淺析運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練耐力的食品攝入及營(yíng)養(yǎng)需求

運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練是衡量運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的重要指標(biāo)，飲食是影響這一運(yùn)動(dòng)指標(biāo)的重要因素，合理的健康飲食，不但能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，還能使運(yùn)動(dòng)員保持較好的體能水平，提升其在體育項(xiàng)目中的耐力[1]。因此，本文分析了體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的食品攝入及其富含的各類營(yíng)養(yǎng)元素，探討了健康食品搭配對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要性。1體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的食品選擇及能量需求1.1運(yùn)動(dòng)員食品能量需求運(yùn)動(dòng)員在日常體育訓(xùn)練及體育比賽中，需要消耗大量的體能，這些能量主要來(lái)源于食物中供給的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物[2]。①在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，碳水化合物被快速轉(zhuǎn)換分解為三磷酸腺苷，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中肌肉發(fā)出收縮或神經(jīng)傳導(dǎo)信號(hào)時(shí)，三磷酸腺苷被快速釋放出來(lái)，補(bǔ)給身體所需要的各類能量。②在食物代謝過(guò)程中，脂肪的分解較慢，需要長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能讓身體攝入的脂肪轉(zhuǎn)換為機(jī)體所需的能量。同時(shí)，在脂肪分解過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量脂肪酸，被輸送到全身的肌肉組織，然后轉(zhuǎn)換為三磷酸腺苷為身體提供所需的各種能量。這種循環(huán)的能量補(bǔ)給分解方式，能夠保障運(yùn)動(dòng)員具備良好的耐力，是運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練中的重要能量供給。③蛋白質(zhì)在分解過(guò)程中，不但能夠修復(fù)運(yùn)動(dòng)員肌肉組織群，還能作為燃燒燃料為身體提供所需能量[3]。尤其對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量會(huì)伴隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加而不斷增加，蛋白質(zhì)的攝入可以幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)肌肉組織損傷，促進(jìn)肌肉再生長(zhǎng)。1.2運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的食品選擇為了滿足運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練過(guò)程中的能量補(bǔ)給，需要首選富含蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的食物。①碳水化合物是最為直接的身體能源補(bǔ)充，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言也是必要的食物。在日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)食用米飯、面包、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物，以維持身體能量[4]。除此之外，還可以選擇一些低糖指數(shù)類的食物，如全麥面包和燕麥等。低糖指數(shù)的食物供給不但能夠維持運(yùn)動(dòng)員身體的血糖指數(shù)，減少能量波動(dòng)，還可以作為長(zhǎng)效補(bǔ)給的食物。②運(yùn)動(dòng)員對(duì)于蛋白質(zhì)類食物的攝入，主要包括牛肉、雞肉、魚、各種豆制品和蛋制品。蛋白質(zhì)食品的攝入能夠幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)肌肉群。③富含脂肪類的食物主要包括各種魚、堅(jiān)果和牛油果等。2運(yùn)動(dòng)員電解質(zhì)類食品的攝入及其對(duì)耐力表現(xiàn)的影響2.1電解質(zhì)類食品的攝入量及攝入時(shí)間在比賽的前一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員可以逐步增加對(duì)電解質(zhì)類食品的攝入，以維持肌肉功能的平衡。一般在賽前，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)攝入富含鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)類食品。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)身體需要補(bǔ)給能量，攝入一些富含電解質(zhì)類的運(yùn)動(dòng)飲料或者水果和蔬菜。這些食品的攝入可以有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的大量出汗[5]。在比賽結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員需及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)類食品，以幫助身體迅速恢復(fù)各類機(jī)體功能。一般運(yùn)動(dòng)員在比賽后2h內(nèi)，都會(huì)進(jìn)行1次電解質(zhì)類食品的補(bǔ)充。