內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院中長跑訓(xùn)練計劃

1、內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院中長跑訓(xùn)練計劃4月14日至5月11日（4周，第二準(zhǔn)備期）任務(wù)：在跑量的基礎(chǔ)上逐漸增加強度，同時在體能訓(xùn)練上提高強度，為運動員進入競賽期做好體能儲備。第一周訓(xùn)練計劃4月14日至4月19日周一 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x6 柔韌性練習(xí) 場地或公路10公里 強度37min 場地150mx2 強度19s腰腹練習(xí)100次 放松慢跑長跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x8 柔韌性練習(xí) 場地或公路15公里 強度1h 場地600mx1 強度1：45s 腰腹練習(xí)100次 放松慢跑結(jié)束周二 慢跑800m

2、（50m大步跑+50m放松跑）x6 柔韌性練習(xí) 專門性練習(xí) 場地60mx6 強度 個人最大強度 場地100 mx6強度 個人最大強度 草場單組跳4 x40 立定跳遠25次 放松慢跑結(jié)束周三 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韌性練習(xí) 場地1000mx3 強度3：15s 間歇5min 場地（300m+100m）x4跨步跳 強度75s 女 場地（300m+100m）x2跨步跳 強度85s放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韌性練習(xí) 場地2000mx3 強度6：40s 間歇5min 場地（3

3、00m+100m）x4跨步跳 強度80s 女 場地（300m+100m）x2跨步跳 強度85s 放松慢跑結(jié)束周四 中跑（800m 1500m）長跑（5000m 10000m） 放松慢跑1小時 足球運球接力50M x3 放松結(jié)束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（400m+100m）x10 強度75s 間歇30s 女 場地（400m+100m）x8 強度85s放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（400m+100m）x15 強度80s 間歇5min 女 場地（400m+100m）x10 強度85s 放松慢跑結(jié)束間歇時間嚴(yán)格控

4、制周六 中跑（800m 1500m）場地或公路10公里 強度37min場地150mx4 強度19s女 場地150mx4 強度23s長跑（5000m 10000m）場地或公路15公里 強度1h 場地150mx4 強度20s女 場地150mx4 強度23s 放松慢跑結(jié)束4月21日至4月26日周一 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韌性練習(xí) 50mx3 強度7s 間歇1min150mx6 強度19s 間歇5min 80mx2 個人最大強度 間歇5min腰腹練習(xí)100次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低長跑（5000m 10000m）慢跑800m （

5、50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韌性練習(xí)600mx6 強度1：38s 間歇5min 80mx2 個人最大強度 間歇5min腰腹練習(xí)100次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低周二 中跑（800m 1500m） 場地或公路10公里 強度37min 女 場地或公路810公里 強度32min40min 柔韌性練習(xí) （400m+100m）跨步跳x5 強度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度85s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低, 腰腹練習(xí)不減長跑（5000m 10000m）場地或公路15公里 強度60min 女 場地或公路1215公里 強度70min 80mi

6、n 柔韌性練習(xí) （400m+100m）跨步跳x5 強度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度85s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低周三中跑（800m 1500m） 場地或公路10公里 強度37min 女 場地或公路810公里 強度32min40min 柔韌性練習(xí) 杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x58組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x58組腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低, 腰腹練習(xí)不減長跑（5000m 10000m）場地或公路15公里 強度60min 女 場地或公路1215公里 強度70min 80min 柔韌性練習(xí)杠鈴負重3040kg半蹲跳

7、15次x58組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x58組腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低周四 中跑（800m 1500m）長跑（5000m 10000m） 放松慢跑1小時 足球運球接力50M x3 放松結(jié)束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地1000mx6 強度3：10s 間歇3min 女 場地1000mx4 強度3：20s 間歇3min 150mx2 強度20s 女強度25s 間歇5min放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地 1000mx6 強度3：15s 間歇5min 女 場地 1000mx4 強度3：30

