中國居民膳食指南準(zhǔn)則一食物多樣合理搭配講解

中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配食物多樣合理搭配01核心推薦堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。食物多樣合理搭配02實(shí)踐應(yīng)用（一）什么是食物多樣和合理搭配（二）如何做到食物多樣（三）如何做到谷物為主（四）全谷、雜豆和薯類巧安排中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配1.平衡膳食模式平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個(gè)階段的營養(yǎng)與健康需要。（一）什么是食物多樣和合理搭配（一）什么是食物多樣和合理搭配食物類別平均每天攝入的種類數(shù)每周至少攝入的種類數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅(jiān)果類25合計(jì)1225建議攝入的主要食物種類數(shù)（單位：種）2.食物多樣食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（一）什么是食物多樣和合理搭配3.合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養(yǎng)價(jià)值通過合理搭配而提高和優(yōu)化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配1.小份量多幾樣2.同類食物常變換3.不同食物巧搭配（二）如何做到食物多樣1.餐餐有谷類2.在外就餐，勿忘主食（三）如何做到谷物為主1.全谷、雜豆每天吃一次2.薯類巧應(yīng)用（四）全谷、雜豆和薯類巧安排中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配03科學(xué)依據(jù)食物多樣合理搭配【關(guān)鍵事實(shí)】食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要。合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。谷類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。平衡膳食可提高機(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。（一）平衡膳食對(duì)人體健康的意義平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對(duì)生存至關(guān)重要。充足的能量和精致設(shè)計(jì)的均衡營養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（一）平衡膳食對(duì)人體健康的意義必需營養(yǎng)素蛋白質(zhì)亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸脂肪亞油酸、

-亞麻酸碳水化合物

常量元素鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等脂溶性維生素維生素A、維生素D、維生素E、維生素K水溶性維生素維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、葉酸、煙酸、生物素、泛酸、膽堿水

其他膳食成分膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等人體必需營養(yǎng)素和其他膳食成分中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷食物類別年份（年）1982199220022010-20122015-2017谷類498.0439.9365.3337.3305.8薯類163.086.649.135.841.9蔬菜298.0310.3276.2269.4—水果28.049.245.040.7—畜禽魚蛋64.398.4127.2135.2132.7奶9.014.926.524.725.9食用油18.029.541.642.1—我國平均每標(biāo)準(zhǔn)人日各類食物攝入量（g/d）中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配隨著我國社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了較大的變化。谷類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷類食物仍然是我國居民的主要食物。中國城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著較大差異，城市居民的谷類食物供能比低于農(nóng)村居民，而動(dòng)物性食物供能比高于農(nóng)村居民，但二者的變遷趨勢(shì)相似。（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷我國城市和農(nóng)村居民谷類食物與動(dòng)物性食物供能比的變化趨勢(shì)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷我國居民產(chǎn)能營養(yǎng)素供能比變化趨勢(shì)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（二）我國居民膳食模式和營養(yǎng)狀況變遷我國居民谷類和薯類食物攝入量變化中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（三）谷薯類食物的營養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來源。2015—2017年我國居民谷薯雜豆類食物對(duì)膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（四）膳食模式與健康關(guān)系的證據(jù)分析平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結(jié)直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。項(xiàng)目與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)3篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，10項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究，3項(xiàng)橫斷面研究B可降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)2篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究，11項(xiàng)橫斷面研究B可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，2項(xiàng)隊(duì)列研究,，4項(xiàng)病例對(duì)照研究，1項(xiàng)橫斷面研究B可降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)3篇Meta分析，4項(xiàng)隊(duì)列研究，2項(xiàng)巢式病例對(duì)照研究，5項(xiàng)病例對(duì)照研究，9項(xiàng)橫斷面研究B中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配（五）全谷物、薯類與健康關(guān)系的證據(jù)分析項(xiàng)目與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)全谷物增加攝入可降低全因死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)8篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)B增加攝入可降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)16篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，1項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究B增加攝入可降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)7項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)，1項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)橫斷面研究B增加攝入可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)5篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，2項(xiàng)隊(duì)列研究B有助于維持正常體重、延緩體重增長7篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，3項(xiàng)橫斷面研究B燕麥增加燕麥攝入可具有改善血脂異常的作用4篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，13項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，3項(xiàng)交叉對(duì)照研究，2項(xiàng)自身前后對(duì)照研究B薯類增加攝入可降低便秘的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)7項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）研究，1項(xiàng)自身對(duì)照臨床研究B過多攝入油炸薯片和薯?xiàng)l可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)1項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究，4項(xiàng)橫斷面研究B中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重吃動(dòng)平衡健康體重01核心推薦各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。吃動(dòng)平衡健康體重02實(shí)踐應(yīng)用（一）如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重（二）每天應(yīng)吃多少（三）如何做到食不過量（四）身體活動(dòng)量多少為宜（五）如何達(dá)到身體活動(dòng)量（六）如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中（七）體重過重或過輕怎么辦（八）運(yùn)動(dòng)應(yīng)保證安全中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。（一）如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重分類BMI（kg/m2）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0體重正常18.5≤BMI＜24.0體重過低BMI<18.5中國成年人體重分類家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國成年人（18～49歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。（二）每天應(yīng)吃多少男性女性中國6歲以上人群不同身體活動(dòng)水平（PAL）下能量需要量中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重定時(shí)定量進(jìn)餐吃飯宜細(xì)嚼慢咽分餐制每頓少吃一兩口減少高能量加工食品的攝入減少在外就餐（三）如何做到食不過量中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。（四）身體活動(dòng)量多少為宜

