運動營養(yǎng)學平衡飲食課件

運動營養(yǎng)學平衡飲食運動營養(yǎng)學運動營養(yǎng)學平衡飲食第六章合理膳食與健康運動營養(yǎng)學平衡飲食【本章提要】本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個基本指標；合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南，分析了中國人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。通過本章的學習，了解膳食計劃與食譜制定的要求、方法，食譜制定的基本格式與營養(yǎng)定額和普通大學生的合理膳食。

運動營養(yǎng)學平衡飲食第一節(jié)平衡膳食與飲食調(diào)理※平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。※合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。運動營養(yǎng)學平衡飲食※

如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于熱能收支負平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育?！绻麩崮軘z入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。運動營養(yǎng)學平衡飲食

有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。

運動營養(yǎng)學平衡飲食平衡膳食的七個基本指標運動營養(yǎng)學平衡飲食1.膳食攝入量充足、品種多樣※

一般輕體力勞動者每日約攝入20種各類食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求?！ㄗh每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表運動營養(yǎng)學平衡飲食建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量食物類別

品種數(shù)

攝入量（克）糧谷類及薯類3400-500干豆、鮮豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻類食品130-50硬果類食品120植物油115-20食鹽110水產(chǎn)品150（一周內(nèi)一次）

動物內(nèi)臟150（一周內(nèi)一次）

水果1-2200運動營養(yǎng)學平衡飲食2.熱量食物來源構(gòu)成合理

膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：※糧谷類食物提供熱量:60%-70%※薯類食物提供熱量:5%-10%※豆類食物提供熱量:5%※動物性食物提供熱量:20%-25%(g)運動營養(yǎng)學平衡飲食根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物主要來源為糧食類，設(shè)糧食類供給416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補足。其中豆類及動物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。運動營養(yǎng)學平衡飲食3.熱量營養(yǎng)素攝入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量營養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。運動營養(yǎng)學平衡飲食4.熱量結(jié)構(gòu)合理三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%脂肪提供熱量:20%-25%蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%運動營養(yǎng)學平衡飲食5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理植物性蛋白質(zhì)約占:70%動物性蛋白質(zhì)約占:25%豆類蛋白質(zhì)約占:5%其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。運動營養(yǎng)學平衡飲食6.脂肪食物來源組成合理※植物性脂肪約占:60%※動物性脂肪約占:40%※其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。運動營養(yǎng)學平衡飲食7.各種營養(yǎng)素的攝入量均達到供給量標準※進食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動強度不同，各種營養(yǎng)素的供給量標準不同，每日各種營養(yǎng)素的攝入量，在一個周期內(nèi)（5-7天）能平均達到標準供給量上下誤差不超過10%即可。運動營養(yǎng)學平衡飲食

合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。運動營養(yǎng)學平衡飲食二、合理膳食對運動及健康的影響

“合理營養(yǎng)”和“科學營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。運動營養(yǎng)學平衡飲食目前，由于營養(yǎng)不良，導致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病。有資料顯示，因為身體不好而導致經(jīng)濟損失達300多億元。造成營養(yǎng)不良的主要原因是營養(yǎng)意識不高，營養(yǎng)知識不夠。

所以生命在于運動，生命在于營養(yǎng)

我們每個人都要重視營養(yǎng)，因為營養(yǎng)不僅是個人問題，而且是社會問題，關(guān)系整個民族的問題。運動營養(yǎng)學平衡飲食一項資料表明，中國40歲以上的人平均身高比日本高，但40歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴重缺乏，導致營養(yǎng)攝取不足，同時人的生長發(fā)育也就受到限制，但后來經(jīng)濟發(fā)展了，他們特別重視營養(yǎng)，而且對均衡營養(yǎng)的認識不斷提高。運動營養(yǎng)學平衡飲食合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。運動營養(yǎng)學平衡飲食三、中國居民膳食指南

1997年4月由中國營養(yǎng)學會常務(wù)理事會通過的《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學原則，結(jié)合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進健康的指導性意見。

運動營養(yǎng)學平衡飲食1.食物多樣、谷類為主※人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。※平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。運動營養(yǎng)學平衡飲食※谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物?！硗庖⒁獯旨毚钆洌?jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。運動營養(yǎng)學平衡飲食※根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，※對一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。運動營養(yǎng)學平衡飲食蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜﹑水果和薯類運動營養(yǎng)學平衡飲食蔬菜是包括多種可供食用的植物。蔬菜有新鮮的及經(jīng)保鮮法處理的，例如凍藏、罐頭或腌制的蔬菜。蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡氖澄?，尤其是我們現(xiàn)今的膳食，一般含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖及/或鹽，而只有少量的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)。

