飲食調理：心血管健康的基礎保證

飲食調理：心血管健康的基礎保證

飲食調理的總原則飲食結構要科學

飲食營養(yǎng)均衡，結構合理，對預防心血管疾病意義重大。以下飲食方案，大家可以根據自己的實際情況，合理選擇，并做適當的調整。

每日1袋牛奶，補充鈣質。

四五頓餐，七八分飽，粗細搭配，甜咸適當。

每日糖類250～350克，肥胖和消瘦的人適當增減。

每日3份高蛋白食物，如瘦肉、雞蛋、魚肉、豆腐等，三餐各1份。

每日食用500克蔬果，蔬菜350～400克，水果100～150克，種類要盡量的多。

控制脂肪的攝入量

研究顯示，每天脂肪攝入量的最恰當的比例是不超過總能量的20%～30%。

構成脂肪的脂肪酸按雙鍵數目可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸進一步還可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸含量增多可明顯升高血液中總膽固醇水平。通常，飽和脂肪酸的攝入量應低于總能量的10%（一般為6%～8%）。

限制糖類的攝入

研究發(fā)現，血糖升高，雖未達到糖尿病診斷標準，大血管病變的患病率已經開始顯著增加。而最近研究表明，高血糖會產生某些有害影響，導致低密度脂蛋白顆粒氧化，促進動脈硬化血栓形成。

糖類有單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）和淀粉（食物纖維等）三類。

單糖吸收迅速，會很快進入血液，雙糖在進食后也會很快進入血液。而多糖不供給熱量，有很多其他糖類不具有的功效，如延緩胃排空、抑制胰島素釋放、促進膽固醇排泄等。糖類的攝入量占總熱量的55%～60%即可，在選擇上要注意選擇多糖。

適當多飲水

沒有水就沒有生命，一個人可以幾天不吃飯，但是絕對不能不喝水。血液的含水量達到80%以上，水分不足不但影響血液的功能，而且還會導致血液中廢物的聚集，血液會變得黏稠，容易導致血栓。另外，血液不能進行很好的流通和新陳代謝，也會影響血管的功能，如血管彈性下降等。所以，每天要有足量的水攝入，除了湯羹、粥等飯菜中的水，還要格外補充1500毫升左右的水。

那么，選擇哪種健康的飲料最適合補水呢？答案是白開水、礦泉水，低熱量的運動型飲料也是不錯的選擇。不推薦用果汁等糖分高的飲料、太涼的飲料來補水。

綠色蔬菜幫忙清理血管垃圾

人體脂質代謝出現障礙時，膽固醇和甘油三酯就會在體內堆積起來，它們會使動脈血管發(fā)生粥樣硬化和堵塞，成為導致心血管疾病的根源。而這其中，綠色蔬菜是最值得推薦的天然血管清道夫。

綠色蔬菜富含清除血液油污的營養(yǎng)成分

食物的營養(yǎng)成分中，維生素B6、維生素C、維生素E、大豆異黃酮、茶多酚、番茄紅素、膳食纖維、鈣、鎂、硒等都可以幫助血管減少血液中的垃圾。而它們在綠色蔬菜中都能輕而易舉地找到。

綠色蔬菜脂肪含量非常少

脂肪攝入量的多少與血管和血液中的垃圾也有著直接的關系，其所含的飽和脂肪酸會增加血液中的油污的濃度，還會破壞血管健康。而綠色蔬菜中幾乎不含飽和脂肪酸，其所含的膳食纖維還可以促進血液中飽和脂肪酸的排泄。

綠色蔬菜還有更多的健康秘密

多吃綠色蔬菜對控制體重有益。其膳食纖維含量較果類高，還能有效增加飽腹感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。另外，對控制高血壓、延緩血糖上升速度以及降低血管炎癥有不可忽視的作用。當然，綠色蔬菜是我們生活中的主要飲食來源，對健康的益處還有很多，每天吃上500克左右，長期堅持，你會收獲不一樣的健康體會。

