長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

———長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃以下是我整理后的長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀共享，希望對(duì)大家有幫忙。感謝網(wǎng)友“我看到你是藍(lán)色”向本站投稿了16篇與“長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃”相關(guān)的素材。篇1：長(zhǎng)跑訓(xùn)練隨筆時(shí)間一天又一天地過(guò)去了，我奶奶家的小烏龜已經(jīng)快兩周歲了。記得小烏龜剛買回家時(shí)，身子瘦瘦的，四只腳細(xì)細(xì)的，可它在爺爺奶奶的精心照料下，小烏龜漸漸長(zhǎng)大長(zhǎng)胖了。可不，它現(xiàn)在已經(jīng)是個(gè)大肚子將軍了。于是，我就想給小烏龜舉辦一次長(zhǎng)跑訓(xùn)練。今日是禮拜天，陽(yáng)光明媚。下午我便和父親到奶奶家去玩。到了那兒，我把我的創(chuàng)意告知了爺爺，爺爺一聽(tīng)，答應(yīng)了。我先設(shè)計(jì)了一下跑道，計(jì)劃拿木板來(lái)當(dāng)圍桿，跑道呢，就從廚房到房間門吧!想好后，我便開始做跑道了。一切搞定后，我把小烏龜放到了跑道上，這時(shí)，小烏龜相像通了人性似的一步一步艱難地向前爬去。約莫過(guò)了半分鐘后，小烏龜停了下來(lái)，我想，它確定已經(jīng)爬得很吃力了。不行，運(yùn)動(dòng)員哪有跑到中途不跑了嗎？我得讓它連續(xù)往前爬，于是，我想了一個(gè)特別好的方法，那就是讓它跟著蝦肉跑。我準(zhǔn)備了一塊蝦肉拿在手里在小烏龜?shù)难矍盎瘟嘶危缓罂焖傧蚯耙苿?dòng)，放在了終點(diǎn)。小烏龜瞧到了它最愛(ài)吃的蝦肉，也不顧上吃力不吃力了，飛速地向終點(diǎn)爬去。不到一分鐘，小烏龜便爬到了終點(diǎn)，吃起了它的美味佳肴。呵，小烏龜還真有趣味!篇2：長(zhǎng)跑訓(xùn)練隨筆“特大新聞，特大新聞!”班里的“小探子”叫道，“學(xué)校要開運(yùn)動(dòng)會(huì)了!”這下，班里立刻鬧開了花：同學(xué)們有的在壓腿，相像在做競(jìng)賽前的熱身；有的在立定跳，可能是想測(cè)試一下本身的本領(lǐng)；還有的站在座位上，興奮地叫道著：“134班加油!134班加油!”……那局面，可真是熱鬧非凡。班主任最新規(guī)定：每天放學(xué)后，全班同學(xué)圍繞桃?guī)?00米環(huán)形跑道跑3個(gè)圈。剛開始的幾天，那些平常不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的同學(xué)，跑不到一個(gè)圈就氣喘吁吁了，幾個(gè)圈跑下來(lái)，有的叫腿酸，有的叫肚子痛，還有的嘔吐不已，一個(gè)個(gè)狼狽不堪、萎靡不振的樣子，原來(lái)在教室里的那股興奮勁兒也不知跑到哪里去了。一周過(guò)去了，大部分同學(xué)跑上幾圈也不大喘粗氣了，班主任準(zhǔn)備選擇1500米長(zhǎng)跑選手了，每個(gè)班只有六個(gè)名額。這是大熱門項(xiàng)目，我班很多男同學(xué)是躍躍欲試，我也是如此。每天早晨和黃昏，我和幾個(gè)男同學(xué)還要額外“加班”，在400米跑道上多跑上幾個(gè)圈。每次我都是跑得滿頭大汗，累得腰酸背痛的，回回到家中里，相像“疲乏鬼”總緊跟著我似的。我躺在沙發(fā)上就不想動(dòng)彈，做作業(yè)眼皮兒總干架，刷牙漱口忘了擠上牙膏，看到床就像見(jiàn)著寶貝似的，趴上去就會(huì)呼呼入睡。我們班男同學(xué)1500米選手選拔賽開始了。班主任規(guī)定：要通過(guò)多次賽跑1600米，每次記下前六名，然后排名確定六名參賽選手。這有點(diǎn)像是關(guān)羽“過(guò)五關(guān)斬六將”了。第一次預(yù)選賽，剛開始我沖鋒在前，可跑了1200米后，我顯得體力不支了，后面的同學(xué)一個(gè)又一個(gè)超出了我，我望著同學(xué)的背影，心里十分焦慮焦急，我想趕上他們，兩條腿就是不聽(tīng)使喚。最終，我敗下陣來(lái)了，我顯得特別灰心，有同學(xué)勸慰我：“沒(méi)關(guān)系，張子熙，下次努力!”我沉默地方了點(diǎn)頭。我漸漸加大了長(zhǎng)跑訓(xùn)練量，功夫不負(fù)有心人，以后的幾次選拔賽，我每次都沖進(jìn)了前六名，特別是在有一次選拔賽中，我超出了好幾個(gè)跑得快的同學(xué)，最終一個(gè)圈，就只有張坤鵬在和我比拼了，他“呼呼呼”地喘著大氣領(lǐng)先于我，我也加快了速度，同學(xué)們的加油聲也鼓舞了我，我使盡全力往前沖，最終雖不敵張坤鵬，還是取得了第二名的好成績(jī)。通過(guò)這段時(shí)間的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，不但大大加添了我的飯量，加強(qiáng)了我的體質(zhì)，磨練了我的耐力與意志，還提高了我在投擲、跳高訓(xùn)練中的成績(jī)，同時(shí)也增長(zhǎng)了與同學(xué)之間的友情。我會(huì)連續(xù)努力，爭(zhēng)取在運(yùn)動(dòng)會(huì)中取得好成績(jī)。篇3：長(zhǎng)跑訓(xùn)練隨筆我靠在窗邊，靜靜地看著窗外如流水般絡(luò)繹不絕的人群。驀地，我看到一群解放軍叔叔邊喊“一二一、一二一……”邊在跑街，這讓我回想起上周軍訓(xùn)時(shí)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。記得上周三由于周二晚上沒(méi)睡覺(jué)而被訓(xùn)練長(zhǎng)跑二十圈。一開始我認(rèn)為，不就跑圈嗎？有什么難的？可等我跑了三四圈時(shí)已經(jīng)雙腿發(fā)軟，腰酸背痛。看來(lái)是好日子過(guò)多了連跑操場(chǎng)都成問(wèn)題。我跑跑走走，走走停停，我瞧到了和我同住一樓的伙伴周靜修，我見(jiàn)他也跑不動(dòng)了，就追上去問(wèn)他有什么感想，他無(wú)望地告知我：“我再跑周家就要絕后啦!”我瞥了他一眼說(shuō)：“沒(méi)那么嚴(yán)重，頂多也就是腿腳抽筋!”我們倆跑到第六圈時(shí)發(fā)現(xiàn)班主任老師坐在那兒為我們鼓掌喝彩，我趕忙信心倍增，向前沖去，原來(lái)雙手吊在我肩上的周靜修都差點(diǎn)摔一跤，他也瞧到了在那兒為我們打氣加油的老師，趕忙跟隨我而來(lái)。當(dāng)我們盡力撐到第十五圈時(shí)，大汗淋漓的我一屁股坐在地上直喘粗氣，而周靜修早已仰面躺在地上了。