蔬菜含有豐富的β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素E及膳食纖維。如果膳食中沒有蔬菜，我們便缺乏這些維生素及膳食纖維。它們能幫助我們的身體免受感染及抵抗疾病。運動營養(yǎng)學平衡飲食顏色的提示

深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的β-胡蘿卜素。營養(yǎng)小貼示:

各種蔬菜除了有不同的營養(yǎng)價值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營養(yǎng)價值的線索.運動營養(yǎng)學平衡飲食3.常吃奶類﹑豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。運動營養(yǎng)學平衡飲食4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。運動營養(yǎng)學平衡飲食5.食量與體力活動要平衡,保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。運動營養(yǎng)學平衡飲食6.吃清淡少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。流行病學調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習慣。運動營養(yǎng)學平衡飲食高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。7.如飲酒應(yīng)限量運動營養(yǎng)學平衡飲食8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。運動營養(yǎng)學平衡飲食四、普通大學生的合理膳食

普通大學生的膳食指南包括：

※多吃谷類，供給充足的能量；

※保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；

※參加體力活動，避免盲目節(jié)食。運動營養(yǎng)學平衡飲食

※大學生是以腦力勞動為主的青年群體，他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動和工作學習的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動的各種營養(yǎng)素，否則可能導致發(fā)育遲緩，機體抵抗力下降，智力、記憶力及學習效能減退等。運動營養(yǎng)學平衡飲食※根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標準規(guī)定，男性大學生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%?！硗?，大學生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。運動營養(yǎng)學平衡飲食※從目前我國各地大學生膳食營養(yǎng)調(diào)查報告來看，普遍存在營養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有標準的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊?！鶕?jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學生營養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。運動營養(yǎng)學平衡飲食※大學生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全?！源髮W生要身體好、學習好，必須養(yǎng)成良好的生活習慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補充充足。運動營養(yǎng)學平衡飲食※一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但是我國當代大學生的早餐狀況令人擔憂?！鶕?jù)調(diào)查，大學生中有接近15％的同學(以男同學居多)幾乎不吃早飯，還有近l0％的同學早晨第一節(jié)課后或是課間操時吃早飯?！鶊猿殖栽绮偷耐瑢W中也有很多同學還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。（一）養(yǎng)成良好的生活習慣1.重視早餐運動營養(yǎng)學平衡飲食※早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進餐，使血糖維持在一定的水平?！说男呐K和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學生上課會精力不集中，學習效率差等表現(xiàn)，嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。1.重視早餐運動營養(yǎng)學平衡飲食※研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風、心肌梗死的危險，還可能導致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。※早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營養(yǎng)。1.重視早餐運動營養(yǎng)學平衡飲食1.重視早餐※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太重的負擔，并使脂肪攝入過量。※主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時還要進食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進食一定量的蔬菜和水果。運動營養(yǎng)學平衡飲食※睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細胞免于衰竭，使消耗的能量得到補充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達到了新的平衡?！己玫乃哂性鲞M記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，會嚴重損傷大腦。2.保證充足的睡眠運動營養(yǎng)學平衡飲食※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的?！Ｇ闆r下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進食外，成人每天應(yīng)飲水約1180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。3.飲水充足運動營養(yǎng)學平衡飲食※在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應(yīng)該休息。這時如果仍然堅持學習用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。4.不要帶病用腦運動營養(yǎng)學平衡飲食※為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。※有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。（二）科學的營養(yǎng)飲食運動營養(yǎng)學平衡飲食※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。※在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪運動營養(yǎng)學平衡飲食※另外，磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分，可促進腦細胞發(fā)達，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.脂肪運動營養(yǎng)學平衡飲食※是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)運動營養(yǎng)學平衡飲食※最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。2.蛋白質(zhì)運動營養(yǎng)學平衡飲食※是腦活動的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖運動營養(yǎng)學平衡飲食※糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。3.糖運動營養(yǎng)學平衡飲食※能促進腦細胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活。※如果維生素C供應(yīng)不足，會使腦細胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細管發(fā)生堵塞、變細，導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C，嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C運動營養(yǎng)學平衡飲食※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。4.維生素C運動營養(yǎng)學平衡飲食※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣運動營養(yǎng)學平衡飲食大學生仍處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時刻，同時由于他們處于人生中最活潑好動的時期，體力活動相對較大，又面臨著艱巨的學習任務(wù)，因此，滿足營養(yǎng)需求顯得尤為重要。目前，大學生的膳食結(jié)構(gòu)存在著很多不足，仍然處于“高谷物膳食”類型。其突出特點為總體營養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動物性食品，尤其以瘦肉、動物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。

(三)目前大學生營養(yǎng)存在的問題運動營養(yǎng)學平衡飲食對大學生膳食習慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%，有偏食習慣者達30.3%，有抽煙習慣者達2.4%。大多數(shù)學生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習慣、經(jīng)濟能力有限和不愛吃。38.9%和42.1%的學生每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營養(yǎng)學要求的相距甚遠。食譜調(diào)查顯示，學生很少吃魚、禽、蛋。運動營養(yǎng)學平衡飲食五、飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。運動營養(yǎng)學平衡飲食

