充足睡眠與健康課件.ppt

1、充足睡眠與健康,四川大學(xué)華西醫(yī)學(xué)中心基礎(chǔ)與法醫(yī)學(xué)院 組織胚胎學(xué)與神經(jīng)生物學(xué)教研室 李永紅,睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。 睡眠是所有的動物，包括人類延長生命的方法之一。 睡眠是生命的根基，是機體復(fù) 原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)， 是健康不可缺少的組成部分。,3月21日是世界睡眠日。,健康基石之一充足睡眠,睡眠的過程與階段,慢相睡眠和快相睡眠,慢相睡眠,思睡 淺睡 中睡 深睡,一般由清醒到深睡約需60120分鐘。,慢相睡眠是全身放松階段，這時人的腦電波的活動頻率降低，呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個部分都在放松休息。,睡眠品質(zhì)的高低取決于是否能盡快進入“深睡眠”狀態(tài)，以及是否能

2、擁有長時間的“深睡眠”。,快相睡眠,身體表面繼續(xù)放松，而內(nèi)部機能卻開始活躍。呼吸加快、體溫和心率明顯上升，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，新陳代謝活動增加 組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補充 器官系統(tǒng)的正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量,睡眠的作用,消除疲勞，恢復(fù)體力,體溫、心率、血壓下降，呼吸減慢 基礎(chǔ)代謝率降低 機體合成自身需要 補充的物質(zhì),保護大腦，恢復(fù)精力,睡眠充足：精力充沛，思維敏捷，辦 事效率高 睡眠不足：煩躁、激動或精神萎靡， 注意力渙散，記憶力減退 等；長期缺少睡眠則會導(dǎo) 致幻覺,增強免疫力，康復(fù)機體,睡眠能增強機體產(chǎn)生抗體的能力 睡眠加快各組織器官的自我康復(fù),促進生長發(fā)育,大腦繼續(xù)發(fā)育 睡眠狀態(tài)

3、下生長速度增快,延緩衰老，促進長壽,健康長壽的百歲老人睡眠好,保護人的心理健康,睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。短時間的睡眠不佳會出現(xiàn)注意力渙散；長時間的睡眠不佳可造成不合理的思考等異常情況。,愛吃的女人衰老早，會睡的女人美到老,有利于皮膚美容,睡眠時皮膚毛細血管循環(huán)增多，分泌加強，促進皮膚的再生。,睡美人奧黛麗赫本,睡眠的類型,早睡早起型,晚上10點前上床，早上5點左右起床，是一種被認為最健康的睡眠模式。這種睡眠模式的人，中午前精神特別好，下午稍差，晚上最差。中午適當午睡 全天精力充沛。,早睡晚起型,晚上10點前上床，早上 7 點以后起床。這種睡眠模式的人，由于睡眠

4、時間長，入睡較遲，熟睡時間相對較短，整夜的睡眠比較淺，不能熟睡。白天精神好，但是到了傍晚后精神明顯變差。,晚睡早起型,深夜12點以后上床，早上6點左右起床。這種睡眠模式的人，容易入睡，睡得也很熟。白天的精力不如晚上，喜歡在夜里從事各種工作活動。,晚睡晚起型,夜貓型，深夜12點以后上床，早上 9 點鐘以后起床。這種睡眠模式的人，多數(shù)有睡眠不足的感覺，上午會感到頭腦不清，下午稍好轉(zhuǎn)。,睡眠物質(zhì)Melatonin,Melatonin（MT，褪黑素）是人體重要的睡眠物質(zhì)，是松果腺分泌的一種生物活性物質(zhì)，能夠調(diào)控睡眠質(zhì)量。體內(nèi)MT的減少 睡眠質(zhì)量下降：入睡困難、易醒、早醒、睡不深、多夢等。,由于MT還具

5、有清除體內(nèi)自由基、抗氧化的作用，所以有延緩衰老的作用。,健康的睡眠,睡眠的質(zhì),上床半小時內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不夢少夢，睡眠深沉香甜，不受環(huán)境干擾而驚醒。,睡眠的質(zhì)量標準：醒后全身輕松，疲勞消失，頭腦清晰，精神飽滿，精力充沛，勝任工作和學(xué)習(xí)。,睡眠的量,一般成人每天約需睡 8 小時；青壯年約需睡79小時；幼兒、少年增加13小時，老年人減少13小時。,睡眠的最佳時間,青壯年晚上10點清晨6點，老年人稍提前為晚9點 清晨5點，兒童為晚8點 清晨6點。,夢與睡眠,夢是一種生理現(xiàn)象，是睡眠過程中局部大腦皮層興奮活動引起的一種頭腦表象活動。正常情況下，睡夢一般占整個睡眠的20%左右的時間，所以說