1根黃瓜+1個柿子椒+8根左右蒜薹+8顆小西紅柿，這些食材加起來就夠500克了，每天吃這些，每個人都很容易辦到。

堅果是預防心臟病的好食材

堅果中除了含有豐富的蛋白質、鋅、鈣等營養(yǎng)元素外，另一個不得不提的就是不飽和脂肪酸，其含量甚至超過大部分的魚類，而且，所含的飽和脂肪酸很少，對輔助治療心血管疾病很有好處：1.食用堅果不但可降低血脂，還能降低心臟病的發(fā)病幾率，死亡率也有明顯的降低。2.延緩發(fā)炎的效果，對血管功能也有正面影響。3.含有豐富的抗氧化物質，可防止在血液中循環(huán)的壞膽固醇被氧化，減少對血管的傷害。

那么，每天吃多少合適呢？通常，每天攝入一小把兒堅果就可以了。另外，吃了堅果，相應的一天的菜肴和主食中要減少用油量，把相應的脂肪數量省出來，這樣，既能獲取堅果的營養(yǎng)保健效果，有利于預防心血管和腦血管疾病，還能預防肥胖。

魚類對防止血栓、心臟病等有益魚肉中富含好脂肪

魚肉中的脂肪和畜肉脂肪不一樣，畜肉中飽和脂肪酸的含量占多數，經常過多攝入容易影響血管的結構和血液的健康。如不加控制，癌癥、骨質疏松、心腦血管疾病的危險性會明顯增加。而魚肉中富含不飽和脂肪酸，特別是EPA、ALA等，它們對降低血管炎癥反應、降低血膽固醇水平以及減少動脈硬化危險具有很好的作用。

選擇健康的烹飪方式是關鍵

雖然魚肉對血管健康有利，但非健康的吃法未必能得到這些好處，甚至會起到相反的效果。所以科學、健康的烹飪方式也是至關重要的。

1.清蒸最有利于保持魚的低脂。2.可以選擇水燉，也能基本保持脂肪酸的穩(wěn)定。3.如果燒烤魚，應當注意少吃外層焦煳部分，多吃中間軟嫩部分，以更多地獲取所含的ω-3脂肪酸。4.制作紅燒魚的時候，宜適當縮短油煎時間，減少對魚肉營養(yǎng)部分的破壞。

粗糧能抵抗心腦血管疾病的危險因素粗糧能輔助預防和治療心腦血管疾病

粗糧中的物質和膽酸鹽結合，能減少其肝腸循環(huán)，限制膽固醇的生成、吸收，促其排出體外，可預防和輔助治療高血壓、動脈粥樣硬化等疾病。所含的不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維協(xié)同作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，延遲飯后葡萄糖吸收的速度等，對心腦血管疾病有預防和治療作用。粗糧除了包括常見的谷類食材，還包括豆類、雜豆類、紅薯等薯類。

豆類是粗糧中的佳品

研究發(fā)現，豆類食品富含纖維質，每天定量吃豆類食物的人，能降低膽固醇對身體的影響，使血液中的壞膽固醇含量降低5%，患心臟病和中風的風險減少5%。盡管看起來似乎效果不大，但長期食用就會有明顯的效果。另外，豆類也可協(xié)調他汀類藥品的效用，降低膽固醇對血管的傷害，有助于維持身體健康。

吃粗糧要注意

吃粗糧有好處，但還要注意一些細節(jié)。粗糧相對于精細食物來說，可能引起微量營養(yǎng)元素吸收障礙。消化吸收能力差的人，不宜吃粗糧，以免引起營養(yǎng)不良、胃腸道功能不良等問題。除此之外，腎病患者、痛風患者也不宜多吃豆類等，避免引起不良的癥狀。

九種最應該親近的營養(yǎng)成分

維生素E（常見食材：核桃、黑芝麻）、維生素C（常見食材：芥藍、番石榴）、ω-3脂肪酸（常見食材：鱈魚、黃豆）、大豆異黃酮素（常見食材：腐竹、大豆）、番茄