)多，均可引起體內(nèi)失水。但水?dāng)z入量超過(guò)腎臟排出能力時(shí)，

可引起體內(nèi)水過(guò)多或引起水中毒。人體內(nèi)的水主要來(lái)源于飲水（約占50%）、食物中

含的水（約占40%）和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水（10%左右）。每天平均從食物中獲得100

。毫升的水，蛋白質(zhì)、糖類和脂肪代謝可供給300毫升代謝水。

一般情況下，建議在溫和的氣候條件下，輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水12

00毫升（約6杯）。

對(duì)于在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，身體活動(dòng)水平較高的人，他們每日的飲水量應(yīng)

給予特殊考慮。飲水應(yīng)少量多次，切莫感到口渴時(shí)再喝水；體內(nèi)水分平衡時(shí)，可以

增進(jìn)食欲、幫助消化。一次性大量飲水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，妨礙對(duì)食物的消化。

飲水最好選擇白開水，還可以適量飲用純凈水、礦泉水、茶水，不宜飲用生水、

蒸鍋水。

8.不吸煙，不在公共場(chǎng)所吸煙，拒絕被動(dòng)吸煙

煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)，其中有近60種可疑致癌物（美國(guó)衛(wèi)生總

監(jiān)報(bào)告，2010年12月）。這些物質(zhì)可隨煙草煙霧到達(dá)肺泡深部，迅速被人體吸收并

危害健康。煙草煙霧不僅僅危害吸煙者，也會(huì)危害被動(dòng)吸煙者的健康。被動(dòng)吸煙指

不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧和卷煙燃燒產(chǎn)生的煙霧，又稱吸二手煙。

吸煙和被動(dòng)吸煙可導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。在我國(guó)

11

被動(dòng)吸煙的主要受害者是婦女、兒童和慢性病患者，他們經(jīng)常在家庭、公共場(chǎng)所遭

受他人吸煙的危害，兒童由于缺乏自我保護(hù)能力，被動(dòng)吸煙的情況更為嚴(yán)重。

試驗(yàn)表明，在30分鐘里3支煙造成的室內(nèi)空氣污染比一輛2.0的柴油發(fā)電機(jī)造

成的污染高10~15倍。

為了保障人民的身體健康，提倡社會(huì)公德，減少吸煙造成的危害，北京市于19

96年制定了《北京市公共場(chǎng)所禁止吸煙的規(guī)定》，并于2008年出臺(tái)了《北京市公共

場(chǎng)所禁止吸煙范圍若干規(guī)定》。

禁止吸煙的公共場(chǎng)所包括：醫(yī)療機(jī)構(gòu)的室內(nèi)區(qū)域；托兒所、幼兒園；中、小學(xué)

校，中等職業(yè)學(xué)校；高等學(xué)校和其他教育、培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的教學(xué)區(qū)域；影劇院、音樂(lè)廳、

展覽館、博物館、美術(shù)館、圖書館、科技館、檔案館、少年宮、紀(jì)念館等科教、文

化、藝術(shù)場(chǎng)所；商業(yè)、金融業(yè)、郵政業(yè)和電信業(yè)的營(yíng)業(yè)廳；公共汽車、出租車、軌

道交通等公共交通工具內(nèi)及其售票廳、室內(nèi)站臺(tái)；對(duì)社會(huì)開放的文物保護(hù)單位；體

育館、健身館；健身場(chǎng)，體育場(chǎng)的比賽區(qū)和坐席區(qū)。

創(chuàng)建無(wú)煙環(huán)境，不僅需要社會(huì)各界的支持，更需要個(gè)人的參與；在公共場(chǎng)所不

吸煙、主動(dòng)勸阻他人吸煙是每個(gè)市民應(yīng)盡的職責(zé)和義務(wù)。

9.少飲酒、不過(guò)量飲酒

經(jīng)常過(guò)量飲酒會(huì)給健康帶來(lái)多方面的損害。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒使碳水化合物、蛋白

質(zhì)及脂肪的攝入量減少，維生素和礦物質(zhì)的攝入量也不能滿足要求，影響正常營(yíng)養(yǎng)

素的吸收；過(guò)量飲酒可造成腸黏膜的損傷及對(duì)肝臟功能的損害，從而影響幾乎所有

營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)；急性酒精中毒可能引起急慢性胰腺炎，同時(shí)也影響

肝臟的正常解毒功能；長(zhǎng)期過(guò)量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎及

肝硬化之間密切相關(guān)；過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)量飲酒會(huì)

導(dǎo)致交通等事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的；飲酒會(huì)增加消

化道癌癥和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)；長(zhǎng)期過(guò)量飲酒還可導(dǎo)致酒精依賴癥、成癮癥以及

其他嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

小貼士

美國(guó)疾病預(yù)防控制中心對(duì)過(guò)量飲酒的定義是:使血液酒精濃度升高到0.08%以上的飲酒

量，相當(dāng)于男性單次飲酒量在5個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位，或女性單次飲酒量在4個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)飲