盡管汗水已濕透了衣角，但我們還是勉盡力強(qiáng)的向前進(jìn)。腿比紙還軟，還抖動(dòng)，發(fā)麻，手已經(jīng)失去了抬起來(lái)的氣力，可我現(xiàn)在已經(jīng)跑了十五圈，只剩五圈了，堅(jiān)持就是勝利!五點(diǎn)過(guò)，我終于跑完了二十圈，一頭栽進(jìn)了床上，也不顧我身上有多么臟。只想放松。解放軍叔叔已經(jīng)跑過(guò)了，可我還站在窗邊。我明白了，這次軍訓(xùn)，我收獲了堅(jiān)強(qiáng)的意志，懂得了堅(jiān)持就是勝利的道理，所以，我也笑了，由于我知道了軍訓(xùn)的可樂(lè)之處，終歸，我沒(méi)有白跑二十圈!篇4：訓(xùn)練計(jì)劃一、引導(dǎo)思想在全面貫徹黨的教育方針，實(shí)施素養(yǎng)教育的同時(shí)，堅(jiān)持“健康第一”的引導(dǎo)思想，加強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生一技之長(zhǎng)，提升我校田徑訓(xùn)練水平,提高運(yùn)動(dòng)技能與水平，把學(xué)校的體育工作和體育賽事落到實(shí)處。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)研究、篩選，從4—6班級(jí)中選拔體育精英，得到了學(xué)校的大力支持和幫忙，充實(shí)學(xué)校田徑隊(duì)的實(shí)力。并結(jié)合學(xué)校的實(shí)際情況訂立了田徑隊(duì)代表隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃。三、訓(xùn)練目標(biāo)1、加強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能。2、通過(guò)訓(xùn)練鞏固、提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能。3、樹立隊(duì)員的自信心、上進(jìn)心、集體榮譽(yù)感，培養(yǎng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和“終身體育”觀念。四、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)抓跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、跑的項(xiàng)目訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在各類中學(xué)校生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上賽出水平、賽出風(fēng)格。五、訓(xùn)練時(shí)間20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置訓(xùn)練內(nèi)容，自主練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員調(diào)整期），具體時(shí)間：周一至周五（上午6：00－7：00；下午15：55－16：35）六、訓(xùn)練計(jì)劃（一）準(zhǔn)備階段挑好有潛力的苗子，重要以身體素養(yǎng)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力氣、柔韌、彈跳等基本素養(yǎng)。要求：1、運(yùn)動(dòng)員出席按時(shí)；2、隊(duì)員之間能相互幫忙，養(yǎng)成受苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為己為人，為學(xué)校榮譽(yù)爭(zhēng)光的思想。3、隊(duì)員與隊(duì)員之間和諧相處、有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。（二）過(guò)度期依據(jù)隊(duì)員的訓(xùn)練情況進(jìn)行分項(xiàng)，有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)素養(yǎng)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊(duì)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高成績(jī)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運(yùn)動(dòng)水平。要求：1、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和掌握所特長(zhǎng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能；2、學(xué)習(xí)專業(yè)訓(xùn)練方法與手段，提高自我保護(hù)意識(shí)，避開發(fā)生損害事故。（三）鞏固和提高階段本階段針對(duì)上階段的掌握程度，加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度等，提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過(guò)教練的培養(yǎng)，使隊(duì)員的心理素養(yǎng)有所提高。另外，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意保護(hù)隊(duì)員身體，避開發(fā)生中暑等意外事故。同時(shí)通過(guò)定期的測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)隊(duì)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能掌握情況。要求：1、運(yùn)動(dòng)員訂立提升的目標(biāo)或者運(yùn)動(dòng)成績(jī)。2、提升專業(yè)運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)和猛烈的求知欲望。（四）賽前訓(xùn)練要求隊(duì)員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量則再上一個(gè)臺(tái)階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營(yíng)養(yǎng)。賽前1—2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能本領(lǐng)，調(diào)整好身體機(jī)能和賽前心理素養(yǎng)。