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文檔簡介
1、科學膳食的選材與烹飪,“人菌雙滿足”,人體營養(yǎng),菌群營養(yǎng),新營養(yǎng)觀人菌雙滿足,吃什么?(食物的選擇與技巧)如何做?(烹飪的方式與技巧),如何保證人菌雙滿足?,吃什么?(食材的選擇與技巧),01,食物的種類,1.當?shù)禺敿荆ㄐ迈r、鮮活,原始狀態(tài))2.營養(yǎng)均衡,低碳飲食(控糖、減重首選)優(yōu)質蛋白優(yōu)質脂肪(不飽和脂肪)高植膳纖(養(yǎng)好菌),食物選擇原則,低GI低脂,在家就餐挑選種類和技巧,少量的堅果,低升糖指數(shù)水果,適量魚蝦類、少量的肉類,適量蛋奶類,各種新鮮葉菜類,多種類的根莖茄果類,適量菌菇藻類,適量豆制品,含糖或高淀粉食材:精米白面等高碳水蔬菜:馬鈴薯、芋頭、藕、山藥等動物油脂:豬油、牛油、奶油等
2、高膽固醇的食材:動物的腦、皮和肝臟等高鹽食材和食物:咸(醬)菜、腐乳、咸肉(蛋)等腌制品、蛤貝類、皮蛋等禁用濃茶和咖啡:清淡綠茶、紅茶、普洱茶等可以飲用,睡眠不佳的人群,以控制飲用量、控制時間達到睡眠良好目的為宜。,主要限制食用的食材,建議少用食物,量(杜絕浪費,興新時尚),【4人點菜份量示例】,【10人點菜份量示例】,外出就餐點菜技巧,外出就餐傳統(tǒng)式的聚餐,種類(豐富多樣)應考慮食物多樣,菜品多樣具體包括:蔬菜、豆制品、肉類、主食,【蔬菜種類】,蔬菜和肉菜比例3:1蔬菜留心隱藏淀粉肉類選擇低脂肪食材菜肴,外出就餐點菜技巧,餐桌,十人點餐實例,香菇青菜,清蒸桂花魚,油醋汁沙拉,大豐收,蝦仁荷蘭
3、豆,蒜泥西蘭花,蘿卜煨牛腩,蟲草菌菇湯,涼拌小木耳,白切雞,芹菜炒香干,如何做(烹飪的方式與技巧),02,烹飪方式,選對烹調方法很重要,=不烹&水烹法,煎、炸、熏、烤、炒,生食、蒸、煮、燉、燴、燜,=油烹法,烹飪方法,不健康的烹飪及危害,油多、脂肪高、熱量高長時間高溫營養(yǎng)基本破壞不易消化吸收、滋養(yǎng)腸道壞菌溫度高、產生致癌有毒有害物質,健康的烹飪,生食:最大限度保持食材的營養(yǎng)(沙拉、可生食海鮮)蒸:利用蒸汽將食物制熟(營養(yǎng)高、易消化)焯燙、煮、燉、燴、燜:利用水來把食物制熟,生食雖好限制較多推薦蒸和焯燙,低溫烹調,見油不見煙,先汆燙后炒,縮短烹調時間,烹調小技巧(烹飪介質),健康炒,涼油起鍋,善用水,少油少鹽、清淡飲食(學會鹽勺油勺,使用好鍋,少放油多用開水,出鍋前放鹽,適當?shù)挠么祝?烹調小技巧(油鹽的用量),原則:少油!少鹽!少糖!,醋,烹調小技巧(調味品選擇技巧),天然香辛料和發(fā)酵類,人工合成調味品,味精、雞精、雞汁、蠔油,淀粉、白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜,蔥、姜、蒜,黑胡椒、白胡椒、桂皮、八角、羅勒、薄荷、姜黃、咖喱葉、香茅、花椒,鹽、醋、檸檬汁、生抽,豆瓣醬、牛肉醬、海鮮醬,不使用罐頭類食品不使用腌制類食品,烹調小技巧,維生素丟失,含鹽量高、高糖增加胰腺負擔食品添加劑(亞硝酸類致癌)防腐劑(苯甲酸鈉、山梨酸鉀等)
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