6、人人有夢，夜夜有 夢都是正?，F(xiàn)象。,夢的本質(zhì),腦電圖測試發(fā)現(xiàn)，做夢時人腦的活動相當強烈，能檢測到快速的、紊亂的腦電波，其強度有時會超過覺醒時的強度，這表明做夢是鍛煉人腦功能的一種自身需要。夢主要發(fā)生在人的快 相睡眠中，對身體有 十分重要的作用。,夢的好處,夢有助于腦功能的恢復(fù)和加強 夢能給人帶來愉快的回憶 夢能預(yù)示某些疾病的發(fā)生 有夢的睡眠可延長壽命 夢能增加人的創(chuàng)造思維 夢有助于穩(wěn)定人的精神狀態(tài),科學(xué)睡眠的四要素,睡眠的用具,睡眠的姿勢,睡眠的時間,睡眠的環(huán)境,睡眠的用具,南北順向安放，睡時頭北腳南，鋪的硬度適中。,南方的床或北方的炕,最佳枕高,成人以1015厘米高為佳。,床單、被套和睡衣棉

7、質(zhì)最佳,睡眠的姿勢,仰臥位和右側(cè)臥位最佳,睡覺姿勢張弛有度，身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠減小地心 引力對人體的作用力。,不影響或加重心臟負擔(dān) 呼吸自然，能保證身體在睡眠狀態(tài) 下所需要的氧氣 不引起頭頸部和脊髓的變形 四肢自然伸直或微曲，全身肌肉放 松，有利于疲勞的恢復(fù) 有助于胃的內(nèi)容物的排出,右側(cè)臥,優(yōu)點,缺點,影響右側(cè)肺部運動，不適合肺氣腫 的患者。 可使右側(cè)肢體受到壓迫，影響血液 回流而出現(xiàn)酸痛麻木等不適 防止枕頭壓迫腮腺而引起流涎,仰臥,優(yōu)點,有60的人選擇仰臥睡姿，因為不壓迫身體內(nèi)臟器官，是最佳的睡姿。,缺點,容易導(dǎo)致舌根下墜，阻塞呼吸，打鼾和有 呼吸道疾病

8、的人不適。 手不要置于胸前，避免心臟受壓而做噩夢,左側(cè)臥,由于人體心臟位于 身體左側(cè)，左側(cè)臥會壓迫心臟、胃部，有加重心臟負擔(dān)的傾向，因此，健康人最好不要采取左側(cè)位，尤其對于患有心臟病、胃病、急性肝病、膽結(jié)石的患者不宜采用。,俯臥,優(yōu)點,睡覺時會感到安全 有助于口腔異物的排出 對腰椎有疾患的人有好處,俯臥,缺點,頭頸向一側(cè)極度扭轉(zhuǎn) 頸部肌肉、韌 帶、關(guān)節(jié)等的勞損和退行性改變 頸 部疾病 壓迫心肺而影響呼 吸，加重心肺負擔(dān),孕婦的睡眠姿勢,孕婦最佳的睡眠姿勢是左側(cè)臥，避免仰臥,病人的睡眠姿勢,心臟疾患的人，最好右側(cè)臥 高血壓患者，最好仰臥或側(cè)臥， 應(yīng)適當墊高枕位 腦血栓患者仰臥睡眠較為妥當 胃病患

9、者最好右側(cè)臥 肺部疾患的人墊高枕，要經(jīng)常改換睡側(cè) 四肢有疼痛者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥,睡眠的時間,凡能使第二天達到精力旺盛的狀態(tài)所需的時間就是需要的睡眠時間，一般應(yīng)維持小時，但應(yīng)視 個體差異而定。,短睡型：每天睡34小時（愛迪生、拿破侖、撒切爾夫人） 長睡型：每天睡911小時（愛因斯坦）,能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點，凌晨2點到3點半，中午12點到1點半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。,傳統(tǒng)中醫(yī)理論認為，子（晚11時到第二天凌晨1時）、午（白天11時13時）兩個時辰是人體最需要休息的時間。 午睡很重要，午睡一小時抵過晚