七、訓(xùn)練措施1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等布置，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣與喜好。2、訓(xùn)練必需以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有心識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯受苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，并希望能得到各個(gè)部門的鼎力支持和幫忙，使學(xué)生能放心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。4、通過(guò)師生的共同努力，從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)啟程，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。八、賽后總結(jié)、反思，訂立新的訓(xùn)練計(jì)劃篇5：訓(xùn)練計(jì)劃我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的本領(lǐng)。然而，身體又有很強(qiáng)的適應(yīng)本領(lǐng)。再者力氣的增長(zhǎng)具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠見(jiàn)效的原因。不絕予以身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變動(dòng)。從而提高機(jī)體對(duì)重量的適應(yīng)性。練習(xí)6組，每周訓(xùn)練重量分別是：第1周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次第1周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%1次第2周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次第2周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95%1次第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2組，每組1次第4周周一70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次第4周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，105%1次第一，我的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度很大，各位做好心里準(zhǔn)備。第二，新手和開始力氣舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬(wàn)不要盲從。第三，施行這個(gè)計(jì)劃要依據(jù)個(gè)人實(shí)力來(lái)做，不要強(qiáng)行。第四，做好充分的休息和營(yíng)養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過(guò)度。周一不用說(shuō)了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動(dòng)作，然后開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束，依據(jù)個(gè)人實(shí)力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以暴發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不足深但要用暴發(fā)力快速的做，毫無(wú)保存的做到極限次數(shù)。最終，腹肌訓(xùn)練收尾?？戳艘陨系挠嘘P(guān)于力氣舉訓(xùn)練計(jì)劃的一些知識(shí)，大家都學(xué)到了不少把，我認(rèn)真的看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅(jiān)持，大家在力氣舉訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行的時(shí)候要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，才略迎來(lái)勝利的曙光，加油。篇6：訓(xùn)練計(jì)劃一、引導(dǎo)思想：發(fā)揚(yáng)“敢于競(jìng)爭(zhēng)，富于創(chuàng)新，擅長(zhǎng)協(xié)作，樂(lè)于奉獻(xiàn)”的精神，培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅(jiān)強(qiáng)意志，為本身，為班級(jí)，為學(xué)校爭(zhēng)光。二、鼓號(hào)隊(duì)組織機(jī)構(gòu)：訓(xùn)練總指揮：訓(xùn)練副指揮：隊(duì)長(zhǎng)：副隊(duì)長(zhǎng)：三、訓(xùn)練模式：1、以引導(dǎo)老師為主；2、保證訓(xùn)練時(shí)間，保證人員到位；3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式；4、樹立精品意識(shí)，爭(zhēng)取家長(zhǎng)支持，做好安全工作。四、人員分工：鄧林：負(fù)責(zé)大鼓手，負(fù)責(zé)指揮手彭小娟：負(fù)責(zé)小鼓手萬(wàn)橋洪：負(fù)責(zé)號(hào)手五、訓(xùn)練時(shí)間：1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日；2、每周一至周五下午16：30至17：00；六、實(shí)施措施：1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通，爭(zhēng)取支持與幫忙；2、從四班級(jí)里選擇一批新隊(duì)員，保證60人的鼓號(hào)隊(duì)伍；3、召開相關(guān)人員（訓(xùn)練老師、鼓號(hào)隊(duì)隊(duì)員）會(huì)議，引起重視篇7：訓(xùn)練計(jì)劃第一階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步調(diào)和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力氣、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步調(diào)較嫻熟的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素養(yǎng)方面有較大的提高。