運(yùn) 動(dòng) 處 方課件

項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)處方4運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方是個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中根據(jù)個(gè)人不同的體質(zhì)狀況和身體機(jī)能，采取不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容等。在實(shí)際操作中，基本情況相近的人群可以采取類似的運(yùn)動(dòng)處方，在實(shí)踐過(guò)程中，根據(jù)不同人的具體情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。本節(jié)主要介紹運(yùn)動(dòng)處方的概念、分類、制訂原則和程序、運(yùn)動(dòng)處方的格式和內(nèi)容。要求同學(xué)們能夠結(jié)合身體狀況，開出適合自己健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方。4運(yùn)動(dòng)處方一運(yùn)動(dòng)處方概述運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。20世紀(jì)50年代，美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇(Kapovich)提出了運(yùn)動(dòng)處方的概念，1960年，日本的豬飼道夫教授首先使用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，1969年，世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，運(yùn)動(dòng)處方從此在國(guó)際上得到認(rèn)可。Hollmann研究所從1954年起對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和實(shí)踐進(jìn)行研究，制定出健康人、中老年人、運(yùn)動(dòng)員、肥胖病人等各類運(yùn)動(dòng)處方，社會(huì)效果顯著。4運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉的一種方法。4運(yùn)動(dòng)處方2、運(yùn)動(dòng)處方的種類運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)鍛煉者不同的運(yùn)動(dòng)目的，大致可以分為三類：分類健身、健美運(yùn)動(dòng)處方競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方4知識(shí)窗口步行是祛病的良方：步行可增加心肺功能，改善血液循環(huán)，預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病。還可改善大腦的能量供應(yīng)，消除大腦疲勞癥狀。步行時(shí)稍微出汗，可維持毛孔的縮張功能，排除體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物。正確的步行姿勢(shì)為挺胸抬頭，邁大步，每分鐘走60~80米。手臂隨著步子的節(jié)奏來(lái)回?cái)[動(dòng)。走的路線要直，不要左彎右拐。每天宜走半小時(shí)左右，強(qiáng)度根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定，以微微出汗為宜。另外，步行的時(shí)候需要注意：肩放平、背放松、收小腹、不塌腰、縮下頜，保持頭部直立，不前傾，不左右歪斜；前后擺動(dòng)雙手，使手臂、胸及背部肌肉得到活動(dòng)。4運(yùn)動(dòng)處方二運(yùn)動(dòng)處方的組成運(yùn)動(dòng)處方的構(gòu)成要素主要包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度和注意事項(xiàng)。1、運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)處方的目的有健身、娛樂(lè)、減肥、康復(fù)治療等，主要是通過(guò)有目的性的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果和目標(biāo)。在制訂具體的運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，個(gè)人需要根據(jù)自己不同的運(yùn)動(dòng)需要來(lái)計(jì)劃實(shí)施內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)處方42、運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)類型的選擇需要結(jié)合多種因素綜合制訂。如結(jié)合具體的運(yùn)動(dòng)條件、場(chǎng)地設(shè)施、運(yùn)動(dòng)器材、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、目的等，同時(shí)還需要結(jié)合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)興趣愛(ài)好。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一般采用心率作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)價(jià)指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)處方44、運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)。一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比關(guān)系，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間反而越短。5、運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度指每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。我國(guó)體育人口的判定標(biāo)準(zhǔn)為：每周活動(dòng)頻度3次（含3次）以上；每次身體活動(dòng)時(shí)間30分鐘以上；每次身體活動(dòng)強(qiáng)度中等程度以上?！钡慕缍ǎ话阋竺恐苓\(yùn)動(dòng)至少三次以上，隔日進(jìn)行效果為佳。運(yùn)動(dòng)處方46、注意事項(xiàng)以治療和康復(fù)為目的的運(yùn)動(dòng)處方在運(yùn)動(dòng)前需要指出運(yùn)動(dòng)禁忌項(xiàng)目，在健身過(guò)程中注意觀察一些意外和特殊指征。4運(yùn)動(dòng)處方三運(yùn)動(dòng)處方制訂的原則為了保證運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的有效性、安全性，加強(qiáng)鍛煉效果，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、健身、健心、健智、健美與防病治病、康復(fù)相互促進(jìn)的目的，在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)需要遵循下列原則：4運(yùn)動(dòng)處方原則安全有效性原則區(qū)別對(duì)待性原則動(dòng)態(tài)調(diào)整性原則4運(yùn)動(dòng)處方四運(yùn)動(dòng)處方制訂的程序制訂運(yùn)動(dòng)處方必須依次做以下幾個(gè)方面的工作：一般檢查、臨床檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力檢查、制訂運(yùn)動(dòng)處方、預(yù)防實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方、修改運(yùn)動(dòng)處方和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方等。具體程序如下：1、一般檢查通過(guò)檢查了解參加鍛煉者或病人的基本健康狀況和運(yùn)動(dòng)情況，包括詢問(wèn)病史及健康狀況，了解運(yùn)動(dòng)史，了解健身或康復(fù)的目的和社會(huì)環(huán)境條件等。4運(yùn)動(dòng)處方2、臨床檢查臨床檢查主要包括：運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的檢查、心血管系統(tǒng)檢查、呼吸系統(tǒng)檢查、神經(jīng)系統(tǒng)的檢查等。