一個月減肥10斤計劃

———一個月減肥10斤計劃下面是我整理后的一個月減肥10斤計劃，希望對大家有所幫忙。感謝網(wǎng)友“坦蕩女子不減肥”向本站投稿了19篇與“一個月減肥10斤計劃”相關(guān)的素材。篇1：一個月減肥10斤計劃1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指相互觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身仍然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。2、同樣雙腿微微打開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。篇2：一個月減肥10斤計劃第一周：戒油戒葷戒辛辣第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量全部的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來增補動物蛋白。喜愛又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避開吃這些食物，盡量清淡為好。介紹菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用增補水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨便換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周：均衡營養(yǎng)促代謝下一頁更多精彩“一個月減肥10斤計劃”篇3：一個月減肥10斤計劃通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)本身身體輕松了很多，排便次數(shù)漸漸正常后第二周要開始增補營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，掌控饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。介紹食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋。早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘掉隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5—7斤。第三周：控?zé)崛贾铀偈萃ㄟ^半個月的魔鬼瘦身計劃，假如你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變動也比較小，但大部分人會有身體變輕松的情形，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的掌控會變得很?yán)格，但也是體重下降最快的7天。介紹食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉肯定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不行加油。假如你能堅持7天結(jié)束，體重可以再次下降8—10斤。第四周：鞏固代謝成功瘦身魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最終一周的減肥計劃。這一周要漸漸開始恢復(fù)飲食，因此從最終一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再漸漸添加葷類食物，到了最終兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。介紹食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。同樣是前兩周的主打食物，但在最終一周需要有層次的遞進(jìn)加添。在經(jīng)過了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也顯現(xiàn)缺少空洞。漸漸加添飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時加添營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，假如這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)本身體重還沒有實現(xiàn)瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，信任鞏固效果會更好。一個月減肥10斤計劃篇三一、情況分析身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。依據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點加添一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。二、目的任務(wù)應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、掌控飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素養(yǎng)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。三、負(fù)荷布置負(fù)荷強(qiáng)度：適中運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。周訓(xùn)練內(nèi)容布置：每周訓(xùn)練三次（如：1、3、5或2、4、6）a.熱身運動：重要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，加添學(xué)員磨練的興趣。b.肌力練習(xí)重要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。c.有氧練習(xí)重要以健身操、跑步機(jī)、動感腳踏車為主。d.放松練習(xí)（肌肉伸展）放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。附：1.為了使學(xué)員能夠更好的實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康情形作出科學(xué)的評價（如：高血壓、糖尿病、家族病史等等）2.對身體的適應(yīng)本領(lǐng)作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。3.對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。