具體計(jì)劃第1—2天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步調(diào)和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插細(xì)小的力氣訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。第3—4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。第4—5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素養(yǎng)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。第二階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步調(diào)和基本拳法，加大素養(yǎng)訓(xùn)練強(qiáng)度。要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，嫻熟運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素養(yǎng)有明顯進(jìn)步。具體計(jì)劃第6—7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。第8—9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素養(yǎng)磨練。第三階段內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠嫻熟的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計(jì)劃第10—11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。第12—15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素養(yǎng)訓(xùn)練。篇8：訓(xùn)練計(jì)劃一、速度與力氣練習(xí)1、100米×（2—3）次×3組，強(qiáng)度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。2、60米×（3—4）次×3組，強(qiáng)度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息6—8分鐘。3、原地單腳上下跳臺(tái)階×（10—15）次×5組，強(qiáng)度為85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。4、原地雙腳上下跳臺(tái)階×（15—20）次×5組，強(qiáng)度為80%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。5、多級(jí)臺(tái)階雙腳跳×（6—8）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時(shí)間2分鐘。6、弓箭步臺(tái)階跳×（10—15）次×5組，強(qiáng)度85%，間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。3、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。6、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。2、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。4、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。三、針對(duì)競(jìng)賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二、二三和三二）。2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場(chǎng)、全場(chǎng)）。3、攻擊聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（一三一和一二二）。篇9：訓(xùn)練計(jì)劃1，投射型中鋒：提高速度耐力：周一：折返跑25米2分鐘一組；25米折返跑3分鐘一組；25米折返跑4分鐘一組；30米跑3組周二：3000米跑一組周三：150米跑2組；30米跑2組；80米跑2組周四：3000米跑一組周五：折返跑25米2分鐘2組；25米折返跑3分鐘3組；25米折返跑4分鐘4組周六—周日：休息提高肯定速度：周一：蛙跳300米一次周二：變速跑100米（四次變速）5組周三：休息周四：20米跑2組；30米跑3組；40米跑4組周五：變速跑100米（四次變速）5組周六：休息周日：3000米跑一組2，技巧型中鋒：提高力氣耐力：周一：全蹲10X10；周二：箭步蹲前進(jìn)150米一組，6組周三：臥推4組每組力竭；推舉4組每組力竭；引體向上3組每組力竭周四：休息周五：腿舉20X20周六：休息周日：3000米跑3，不四不五型中鋒：提高力氣耐力：同②提高暴發(fā)力：周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一組，每組力竭；周二：借力推舉頸前6組，分別為6個(gè)，5個(gè)，4個(gè)，3個(gè)，2個(gè)，1個(gè)，重量遞增；高翻訓(xùn)練20分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高翻次數(shù)周三：休息周四：箭步蹲3組5個(gè)；負(fù)重登臺(tái)階3組5個(gè)；腿舉3組5個(gè)；周五：膝上高翻訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高翻次數(shù)；膝上高抓訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量，訓(xùn)練極限高抓次數(shù)周六：引體向上5組，每組力竭；臥推50%，60%，70%各一組，每組極限個(gè)數(shù)周日：休息4，策應(yīng)中鋒