我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例進食，便可以從三個主要營養(yǎng)素:碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進食的餐膳亦能保持身體健康。運動營養(yǎng)學平衡飲食我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄碓磻?yīng)從谷類及谷類制品攝取，它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維。水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)。這些主要是蛋白質(zhì)食物，一般含有高比例的飽和脂肪酸，多吃對我們的健康會有不良影響。進食太多脂肪、糖、鹽分高的食物對我們的身體沒有好處。運動營養(yǎng)學平衡飲食我們應(yīng)避免進食太多動物脂肪,那可以:

-少吃煎炸食物;

-避免用大量的油烹煮食物;

-切除肉類的脂肪或選用瘦肉;

-撇去湯羹和燜煮菜肴的脂;

-選用脫脂奶代替全脂奶;

-少吃脂肪含量高的食物;

-盡量少用牛油、植物牛油和醬汁等同時也應(yīng)減少進食糖分及鹽分過多的食物,那可以:

-少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水

-減少使用調(diào)味料

-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等。運動營養(yǎng)學平衡飲食均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ)。我們應(yīng)依照的原則進食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調(diào)方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調(diào)原則，以求達到飲食均衡、促進健康。如果能根據(jù)的比例安排飲食，再無需依賴進補以供身體對各種營養(yǎng)素的需要。此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個人對營養(yǎng)需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來選擇食物，依分量多寡而變動。運動營養(yǎng)學平衡飲食第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，糖每天攝取也不要太多。中國營養(yǎng)學會根據(jù)我國國民的實際情況擬建了一個居民膳食食物寶塔，分五層：最近，有關(guān)研究人員針對中老年人，對膳食金字塔作出新的修改和補充。

運動營養(yǎng)學平衡飲食1.多飲水老年人的生理特點常表現(xiàn)出口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水危險。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成?，F(xiàn)今，金字塔的基底部強調(diào)以8個份額的水、果汁或其他液體(大約2000ml)組成。

修訂的新金字塔強調(diào)老年人要多飲水，以防止皮膚干燥、便秘以及因缺少水分對機體生理代謝造成的其它各種影響。

運動營養(yǎng)學平衡飲食2.多纖維多吃全谷類粗糧，多吃糙米少吃精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少兩次吃豆莢類食物，以蠶豆、扁豆等食物代替肉類食品。新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。

運動營養(yǎng)學平衡飲食3.低熱卡和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。

運動營養(yǎng)學平衡飲食4.特殊營養(yǎng)物質(zhì)的供給※提供抗氧化物以防止自由基對機體的損害，※提供足夠的維生素D和鈣質(zhì)保護骨骼的健壯，※提供豐富的鐵防止貧血，※提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。運動營養(yǎng)學平衡飲食5.某些營養(yǎng)素需要額外補充※新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補充某些營養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素D、維生素B12、鐵劑等?！珷I養(yǎng)學家仍認為維生素的補充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素B12最好的來源。運動營養(yǎng)學平衡飲食根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。運動營養(yǎng)學平衡飲食第二節(jié)膳食計劃與食譜制定運動營養(yǎng)學平衡飲食※根據(jù)理論為實踐服務(wù)的原則，對運動營養(yǎng)學的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計劃來落實體現(xiàn)。

※因此，做好膳食計劃工作是保障運動員合理營養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。一、膳食計劃與食譜制定要求

運動營養(yǎng)學平衡飲食首先要滿足人體對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標準來選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟條件、季節(jié)、用膳人的飲食習慣、各個民族、各地區(qū)人民以及某個人的飲食特點，以最習慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價值上的特點，發(fā)揮互補作用。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。食譜的編制運動營養(yǎng)學平衡飲食運動員膳食★制定食譜時應(yīng)根據(jù)不同項目運動員的膳食特點，結(jié)合市場、季節(jié)、供給標準和運動員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運動訓練計劃，安排編制不同的食譜?！锸澄飪?nèi)容，有粗糙精細，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物；★菜方面盡量爭取有菜有湯，葷素兼?zhèn)洌贿\動營養(yǎng)學平衡飲食★飯也要粗細搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當配合而成?！镏v究合理烹調(diào)加工，科學合理地安排每日每一餐膳食，使運動員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。運動員膳食

編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長期的宏觀計劃，并靈活調(diào)整，適時修訂，最終使運動員膳食達到標準化、規(guī)范化和科學化。運動營養(yǎng)學平衡飲食首先根據(jù)膳食指南與運動項目特點及營養(yǎng)所需特點制定合理的膳食計劃，包括運動員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。食譜制定具體編制