2.2運(yùn)動(dòng)員對(duì)電解質(zhì)類食品的攝入策略電解質(zhì)類食品中包含多樣化電解質(zhì)，鈉、鉀、鈣、鎂等不同電解質(zhì)，可幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)不同的機(jī)體機(jī)能。例如，鈉有助于維持身體的肌肉收縮和水分平衡；鉀有助于恢復(fù)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。為此，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及訓(xùn)練內(nèi)容，合理調(diào)節(jié)對(duì)不同類電解質(zhì)食品的攝入。然而，過(guò)量的電解質(zhì)食品攝入會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腸胃不適，甚至加重肝臟負(fù)擔(dān)。為此，運(yùn)動(dòng)員的電解質(zhì)食品攝入，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目合理進(jìn)行調(diào)整搭配，避免出現(xiàn)1次攝入量過(guò)大的情況。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)采用分次、分時(shí)的方式，階段性地補(bǔ)給身體所需要的各類能量。例如，在比賽中，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)身體需要適當(dāng)補(bǔ)充水分，以維持身體的內(nèi)部平衡，避免出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象；在比賽結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員需要采用多次的方式進(jìn)行補(bǔ)水，維持身體水分平衡。3運(yùn)動(dòng)員碳水化合物類食品的攝入及其對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響3.1碳水化合物食品的攝入量及攝入時(shí)間在比賽及日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要合理安排碳水化合物類食品的攝入。一般在賽前，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐步增大對(duì)碳水化合物類食品的攝入，保障身體存儲(chǔ)更多的糖原，以作為比賽中的身體能量?jī)?chǔ)備。在比賽前2周，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)逐步加大對(duì)碳水化合物的攝入量。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要適當(dāng)補(bǔ)入碳水化合物類食品，如一些富含碳水化合物的飲料或者能量棒等，一般每2～3h補(bǔ)給1次。在比賽后，及時(shí)補(bǔ)充富含碳水化合物的食物，能夠幫助身體迅速恢復(fù)體能，可選擇一些低糖類的碳水化合物食物，如各種燕麥或者全麥面包等，以緩慢升高運(yùn)動(dòng)員身體里的血糖，為運(yùn)動(dòng)員后期肌肉生長(zhǎng)提供能量補(bǔ)充。一般比賽后2h內(nèi)，會(huì)進(jìn)行1次碳水化合物類食品的攝入，之后每2～3h再補(bǔ)充1次。3.2運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物食品的攝入策略不同類的碳水化合物食品，可以使運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練或比賽的不同階段獲取能量所需，發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)水平。低糖類碳水化合物食品是運(yùn)動(dòng)員首選的能量補(bǔ)給食品，如各種薯類食品中富含重要的膳食纖維，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員緩慢恢復(fù)血糖，避免身體出現(xiàn)過(guò)快的能量消耗。但過(guò)量的碳水化合物食品攝入，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體器官造成損傷。為此，在碳水化合物食品的攝入過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇補(bǔ)給量，并密切關(guān)注身體的血糖指標(biāo)變化，依據(jù)血糖指標(biāo)檢測(cè)值及運(yùn)動(dòng)比賽項(xiàng)目，合理選擇補(bǔ)給的碳水化合物類食品量。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)耐力要求較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需補(bǔ)充更多的碳水化合物食品來(lái)保障運(yùn)動(dòng)效果；對(duì)于一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要減少對(duì)碳水化合物類食品的攝入，從而有效恢復(fù)肌肉疲勞的狀態(tài)。在碳水化合物類食品的攝入時(shí)間上，遵循多次少量的能量補(bǔ)給原則，能夠緩慢恢復(fù)人體血糖指標(biāo)，幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)身體技能，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，從而達(dá)到更為理想的運(yùn)動(dòng)效果。4運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)類食品的攝入及其對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力的影響4.1蛋白質(zhì)類食品的攝入量及攝入時(shí)間在日常訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要合理安排蛋白質(zhì)類食品的攝入量與攝入時(shí)間。