：提高肯定力氣/體重：周一：全蹲3X10；腿舉3X10；腿屈伸3X10；腿彎舉3X10；箭步蹲3X10周二：臥推3X3；下斜臥推3X3；雙杠3組力竭；引體向上3組力竭周三：休息周四：硬拉3X10；劃船3X10；引體向上3X10；臀屈伸3X10周五：借力推舉6，5，4，3，2，1重量遞增；側(cè)平舉3X10；單側(cè)交替推舉3X10；周六：休息周日：臥推3X3；窄握臥推3X3；側(cè)平舉3X10；單側(cè)交替推舉3X105，力氣防守型中鋒：提高力氣耐力：同②6，戰(zhàn)術(shù)型中鋒：提高力氣耐力：同②提高肯定力氣：同④提高肯定速度，速度耐力：同①提高暴發(fā)力：同③篇10：訓(xùn)練計(jì)劃一、引導(dǎo)思想：學(xué)校合唱隊(duì)是課外音樂(lè)活動(dòng)中較龐大的活動(dòng)集體，其目的是培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂(lè)的興趣喜好，豐富學(xué)校課外文化生活，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展，對(duì)其開拓音樂(lè)視野，豐富他們的音樂(lè)知識(shí)，提高技能技巧和音樂(lè)素養(yǎng)。在學(xué)校這個(gè)大的集體中，唱歌模塊中合唱的訓(xùn)練就顯得特別緊要，它不但是唱歌自身的愉悅心情的體驗(yàn)，并使有音樂(lè)特長(zhǎng)的學(xué)生充分發(fā)展，在活動(dòng)中發(fā)揮他們的自動(dòng)性，獨(dú)立性和創(chuàng)造性，又可培養(yǎng)學(xué)生的集體創(chuàng)作精神。二、本期教學(xué)的任務(wù)是培養(yǎng)學(xué)生具有合唱的基本知識(shí)和本領(lǐng)，并通過(guò)唱歌的藝術(shù)形式感染和教育學(xué)生。學(xué)會(huì)演唱二聲部的合唱曲2——3首。下面談?wù)勎覍?duì)合唱訓(xùn)練的教學(xué)計(jì)劃：1、“動(dòng)之以情”，樹其信心，激發(fā)學(xué)生對(duì)唱唱的興趣。在教學(xué)過(guò)程中可多給學(xué)生看一些關(guān)于好的學(xué)生合唱團(tuán)的視頻，激發(fā)學(xué)生唱歌的熱誠(chéng)。其次，在練聲唱歌之前穩(wěn)定學(xué)生的情緒，要有特別好的心理狀態(tài)和良好的唱歌欲望，要使其充分信心。大多數(shù)同學(xué)認(rèn)為本身唱得不好或五音不全，不適合唱歌，那么我們要轉(zhuǎn)變他的這種想法，讓他們認(rèn)為只要我認(rèn)真唱，我就行，由于老師的確定對(duì)學(xué)生的影響是極大的。2、做合唱前的準(zhǔn)備工作。這是一個(gè)時(shí)間較長(zhǎng)的需要有耐性的訓(xùn)練階段，首先要選擇好適合學(xué)生的合唱作品，我們的學(xué)生大多數(shù)沒(méi)什么音樂(lè)基礎(chǔ)，因此過(guò)于難的作品會(huì)使學(xué)生唱起來(lái)很吃力，會(huì)使學(xué)生失去信心。選好作品后劃分聲部，我們要細(xì)致去聽(tīng)去判別各個(gè)學(xué)生適合演唱哪個(gè)聲部。其次，訓(xùn)練學(xué)生的唱歌技能。唱歌是一種運(yùn)動(dòng)，需要有伸展美妙的姿勢(shì)；有正確的呼吸；準(zhǔn)確的母音狀態(tài)，可依據(jù)學(xué)生本身的感覺(jué)找到最適合本身的母音來(lái)練習(xí)，練習(xí)中要多動(dòng)腦子，擅長(zhǎng)思考不能傻唱，不能一味的努力探求音量，合唱中不行突出本身的音質(zhì)。另外，還要有清楚的語(yǔ)言和準(zhǔn)確的感情表述，只有這樣，才略完美而生動(dòng)的表現(xiàn)歌曲的情感和內(nèi)容。3、指揮是整個(gè)合唱團(tuán)的靈魂，指揮不到位或者指揮不足激情都會(huì)直接影響合唱的效果。老師的指揮實(shí)踐很少，需不絕學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。4、合理調(diào)配好各聲部的訓(xùn)練時(shí)間，老師提前處理好作品的難點(diǎn)。三、活動(dòng)時(shí)間：每周兩個(gè)黃昏16：50——17：40四、活動(dòng)具體布置：第7周練聲曲，學(xué)唱基本音階的演唱。統(tǒng)一發(fā)聲的方法。第8周練聲曲，統(tǒng)一發(fā)聲的方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部第9周練聲曲，力度變動(dòng)的演唱方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部練習(xí)第10周練聲曲，力度變動(dòng)的演唱方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部練習(xí)第11周練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調(diào)》的合唱排練第12周練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調(diào)》的合唱排練。第13周練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》第14周練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》第15周練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》第16周練聲曲，嫻熟演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》與配器合奏，第17周練聲曲，嫻熟演唱曲子《茉莉花》與配器合奏。第18周練聲曲，復(fù)習(xí)處理歌曲《斑鳩調(diào)》第19周練聲曲，復(fù)習(xí)處理作品第20周練聲曲，復(fù)習(xí)處理作品篇11：訓(xùn)練計(jì)劃排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學(xué)生的一項(xiàng)體育特長(zhǎng)來(lái)培養(yǎng)。因此，特?cái)M定排球活動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：一訓(xùn)練目標(biāo)1、全校85%的學(xué)生基本掌握排球的發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；2、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的組織和訓(xùn)練，各班都能組建班級(jí)排球隊(duì)；3、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)85%的師生懂排球。