推薦活動(dòng)時(shí)間每天主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步30～60分鐘每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)150～300分鐘鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天進(jìn)行提醒減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)推薦的成年人身體活動(dòng)量中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重（四）身體活動(dòng)量多少為宜成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間活動(dòng)名稱時(shí)間（分鐘）太極拳50快走、騎自行車、乒乓球、跳舞40健身操、高爾夫球30～35網(wǎng)球、籃球、羽毛球30慢跑、游泳25中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。（五）如何達(dá)到身體活動(dòng)量1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。（1）有氧運(yùn)動(dòng)天天有；（2）抗阻運(yùn)動(dòng)不可少；（3）柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情?；顒?dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重利用上下班時(shí)間減少久坐時(shí)間生活、運(yùn)動(dòng)、樂在其中（六）如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60～90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。對(duì)于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。（七）體重過重或過輕怎么辦中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重03科學(xué)依據(jù)【關(guān)鍵事實(shí)】運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。吃動(dòng)平衡健康體重中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重1991~2018年中國成年人超重率和BMI變化趨勢(shì)（9~15個(gè)省監(jiān)測(cè)結(jié)果）中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重中國7～18歲青少年學(xué)生超重率和肥胖率的變化趨勢(shì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代謝當(dāng)量（MET）、心率和自覺疲勞/用力程度（RPE）表示。通常情況下使用最大心率的百分?jǐn)?shù)和自覺疲勞/用力程度來表示。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷中國居民膳食指南2022