10、上睡三小時，健康的午睡以1530 分鐘最恰當，每天定時定量， 持之以恒 。,“子午”睡眠事半功倍,晚上9-11點：免疫系統(tǒng)排毒，安靜或聽音樂 晚間11-凌晨1點：肝排毒 凌晨1-3點：膽排毒 凌晨3-5點：肺排毒 凌晨5-7點：大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便 凌晨7-9點：小腸大量吸收營養(yǎng)，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在點半前吃； 養(yǎng)生者在點半前吃。,合理睡眠巧安排,熟睡,睡眠的環(huán)境,最佳睡眠溫度：1524 最佳睡眠濕度約為50至60 保持空氣清新，聞薰衣草香 消除噪聲 避光而臥 遠離高頻電離電磁幅射源,合理睡眠是生命的根基,睡前堅持做好六件事,刷牙、洗臉、擦身或泡澡 梳頭：雙手指梳頭 散步：平心靜氣

11、地散步1020分鐘 睡前1小時喝杯加蜜的牛奶 開窗通氣 洗（搓）腳,提高睡眠質(zhì)量,保持穩(wěn)定健康的情緒,定期運動,定期運動有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀，延長深睡眠的時間，但運動應(yīng)在睡前 2 小時前進行。,養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,定時就寢 睡眠適量：保證充足合理的睡眠時間 正確的睡眠姿勢 良好的睡眠環(huán)境 調(diào)節(jié)飲食：忌飽食 、忌飲濃茶與咖 啡 、忌喝酒,不良睡眠習(xí)慣,飯后立即睡覺：腦供血不足 中風(fēng),坐著睡：腦缺氧,醒后馬上起床 腦出血,睡眠質(zhì)量自測,下面10個問題的答案有四種：A經(jīng)常B有時C很少D從未1、睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡眠。2、工作、學(xué)習(xí)或娛樂至深夜。3、躺在床上腦子里全是

12、白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡4、入睡后稍有動靜就能知道。5、整夜做夢，醒來時覺得很累。6、很早就醒來，而且再也睡不著了。7、有點不順心的事就徹夜難眠。8、換個地方就難以入睡。9、遇熬夜就睡眠不好。10、使用安眠藥才能安然入睡。,看看你的睡眠,總分在20分以上：嚴重睡眠障礙 總分在520分：睡眠質(zhì)量比較差 總分在5分以下：睡眠質(zhì)量良好,選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分,睡眠障礙怎么辦,？,The end,睡眠障礙與失眠,據(jù)WHO調(diào)查，27%的人有睡眠問題。2001年亞洲睡眠研究協(xié)會調(diào)查發(fā)現(xiàn)，失眠在亞洲普遍嚴重，中國大陸45%的人有睡眠障礙；臺灣地區(qū)，年齡在45歲54歲的中年人，約有

13、78受困于職場壓力而失眠。,這孩子也失眠了嗎？,入睡困難，就寢后30分鐘還不能入睡 睡眠不安穩(wěn)容易驚醒，每次驚醒的時間 超過30分鐘 早晨醒的過早，一旦醒來就再也睡不著,失眠的概念,失眠是一種睡眠的質(zhì)與量都不滿意的狀態(tài),出現(xiàn)上面其中一種情況，同時起床后覺得渾身乏力、頭腦不清醒、頭暈頭疼等狀況，而且這種狀態(tài)長時間持續(xù)出現(xiàn)。,容易失眠的人群,作家、記者、演員、白領(lǐng)、設(shè)計師、創(chuàng)意人、下夜班的護士、司機、保安、學(xué)生、超市員工、全日醫(yī)療陪護,失眠的類型,壓力型失眠,職業(yè)類型：企業(yè)管理、公務(wù)員、科研人員、學(xué)生 失眠表現(xiàn)：入睡困難、睡眠淺、多夢、易醒 失眠程度：中度（連續(xù)失眠10天-30天） 失眠原因：節(jié)奏

14、快、壓力大、作息時間不 固定、精神狀態(tài)過度緊張、情緒不穩(wěn)定 修補方案：先減壓，再入睡 入睡困難者可嘗試：香熏法、按摩法、催眠 曲、冥想、運動,不良嗜好型失眠,職業(yè)類型：自由職業(yè)者、經(jīng)紀人、創(chuàng)意人 員、文化公司職員、從事與時尚有關(guān)的工作 失眠表現(xiàn)：入睡困難、多噩夢、醒后神智懵 懂不清 失眠原因：咖啡因、酒精、尼古丁 失眠程度：輕度（失眠1-3天） 修補方案：戒掉不良嗜好，戒煙、 戒酒、限咖啡,焦慮型失眠,職業(yè)類型：多見于30歲以上的女性領(lǐng)導(dǎo) 失眠表現(xiàn)：焦躁、恐慌、夜間驚醒后無法 再次入睡 失眠原因：事業(yè)、婚姻、家庭、人際關(guān)系 牽動情緒，影響神經(jīng)系統(tǒng)導(dǎo)致失眠 失眠程度：重度（失眠3個月以上） 修補