就是要求師生“三會(huì)”，即會(huì)看、會(huì)打、會(huì)教；二訓(xùn)練時(shí)間春季興趣活動(dòng)小組每周二下午5：15—6：30每周四下午5：15—6：30；校代表隊(duì)每周一至五早上5：15—6：30下午5：45—7：15秋季興趣活動(dòng)小組每周二下午4：15—5：30每周四下午4：15—5：30校代表隊(duì)每周一至五早上6：30—7：30下午4：15—5：45三訓(xùn)練引導(dǎo)老師組長(zhǎng)：鄧益友引導(dǎo)老師：姜志雄周仁乾陳升四訓(xùn)練分組排球興趣培養(yǎng)小組：對(duì)剛參加排球興趣活動(dòng)小組的學(xué)生進(jìn)行興趣培養(yǎng)；排球基本功訓(xùn)練小組：重要對(duì)學(xué)生進(jìn)行墊球、傳墊球、掌控球、發(fā)球等基本技術(shù)訓(xùn)練：排球競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練小組：重要對(duì)學(xué)生進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進(jìn)行分類晉級(jí)訓(xùn)練，重點(diǎn)是團(tuán)結(jié)協(xié)作水平的培養(yǎng)；五訓(xùn)練分工鄧益友：興趣培養(yǎng)訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練；姜志雄：基本功訓(xùn)練和競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練；周仁乾：基本功單項(xiàng)技術(shù)特地訓(xùn)練：陳升：學(xué)生身體素養(yǎng)和學(xué)生心理輔導(dǎo)訓(xùn)練：篇12：訓(xùn)練計(jì)劃一、引導(dǎo)思想為推動(dòng)我校籃球的普及和提高，豐富學(xué)生的課余生活，培養(yǎng)籃球人才。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，加強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)整緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有緊要意義。總?cè)蝿?wù)：樹立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素養(yǎng)，投籃命中率，籃板球，樂(lè)觀防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。二、教學(xué)目標(biāo)1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)應(yīng)用價(jià)值，通過(guò)各種簡(jiǎn)化的競(jìng)賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對(duì)抗性，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)磨練身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì)與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。三、訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間及地方布置（一）、訓(xùn)練內(nèi)容：第一階段：（提高個(gè)人基本技術(shù)）1、投籃、跳投2、左右手三步上籃3、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）5、搶籃板球、卡位6、移動(dòng)、滑步7、如何提高彈跳力第二階段：（基本技術(shù)的組合）1、運(yùn)球與投籃組合2、傳球與投籃組合3、運(yùn)球與上籃組合4、傳球與上籃組合5、運(yùn)球與傳球組合第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）1、防守滑步2、學(xué)習(xí)搶斷技術(shù)3、按場(chǎng)上位置學(xué)習(xí)適合自身角色的動(dòng)作4、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的搭配（傳切、突分、策應(yīng)、掩護(hù)）第四階段：（針對(duì)競(jìng)賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二等）2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場(chǎng)、全場(chǎng)）3、調(diào)整訓(xùn)練（針對(duì)競(jìng)賽）本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容重要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球）攻擊戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)搭配和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素養(yǎng)練習(xí)，上下肢力氣腰腹肌力氣。（二）、時(shí)間布置訓(xùn)練時(shí)間為每天上午5：40——6：40，下午5：00—6：00、（三）、訓(xùn)練地方：學(xué)?；@球場(chǎng)四、籃球訓(xùn)練實(shí)施過(guò)程訓(xùn)練方法：由于籃球隊(duì)隊(duì)員都不是特招的，所以，在保證訓(xùn)練的同時(shí)不能影響他們的學(xué)習(xí)，在訓(xùn)練中不能給他們上大強(qiáng)度的素養(yǎng)練習(xí)，在學(xué)期內(nèi)重要是以有球訓(xùn)練為主。（一）訓(xùn)練準(zhǔn)備1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況訂立計(jì)劃。2、技能備課：要依據(jù)老師自身所學(xué)分析教材，老師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。3、學(xué)生要求：學(xué)生必需穿運(yùn)動(dòng)服裝，定時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛(ài)惜器材。