8、s 150mx2 強度20s 強度25s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束間歇時間嚴(yán)格控制周六 中跑（800m 1500m）場地或公路10公里 強度37min場地150mx4 強度19s女 場地150mx4 強度23s長跑（5000m 10000m）場地或公路15公里 強度1h 場地150mx4 強度20s女 場地150mx4 強度23s 放松慢跑結(jié)束4月28日至5月2日周一 中跑（800m 1500m） 場地或公路10公里 強度37min 女 場地或公路810公里 強度32min40min 柔韌性練習(xí) （400m+100m）跨步跳x5 強度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度85s腰腹

9、練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低, 腰腹練習(xí)不減長跑（5000m 10000m）場地或公路15公里 強度60min 女 場地或公路1215公里 強度70min 80min 柔韌性練習(xí) （400m+100m）跨步跳x5 強度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度85s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低周三中跑（800m 1500m） 場地5公里 強度18min 女 強度20min 柔韌性練習(xí) （200m+200m）x10 強度32s 女 強度35s 間歇時間90s 每完成一個間歇時間遞減10s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）場地或公路

10、10公里 強度60min 女 場地或公路10公里 強度70min 柔韌性練習(xí) 400mx2 強度1min 女 強度70s 200mx2 強度30s 女 強度35s 400mx2 強度1min 女 強度70s 放松慢跑結(jié)束周五 中跑（800m 1500m） 場地或公路8公里 強度32min 女 場地或公路6公里 強度30min 柔韌性練習(xí) （600m+100m）跨步跳x4 強度120s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度140s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑長跑（5000m 10000m）場地或公路12公里 強度55min 女 場地或公路10公里 強度40 min 柔韌性練習(xí) （600m+10

11、0m）跨步跳x4 強度80s女 （600m+100m）跨步跳x3 強度85s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低5月5日至5月9日周一 中跑（800m 1500m）長跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x8 柔韌性練習(xí) 球類活動1h 腰腹練習(xí)100次 放松慢跑結(jié)束周三 中跑（800m 1500m） 場地或公路8公里 強度32min 女 場地或公路6公里 強度30min 柔韌性練習(xí)腰腹練習(xí)150次 放松慢跑長跑（5000m 10000m）場地或公路12公里 強度55min 女 場地或公路10公里 強度40 min 柔韌性練習(xí)腰腹練習(xí)150次

12、 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 600mx8 強度1：38s 間歇5min 女 場地 600mx6 強度1：45s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束1500m 場地 1000mx6 強度3：10s 間歇30s 女 場地 1000mx4 強度3：20s放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地2000mx3 強度6：30s 間歇5min 場地1000mx2 強度3：10s 間歇5min 女 場地2000mx2 強度7min 間歇5min 場地1000mx2 強度3：20s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束間歇時間嚴(yán)格控制

13、5月12日至6月6日（4周，沖擊小周期期）任務(wù)：逐漸增加專項強度，為運動員競賽期做好體能儲備。5月12日至5月16日周一 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) （200m+200m）x5 強度30s 間歇90s （400m+100m）x5 強度65s 間歇45s （200m+200m）x3 強度30s 間歇90s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）（400m+100m）x15 強度70s 間歇45s 女 （400m+100m）x12 強度80s 間歇45s 放松慢跑結(jié)束周三 中跑（800m 1500m） 場地或公路8公里 強度30min 女 場地或公路6公里 強度2

14、7min 柔韌性練習(xí) （600m+100m）跨步跳x3 強度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度130s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑長跑（5000m 10000m）場地或公路12公里 強度45min 女 場地或公路10公里 強度35 min 柔韌性練習(xí) （600m+100m）跨步跳x3 強度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度130s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 600mx6 強度1：35s 間歇5min 女 場地 600mx5 強度1：40s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束1500m 場地 1000

15、mx5 強度3：05s 間歇30s 女 場地 1000mx4 強度3：15s放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地2000mx2 強度6：30s 間歇5min 場地1000mx2 強度3：10s 間歇5min 600mx1 強度1：35s 間歇5min 女 場地2000mx2 強度7min 間歇5min 場地1000mx2 強度3：20s 間歇5min 600mx1 強度1：35s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制5月19日至5月23日周一 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) （200m+200m）x5 強度30s 間歇90