15、方案：暗示法、運動法、安神法,抑郁型失眠,職業(yè)類型：技術(shù)人員、不善交往的職業(yè)女性 失眠表現(xiàn)：表情冷漠、不愿與 人交往，缺乏自信，夜里2-3點醒 后難以入睡，第二天醒來后頭暈等 失眠原因：性格內(nèi)向，情緒低沉、憂郁 失眠程度：重度（失眠3個月以上） 修補方案：加強人際交往，多參加集體活 動，最好請?？漆t(yī)生診治。,精神壓力、緊張 疾病 飲食 生活方式 睡眠環(huán)境 激素水平的改變,失眠的原因,吃5類食物容易失眠,咖啡因食物,刺激神經(jīng)系統(tǒng) 有一定的利尿作用,辛辣食物,辣椒、大蒜、洋蔥等會 使胃中有灼燒感和消化不良,豆類、大白菜、洋蔥、玉米、 香蕉等消化過程中會產(chǎn)生較多的氣 體，從而產(chǎn)生腹脹感。,油膩的食物

16、,吃了后會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)。,產(chǎn)氣食物,睡前飲酒雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺。,睡前飲酒,失眠的防治,1、建立信心 2、規(guī)律生活：定時入睡與定時起床 3、保持適度運動 4、睡前放松心情 5、設(shè)計安靜的臥房 6、睡床單純化：上床不看書、打電話、看電視 7、睡前飲食適度 8、飲酒不利睡眠 9、忌服安眠藥物 10、失敗后的做法：訪問醫(yī)生,自我催眠招數(shù),放松、安靜、忌煩躁 睡前不看緊張刺激的影視和報紙 睡前不飲用刺激性食物 就寢前洗一個舒適的熱水澡 不把

17、煩惱帶到床上,失眠的自我調(diào)節(jié),白天做些運動 晚上避免強烈的體力活動和過度的腦力活動 午后少服用刺激性物品 午休時間不要太長 避免緊張氣氛，學(xué)會控制緊張情緒 吃飯七分飽，喝水別太多 按照身體時鐘的節(jié)律按時上床和起床 上床就是睡覺，睡醒馬上起床 慢慢地適應(yīng)光線，這有助于設(shè)定你的身體時鐘 慢慢伸展身體使肌肉放松 要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換 沖個澡有助于恢復(fù)精神,失眠的心理療法,在價值觀上不要把睡眠看得非常重要 睡眠是人身體的自然反應(yīng)，困了就睡 覺，別胡思亂想 許多失眠者總覺得晚上覺沒有睡夠，一 有時間就補覺，白天睡得越多，晚上就 越睡不著。而應(yīng)做一些有氧運動，困了 再上床睡覺，放松的進入睡

18、眠。,睡眠健康飲食,小米：健胃、和脾、安眠 龍眼：補心益腦、養(yǎng)血安神 水果：果糖、蘋果酸及香味利于睡眠 蓮子：養(yǎng)生安神 桑葚：養(yǎng)血滋陰，補肝益腎,葵花子 ：消食化滯、鎮(zhèn)靜安神 核桃 ：改善睡眠質(zhì)量 紅棗 ：補五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神 蜂蜜：補中益氣、安五臟、和百藥、解毒 牛奶 ：滋補、安神 醋和全麥面包：有助于睡眠,催眠藥安眠藥,催眠藥一定要在晚間睡前服用 要按醫(yī)囑劑量服用，切忌隨意增減劑量， 力求用最小的藥量發(fā)揮最大的催眠效果。 避免長期固定服用一種催眠藥，以免產(chǎn)生 耐藥性 服用某一種催眠藥過程中，認為效果“不 好”時，要解除心理上的疑慮和壓力 在應(yīng)用催眠藥改善睡眠障礙的同時，應(yīng)調(diào) 整腦神經(jīng)功能，積極治療原發(fā)癥狀,關(guān)于睡眠的常見誤解,人們常常會使用不知何時開始流傳的“數(shù)羊”方法幫助自己入睡，但科學(xué)家最新的研究表明，這一方法對于人們盡快入睡并無良效。,誤區(qū)一：“數(shù)羊”入眠,專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均