·準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重強(qiáng)度分級(jí)相當(dāng)于最大心率百分比（%）相當(dāng)于最大吸氧量（VO2max）百分比（%）自覺疲勞程度（RPE）代謝當(dāng)量（MET）低<57<37很輕松<2較低57-6337-45輕松2-2.9中64-7646-63有點(diǎn)費(fèi)力3-5.9高77-9564-90費(fèi)力6-8.7極高≥96≥91很費(fèi)力≥8.8中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆多吃蔬果、奶類、全谷、大豆01核心推薦蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。02實(shí)踐應(yīng)用（一）如何挑選蔬菜水果（二）怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)（三）巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)（四）如何達(dá)到多吃奶類和大豆（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成（六）堅(jiān)果有益，但不宜過量（七）從小養(yǎng)成食物多樣的好習(xí)慣多吃蔬果、奶類、全谷、大豆中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.重“鮮”新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。2.選“色”根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。3.多“品”挑選和購買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5種。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。（一）如何挑選蔬菜水果（一）如何挑選蔬菜水果中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆深綠色蔬果菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等橙黃色蔬果西紅柿、胡蘿卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等紅紫黑色蔬果紅或紫莧菜、紫甘藍(lán)、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等（一）如何挑選蔬菜水果中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆蔬菜種類舉例葉、花和嫩莖類油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹筍根莖類和薯芋類白蘿卜、胡蘿卜、甜菜頭、芋頭、山藥茄果類南瓜、胡瓜、茄子、西紅柿、青椒鮮豆類菜豆、豌豆、扁豆、蠶豆、長豆角蔥蒜類大蒜、大蔥、青蔥、韭菜、洋蔥水生蔬菜藕、茭白、慈姑、菱角菌藻類蘑菇、香菇、平菇、木耳、銀耳海帶、裙帶菜、紫菜其他樹生菜如香椿、槐花等；野菜如苜蓿、薺菜等常見蔬菜種類中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.餐餐有蔬菜在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。2.天天吃水果”選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。3.蔬果巧搭配以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。（二）怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆先洗后切開湯下菜急火快炒炒好即食（三）巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.選擇多種奶制品與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。2.大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。3.把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實(shí)際并不難。（四）如何達(dá)到多吃奶類和大豆中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）（四）如何達(dá)到多吃奶類和大豆中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的乳制品（以鈣含量為基準(zhǔn)）鈣含量資料來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第二冊(cè)）》（四）如何達(dá)到多吃奶類和大豆中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.全谷物，膳食好搭檔推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。2.巧用紅豆、綠豆和花豆雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。3.巧用現(xiàn)代炊具全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。（六）堅(jiān)果有益，但不宜過量中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆父母要從孩子小的時(shí)候就開始重視健康飲食行為的培養(yǎng)，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對(duì)蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。（七）從小養(yǎng)成食物多樣的好習(xí)慣03科學(xué)依據(jù)【關(guān)鍵事實(shí)】蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。增加全谷物攝入可降低體重增長。增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對(duì)降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定益處。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆據(jù)2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅(jiān)果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國居民膳食指南的建議攝入量。（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅(jiān)果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢(shì)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅(jiān)果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢(shì)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆中國居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅(jiān)果類食物攝入量（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅(jiān)果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢(shì)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆2000-2018我國成年居民蔬菜水果攝入量變化趨勢(shì)資料來源：中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）2018（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅(jiān)果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢(shì)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆我國成年居民不同年齡組水果攝入水平分布資料來源：中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）2018（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅(jiān)果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢(shì)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆我國成年居民全谷物、奶類和大豆及其制品攝入量變化趨勢(shì)資料來源：中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）2018蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，奶類和大豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類、豆類食物在滿足人體對(duì)微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。