16、s （400m+100m）x5 強度65s 間歇45s （200m+200m）x3 強度30s 間歇90s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）（400m+100m）x15 強度70s 間歇45s 200mx1 強度30s 女 （400m+100m）x12 強度80s 間歇45s 200mx1 強度35s 放松慢跑結(jié)束周三 中跑（800m 1500m） 場地或公路8公里 強度30min 女 場地或公路6公里 強度27min 柔韌性練習(xí) （600m+100m）跨步跳x3 強度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度130s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑長跑（5000m 10000m

17、）場地或公路12公里 強度45min 女 場地或公路10公里 強度35 min 柔韌性練習(xí) （600m+100m）跨步跳x3 強度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 強度130s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 1000mx2 強度3min 間歇5min 場地 600mx3 強度1：32s 間歇5min 400mx1 強度60s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場地 600mx5 強度1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s 放松慢跑結(jié)束1500m場地 （1600m+1200m+ 1000m +

18、600m）x1 強度4：35s 3：30s 3min 1：32s 間歇5min 女同上 強度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（4000m+3000m+1000m）x1 強度12：45s 9：45s 3min 間歇5min 女 場地（4000m+2000m+1000m）x1 強度15：10s 7min 3：10s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制 長跑（5000m 10000m）間歇時間可適量延長5月26日至5月30日周一 中跑（800m 1500m） 場地或公路8公里 強度30min 女 場

19、地或公路6公里 強度27min 柔韌性練習(xí) （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑長跑（5000m 10000m）場地或公路12公里 強度45min 女 場地或公路10公里 強度35 min 柔韌性練習(xí) （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑周三 球類活動1小時杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x58組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x58組腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低, 腰腹練習(xí)不減周五 中跑（800m 1500m）

20、慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 1000mx2 強度3min 間歇5min 場地 600mx3 強度1：32s 間歇5min 400mx1 強度60s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場地 600mx5 強度1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s 放松慢跑結(jié)束1500m場地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 強度4：35s 3：30s 3min 1：32s 間歇5min 女同上 強度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（4000m+3000m+100

21、0m）x1 強度12：45s 9：45s 3min 間歇5min 女 場地（4000m+2000m+1000m）x1 強度15：10s 7min 3：10s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制 長跑（5000m 10000m）間歇時間可適量延長6月2日至6月6日周一 中跑（800m 1500m） 場地5公里 強度17min 女 強度19min 柔韌性練習(xí) （200m+200m）x10 強度32s 女 強度38s 間歇時間90s 每完成一個間歇時間遞減10s 放松慢跑結(jié)束1500m計劃段落跑同長跑長跑（5000m 10000m）場地或公路10公里 強度38min 女 場地或公路10公里

22、 強度40min 柔韌性練習(xí) 400mx2 強度1min 女 強度70s 200mx2 強度30s 女 強度35s 400mx2 強度1min 女 強度70s 放松慢跑結(jié)束周三 球類活動1小時杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x58組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x58組腰腹練習(xí)150次 放松慢跑女同學(xué)強度減小，次數(shù)適量降低, 腰腹練習(xí)不減周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 1000mx2 強度3min 間歇5min 場地 600mx3 強度1：32s 間歇5min 400mx1 強度60s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場地 600mx5 強度

23、1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s 放松慢跑結(jié)束1500m場地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 強度4：35s 3：30s 3min 1：32s 間歇5min 女同上 強度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（4000m+3000m+1000m）x1 強度12：45s 9：45s 3min 間歇5min 女 場地（4000m+2000m+1000m）x1 強度15：10s 7min 3：10s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制 長跑（5000m 1000

24、0m）間歇時間可適量延長6月2日至7月4日（4周，競賽期）任務(wù)：為運動員競賽做好強度儲備。6月2日至6月8日周一二 中跑（800m 1500m） 場地5公里 強度18min 女 強度20min 柔韌性練習(xí) 800mx3（每個400m之間間歇10s，組間間歇5min） 每個800m前400m強度要求58s 強度2：00s2：03s 女 強度2：15s1500m 1200mx3 強度3：12s 間歇5min200mx1 強度30s 女強度33s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）場地或公路5公里 強度18min 女 場地或公路5公里 強度20min 柔韌性練習(xí) 2000mx2 強度6：2