4.對訓(xùn)練前的體格測驗結(jié)果作出評估。篇4：健身房減肥計劃一個月10斤1熱身運動約莫15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力氣運動星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計劃，重在堅持，在本身感覺不長肌肉的平臺期時要改換練法了!現(xiàn)在先按著練!健身房訓(xùn)練計劃力氣訓(xùn)練一：上肢力氣練習(xí)重要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。重要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓(xùn)練計劃力氣訓(xùn)練二：下肢力氣練習(xí)重要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。重要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力氣。篇5：健身房減肥計劃一個月10斤新手去健身房磨練肯定要注意運動強(qiáng)度和運動量!下面我給新手們介紹一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!①假如你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6、50至7、00之間（依據(jù)自身身高而定，個子矮，體重點，就相應(yīng)的的減速）這樣的目的是防止膝蓋被本身的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的加添漫漫加長時間。②跑步以后做仰臥起坐，也是依據(jù)自身情況而定，譬如做15個一組，中心休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手肯定要放在腦后，起來時身體不要全部遇到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，由于你在磨練腹部，而不是脊椎……③最終在依據(jù)健身房教練的引導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。假如體重含量大的話，應(yīng)當(dāng)選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要掛念磨練起來的肌肉會使你看起來更“強(qiáng)壯”，由于運動減肥的人肌肉原來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失～!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意增補水分，健身減肥運動肯定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強(qiáng)度和運動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!篇6：健身房減肥計劃一個月10斤一般我們磨練的部位重要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出認(rèn)真的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話本身再查查。從你第一天訓(xùn)練開始算起，依照下面的次序循環(huán)往復(fù)：第一天：練胸訓(xùn)練次序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8—12次，假如你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）——>2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）——>3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）第二天：練背訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）——>2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）——>3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）第三天：練腿訓(xùn)練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）——>2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）——>3.踮立（四組）第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）——>2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）——>3.俯立臂屈伸（四組）第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）——>2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）——>3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）第六天：練肩訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉（四組）——>2.頸后推舉（四組）——>3.站立飛鳥（四組）——>4.俯立飛鳥（四組）第七天：減脂訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐（六組）——>2.仰臥舉腿（六組）——>3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）依照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練次序不能打亂，每天訓(xùn)練60—90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。篇7：健身房減肥計劃一個月10斤新手去健身房磨練肯定要注意運動強(qiáng)度和運動量!下面我給新手們介紹一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!①假如你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6、50至7、00之間（依據(jù)自身身高而定，個子矮，體重點，就相應(yīng)的的減速）這樣的目的是防止膝蓋被本身的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的加添漫漫加長時間。