酒單位。每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于啤酒340毫升，酒精含量在50%左右的白酒28毫升。

10.有良好的作息習(xí)慣，每天不少于7~8小時(shí)的睡眠

12

人的一切活動(dòng)，如吃飯、學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂(lè)、睡覺(jué)等，都是在大腦指揮

下完成的。每次活動(dòng)，都會(huì)在大腦里留下記憶。時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)形成一定的生活規(guī)

律。違反了這個(gè)規(guī)律，大腦和身體的其他器官就會(huì)處于緊張狀態(tài)，這種緊張狀態(tài)，

是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。因此應(yīng)保持健康的生活方式，保證良好的

睡眠習(xí)慣。

成年人一般晚上需要睡7~8個(gè)小時(shí)，睡眠的前1/3時(shí)段的睡眠質(zhì)量最高。如果過(guò)

了夜里11點(diǎn)，人反而會(huì)變得興奮，很難入睡。天亮后，人開始進(jìn)入淺睡眠，睡眠質(zhì)

量不高。

睡眠不足可能導(dǎo)致注意力和記憶力下降，影響新陳代謝，加快人的衰老。睡眠

時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)加重心、肺功能負(fù)擔(dān),增加心臟病和腦血管栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。

11.每年進(jìn)行1次健康體檢

近年來(lái)，由于生活方式的改變和生活水平的提高，高血壓、高血脂、高血糖、

惡性腫瘤等慢性疾病已成為人們公認(rèn)的“無(wú)聲殺手”。這些疾病早期無(wú)任何癥狀，待

到有癥狀就醫(yī)時(shí)，病情已發(fā)展到中晚期，這時(shí)再進(jìn)行治療，不但耗費(fèi)大量錢財(cái)，而

且生活質(zhì)量急速下降，甚至早亡。

仔細(xì)分析原因，發(fā)現(xiàn)許多疾病是可以通過(guò)早期檢查、早期發(fā)現(xiàn)而進(jìn)行有效控制

和治療的，特別是腫瘤，治愈和預(yù)后與發(fā)現(xiàn)的早晚關(guān)系十分密切。因此應(yīng)該定期進(jìn)

行健康體檢，做到早期發(fā)現(xiàn)、早期診斷、早期治療，這樣不但預(yù)后好，而且花錢少，

痛苦小。

慢性病患者或有家族性遺傳病史的人，則應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議定期體檢。止匕外，

還要根據(jù)需要進(jìn)行孕期體檢、職業(yè)性體檢、婚前體檢等多種健康檢查。

體檢結(jié)果如有異常，不要盲目緊張，應(yīng)根據(jù)醫(yī)囑改善生活方式或定期進(jìn)行復(fù)查，

如肝臟或腎臟發(fā)現(xiàn)小囊腫可能是一種退行性改變，這種情況不需要特殊治療，只要

定期復(fù)查即可。對(duì)可疑線索，認(rèn)真對(duì)待，盡快到醫(yī)院就醫(yī)，做進(jìn)一步檢查以確定診

斷。

12.每天早晚刷牙，飯后漱口

“健康北京人——全民健康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃”提出“65~74歲老年人口腔中

能承擔(dān)咀嚼功能的牙齒至少20顆”，因此應(yīng)做到：早晚刷牙，飯后漱口，并定期檢

查牙齒和潔治。

?早晚刷牙：要選擇保健牙刷和含氟牙膏刷牙。簡(jiǎn)單講刷牙的方法就是：上

牙從上往下刷，下牙從下往上刷，咀嚼面來(lái)回刷，里外都要刷到，大約需要三分鐘。

13

刷牙常用的方法有兩種：

水平顫動(dòng)法：手持牙刷柄，刷毛指向牙齦方向，與牙齒呈45度角，輕輕壓下，

前后短距離（2~3毫米）水平顫動(dòng)，約8~10次，然后順著牙齒的方向（上牙由上向

下，下牙由下向上）旋轉(zhuǎn)。然后移動(dòng)到下一組牙齒。刷牙齒的咀嚼面時(shí)，毛絲指向

牙面，前后移動(dòng)。這一方法適合成年人。

圓弧法：閉上牙齒，牙刷毛尖指向牙齒，做圓弧動(dòng)作。刷牙齒的咀嚼面時(shí)，毛

絲指向牙面，前后移動(dòng)。這一方法簡(jiǎn)單，適合幼兒。

?飯后漱口：不僅是吃完正餐，每次吃完零食也要漱口。如果帶有活動(dòng)義齒

（假牙），要先將義齒摘下再含漱，同時(shí)將義齒沖洗干凈。

?定期檢查牙齒：不論齦齒，還是牙齦炎，早期都沒(méi)有癥狀，需要到醫(yī)院檢

查才能發(fā)現(xiàn)，所以要養(yǎng)成定期檢查牙齒的習(xí)慣，做到早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)，早診斷，早