（二）訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)啟程，特別強(qiáng)調(diào)整體搭配。3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，搭配全隊(duì)力氣，要十二個(gè)隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)漸漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習(xí)。5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練14次，以練為主（練防守），打教學(xué)競(jìng)賽7次。6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，作到揚(yáng)長(zhǎng)避短。（三）組織訓(xùn)練1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)重要運(yùn)用老師講解，示范，引導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。1、身體訓(xùn)練：（1）力氣：四肢力氣與腰部力氣為主。（2）速度耐力：專項(xiàng)素養(yǎng)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。2、投籃：（1）6——7米間的中遠(yuǎn)投。（2）鋒，衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。（4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的本領(lǐng)。實(shí)現(xiàn)肯定命中率后，加添投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。3、籃板球：（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，加添?yè)尰@板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓舞有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。4、樂(lè)觀防守：（1）提高個(gè)人防守本領(lǐng)，不絕提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。（2）降低防守重心，掌握各種防守步調(diào)，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守掌控面。（3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術(shù)變動(dòng)，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—1—2，1—4）。5、快攻和防快攻：（1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）（2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。（3）學(xué)會(huì)以多打少（3—2，2—1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地攻擊落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。6、陣地攻擊。（1）攻擊原則：①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)搭配。②陣地攻擊內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立刻投籃。④加強(qiáng)個(gè)人國(guó)過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破本領(lǐng)，發(fā)展底線搭配，組織中投搭配，調(diào)動(dòng)防守。五、訓(xùn)練重點(diǎn)布置：1、第一階段：（1）討論和訂立計(jì)劃。（2）抓一般身體素養(yǎng)訓(xùn)練。（3）個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。（4）掌握2—1—2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。2、第二階段：（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。（2）搭配投籃與搶籃板球訓(xùn)練。篇13：訓(xùn)練計(jì)劃為了豐富學(xué)生在校業(yè)余生活，提高同學(xué)們的音樂(lè)藝術(shù)修養(yǎng)。努力創(chuàng)建負(fù)責(zé)和諧、多元的學(xué)校環(huán)境；本學(xué)期，我校將在學(xué)生中組建鑼鼓隊(duì)，因我校坐落于茶子山下，故名“茶子鑼鼓隊(duì)”，具體計(jì)劃如下：第一階段：（選拔組建）1.從9月8日——9月15日，在一班級(jí)各班中報(bào)名，并進(jìn)行初步考核并選定人員名單。2.9月15日開始，每周星期二、星期四下午第四節(jié)課，進(jìn)行樂(lè)理教學(xué)，掌握鑼鼓譜的讀法。3.聘請(qǐng)?zhí)K州藝校退休老師尹自力先生來(lái)校引導(dǎo)1—2次。第二階段：1.9月22日起，到10月中旬止，認(rèn)得打擊樂(lè)器并學(xué)會(huì)正確使用打擊樂(lè)器。2.每周星期二、星期四下午第四節(jié)課并利用晚自習(xí)活動(dòng)，重要練習(xí)實(shí)際的敲打訓(xùn)練。3.聘請(qǐng)?zhí)K州藝校退休老師尹獨(dú)立先生來(lái)校引導(dǎo)1—2次。第三階段：（樂(lè)隊(duì)合成練習(xí)）1.10月、11月進(jìn)行打擊樂(lè)合成練習(xí)。2.全曲由大鼓、小鼓、大鈸、小鈸構(gòu)成，重要練習(xí)這三種樂(lè)器的連接合成。分組引導(dǎo)。3.各聲部要求整齊、光亮、統(tǒng)一、動(dòng)作協(xié)調(diào)、美觀。4.提高階段并潤(rùn)色，神色等。重視舞臺(tái)效果。備注：鑼鼓隊(duì)將于11月份，參加吳中區(qū)藝術(shù)節(jié)，曲目為《慶祝鑼鼓》。備注：蘇州藝術(shù)團(tuán)退休老師尹老師擔(dān)負(fù)音樂(lè)顧問(wèn)潘正兵老師為重要引導(dǎo)訓(xùn)練老師。