②跑步以后做仰臥起坐，也是依據(jù)自身情況而定，譬如做15個一組，中心休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手肯定要放在腦后，起來時身體不要全部遇到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，由于你在磨練腹部，而不是脊椎……下一頁更多精彩“健身房減肥計劃一個月”篇8：健身房減肥計劃一個月10斤③最終在依據(jù)健身房教練的引導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。假如體重含量大的話，應(yīng)當(dāng)選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要掛念磨練起來的肌肉會使你看起來更“強(qiáng)壯”，由于運動減肥的人肌肉原來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失～!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意增補水分，健身減肥運動肯定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強(qiáng)度和運動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!健身房減肥計劃一個月篇三一般我們磨練的部位重要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出認(rèn)真的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話本身再查查。從你第一天訓(xùn)練開始算起，依照下面的次序循環(huán)往復(fù)：第一天：練胸訓(xùn)練次序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8—12次，假如你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）——>2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）——>3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）第二天：練背訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）——>2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）——>3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）第三天：練腿訓(xùn)練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）——>2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）——>3.踮立（四組）第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）——>2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）——>3.俯立臂屈伸（四組）第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）——>2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）——>3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）第六天：練肩訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉（四組）——>2.頸后推舉（四組）——>3.站立飛鳥（四組）——>4.俯立飛鳥（四組）第七天：減脂訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐（六組）——>2.仰臥舉腿（六組）——>3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）依照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練次序不能打亂，每天訓(xùn)練60—90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。篇9：一個月減肥10斤方法一個月減肥10斤方法介紹1、飯前喝兩杯水在吃飯前喝兩杯水能幫忙你加添飽腹感，是減少食量的好方法。吃得少，也就減少了熱量的攝入，當(dāng)你攝入的熱量低于消耗的熱量，減肥，也就近在咫尺了。當(dāng)然，飯前喝水只是為了幫忙你加添飽腹感，吃得過少也是不能減肥的哦!2、縮小你的餐具跟飯前喝兩杯水一樣，使用較小的餐具又是減少熱量攝入的最好方法之一、研究表明，人的食量其實跟餐具是成正比的，這也就跟“面前的食物越多，你受到的誘惑也就更多，吃得也就自然多”的原理是一樣的。而使用兒童餐具就是特別不錯的選擇。3、買一個計步器既然都說了要如何減少熱量攝入，而減肥的關(guān)鍵就是要讓消耗的熱量高于攝入的熱量，那么，現(xiàn)在我們就來說說如何加添熱量的消耗吧!買一個計步器，然后每天走10000步，這樣就是加添脂肪燃燒的快速減肥方法哦!4、偶然犒勞本身假如你始終都渴望能吃一塊巧克力，那么，請不要為了減肥就過于嚴(yán)格要求本身，這樣反而對減肥不利。過于壓抑本身的食欲容易導(dǎo)致暴飲暴食，對減肥瘦身有很大的破壞。偶然滿足一下本身的欲望，只要適量攝取的話，信任也不會讓你發(fā)胖的哦!5、充分的睡眠不行少科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會加添饑餓激素水平，也就是一種稱為瘦素的物質(zhì)。瘦素，就是管理食欲的緊要激素，它的增長會讓你的食欲大增，還會讓你對高熱量的食物的渴望更猛烈，這樣，也就是會讓你加添卡路里攝入，會毀掉你的減肥計劃哦!6、每天游泳45分鐘夏季正是減肥時，而夏季，也一樣是游泳的好時機(jī)。不想大汗淋漓地運動，但是又想瘦？那就選擇游泳吧!游泳是在水里進(jìn)行的，而你運動的時候會受到更多的阻力，所以，游泳減肥會幫忙你加添脂肪的燃燒，是最有效的減肥運動之一、7、均衡飲食更享瘦節(jié)食不能幫你快速減肥，均衡飲食才是瘦身的王道。所謂均衡飲食，就要給身體增補所需的營養(yǎng)，譬如碳水化合物、不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、纖維素、維生素等等。另外，多吃纖維素豐富的食物，避開反式脂肪酸也是特別有效的飲食減肥法。8、讓一切都在“規(guī)劃中”完美的計劃就足以讓事情成功了一半，而遵從計劃更是成功的關(guān)鍵。依照你的減肥計劃進(jìn)行，不要讓本身隨便飲食或者是找借口不運動，這樣你永久都瘦不下來。