社會體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標(biāo)肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平屈

的動作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動作可以

鍛煉到胸大肌。

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊

超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩

自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，從側(cè)面看耳，肩，髓在同一垂直面上

8、運(yùn)動軌跡：由后向前

9、運(yùn)動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，

不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動呼吸：向前2~4s向后2~4s向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時(shí)不要超

肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動作，

因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到胸

大肌

2、目標(biāo)肌肉;胸大肌

3、訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與

腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握

正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，從側(cè)面看耳肩髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，

腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平

屈的動作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這

個(gè)動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的

生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個(gè)伸的動

作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到背

闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，

大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙

手對握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，從側(cè)面看耳肩髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由前向后

9、運(yùn)動幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，

保持肌張力

10、運(yùn)動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，

腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重曜：杠鈴、啞鈴

1,原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動

作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到背

闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與

腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°

左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髓在同一條垂直線

上

8、運(yùn)動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)

平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩

下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)上提的

動作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動作可以

鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：站姿史密斯機(jī)聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，

重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆

中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髓在同一條垂直線

上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s,向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不

要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始

至終不要鎖死。

枳鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)上提的

動作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動作可以

鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心

在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然

放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動呼吸：向上2-4s,向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不

要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始

至終不要鎖死。

斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的

動作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動作可

以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°,膝關(guān)節(jié)與

腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把

手（正握對握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髓從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運(yùn)動呼吸：向后2-4s向前2-4s,向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩

動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

#缽.我將

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的

動作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動作可

以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝

關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近

水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髓在同一條垂直線

上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位

置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，

脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運(yùn)動呼吸：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩

動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一

個(gè)屈的動作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因

此這個(gè)動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方

向一致，大小腿折疊超過90°,腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后

腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，

配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s,向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有

聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

嚷奔

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一

個(gè)屈的動作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此

這個(gè)動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，

重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于

腹部（啞鈴單個(gè)）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°,三角肌前束充分收縮，下至回

到起始位置。

10、運(yùn)動呼吸：向下2-4s,向上2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一

個(gè)外展的動作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，

因此這個(gè)動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方

向一致，大小腿折疊超過90°,腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、虢在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，

配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖

死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)

不要鎖死

杉能、女缽

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了

一個(gè)外展的動作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，

因此這個(gè)動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，

方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)

平齊處。

9、運(yùn)動軌跡：由下至上

10、運(yùn)動呼吸：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了個(gè)水平

伸的動作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動

作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方

向一致，大小腿折疊超過90°,腰背挺直，胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下

沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始

位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動呼吸：向后2-4s,向前2-4s,向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

啞卷

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平伸的

動作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動作可

以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在

兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°,

雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，，三角肌后束充分收縮，下至回到起

始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s,向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要

超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成

過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)屈的

動作，因?yàn)殡哦^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉

到肱二頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯機(jī)站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，

重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下

沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈

保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)

自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后

晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

把者京將

杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動作，

因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到肱三

頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、

臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小

臂90度。

10^運(yùn)動呼吸：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

在的

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的

動作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉

到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與

膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，

雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不

要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

龔缽

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的

動作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉

到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖

與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴

于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

◎身童矍

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動作，

因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到肱三

頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳

掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎

曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髓在同一條垂直線上分

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平

齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s,向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向

下時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝

關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎

脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個(gè)動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髓骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，

保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，耳肩就從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運(yùn)動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎

脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個(gè)動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)

節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握

閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，耳肩就從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

頭不要過伸，腰不要過伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因?yàn)?/p>

腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠

墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，耳肩就從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由上至下

9、運(yùn)動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，

配重片不發(fā)出聲響

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因?yàn)?/p>

腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向

一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，耳肩就從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，

頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中就關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆

后傾的動作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髓關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這

個(gè)動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯機(jī)深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，

重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴

橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，耳肩髓從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上，

9、運(yùn)動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前

屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髓關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝

關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中就關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆

后傾的動作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髓關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這

個(gè)動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，

重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴

橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，耳肩就從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上，

9、運(yùn)動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前

屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髓關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝

關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨

盆有后傾的動作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾

的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺

直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顆微收，耳肩就從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由上至下，

9、運(yùn)動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始

位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免

給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨

盆有后傾的動作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾

的功能，因此這個(gè)動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，

重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，

雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