教案和訓(xùn)練計(jì)劃

田徑訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練目標(biāo)：1、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能；2、通過訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能；3、通過訓(xùn)練提高隊(duì)員各項(xiàng)專項(xiàng)成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項(xiàng)目上爭取人數(shù)有增加。二、訓(xùn)練重點(diǎn)：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠(yuǎn)，以爭取在市、區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)上獲得好的成績。1、訓(xùn)練時(shí)間：第一學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；第二學(xué)期周一到周五下午二節(jié)課后。2、訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校操場三、訓(xùn)練方法：每周重復(fù)訓(xùn)練法四、訓(xùn)練對(duì)象：五、六年級(jí)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)五、訓(xùn)練內(nèi)容：（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿；（二）速度訓(xùn)練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑；（三）力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、立定跳、跳臺(tái)階、俯臥撐；（四）耐力訓(xùn)練：800米、1500米、變速跑、計(jì)時(shí)跑；（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)；（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉；（七）專項(xiàng)訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠(yuǎn)、接力4×100米；六、訓(xùn)練安排：星期一速度訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動(dòng)：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩組；③放松；星期二力量速度訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動(dòng)：a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；c、30米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；②200米2組、立定三級(jí)跳、縱跳30下；③放松；星期三耐力訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動(dòng)：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習(xí)、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時(shí)跑、沙坑跳遠(yuǎn)；星期四專項(xiàng)訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動(dòng)：a、領(lǐng)跑；b、行進(jìn)間拉腿、踢腿各兩組；c、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據(jù)學(xué)生專項(xiàng)測試；③放松練習(xí)；星期五調(diào)整訓(xùn)練：①調(diào)整訓(xùn)練800-1000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練習(xí)5分鐘；③基本練習(xí)：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戲等。小學(xué)田徑隊(duì)盡量為學(xué)生打好基礎(chǔ)；先說每天的準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400m*2圈壓腿肩踢腿左右前側(cè)30m*3組小步跑30m*2組接20m左右加速跑高抬腿30m*2組接20m左右加速跑跨跳30m*2組接20m左右加速跑加速跑30m*2組準(zhǔn)備活動(dòng)完成之后具體訓(xùn)練計(jì)劃：周一：完成準(zhǔn)備活動(dòng)；速度訓(xùn)練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，立定跳遠(yuǎn)或者立定二級(jí)蛙跳8個(gè)一組1-3組都可以。放松活動(dòng)擺腿練習(xí)放松跑一圈周二：素質(zhì)訓(xùn)練（對(duì)于年齡較小的運(yùn)動(dòng)員最好不要做力量訓(xùn)練）完成準(zhǔn)備活動(dòng)；仰臥起坐30個(gè)一組*6到8組，背起15個(gè)一組*6-8組，完成一組仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活動(dòng)擺腿練習(xí)放松跑一圈周三：速度耐力練習(xí)完成準(zhǔn)備活動(dòng)；400m標(biāo)準(zhǔn)田徑場直道快彎道慢跑2圈一組*3組，經(jīng)過觀察后可以適當(dāng)?shù)臑橥瑢W(xué)們分項(xiàng)目了，耐力比較好的適合中長距離的可以加強(qiáng)中長距離的訓(xùn)練，速度比較好的適合短跨項(xiàng)目的可以加強(qiáng)短跑爆發(fā)力訓(xùn)練，彈跳比較好的適合跳躍項(xiàng)目的可以進(jìn)行跳躍系的訓(xùn)練，上肢力量較好的可以進(jìn)行投擲壘球訓(xùn)練。放松活動(dòng)擺腿慢跑一圈。周四：放松性活動(dòng)練習(xí)，完成準(zhǔn)備活動(dòng)；組織跑跳類的游戲活動(dòng)；放松活動(dòng)擺腿慢跑一圈。周五：一般為專項(xiàng)訓(xùn)練，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的拓展，跳躍系的：跳遠(yuǎn)步點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練跳躍能力拓展訓(xùn)練跳高步點(diǎn)柔韌性訓(xùn)練，短跑：100.200m專項(xiàng)的進(jìn)行200m150m100m80m30m的訓(xùn)練，中長跑的：200.400m的進(jìn)行5