所以，你想要減肥的話，就要讓本身處于規(guī)劃之中哦!9、晚上8點后就要禁食晚餐要吃得少，這個是永恒不變的瘦身真理。晚飯后，不要讓本身坐在電視機(jī)或者電腦屏幕前大嚼零食了，這樣就是致胖的緊要原因之一、要記住，想要更加快速地瘦下來，就要禁止晚上8點之后的進(jìn)食，這個也是特別有效的飲食減肥法之一、減肥食譜介紹星期一早餐：蘋果一個，牛奶一杯，烤面包兩片，咖啡一杯，蘇打餅干四片。午餐：煮雞蛋一個，烤面包兩片，咖啡一杯。晚餐：金槍魚半罐，白菜花半棵，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。星期二早餐：牛奶麥片粥一碗，煮雞蛋一個，涼拌青筍絲一碟。午餐：紅豆飯半小碗，炒西蘭花一份（少油少鹽，肉少許），涼拌苦瓜一份。晚餐：無糖豆?jié){一杯，堅果幾顆。星期三早餐：紅豆薏米粥一小碗，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。午餐：五谷飯小半碗，冬瓜蝦仁湯一碗，陳醋菠菜一份。晚餐：酸奶一杯（內(nèi)加半匙紅糖），堅果幾顆，水煮雞蛋一個。星期四早餐：百合銀耳紅棗粥一碗，水煮雞蛋一個，涼拌油麥菜一份。午餐：蕎麥?zhǔn)卟嗣嬉恍⊥耄ǘ嗉狱c蔬菜，蔬菜要在面快好時下進(jìn)入，不要煮太久），或者是吃你早上的剩的粥，這樣利于節(jié)省，蒸魚一條（不要太大）。晚餐：豆?jié){半杯，葡萄一些，堅果幾顆。星期五早餐：紅薯大棗粥一小碗（紅薯切成絲比較容易熟），涼拌木耳銀耳一份。午餐：雜糧飯小半碗，西紅柿蛋花湯清湯一碗，熗拌紫甘藍(lán)一份（紫甘藍(lán)可用水略微焯過）。晚餐：麥片粥小半碗，黃瓜一根。篇10：一個月減肥10斤的方法1、每天泡澡泡澡比淋浴更能保持好的身材，淋浴較急的水流使連接細(xì)胞之間的組織遭到撕扯，甚至顯現(xiàn)斷裂。要想保持皮膚活性和健美身材，每天溫水泡澡是個好方法，還可以浴缸里丟一兩袋綠茶包，其中的兒茶素能幫你提高脂肪代謝率。2、早晨喝水一日之計在于晨，早晨的第一杯水尤其顯得尤其緊要。它可以幫忙人身體增補水分、防止便秘、沖刷腸胃、清醒大腦、美容養(yǎng)顏等帶來諸多好處，而且有助于血液循環(huán)，還能幫忙肌體排出體內(nèi)毒素，潤澤肌膚，讓皮膚水靈靈。當(dāng)然選擇白水為宜也可以加點蜂蜜，還要小口的喝哦。3、坐姿正確習(xí)慣，我們的身形自然就會很美麗了。4、讓肩部放松的運動每隔一段時間站起來活動活動，扭動扭動身體，也可以做做以下這個動作，會讓你的肩膀變得更輕松。坐在椅子上，把左手掌墊在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻緊，這時右手從頭頂上繞過置于左耳上方，輕輕把頭部扳向右側(cè)。練習(xí)完成后換另一側(cè)。5、早晨的運動每天早晨的運動，只要花上五分鐘的時間，就能實現(xiàn)減肥的好成效。在床上做一個小的伸展運動，它可以幫你放松你的肌肉，讓你的血液流通更加的流暢。這些運動可以讓感覺舒爽，更好的開始新的一天。6、不要讓身體受涼面對驕陽似火的天氣，很多人都喜愛貪涼，事實上，這種做法不行取。在高溫季節(jié)特別容易血管擴(kuò)張，假如用冷水沖洗，有可能引起顱內(nèi)血管功能異常。夏天氣溫接近人體的溫度，人體散熱方式以汗蒸發(fā)為主，用熱來除熱才是比較好的養(yǎng)生方法。7、正常的三餐體重會自然的趨于正常。8、飲食以蔬菜為主大家都知道蔬菜中含有人體極為緊要的各種維生素，最緊要的它還能夠中和胃酸，一般蔬菜和水果屬堿性食品，而一般高蛋白食品屬酸性食品，多吃蔬菜有利于維持體內(nèi)酸堿平衡。不但能使身材好，皮膚也會水水嫩嫩的。篇11：一個月減肥10斤的方法1.飲好水盡量避開常飲蒸餾水（一般蒸餾水的水性太酸，容易損害身體，對腎臟較弱的人士則更為不利），可選擇優(yōu)質(zhì)的礦泉水。如可以的話，飲用堿性水對人體最有利；否則，在家用濾水器過濾后煮熟再喝亦無不行?？偟膩碚f，如沒選擇，飲比不飲好!2.飲暖水瘦身：正確喝水健康減肥夏日炎炎，很多人都會選擇飲冰水，又或特意在水中加冰飲用。其實冰水對胃臟功能不利，飲和暖開水更為有益，由于這特別有助身體汲取使用，更有助腸胃消化。3.空腹飲水當(dāng)然，飲水隨時都可以，口渴時才飲用往往只能解渴，未能濟(jì)事。有效的飲水方法乃在空腹時飲用，水會直接從消化管道中流通，被身體汲?。怀燥柡蟛棚嬎?，對身體健康所起的作用比不上空腹飲水好，試試看吧!4.能放能收上班一族常常會因工作關(guān)系疏忽了飲水，又或者為了避開借尿小休的猜疑而寧愿不喝水；在此特別奉勸各位伙伴切勿以常去洗手間為理由而避開喝水。長此下去，膀胱和腎都會受損害，容易引起腰酸背痛。只要漸漸養(yǎng)成飲水習(xí)慣，膀胱接收慣了，上洗手間的頻率自然也漸漸減少。但每天喝八杯水，上洗手間七至八次亦屬正常，是新陳代謝必需的更替。切記飲水之道，并不在乎滿足喉干頸渴，口干時才喝一口水根本毫不濟(jì)事。篇12：訂立一個月瘦10斤的減肥計劃信任這幾天大家的伙伴圈都被王健林的動態(tài)圖給刷屏了，OMG一個億，土豪的世界我們不懂，還是跟我一起來聊聊減肥吧！你還在減肥這條路上掙扎嗎？還是為減肥而痛苦不堪嗎？先定一個能實現(xiàn)的小目標(biāo)，比方說先瘦它10斤！開玩笑，下面就跟我一起來定個小目標(biāo)吧！原則：每天不少于1200大卡無論你掌控蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，假如供應(yīng)身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。學(xué)會掌控總體的熱量每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物替換每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當(dāng)然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，假如碳水化合物食用過多，也會使體重加添。關(guān)鍵是要掌控總體的熱量。篇13：訂立一個月瘦10斤的減肥計劃第一周減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜愛又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。介紹食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用增補水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨便換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)本身身體輕松了很多，排便次數(shù)漸漸正常后第二周要開始增補營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，掌控饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。