12月末，我校鑼鼓隊(duì)還將參加吳中區(qū)新年聯(lián)歡晚會(huì)，曲目為《孫子兵法》由彭武老師重要負(fù)責(zé)引導(dǎo)。校學(xué)生會(huì)20xx年9月8日篇14：訓(xùn)練計(jì)劃—.球隊(duì)概況華新學(xué)校足球隊(duì)隊(duì)員來(lái)自于本校學(xué)生.以校足球隊(duì)五班級(jí)為主（8名）.足球興趣班（4名）構(gòu)成，經(jīng)過(guò)本學(xué)期的訓(xùn)練都有不同的提高，由于隊(duì)員面對(duì)畢業(yè)，文化學(xué)習(xí)重而缺席訓(xùn)練，為達(dá)成初始足球隊(duì)的目標(biāo)，在暑期為期二周集中訓(xùn)練二.時(shí)間.地方20xx.624――20xx.75華新學(xué)校三.引導(dǎo)思想勤學(xué)苦練.提高技術(shù).勇于拼搏四.目標(biāo)參加區(qū)足球聯(lián)賽.爭(zhēng)取學(xué)校組前二名五.訓(xùn)練的任務(wù).內(nèi)容.要求及手段1.提高訓(xùn)練作風(fēng).競(jìng)賽作風(fēng)2提高隊(duì)員的身體素養(yǎng)（力氣.速度.靈敏）3.全面提高基本技術(shù)（重點(diǎn)傳.接.射）4提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)本領(lǐng)（重點(diǎn)個(gè)人和局部戰(zhàn)術(shù)）內(nèi)容要求及手段詳見(jiàn)課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃篇15：訓(xùn)練計(jì)劃一、練習(xí)方法：1.原地投籃練習(xí)：（1）徒手做原地投籃動(dòng)作的橫仿練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作方法。（2）不對(duì)球籃的投籃練習(xí)。要求：體會(huì)投籃手法和用力過(guò)程，注意弧度和旋轉(zhuǎn)。（3）正面定點(diǎn)投籃練習(xí)。要求：投籃手法正確，中弧線，球向后旋。（4）不同角度的投籃練習(xí)。要求：投籃手法正確，體會(huì)投籃依照持球方法，投籃出手前置于身體的部位，投籃時(shí)移動(dòng)的形式及投球入籃的方式。1.單手持球方法：以右手原地單手肩上投籃為例。由雙手持球開始，然后將球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘關(guān)節(jié)稍內(nèi)收，上臂與肩關(guān)節(jié)省成水平，前臂與上臂約莫成90°。右手五指自然張開，手腕后屈，掌心空出，用手掌外緣和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左側(cè)。2.雙手持球方法：以原地雙手胸前投籃為例。雙手五指自然張開，用指根以上部位握住球的后側(cè)部，兩拇指相對(duì)成“八”字形，掌心空出。兩肘自然下垂，肩關(guān)節(jié)放松，將球置于胸顎之間。二、瞄準(zhǔn)點(diǎn)：瞄準(zhǔn)點(diǎn)是指投籃時(shí)眼睛注視的目標(biāo)，是提高投籃命中率的緊要環(huán)節(jié)。由于投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以瞄準(zhǔn)點(diǎn)也有兩種：1.直接命中的瞄準(zhǔn)點(diǎn)：通常瞄準(zhǔn)籃圈距本身近來(lái)的一點(diǎn)。這種方法瞄準(zhǔn)的是實(shí)體目標(biāo)，在場(chǎng)上任何位置投空心籃都適用。也有主張以籃圈中心為瞄準(zhǔn)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)與球的落點(diǎn)全都，利于用力。2.碰板投籃的瞄準(zhǔn)點(diǎn)：是指投籃時(shí)將球投向籃板上使球反彈入籃的一點(diǎn)。投籃隊(duì)員位于與籃板成15°—45°角的區(qū)域內(nèi)，采用碰板投籃效果較好，尤以接近30°角左右的地區(qū)最適合。碰板投籃的瞄準(zhǔn)點(diǎn)，應(yīng)依據(jù)投籃的角度、距離和弧度合理選擇。一般規(guī)律是角度越小，距離越遠(yuǎn)，弧度越高，碰板點(diǎn)離籃圈越遠(yuǎn)、越高；反之，則越近越低。三、出手動(dòng)作：投籃時(shí)球最終出手的動(dòng)作，是投籃能否準(zhǔn)確命中的關(guān)鍵。它直接影響著投籃的方向、力氣、弧度和旋轉(zhuǎn)。出手動(dòng)作包含正確的投籃手法和全身的協(xié)調(diào)用力。投籃時(shí)全身協(xié)調(diào)用力要有肯定的次序，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫，輕松柔和，掌握好節(jié)奏。如原地單手肩上投籃時(shí)，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最終力氣集中獲得腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動(dòng)作，使球通過(guò)食指、中指的指端柔和地飛出。出手后，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對(duì)手腕、手指調(diào)整力氣的本領(lǐng)也要求越高。跳投是由起跳和出手兩個(gè)動(dòng)作有機(jī)地構(gòu)成的，在空中需要以腰腹力氣掌控身體平衡，其出手動(dòng)作較原地投籃難度更大，對(duì)全身協(xié)調(diào)用力及動(dòng)作的節(jié)奏要求更高。擁有精準(zhǔn)的投籃秘籍并不多而雜，就是更努力地訓(xùn)練，采用更科學(xué)的投籃方式。一：第一時(shí)間快速投籃目的：熱身，快速熱手。1、搭檔用快的速度送球給你，訓(xùn)練者接球投籃；2、一共投30個(gè)。20球瞄空心，10球擦板。訓(xùn)練計(jì)劃：建議30個(gè)，一組就好。二、接球中樞腳轉(zhuǎn)身投籃目的：身體方向轉(zhuǎn)變狀態(tài)下的投籃節(jié)奏的練習(xí)。1.接球后，快速做半轉(zhuǎn)身動(dòng)作；2.然后再正轉(zhuǎn)身面向籃筐投籃。訓(xùn)練計(jì)劃：左轉(zhuǎn)身和右轉(zhuǎn)身都要練。建議：左轉(zhuǎn)身：10個(gè)*2組右轉(zhuǎn)身：10個(gè)*2組三、轉(zhuǎn)腰接球投籃目的：競(jìng)賽中解脫防守后接球直接跳投的模擬練習(xí)，重要是練習(xí)快速將身體擺正，掌控節(jié)