25、0s 女 強度7：00s 1000mx2 強度3：00s 女 強度3：10s 600mx1 強度1：32s 女 強度1：45s 放松慢跑結(jié)束周三 球類活動或放松跑1小時杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x5組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x5組 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 1000mx2 強度3min 間歇5min 場地 600mx3 強度1：32s 間歇5min 400mx1 強度60s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場

26、地 600mx5 強度1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s 放松慢跑結(jié)束1500m場地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 強度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 間歇5min 女同上 強度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（4000m+3000m+1000m）x1 強度12：45s 9：45s 3min 間歇5min 女 場地（4000m+2000m+1000m）x1 強度15：10s 7min 3：10s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制

27、 長跑（5000m 10000m）間歇時間可適量延長6月16日至6月20日周一 中跑（800m 1500m） 場地5公里 強度17min 女 強度19min 柔韌性練習(xí) （200m+200m）x10 強度30s 女 強度35s第一個與第二個200m之間間歇時間90s，每完成一個間歇時間遞減10s，放松慢跑結(jié)束1500m計劃段落跑同長跑長跑（5000m 10000m）場地或公路10公里 強度38min 女 場地或公路10公里 強度40min 柔韌性練習(xí) 400mx2 強度1min 女 強度70s 200mx2 強度30s 女 強度35s 400mx2 強度1min 女 強度70s 放松慢跑結(jié)束周

28、三 球類活動或放松跑1小時杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x5組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x5組 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 600mx5 強度1：32s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場地 600mx3 強度1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s 放松慢跑結(jié)束1500m場地 1000mx3 強度2：503：00s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地

29、3000mx1 強度9：30s 1000mx2 強度3min 間歇5min 女 場地3000mx1 強度10：30s 1000mx2 強度3min 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制 長跑（5000m 10000m）間歇時間可適量延長6月23日至6月27日周一 場地5公里 強度18min 女 強度20min 柔韌性練習(xí) 800mx3（每個400m之間間歇10s，組間間歇5min） 每個800m前400m強度要求58s 強度2：00s2：03s 女 強度2：15s1500m 1200mx3 強度3：12s 間歇5min200mx1 強度30s 女強度33s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m

30、 10000m）場地或公路5公里 強度18min 女 場地或公路5公里 強度20min 柔韌性練習(xí) 2000mx2 強度6：20s 女 強度7：00s 1000mx2 強度3：00s 女 強度3：10s 600mx1 強度1：32s 女 強度1：45s 放松慢跑結(jié)束周三 球類活動或放松跑1小時杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x5組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x5組 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑結(jié)束周五 越野跑812公里 中等強度 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x

31、3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑結(jié)束6月30日至7月4日周一 場地5公里 強度18min 女 強度20min 柔韌性練習(xí) 800mx3（每個400m之間間歇10s，組間間歇5min） 每個800m前400m強度要求57s 強度1：55s2：00s 女 強度2：10s1500m 1200mx3 強度3：08s 間歇5min200mx1 強度28s 女強度31s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）場地或公路5公里 強度18min 女 場地或公路5公里 強度20min 柔韌性練習(xí) 2000mx2 強度6：20s 女 強度7：00s 1000mx2 強度3：00s 女 強度3：10s

32、 600mx1 強度1：32s 女 強度1：45s 放松慢跑結(jié)束周三 球類活動或放松跑1小時杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x5組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x5組 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑結(jié)束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 1000mx2 強度3min 間歇5min 場地 600mx3 強度1：30s 間歇5min 400mx1 強度60s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場地 600mx5 強度1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s

33、 放松慢跑結(jié)束1500m場地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 強度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 間歇5min 女同上 強度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（4000m+3000m+1000m）x1 強度12：45s 9：45s 3min 間歇5min 女 場地（4000m+2000m+1000m）x1 強度15：10s 7min 3：10s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制 長跑（5000m 10000m）間歇時間可適量延長賽前四周計劃賽前第四