全天不要忘掉隨時飲用溫水或檸檬水。第三周通過半個月的計劃，假如你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的.燃脂比較慢，因此體重變動也比較小，但大部分人會有身體變輕松的情形，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢︼嬍车恼瓶貢兊煤車?yán)格，但也是體重下降最快的7天。介紹食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉肯定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。第四周終于到了最終一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以漸漸開始恢復(fù)飲食，因此從最終一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再漸漸添加葷類食物，到了最終兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會顯現(xiàn)跟不上的情況，所以漸漸加添飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時加添營養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，假如這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)本身體重還沒有實現(xiàn)瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，信任鞏固效果會更好。示例：早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。網(wǎng)友一個月減肥計劃經(jīng)驗共享：認(rèn)真計劃：減肥計劃目標(biāo)設(shè)定1、減輕體重的20%；2、每周減重0.5至1.5公斤；3、一天減少攝取500大卡；第1天：記錄下本身一天的全部飲食，了解本身的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。第2天：依照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。第4天：開始每天至少連續(xù)30分鐘以上的運動量，假如時間不足可以分開做，也可以從加添步行量或者快走開始。第6天：對本身一周的飲食計劃進(jìn)行核對，假如不錯就連續(xù)進(jìn)行。假如相差太多就需要重新規(guī)劃。第9天：依照計劃身體應(yīng)當(dāng)漸漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫而且戒掉零食和宵夜。假如期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。第11天：適當(dāng)?shù)募犹磉\動的多元性，可以計劃爬山或郊外行走，維持1—2小時的運動量。建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來加添肌肉量。第14天：回顧兩周的飲食計劃，假如每天的熱量攝取都能夠掌控在1200卡內(nèi)就特別不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計劃。開始要注意本身的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日加添蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。第17天：加強(qiáng)身體脂肪聚積處的運動，尤其是下半身的運動特別緊要。第19天：維持19天的減重計劃后，現(xiàn)在的身體會更健康輕快，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓本身吃簡單的輕食，熱量掌控在500卡左右。建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進(jìn)行1—2次輕食減重法。第23天：運動上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以試驗每天做15—30個仰臥起坐。運動后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬屯颇每梢宰屵\動后的乳酸聚積小時，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。第28天：布置一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調(diào)哦，近來上升的溫度有利于身體排汗。提示：流汗的同時要增補水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。第29天：加強(qiáng)腹部推拿，多喝水，讓本身的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。第30天：驗收成績的日子，有沒有實現(xiàn)你要的效果嗎？要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。篇14：一個月瘦10斤的減肥方法一個月瘦10斤的減肥方法是什么一、醒來在床上運動一下提到運動，人們想到的無非就是跑步，游泳這樣的傳統(tǒng)運動項目，其實運動的概念沒有那么局限，只要我們?nèi)梭w在動，就是一種運動方式，而早上醒來后，先不要焦急起床，只需要三分鐘的時間，在床上動一下，那么為你一天的減肥打好基礎(chǔ)。醒來后，先搓一搓臉，讓本身精神一下，而且也可以推拿臉上的迎香穴，這樣有助促進(jìn)臉上的血液循環(huán)，除去臉上的水腫，臉部就可以變瘦，而且皮膚質(zhì)量也得到了改善。之后躺在那里，伸直雙腿，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下，做這樣的挺腹運動，然后反復(fù)挺腹十余次，不但可以加強(qiáng)腹肌彈性和力氣，防備腹部肌肉松弛、脂肪積聚，而且還能提高腸胃蠕動力，有助清除宿便，防止便秘情況的顯現(xiàn)。二、喝一杯溫水隨著現(xiàn)在進(jìn)入到深秋，空氣中的水分含量越來越少，加上經(jīng)過一夜的睡眠，身體的水分往往也流失較多，很多人早上起床后會覺得嘴巴特別干，然后便會習(xí)慣性喝口水，然后起床洗漱。其實早上起來喝一杯水是可以減肥的，有人會問，喝水怎么可能減肥啊，有人喝水都能長肉呢，其實喝水是沒問題的，關(guān)鍵在于喝的是什么水。很多人習(xí)慣在睡覺前倒杯水放在床頭，哪怕是燒沸的熱水，經(jīng)過一夜的睡眠，水也變涼了，喝這樣的涼水對腸胃其實并不好，會刺激腸胃，造成腹痛腹瀉的癥狀顯現(xiàn)。