結(jié)合我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量雖沒有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況，以及蔬果、全谷物、奶類和大豆制品對(duì)膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)，考慮這應(yīng)該是造成我國18歲以上成年人視黃醇、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類和大豆制品，以增加β-胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入，是改善我國居民整體膳食微量營養(yǎng)素?cái)z入水平不足、減少營養(yǎng)不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。（二）蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類、堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn)和膳食貢獻(xiàn)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆（二）蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類、堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn)和膳食貢獻(xiàn)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆食物蛋白質(zhì)/g維生素B1/mg維生素B2/mg煙酸/mg維生素E/mg鐵/mg鋅/mg膳食纖維/g精制大米7.30.080.041.10.20.91.070.4精制小麥粉13.30.090.041.01TrTr0.940.3全麥13.20.500.164.960.713.62.610.7糙米7.90.400.095.090.591.472.023.50燕麥16.90.760.140.96-4.723.9710.6蕎麥9.30.280.162.20.96.23.66.5玉米8.50.070.040.80.980.40.085.5小米90.330.11.50.35.11.871.6高粱10.40.290.11.61.86.31.644.3青稞果仁8.10.340.116.70.7240.72.381.8黑麥90.371.71.71.1542.914.8日常全谷物營養(yǎng)成分與精制谷物的比較（每100g可食部）（二）蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類、堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn)和膳食貢獻(xiàn)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆2000kcal平衡膳食模式中不同種類食物對(duì)膳食部分營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率（三）蔬菜水果、奶類、豆類與健康證據(jù)分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉適量吃魚、禽、蛋、瘦肉01核心推薦魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。02實(shí)踐應(yīng)用（一）如何把好適量攝入關(guān)（二）如何合理烹調(diào)魚和蛋類（三）畜禽肉吃法有講究（四）少吃熏腌和深加工肉制品（五）其他動(dòng)物性來源食品適量吃魚、禽、蛋、瘦肉中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.控制總量，分散食用應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計(jì)，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。2.小份量，量化有數(shù)在烹制肉類時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。3.在外就餐時(shí)，減少肉類攝入如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。（一）如何把好適量攝入關(guān)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（一）如何把好適量攝入關(guān)常見肉類食材和熟食品的重量中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.魚蝦等水產(chǎn)品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。2.雞蛋雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄?？刹捎弥?、炒、煎、蒸等方法。（二）如何合理烹調(diào)魚和蛋類中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。多蒸煮，少烤炸既要喝湯，更要吃肉（三）畜禽肉吃法有講究中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會(huì)給人體健康帶來風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃。（四）少吃熏腌和深加工肉制品中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。（五）其他動(dòng)物性來源食品03科學(xué)依據(jù)【關(guān)鍵事實(shí)】目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。魚、畜禽肉和蛋類對(duì)人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無明顯關(guān)聯(lián)。過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉從1982年至今的營養(yǎng)調(diào)查資料顯示，我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監(jiān)測(cè)結(jié)果比較，近5～8年間變化不大。另一項(xiàng)來自中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對(duì)穩(wěn)定水平。（一）動(dòng)物性食物攝入現(xiàn)狀中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（一）動(dòng)物性食物攝入現(xiàn)狀畜禽類、蛋類和水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對(duì)營養(yǎng)素的需要中占有重要地位。（二）魚、禽、蛋類和瘦肉的營養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（二）魚、禽、蛋類和瘦肉的營養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對(duì)膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率大量研究證實(shí)，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系，適量攝入有助于增進(jìn)健康，但攝入比例不當(dāng)，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（三）魚、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系證據(jù)分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（三）魚、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系證據(jù)分析項(xiàng)目與健康的關(guān)系證據(jù)來源證據(jù)級(jí)別/可信等級(jí)魚肉增加攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)4篇系統(tǒng)綜述，5項(xiàng)隊(duì)列研究B增加攝入可降低腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)6篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)隊(duì)列研究，2項(xiàng)病例對(duì)照研究B增加攝入可降低中老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇系統(tǒng)綜述，9項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)RCT研究，2項(xiàng)橫斷面研究B禽肉與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)2篇系統(tǒng)綜述，4項(xiàng)隊(duì)列研究B雞蛋與健康人群血脂異常無關(guān)，有心血管疾病病史者攝入應(yīng)適量3項(xiàng)隊(duì)列研究B適量攝入與一般人群心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)5篇Meta分析，1項(xiàng)隊(duì)列研究B魚肉、禽肉、雞蛋與人體健康的證據(jù)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（三）魚、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系證據(jù)分析畜肉、煙熏肉與人體健康的證據(jù)項(xiàng)目與健康的關(guān)系證據(jù)來源證據(jù)級(jí)別/可信等級(jí)畜肉過多攝入可增加2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)2篇Meta分析，7項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究B過多攝入可增加結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇Meta分析，6項(xiàng)隊(duì)列研究，3項(xiàng)病例-對(duì)照研究B過多攝入可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)1篇Meta分析，1項(xiàng)隊(duì)列研究，2項(xiàng)病例對(duì)照研究，3項(xiàng)橫斷面研究B適量攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1項(xiàng)隊(duì)列研究，6項(xiàng)橫斷面研究B煙熏肉可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇系統(tǒng)綜述，2項(xiàng)隊(duì)列研究和12項(xiàng)病例對(duì)照研究B可增加食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇系統(tǒng)綜述，10項(xiàng)病例對(duì)照研究B中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒01核心推薦培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。少鹽少油控糖限酒中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒項(xiàng)目幼兒兒童成人2歲～4歲～7歲～11歲～14歲～18歲～65歲～食鹽<2<3<4<5<5<5<5烹調(diào)油15～2020～2520～2525～3025～30*添加糖—<50，最好<25；不喝或少喝含糖飲料酒精0如飲酒，不超過15不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量單位：g/d注：*輕身體活動(dòng)水平。02實(shí)踐應(yīng)用（一）培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油（二）如何做到食鹽減量（三）如何減少烹調(diào)油攝入量（四）怎樣限酒（五）控制添加糖攝入量少鹽少油控糖限酒中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣。（一）培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒1.選用新鮮食材，巧用替代方法烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品來增加食物的滋味。可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對(duì)咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。2.合理運(yùn)用烹調(diào)方法烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。3.做好總量控制在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。（二）如何做到食鹽減量4.注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。5.要選用碘鹽為了預(yù)防碘缺乏對(duì)健康的危害，我國從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。（二）如何做到食鹽減量中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒1.學(xué)會(huì)選擇用油不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時(shí)注意常換品種。（三）如何減少烹調(diào)油攝入量中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒食用油的營養(yǎng)型分類代表性油脂特征脂肪酸高飽和脂肪酸類黃油、牛油、豬油、椰子油、棕桐油、可可脂月桂酸、豆蔻酸、棕桐酸等富含n-9系列脂肪酸橄欖油、茶油、菜籽油高油酸單不飽和脂肪酸等富含n-6系列脂肪酸玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油高亞油酸型多不飽和脂肪酸等富含n-3系列脂肪酸魚油、亞麻籽油、紫蘇油DHA、EPA、α-亞麻酸等食用油的營養(yǎng)型分類2.定量巧烹飪?nèi)缯?、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。3.少吃油炸食品油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。4.動(dòng)物油脂和飽和脂肪酸動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。（三）如何減少烹調(diào)油攝入量中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒1.哪些人應(yīng)禁酒①孕婦、乳母不應(yīng)飲酒②兒童少年不應(yīng)飲酒2.特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒例如駕車、操縱機(jī)器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對(duì)酒精過敏者；正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物者；患有某些疾?。ㄈ绺吒视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過高者。3.提倡文明餐飲，成年人若飲酒應(yīng)限量（四）怎樣限酒中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。（五）控制添加糖攝入量中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒“控糖”要點(diǎn)：盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品：糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等。做飯炒菜少放糖。要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。在外就餐或外出游玩時(shí)更要注意控制添加糖攝入。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒（五）控制添加糖攝入量03科學(xué)依據(jù)【關(guān)鍵事實(shí)】我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。脂肪攝入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒發(fā)病率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。少鹽少油控糖限酒中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒

1982年1992年2002年2012年2015年食用油/g18.229.541.642.143.2鹽/g12.713.912.010.49.3鈉/mg

6671626856676046中國人群每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油、烹調(diào)鹽及鈉攝入量變化趨勢(shì)資料來源：1982—2012年全國營養(yǎng)調(diào)查，2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測(cè)。（一）我國居民油、鹽、糖的攝入現(xiàn)狀分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒資料來源：2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測(cè)（一）我國居民油、鹽、糖的攝入現(xiàn)狀分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒資料來源：2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測(cè)（一）我國居民油、鹽、糖的攝入現(xiàn)狀分析（三）鹽、油、酒、糖與健康關(guān)系證據(jù)分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)食鹽高鹽(鈉)能夠增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低鹽(鈉)能夠降低血壓水平9篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)橫斷面研究A高鹽(鈉)可增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)4篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)隊(duì)列研究B高鹽(鈉)可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)7篇系統(tǒng)綜述，2項(xiàng)隊(duì)列研究，4項(xiàng)病例對(duì)照研究，1項(xiàng)橫斷面研究B高鹽(鈉)可增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)3篇系統(tǒng)綜述和1項(xiàng)RCT研究B（三）鹽、油、酒、糖與健康關(guān)系證據(jù)分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)油脂

高脂肪攝入能夠增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，減少總脂肪攝入有助于減輕體重4篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)RCT研究A以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)13篇系統(tǒng)綜述、4項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)和1項(xiàng)隊(duì)列研究B反式脂肪攝入過多可增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)9篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，4項(xiàng)RCT研究B（三）鹽、油、酒、糖與健康關(guān)系證據(jù)分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)添加糖

過多添加糖攝入可增加齲齒發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)2篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)隊(duì)列研究，4項(xiàng)橫斷面研究B過多攝入含糖飲料可增加兒童、成年人齲齒的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)5項(xiàng)隊(duì)列研究，6項(xiàng)橫斷面研究B過多攝入含糖飲料可增加兒童、成年人肥胖或體重增加的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)4篇系統(tǒng)綜述與Meta分析，7項(xiàng)隊(duì)列研究，6項(xiàng)橫斷面研究B（三）鹽、油、酒、糖與健康關(guān)系證據(jù)分析中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒與健康的關(guān)系證據(jù)來源可信等級(jí)酒酒精攝入能夠增加肝臟損傷風(fēng)險(xiǎn)3篇系統(tǒng)綜述，3項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究A酒精攝入能夠增加胎兒酒精綜合征發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇系統(tǒng)綜述，5項(xiàng)隊(duì)列研究，4項(xiàng)病例對(duì)照研究A酒精攝入能夠增加痛風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)1篇系統(tǒng)綜述，2項(xiàng)隊(duì)列研究，1項(xiàng)病例對(duì)照研究，1項(xiàng)橫斷面研究A酒精攝入可增加結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)2篇系統(tǒng)綜述，4項(xiàng)隊(duì)列研究，3項(xiàng)病例對(duì)照研究B酒精攝入可增加乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)3篇系統(tǒng)綜述，8項(xiàng)隊(duì)列研究，2項(xiàng)病例對(duì)照研究B過量飲酒可增加心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)8篇Meta分析，14項(xiàng)隊(duì)列研究，3項(xiàng)RCT研究B中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水01核心推薦合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。規(guī)律進(jìn)餐足量飲水02實(shí)踐應(yīng)用（一）如何安排一日三餐的時(shí)間和食物量（二）如何保證天天吃好早餐（三）如何安排好午餐和晚餐（四）在外就餐應(yīng)注意什么（五）零食要不要吃規(guī)律進(jìn)餐足量飲水（六）不暴飲暴食、不偏食挑食（七）不過度節(jié)食（八）如何判斷機(jī)體是否缺水（九）日常生活如何適量喝水（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。用餐時(shí)間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味，并營造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂，談?wù)撦p松的話題；進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。（一）如何安排一日三餐的時(shí)間和食物量早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。（二）如何保證天天吃好早餐中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