34、周周一 中跑（800m 1500m） 場地5公里 強度17min 女 強度19min 柔韌性練習(xí) （200m+200m）x10 強度32s 女 強度38s 間歇時間90s 每完成一個間歇時間遞減10s 放松慢跑結(jié)束1500m計劃段落跑同長跑長跑（5000m 10000m）場地或公路10公里 強度38min 女 場地或公路10公里 強度40min 柔韌性練習(xí) 400mx2 強度1min 女 強度70s 200mx2 強度30s 女 強度35s 400mx2 強度1min 女 強度70s 放松慢跑結(jié)束周二 場地5公里 強度18min 女 強度20min 柔韌性練習(xí) 800mx3（每個400m之間間

35、歇10s，組間間歇5min） 每個800m前400m強度要求58s 強度2：00s2：03s 女 強度2：15s1500m 1200mx3 強度3：12s 間歇5min200mx1 強度30s 女強度33s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）場地或公路5公里 強度18min 女 場地或公路5公里 強度20min 柔韌性練習(xí) 2000mx2 強度6：20s 女 強度7：00s 1000mx2 強度3：00s 女 強度3：10s 600mx1 強度1：32s 女 強度1：45s 放松慢跑結(jié)束周三 球類活動或放松跑1小時杠鈴負重3040kg半蹲跳15次x5組 杠鈴?fù)婆e20kgx15次x5組

36、 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑結(jié)束周四：放松跑小時周五中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 1000mx2 強度3min 間歇5min 場地 600mx3 強度1：32s 間歇5min 400mx1 強度60s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場地 600mx5 強度1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s 放松慢跑結(jié)束1500m場地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 強度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 間歇

37、5min 女同上 強度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（4000m+3000m+1000m）x1 強度12：45s 9：45s 3min 間歇5min 女 場地（4000m+2000m+1000m）x1 強度15：10s 7min 3：10s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制 長跑（5000m 10000m）間歇時間可適量延長周六 越野跑812公里 中等強度 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 放松慢跑結(jié)束周日：放松跑

38、賽前第三周周一 越野跑810公里 中等強度 （400m+100m）跨步跳x3 強度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 強度60s腰腹練習(xí)150次 800m項目 杠鈴80120公斤半蹲x5 放松慢跑結(jié)束周二場地5公里 強度18min 女 強度20min 柔韌性練習(xí) 800mx3（每個400m之間間歇10s，組間間歇5min） 每個800m前400m強度要求57s 強度1：55s2：00s 女 強度2：10s1500m 1200mx3 強度3：08s 間歇5min200mx3 強度28s 女強度31s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）場地或公路5公里 強度18min 女 場地或

39、公路5公里 強度20min 柔韌性練習(xí) 2000mx2 強度6：20s 女 強度7：00s 1000mx2 強度3：00s 女 強度3：10s 600mx1 強度1：32s 女 強度1：45s 放松慢跑結(jié)束周三 越野跑810公里 中等強度 （400m+100m）x1015 強度65s 間歇45s 女強度75s周四放松跑1小時 腰腹肌練習(xí) 放松結(jié)束周五中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí)800m 場地 1000mx2 強度3min 間歇5min 場地 600mx3 強度1：30s 間歇5min 400mx1 強度60s 間歇5min 200mx1 強度28s 女 場地 600m

40、x5 強度1：40s 間歇5min 200mx1 強度33s 放松慢跑結(jié)束1500m場地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 強度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 間歇5min 女同上 強度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑結(jié)束長跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韌性練習(xí) 場地（4000m+3000m+1000m）x1 強度12：45s 9：45s 3min 間歇5min 女 場地（4000m+2000m+1000m）x1 強度15：10s 7min 3：10s 間歇5min 放松慢跑結(jié)束 間歇時間嚴(yán)格控制 長跑（5000m 10000m）間歇時間可適量延長周六放松跑1小時 放松結(jié)束 200mx4 強度28s 200mx4 強度33s周日慢跑賽前第二周周一 場地2公里慢跑 柔韌性練習(xí) 800mx3（每個400m之間間歇10s，組間間歇5min） 每個800m前400m強度要求57s 強度1：55s2：00s 女 強度2：10s1500m 1500mx3 強度4：30s 間歇5min200mx3 強度28s 女強度31s 放松慢