最好是起床后倒一杯溫開水，由于溫水平穩(wěn)，腸胃容易接受，不會顯現(xiàn)不適癥狀，而且早晨可以說是一天之中增補水份的最佳時機(jī)。由于早晨飲水可以使腸胃立刻清醒過來，刺激蠕動、防止便秘，更緊要的是，經(jīng)過長時間的睡眠后，血液濃度增高。這個時侯增補水份，能快速降低血液濃度，促進(jìn)循環(huán)，讓人神清氣爽，恢復(fù)清醒。所以這時喝一杯溫水，過了一段時間，腸道的糞便濕潤了，腸胃蠕動力加添了，我們就可以輕松排出宿便，沒有了宿便的困擾，變瘦還不是很輕松的事嗎？假如在水里加一小勺鹽的話，效果會更加出色，這是由于中醫(yī)認(rèn)為，鹽有清熱、涼血、解毒的作用。據(jù)《本草綱目拾遺》記載，鹽能“調(diào)和臟腑、消宿物、令人強(qiáng)健”。因此，早晨起床后空腹喝一杯淡鹽水，有利于降火益腎、保持大便通暢、改善腸胃的消化汲取功能不過要注意的是，鹽中含有大量的鈉，假如食用過多，反而會引起人體血壓升高。所以鹽水的濃度肯定要低，在100毫升的溫水中，添加的食鹽含量最好不要超出0.9克。而急性腎炎、肝硬化腹水、水腫患者最好不要喝淡鹽水，以免加重腎臟和心臟負(fù)擔(dān)。三、吃份營養(yǎng)早餐早餐實際上一天當(dāng)中最緊要的一頓飯，但是很多人對于早飯都有一個模糊的概念，認(rèn)為只要吃飽了就行，其實早餐是最不能隨便的一頓飯，不但要吃飽了，而且肯定要吃得有營養(yǎng)。人體每日所需很多種營養(yǎng)，譬如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物等，而早餐是肯定要增補這些營養(yǎng)的。很多人早餐吃得很隨便，尤其是路邊的快捷早餐成了他們的首選，譬如雞蛋餅，很多人說里面有雞蛋，有蔬菜，而且也可以填飽肚子。其實這樣的早餐很不行取，這是由于雞蛋餅是一種熱量特別高的早餐，加上在制作過程中，有著特別高的油脂，而且營養(yǎng)流失嚴(yán)重，所以早餐吃雞蛋餅這樣的快餐不但無法增補營養(yǎng)，反而還會使本身發(fā)胖。最營養(yǎng)的早餐應(yīng)當(dāng)是有主食，譬如粥，可以增補人體所需的碳水化合物，而且也容易汲取，然后配上一個雞蛋增補蛋白質(zhì)和鈣含量，同時搭配一個水果，可以增補身體的維生素，也可以幫忙消化，這樣的早餐的營養(yǎng)價值就會特別高了。四、吃完飯揉揉肚子吃完早飯后，不要焦急去上班，其實只要早睡早起，根本不需要掛念遲到的問題，吃完早飯后，花五分鐘的時間揉揉肚子是特別有必需的。揉肚子這個動作在中醫(yī)里又叫做揉腹，中醫(yī)指出，人體腹部為“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，所以常常按揉腹部對身體的好處很多，尤其是吃完飯后，揉腹真的太有必需了。吃完飯后揉腹可以加添腹肌和腸平滑肌的血流量，加添胃腸內(nèi)壁肌肉的張力及淋巴系統(tǒng)功能，使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強(qiáng)對食物的消化，并改善大小腸的蠕動功能，也可以除去便秘的癥狀。揉腹還可以減少腹部脂肪的聚積，這是由于揉腹部能刺激末梢神經(jīng)，通過輕重快慢不同力度的推拿，加快腹部脂肪的燃燒和消耗，從而可以使肚子這個最難瘦下來的部位變得平攤，除去“啤酒肚”帶來的困擾，從而收到滿意的減肥效果。一個月減肥計劃表第一周減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜愛又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。介紹食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用增補水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨便換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)本身身體輕松了很多，排便次數(shù)漸漸正常后第二周要開始增補營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，掌控饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。全天不要忘掉隨時飲用溫水或檸檬水。第三周通過半個月的計劃，假如你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變動也比較小，但大部分人會有身體變輕松的情形，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的掌控會變得很?yán)格，但也是體重下降最快的7天。介紹食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉肯定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。第四周終于到了最終一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以漸漸開始恢復(fù)飲食，因此從最終一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再漸漸添加葷類食物，到了最終兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會顯現(xiàn)跟不上的情況，所以漸漸加添飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時加添營養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，假如這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)本身體重還沒有實現(xiàn)瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，信任鞏固效果會更好。篇15：一個月減肥計劃急速減肥飲食三部曲Step1禁食清腸在身體能量激活的前兩天，我們需要進(jìn)行為期48小時的清腸。換句話說，即是禁食。是的，你沒看錯，就是禁食!時間：48小時重點：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對美食的思念吧!理由：肥胖人群的代謝功能往往經(jīng)受著壓力，不行避開地產(chǎn)生了很多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們更加肥胖的緊要原因。禁食的目的是把體內(nèi)的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內(nèi)部的秩序重組；另一方面是縮小胃容量，以被動的方式管束本身的飲食。