中式早餐西式早餐食譜米粥100g全麥饅頭100g煮雞蛋1個(gè)瘦肉炒時(shí)蔬（肉絲20g，蔬菜100g）豆?jié){200ml香蕉50~100g全麥面包100g雞胸肉50g奶酪一片10g酸奶100ml蔬菜沙拉（蔬菜100g，低脂沙拉醬10g）蘋果100g供能和營養(yǎng)素能量：655kcal蛋白質(zhì)：26.5g脂肪：14.5g碳水化合物：89g能量：670kcal蛋白質(zhì)：25g脂肪：17.5g碳水化合物：75g營養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2~3種蔬菜，1~2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。晚餐不宜過于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。同時(shí)做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在睡覺前2小時(shí)進(jìn)食。（三）如何安排好午餐和晚餐中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水點(diǎn)餐時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費(fèi)，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進(jìn)食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。（四）在外就餐應(yīng)注意什么應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽(yù)度在B級(jí)及以上的餐飲服務(wù)單位。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水零食是指非正餐時(shí)間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應(yīng)注意：選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果等；少選油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，睡前1小時(shí)不宜吃零食。（五）零食要不要吃（五）零食要不要吃中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水零食推薦食用種類

營養(yǎng)特點(diǎn)食用頻率零食舉例可經(jīng)常食用低鹽、低糖、低脂每天都可適當(dāng)食用奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶粉等新鮮蔬菜：西紅柿、黃瓜等水果：蘋果、梨、柑橘等谷薯類：煮玉米、全麥面包、紅薯、土豆等蛋類：煮雞蛋、鵪鶉蛋原味堅(jiān)果：瓜子、核桃、榛子等豆制品：豆?jié){、豆腐干等限制食用高鹽、高糖、高脂偶爾或盡量少糖果、油炸食品、薯片、含糖飲料、腌魚干、鹽漬食品、水果罐頭、蜜餞等中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水1.不暴飲暴食應(yīng)采取以下措施防止暴飲暴食：（1）認(rèn)識(shí)暴飲暴食對(duì)健康的危害；（2）調(diào)整心理狀態(tài)，及時(shí)疏解壓力；（3）積極調(diào)整或治療心理疾??；（4）盡量在家吃飯，少聚餐，營造愉悅就餐氛圍；（5）享受美食的同時(shí)，注意飲食有度有節(jié)。（六）不暴飲暴食、不偏食挑食2.不偏食挑食應(yīng)采取以下措施防止偏食挑食：（1）充分認(rèn)識(shí)偏食挑食對(duì)營養(yǎng)素?cái)z入及健康的危害；（2）嘗試吃原來不吃的食物；（3）變換烹調(diào)方式。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水1.避免過度節(jié)食要避免采取過度節(jié)食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重。應(yīng)建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動(dòng)。一旦發(fā)現(xiàn)由于過度節(jié)食導(dǎo)致的營養(yǎng)不良，要及早就醫(yī)；需要時(shí)，在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行矯正和治療。2.減輕或控制體重時(shí)的節(jié)食為恢復(fù)正常體重的適度節(jié)食，應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行?；驹瓌t是在相對(duì)低能量攝入的前提下，滿足機(jī)體各種營養(yǎng)素的需要。（七）不過度節(jié)食中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水簡(jiǎn)便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。（1）口渴：出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動(dòng)喝水。（2）排尿次數(shù)和排尿量：當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分?jǐn)z入過少，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。（3）尿液顏色：水分?jǐn)z入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時(shí)，機(jī)體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時(shí)，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。（八）如何判斷機(jī)體是否缺水中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水（八）如何判斷機(jī)體是否缺水尿液顏色和水合狀態(tài)中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。應(yīng)主動(dòng)喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml?？稍?、晚各飲1杯水，其他時(shí)間里每1~2小時(shí)喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。（九）日常生活如何適量喝水中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料貼士：白水是指自來水、經(jīng)過濾凈化處理后的直飲水、經(jīng)煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價(jià)易得，安全衛(wèi)生，不增加能量，不用擔(dān)心“添加糖”帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，建議首選白水。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價(jià)值、營養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)少選購或不選購含糖飲料，家里不儲(chǔ)存含糖飲料；日常中不把飲料當(dāng)作水分的主要來源，不用飲料代替白水。有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。除了白水，也可以選擇喝淡茶水。（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料03科學(xué)依據(jù)【關(guān)鍵事實(shí)】我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。吃好早餐有助于滿足機(jī)體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認(rèn)知能力和工作效率。暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在平衡膳食的原則下，適度節(jié)食有助于控制體重。足量喝水可以保持機(jī)體處于適宜的水合狀態(tài)，維護(hù)正常生理功能。我國居民飲水量不足的現(xiàn)象較為普遍，含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)。飲水過少引起的脫水狀態(tài)會(huì)降低認(rèn)知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律進(jìn)餐足量飲水中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽01核心推薦在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。會(huì)烹會(huì)選會(huì)看標(biāo)簽中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽認(rèn)識(shí)食物和會(huì)挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)看懂營養(yǎng)標(biāo)簽，比較和選擇食物，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營養(yǎng)配餐，維護(hù)健康生活。生命的各個(gè)階段都應(yīng)該重視膳食計(jì)劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統(tǒng)籌好食物選購，設(shè)計(jì)好菜肴，合理分配三餐和零食茶點(diǎn)。膳食寶塔的結(jié)構(gòu)圖及食品標(biāo)示量，滿足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營養(yǎng)素需要。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽食物種類不同能量攝入水平（kcal/d）16001800200022002400谷類/g200225250275300