在比賽前一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員需要增大對(duì)蛋白質(zhì)類食品的攝入，以快速增長(zhǎng)肌肉，做好賽前準(zhǔn)備。一般建議賽前2周內(nèi)，逐步增加對(duì)蛋白質(zhì)類食品的攝入。比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度及時(shí)間，進(jìn)行間隔性蛋白質(zhì)食品補(bǔ)給。補(bǔ)給的蛋白質(zhì)類食品包括雞、鴨、魚肉等含量較高的蛋白質(zhì)食物，每2～3h補(bǔ)充1次。在比賽結(jié)束后，為了能夠迅速恢復(fù)身體各項(xiàng)體能指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員可選擇富含氨基酸類的蛋白質(zhì)類食物，幫助身體快速修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉。建議比賽結(jié)束后，2h內(nèi)進(jìn)行1次蛋白質(zhì)類食品的補(bǔ)充，之后間隔2～3h再補(bǔ)充1次。4.2運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)類食品的攝入策略運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽中，為了避免出現(xiàn)單一的蛋白質(zhì)類食物補(bǔ)充，一般都會(huì)選擇含有不同氨基酸組成和生物活性的蛋白質(zhì)食物。這些蛋白質(zhì)組織成分的差異性，可以為運(yùn)動(dòng)員在比賽的不同階段提供能量供給。例如，雞肉和魚肉含有人體必需的氨基酸，豆制品類食物屬于植物類蛋白質(zhì)食品。雖然蛋白質(zhì)類食品對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)具有重要作用，但過(guò)量攝入蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致身體器官出現(xiàn)負(fù)擔(dān)加重的現(xiàn)象。為此，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自身身體情況，合理攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充量。在日常訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和比賽狀況，及時(shí)調(diào)整蛋白質(zhì)類食品的補(bǔ)充量及種類，具體攝入量應(yīng)根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)各類體能檢測(cè)指標(biāo)進(jìn)行定制。蛋白質(zhì)攝入可與碳水化合物組合，為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能供給，從而更好地提升運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)力。此外，碳水化合物食品的攝入是人體的正常能量所需，有助于減緩肌肉分解速度，提升運(yùn)動(dòng)競(jìng)技表現(xiàn)狀態(tài)?？傊?，蛋白質(zhì)類食品與碳水化合物食品組合攝入，是運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中的重要食品攝入選擇。5運(yùn)動(dòng)員脂肪類食品的攝入及其對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響5.1脂肪類食品的攝入量及攝入時(shí)間運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練及比賽過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)體能消耗，合理安排脂肪類食品的攝入量。一般在比賽前一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)身體狀況，逐步增加對(duì)脂肪類食品的攝入，以儲(chǔ)備充足的能量。在比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，調(diào)整脂肪類食品的補(bǔ)充，主要為一些堅(jiān)果和牛油果等。建議在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每間隔2～3h補(bǔ)充1次。在比賽結(jié)束后，及時(shí)補(bǔ)充脂肪類的食品，可以幫助運(yùn)動(dòng)員迅速恢復(fù)體能。一般會(huì)選擇富含不飽和脂肪酸的牛油果作為重要食品補(bǔ)充，建議在比賽結(jié)束后2h內(nèi)補(bǔ)充1次，之后每間隔2～3h補(bǔ)充1次。5.2運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪類食品的攝入策略脂肪類食品對(duì)于運(yùn)動(dòng)員具有重要益處，可以為運(yùn)動(dòng)員提供全面的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。不同類的脂肪食品具有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，為了提升運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中的耐力，一般會(huì)選擇富含omega-3脂肪酸較高的魚類食品或堅(jiān)果類食品，也可以選擇富含omega-6脂肪酸的麻油籽或葵花籽油等食品。然而，過(guò)量的脂肪類食品攝入，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的血脂出現(xiàn)異常、體重迅速增加。因此，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于脂肪類食品的攝入要嚴(yán)格控制。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自己的身體狀況合理調(diào)整飲食，控制脂肪的攝入量，并密切關(guān)注在比賽過(guò)程中身體狀況的變化，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的需求