治療，不僅能起到預(yù)防和阻止疾病的目的，還可大大節(jié)省醫(yī)療費(fèi)用。一般兒童應(yīng)每

半年查一次，成年人每年查一次。

小貼士

牙齒潔治（俗稱“洗牙”）：盡管每天刷牙，仍會(huì)有刷不到的地方，細(xì)菌不斷地堆

積鈣化，形成非常堅(jiān)硬的牙石。

學(xué)會(huì)使用牙線：把牙線放入牙齒的間隙中，上下移動(dòng)把牙縫隙的細(xì)菌和食物殘?jiān)謇?/p>

出來(lái)，是刷牙的重要補(bǔ)充。

13.養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣，不在太暗或太亮的光線下看書或?qū)懽郑惶芍磿?、不?/p>

走路或乘車時(shí)看書

光線太強(qiáng)或太弱，走路、躺著、坐車看書等行為，都容易造成眼部疲勞，導(dǎo)致

近視形成。日常生活中，保護(hù)眼睛應(yīng)注意以下十點(diǎn)：

（1）光線須充足：光線要充足舒適,光線太弱而因字體看不清就會(huì)越看越近。

（2）反光要避免：書桌邊應(yīng)有燈光裝置，其目的在于減少反光以降低對(duì)眼睛

的刺激。

（3）閱讀時(shí)間勿太長(zhǎng)：無(wú)論做功課、看電視、看電腦，時(shí)間都不可太長(zhǎng)，以

每30分鐘休息片刻為佳。

（4）坐姿要端正：不可彎腰駝背，越靠近或趴著做功課易造成睫狀肌緊張過(guò)

度，進(jìn)而造成近視。

14

(5)看書距離應(yīng)適中：書與眼睛之間的距離應(yīng)以30厘米為準(zhǔn)，且桌椅的高

度也應(yīng)與體格相配合，不可勉強(qiáng)將就。

(6)看電視距離勿太近：看電視時(shí)應(yīng)保持與電視畫面對(duì)角線6~8倍距離，每

30分鐘必須休息片刻。

(7)睡眠不可太少，作息有規(guī)律：睡眠不足身體容易疲勞，易造成假性近視。

(8)多做戶外運(yùn)動(dòng)：經(jīng)常接觸大自然、眺望遠(yuǎn)處，放松眼肌，防止近視。

(9)營(yíng)養(yǎng)攝取應(yīng)均衡：不偏食，并特別注意維生素B類(胚芽米、麥片酵母)

的攝取。

(10)定期檢查視力：凡視力不正常者應(yīng)到有資質(zhì)的驗(yàn)光師或醫(yī)師處做進(jìn)一

步的檢查。

14.飯前飯后、便前便后要洗手；洗手時(shí)用肥皂揉搓雙手至少20秒，用流動(dòng)水沖洗

傳染病能通過(guò)間接接觸傳播(又稱日常生活接觸傳播)，是指易感者接觸了被傳

染源的排泄物或分泌物污染的日常生活用品而造成的傳播，被污染的手在間接接觸

傳播傳染病中起著特別重要的作用。被病毒、細(xì)菌等病原微生物和寄生蟲卵污染的

手可傳播痢疾、甲型肝炎等消化道傳染病，流行性感冒等呼吸道傳染病及蛔蟲病、

蟒蟲病等寄生蟲病等。

一般來(lái)說(shuō)，勤洗手，能有效降低人體感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。遇到以下10種常見(jiàn)情況

需要洗手：

(1)飯前飯后。

(2)便前便后。

(3)吃藥之前。

(4)接觸過(guò)血液、淚液、鼻涕、痰液和唾液之后。

(5)做完掃除之后。

(6)接觸錢幣之后。

(7)接觸寵物后。

(8)在室外玩耍，沾染了臟東西之后。

15

（9）戶外運(yùn)動(dòng)、讀書、作業(yè)、購(gòu)物之后。

（10）抱孩子之前。如接觸過(guò)傳染物品，更要經(jīng)過(guò)消毒反復(fù)洗手，準(zhǔn)備食物

前也應(yīng)洗手。

一般情況下洗手時(shí)間持續(xù)30秒以上且用流水（如自來(lái)水）洗手，能使手上的致

病微生物減少80%,如果再用肥皂或者洗手液，能使病原微生物減少95%以上。

有效的洗手方法應(yīng)該是使用肥皂或洗手液揉搓手心、手背、手指、指尖虎口等

位置至少20秒，然后再用流動(dòng)水沖洗至少10秒。

以下為正確洗手方法示意圖：

15.不隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻

患有某些呼吸道傳染?。ㄈ缃Y(jié)核、流行性感冒、肺炎等）的人，在咳嗽、打噴

嚏時(shí)會(huì)產(chǎn)生含有病毒或細(xì)菌的飛沫或顆粒，一旦有人吸入就會(huì)導(dǎo)致感染疾?。恢关巴?，

細(xì)菌和病毒也存在于痰液中，在痰變干后就會(huì)飄到空氣中，有的可在痰液中存活6~

8個(gè)月。

為了您和他人的健康，避免呼吸