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文檔簡介

高中階段（水平五）體育寒假作業(yè)建議表時間訓練項目練習密度周一主題：上肢力量（準備器材：礦泉水2瓶或者啞鈴）關(guān)節(jié)熱身：頭部運動、肩部運動、腰部運動、腹背運動、腿部熱身、體側(cè)拉伸。體能熱身：深蹲開合觸地、波比開合跳、節(jié)奏拍、原地爬+登山步。礦泉水瓶（啞鈴）彎舉礦泉水瓶（啞鈴）交替彎舉俯臥撐提升項目：引體向上、鉆石俯臥撐15次/組X3組15次/組X3組15次/組X3組周二主題：跳繩（準備器材：跳繩一根）1、準備活動：3分鐘適應(yīng)跳2、100個不間斷并腳跑3、雙腳輪換跳200個4、親子一帶一跳100個5、拉伸放松提升項目：雙搖跳每項2組，間歇1分鐘周三主題：凳子操（器材：凳子一把）熱身環(huán)節(jié)：1、頭部運動2、手指拉伸

3、擴胸運動

4、小步跑

5、胯下?lián)粽坪诵牧α浚?、交替提膝觸肘收腹練習凳上臂屈伸4、扶凳深蹲5、仰臥登山步放松環(huán)節(jié)：1、手臂拉伸2、大腿后側(cè)拉伸3、背部拉伸4、大腿前側(cè)拉伸周四主題：腰腹、核心力量1、關(guān)節(jié)熱身：頭部運動、肩部運動、腰部運動、腹背運動、腿部熱身、體側(cè)拉伸。2、體能熱身：深蹲開合觸地、波比開合跳、節(jié)奏拍、原地爬+登山步。3、卷腹、兩頭起4、腹直肌拉伸5、仰臥挺身6、平板支撐7、側(cè)支撐8、拉伸放松提升項目：仰臥起坐10次/組X3組10次/組X3組10次/組X3組10次/組X3組1分鐘/組X3組1分鐘/組X3組周五主題：跳繩（準備器材：跳繩一根）1、準備活動：3分鐘適應(yīng)跳2、100個不間斷并腳跑3、雙腳輪換跳200個4、親子一帶一跳100個5、拉伸放松提升項目：雙搖跳每項2組，間歇1分鐘周六主題：下肢力量（女生2瓶礦泉水、男生凳子）1、關(guān)節(jié)熱身：頭部運動、肩部運動、腰部運動、腹背運動、腿部熱身、體側(cè)拉伸。2、體能熱身：深蹲開合觸地、波比開合跳、節(jié)奏拍、原地爬+登山步。3、負重深蹲4、收腹跳5、直膝跳6、挺身跳7、拉伸放松提升項目：

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