Step2飲食調(diào)整第3天開始，訓(xùn)練的強(qiáng)度開始加添，我們也開始適本地攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物（糖分）、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個階段的飲食主力。時間：21天重點：全部食材都禁止過油!也就是說，這個月你可以把食用油放在柜子里了。理由：其實，我們在進(jìn)食谷物、魚蝦的同時已經(jīng)在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經(jīng)實現(xiàn)人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒有必需再攝入油脂。看似是禁止攝入，實際上卻是幫忙身體回歸到自然狀態(tài)。沒有添加劑的食物，對減脂大有裨益。這個原則需要連續(xù)30天，別鉆空子，橄欖油也不行噢!Step3最終調(diào)整當(dāng)急速減肥訓(xùn)練進(jìn)行至最終一周時，飲食結(jié)構(gòu)將發(fā)生最終一次變動——停止碳水化合物的攝入。時間：7天重點：這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。理由：在最終7天，身體已然接受了飲食調(diào)整。為了實現(xiàn)脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)可以適當(dāng)加添。注意事項：這些可以吃!貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的增補攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。水果：低熱量是最緊要的標(biāo)準(zhǔn)?；瘕埞?、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。調(diào)味料：假如受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等自然調(diào)味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!這些不能碰!醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請闊別它們；醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排出在食譜外。碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對減肥毫無好處；酒精類飲料由于熱量過高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。瘦身食譜這是一份教練猛烈介紹的瘦身食譜，愛美的伙伴，減肥的伙伴們，趕快動起來吧7：00早餐吃什么：粥、牛奶、雞蛋。理由：谷物供應(yīng)必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化；牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的增補，牛奶亦可替換為橙汁，增補維C令早晨的精神更好。9：00加餐吃什么：半個蘋果。理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫忙除去饑餓感。由于接近午餐時間，半個蘋果足矣。11：30午餐吃什么：米飯（70g）、魚肉（100g）、蝦（80g）、蔬菜（100g）。理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜供應(yīng)飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時，需要去掉米飯。15：00加餐吃什么：黑咖啡（350ml）+全麥面包（2片）或一根香蕉理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不行多得的飲料。需要注意的是，假如選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)當(dāng)避開進(jìn)食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統(tǒng)來說是個不小的負(fù)擔(dān)。17：30晚餐什錦清脂沙拉料子：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調(diào)整口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。全部食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。21：00夜宵吃什么：低熱量水果。理由：習(xí)慣晚睡的伙伴切勿在睡前給腸胃加添負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。篇16：一個月減肥計劃核心提示：訂立認(rèn)真的一個月減肥計劃表，具體到每天的飲食和運動，這樣有計劃地堅持，特別容易瘦下來。原則：每天不少于1200大卡無論你掌控蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，假如供應(yīng)身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。學(xué)會掌控總體的熱量每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物替換每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當(dāng)然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，假如碳水化合物食用過多，也會使體重加添。關(guān)鍵是要掌控總體的熱量。第一周減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜愛又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。介紹食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用增補水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨便換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。第二周經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)本身身體輕松了很多，排便次數(shù)漸漸正常后第二周要開始增補營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，掌控饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘掉隨時飲用溫水或檸檬水。