3、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是評(píng)價(jià)心臟功能、制訂運(yùn)動(dòng)處方的重要依據(jù)，一般采用跑臺(tái)或者功率自行車進(jìn)行，逐級(jí)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。4運(yùn)動(dòng)處方4、體力測(cè)試運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無(wú)異常的人才可以進(jìn)行體力測(cè)試。體力測(cè)試包括運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試和全身耐力測(cè)試。目前采用較多的體力測(cè)試方式為12分鐘跑測(cè)試。5、制訂運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)不同的健身鍛煉目的確定運(yùn)動(dòng)的類型、運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度和注意事項(xiàng)等。4運(yùn)動(dòng)處方6、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督處方實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)患者進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，以確保處方的安全性。健康狀況好的鍛煉者，可在自我監(jiān)督的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；而對(duì)于那些心血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、慢性病、臨床癥狀不穩(wěn)定的患者，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況和條件下進(jìn)行。4運(yùn)動(dòng)處方7、運(yùn)動(dòng)處方的修改和微調(diào)運(yùn)動(dòng)處方的制訂最初并不固定，應(yīng)先設(shè)置一個(gè)“觀察期”，觀察實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方之后患者的反應(yīng)；再在“調(diào)整期”內(nèi)進(jìn)行反復(fù)調(diào)整、修改，最終確定；最后在“相對(duì)固定期”內(nèi)實(shí)施最佳的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方4知識(shí)窗口有霧的天氣最好不要在戶外鍛煉。霧滴中不但溶解了一些酸、堿、鹽、胺、苯、酚等有害物質(zhì)，同時(shí)還沾帶了一些塵埃、病原維生素等有害的固態(tài)小顆粒。當(dāng)人們?cè)陟F中做長(zhǎng)跑等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質(zhì)并大量吸入，可能會(huì)引起氣管炎、喉炎、眼結(jié)膜炎和過(guò)敏性疾病。4運(yùn)動(dòng)處方五運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容和格式1、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容目前，運(yùn)動(dòng)處方?jīng)]有統(tǒng)一的規(guī)定，但是處方的制訂需要遵循全面、準(zhǔn)確、簡(jiǎn)明易懂的原則，主要包括以下內(nèi)容：（1）一般資料；（2）臨床診斷結(jié)果；（3）臨床檢查和功能檢查結(jié)果；（4）運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)試結(jié)果；運(yùn)動(dòng)處方4（5）運(yùn)動(dòng)目的和要求；（6）運(yùn)動(dòng)內(nèi)容；（7）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；（8）運(yùn)動(dòng)時(shí)間；（9）運(yùn)動(dòng)頻度；（10）注意事項(xiàng)；（11）醫(yī)師簽字；（12）運(yùn)動(dòng)處方的制訂時(shí)間。運(yùn)動(dòng)處方42、運(yùn)動(dòng)處方的格式運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)控指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則等。大學(xué)生常見的鍛煉處方卡如表4-2、表4-3所示：運(yùn)動(dòng)處方4運(yùn)動(dòng)處方44運(yùn)動(dòng)處方六常見的運(yùn)動(dòng)處方1、提高有氧運(yùn)動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)處方（1）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳等。（2）運(yùn)動(dòng)頻度。最好是每隔一天進(jìn)行1次，一周3次，每次20～45分鐘就可以促進(jìn)有氧運(yùn)動(dòng)能力的提高，但是隨著負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的增加，要繼續(xù)改善有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)頻度需有所增加，一周3～5次為佳。運(yùn)動(dòng)處方4（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。強(qiáng)度的控制需要結(jié)合個(gè)人的主觀感覺(jué)進(jìn)行判斷，也可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)適宜心率表格進(jìn)行確定。一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以達(dá)到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%為目標(biāo)心率范圍。（4）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每次活動(dòng)時(shí)間必須超過(guò)30分鐘；而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，至少需要持續(xù)20分鐘甚至更長(zhǎng)的時(shí)間。(5）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施。每次開始活動(dòng)前需要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸痛和受傷。鍛煉后期，隨著有氧運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，處方也需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如改變處方的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻率等。運(yùn)動(dòng)處方42、發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動(dòng)處方（1）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不同的鍛煉目的采取的練習(xí)方式也有所不同。發(fā)展腹肌肌力需要采取的練習(xí)方式有：①仰臥起坐；②懸垂擺腿或抬腿；③仰臥抬腿；④俯臥撐；⑤杠鈴提放。發(fā)展腰背肌肌力的練習(xí)方式有：①背屈；②仰臥抬腿；③側(cè)屈。發(fā)展腿部肌力的練習(xí)方式有：①負(fù)重下蹲；②負(fù)重跳臺(tái)階；③仰臥屈小腿；④仰臥上下擺腿；⑤立姿屈小腿等。以上各動(dòng)作均以10～20個(gè)為一組進(jìn)行練習(xí)。運(yùn)動(dòng)處方4（2）運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。每周鍛煉3～5次，每次鍛煉時(shí)間為1小時(shí)左右。（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每次練習(xí)可以選取2～3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)4～6組，每組練習(xí)15～20次，組與組的間歇時(shí)間一般為30～40秒，最多不超過(guò)50秒。（4）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施。每次運(yùn)動(dòng)前需要做好充分的準(zhǔn)備活