其中全谷物和雜豆/g，薯類/g50~150，50～100蔬菜/g300400450450500

其中深色蔬菜占1/2水果/g200200300300350肉類/g120140150200200

其中畜禽肉類/g4050507575

其中蛋類/g4040505050

其中水產(chǎn)品/g4050507575乳制品/g300300～500大豆及堅(jiān)果類/g2525253535油鹽類/g油25～30，鹽＜5平衡膳食寶塔的各類食物量02實(shí)踐應(yīng)用（一）如何選購物美價(jià)廉的食物（二）選購食品看食品營養(yǎng)標(biāo)簽（三）如何設(shè)計(jì)一日三餐（四）學(xué)習(xí)烹飪，享受營養(yǎng)與美味（五）如何實(shí)踐健康飲食（六）外賣及在外就餐的點(diǎn)餐技巧會(huì)烹會(huì)選會(huì)看標(biāo)簽中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽1.認(rèn)識(shí)食物營養(yǎng)特點(diǎn)不同的食物營養(yǎng)特點(diǎn)有所不同，了解食物主要營養(yǎng)特點(diǎn)，按類選擇食物是合理膳食的第一步。（一）如何選購物美價(jià)廉的食物2.了解食物營養(yǎng)素密度人們對(duì)各種營養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營養(yǎng)素密度通常指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。營養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。貼士：“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（一）如何選購物美價(jià)廉的食物食物組提供主要營養(yǎng)素谷類、雜豆碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B1等維生素、鐵、鋅、鎂等薯類碳水化合物、膳食纖維、鉀蔬菜類β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鉀、維生素C、膳食纖維；也是植物化學(xué)物的良好來源，如多酚類、類胡蘿卜素、有機(jī)硫化物等水果類維生素C、鉀、鎂以及膳食纖維（果膠、半纖維）；也是植物化學(xué)物的良好來源魚畜禽肉類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類和脂溶性維生素、維生素B6、維生素B12和硒等；魚油含有DHA和EPA蛋類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、磷脂、維生素和礦物質(zhì)乳類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素等；酸奶、奶酪還提供益生菌大豆及其制品蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E；另外還含磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇等堅(jiān)果脂肪、必需脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)等；栗子富含淀粉油脂肪和必需脂肪酸、維生素E各類食物提供的主要營養(yǎng)素中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（一）如何選購物美價(jià)廉的食物3.利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當(dāng)?shù)亍?dāng)季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng)，新鮮且口味更好；另一方面有利于節(jié)約動(dòng)能和保護(hù)環(huán)境。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（二）選購食品看食品營養(yǎng)標(biāo)簽1．看配料表配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。2.看營養(yǎng)成分表營養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量值，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。3．利用營養(yǎng)聲稱選購食品如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（二）選購食品看食品營養(yǎng)標(biāo)簽食品營養(yǎng)成分表示意圖（三）如何設(shè)計(jì)一日三餐中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽1.了解和確定膳食能量攝取目標(biāo)參照膳食營養(yǎng)素參考攝入量，簡(jiǎn)單地根據(jù)年齡、性別和身體活動(dòng)水平確定能量需要量范圍，據(jù)此明確一天需要的食物品類和數(shù)量。人群分類幼兒兒童成人老年人2～3歲4～6歲7～10歲11～13歲14～17歲18～49歲50～64歲≥65歲能量需要量范圍（kcal/d）1000～12501200～14001350～18001800～20502000～25001800～22501750～21001500～2050不同年齡輕體力勞動(dòng)者的能量需要量（EER）中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（三）如何設(shè)計(jì)一日三餐2.挑選食物和用量根據(jù)膳食寶塔，選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅(jiān)果及烹調(diào)用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據(jù)日常生活習(xí)慣進(jìn)行調(diào)配。為了好記、易操作，可以將每類食物用量化簡(jiǎn)為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。3.合理烹飪、分配餐食根據(jù)食物特點(diǎn)、飲食習(xí)慣等，確定適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。通過營養(yǎng)配餐，享受美食、快樂與健康。水果、茶點(diǎn)等也應(yīng)計(jì)入能量的組成部分，零食攝入量不要超過全天能量的15%。4.膳食營養(yǎng)的確認(rèn)與核查通過一段時(shí)間內(nèi)自我觀察體重和體脂成分變化狀況對(duì)能量需要量進(jìn)行微調(diào)。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（四）學(xué)習(xí)烹飪，享受營養(yǎng)與美味1.食物原料處理烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗，切配時(shí)不要切得過細(xì)過碎，且不要擱置太長時(shí)間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。2.學(xué)習(xí)烹調(diào)方法（1）多用蒸、煮、炒（2）少用煎、炸（3）烹調(diào)油用量控制中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（四）學(xué)習(xí)烹飪，享受營養(yǎng)與美味3.用天然香料廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應(yīng)統(tǒng)計(jì)在鹽（鈉）的用量下。學(xué)會(huì)使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物自然美味。4.選擇新型烹飪工具選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具?？梢詼p少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（五）如何實(shí)踐健康飲食健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會(huì)有不同的營養(yǎng)素密度和健康效益。鼓勵(lì)“多吃”的食物多為簡(jiǎn)單加工食品和營養(yǎng)素密度高的食物；應(yīng)少吃深加工的食品。中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（五）如何實(shí)踐健康飲食食物類建議“多吃”的食物建議“少吃”的食物谷薯類糙米飯、全麥面包、玉米粒、青稞仁、燕麥粒、蕎麥、莜麥、全麥片精米飯、精細(xì)面條、白面包二米飯、豆飯、蒸紅薯、八寶粥油條、薯?xiàng)l、方便面、調(diào)制面筋（辣條）蔬菜類深綠葉蔬菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、胡蘿卜、番茄、彩椒等各種蔬菜罐頭、干制蔬菜、蔬菜榨汁等水果類橘子、橙子、蘋果、草莓、西瓜等當(dāng)?shù)禺?dāng)季新鮮水果各種水果罐頭、蜜餞等水果制品及果汁飲料魚畜禽肉類新鮮的瘦肉、禽肉、各種魚等水產(chǎn)類熏肉、腌肉、火腿、肥肉等，肉（魚）罐頭、肉（魚）丸等加工制品乳類純牛奶、脫脂牛奶、低糖酸奶、奶粉奶酪、奶油水和飲料水、茶水、無糖咖啡含糖飲料，如果味飲料、碳酸飲料、奶茶、乳飲料等；酒及含酒精飲料更應(yīng)避免建議“多吃”和“少吃”的食物舉例中國居民膳食指南2022·準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽（六）外賣及在外就餐的點(diǎn)餐技巧1.外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計(jì)劃2.挑選主食，不忘全谷物3.挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配4.不要大份量、適量不浪費(fèi)5.提出少油、少鹽健康訴求03科學(xué)依據(jù)【關(guān)鍵事實(shí)】當(dāng)前飲食行為的變化，為實(shí)行平衡膳食提出了挑戰(zhàn)；保持傳統(tǒng)文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。經(jīng)常在外就餐或選購?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對(duì)較高，長期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。學(xué)習(xí)食物知識(shí)，強(qiáng)化預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識(shí)的學(xué)習(xí)和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。會(huì)烹會(huì)選會(huì)看標(biāo)簽中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則八公筷分餐，杜絕浪費(fèi)01核心推薦選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分