第三周通過半個月的.計劃，假如你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變動也比較小，但大部分人會有身體變輕松的情形，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢︼嬍车恼瓶貢兊煤車?yán)格，但也是體重下降最快的7天。介紹食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉肯定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。第四周終于到了最終一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以漸漸開始恢復(fù)飲食，因此從最終一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再漸漸添加葷類食物，到了最終兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會顯現(xiàn)跟不上的情況，所以漸漸加添飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時加添營養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，假如這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)本身體重還沒有實現(xiàn)瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，信任鞏固效果會更好。示例：早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。篇17：一個月減肥計劃一個月減肥計劃大部分的人會選擇運動，節(jié)食，一個字曰“忍”！方法沒錯，可是你的勁有沒有用對地方呢？這個30天減肥計劃的意義在于給你一個長期的減肥規(guī)劃，在適當(dāng)?shù)臅r候去做適當(dāng)?shù)氖虑?。?2斤正好是身體能夠承當(dāng)?shù)姆秶?，假如超出只會造成額為的負(fù)荷。30天12斤！你準(zhǔn)備好了沒有？挑戰(zhàn)目標(biāo)表設(shè)定1、減輕體重的5%2、每周減重0、5至1、5公斤3、一天減少攝取500大卡4、30天總減重12斤第1天：記錄下本身一天的全部飲食，了解本身的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。第2天：依照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。第4天：開始每天至少連續(xù)30分鐘以上的運動量，假如時間不足可以分開做，也可以從加添步行量或者快走開始。第6天：對本身一周的飲食計劃進(jìn)行核對，假如不錯就連續(xù)進(jìn)行。假如相差太多就需要重新規(guī)劃。第9天：依照計劃身體應(yīng)當(dāng)漸漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫而且戒掉零食和宵夜。假如期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。第11天：適當(dāng)?shù)募犹磉\動的.多元性，可以計劃爬山或郊外行走，維持1—2小時的運動量。建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來加添肌肉量。第14天：回顧兩周的飲食計劃，假如每天的熱量攝取都能夠掌控在1200卡內(nèi)就特別不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計劃。開始要注意本身的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日加添蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1、5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。第17天：加強(qiáng)身體脂肪聚積處的運動，尤其是下半身的運動特別緊要。提示：在日常的生活當(dāng)中無論是步行還是漫步都可以讓腹部曲線更好。飯后一小時內(nèi)不要進(jìn)行強(qiáng)度較大的運動。第19天：維持19天的減重計劃后，現(xiàn)在的身體會更健康輕快，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓本身吃簡單的輕食，熱量掌控在500卡左右。建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進(jìn)行1—2次輕食減重法。第23天：運動上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以試驗每天做15—30個仰臥起坐。運動后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬屯颇每梢宰屵\動后的乳酸聚積小時，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。建議：四肢的推拿要記得從四肢的末端往身體中心的方向走，效果才會好。第28天：布置一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來?？梢圆灰_空調(diào)哦，近來上升的溫度有利于身體排汗。提示：流汗的同時要增補水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。第29天：加強(qiáng)腹部推拿，多喝水，讓本身的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。第30天：驗收成績的日子，有沒有實現(xiàn)你要的效果嗎？要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。篇18：暑假兩個月瘦10斤減肥計劃[飲食方面]:1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。2.以粗糙食物替換主食類，如糙米、全麥制品。3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜愛吃的食物開始夾起。5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。7.吃到八分飽后絕不盡力再吃。8.吃過東西后，立刻刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水