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文檔簡介
1、肌肉強化訓練計劃、肌肉強化訓練計劃、1份問卷調查、2份體質評價、3份關節(jié)功能篩查。分析評估結果,制定培訓計劃。實施訓練計劃,目標/目的,1寫下目標清單2形象化你的目標3每一個細節(jié),訓練計劃的四個要素,頻率-訓練頻率強度-訓練強度時間-訓練時間類型-訓練類型,訓練頻率,訓練強度-強度,主要;12-15 rm中級:8-12 rm高級:6-12 rm,移動速度初級:慢上慢下中級:快上慢下高級:快上快下,什么是rm?rm(最大重復次數)是最大重復次數。如果你能在100公斤體重的情況下用杠鈴將胸部向后推五次,你的5rm就是100公斤。如果你想做10rm,你應該做什么?如果你想做15rm,你應該做什么?科
2、普,什么是新手福利?肌肉肥大:1-3分鐘,下肢肌肉比上肢肌肉有更長的休息時間,大肌肉群比小肌肉群有更長的休息時間,高級訓練設備,初級訓練設備。中級:在教練的幫助下固定設備-過度-史密斯或自由重量。高級:自由重量或自重訓練。首先是雙側,然后是單側,高級漸進性,首先是穩(wěn)定,然后是不穩(wěn)定,首先是局部活動范圍,然后是全范圍,首先是自重,然后是負荷,首先是緩慢,然后是快速,首先是簡單,然后是復雜,訓練類型,阻力訓練,有氧訓練,伸展訓練,肌肉鍛煉者的有氧訓練每周不少于一次,不超過兩次??刂圃?0分鐘內,最好不超過45分鐘。培訓時間,初級:20-30分鐘/時間中級:30-45分鐘/時間高級;45-60分鐘/
3、次,運動處方運動處方,運動目的:頻率-訓練頻率:強度-訓練強度:時間-訓練時間:類型-訓練類型:備注:運動處方運動處方,運動目的:類型-訓練類型:強度-訓練強度:頻率-訓練頻率:時間-訓練時間:注意事項:運動處方運動處方,注意事項3360正氮平衡,正熱平衡,蛋白質(每公斤體重1.6g蛋白質),充足睡眠(8-9小時,最好打個盹),有規(guī)律的睡眠單肌肉1。一般建議:18-20千卡/磅體重/天;如果你的體重是200磅,那么你推薦的每日總卡路里攝入量是3600-4000千卡;2.如果你很胖,你可以少吃一點;3.如果你很瘦,你需要更高的卡路里攝入量。對于那些極難獲得肌肉的人,你可能需要每天25千卡/磅的體
4、重。每周訓練計劃,初學者:每周無差別訓練2-3次:(推/拉/蹲/腹部肌肉)休息一天兩天,或休息一天。每周訓練計劃,中級:可分為兩天(上身/下身)第1天:上身(胸、背、肩)第2天:下身(下肢、腰、腹)練習一天休息,或練習兩天休息一天,每周訓練計劃,高級:三天三個分化(胸/背/腿)第1天:推(推)a訓練計劃,初級熱身:5-10分鐘,3-4個肌肉群,每個肌肉群2-3個動作,3-4個肌肉群訓練順序:先練大肌肉群,再練小肌肉群,冷體:慢走5-10分鐘/按摩/伸展,初級,無差別,胸/背/下肢/腹肌胸大?。河闷餍低菩?組,用器械背闊肌3組,用器械拉下肢3組:用器械踢腿3組,史密斯蹲3組,仰臥位抬跟3組,每組
5、2-3組,每組12-15rm,隔天或隔天訓練。,中級,二級分化,第一天:上肢:胸,背,肩胸大?。浩餍敌赝?組,器械胸夾3組背闊?。浩餍祫澊?組,器械高拉3組肩:器械坐姿反鳥4組,器械坐姿肩推4組,杠鈴站立前舉4組第二天:下肢,腰,腹下肢:器械踢5組,杠鈴蹲高級,三級分化, 第一天練胸肌:器械推胸15次,俯臥撐15次,杠鈴推胸12次/組/8次,推肩3組,第二天練背:器械高位下拉,器械劃水1次,杠鈴俯劃水12次/組/8次,手肘劃水3組,第三天練腿:自重蹲1次,空杠1次,裸杠1次胸大?。合染毶闲?、中胸還是下胸?優(yōu)先訓練原則,關于平衡的肌肉發(fā)展,前后平衡,上下平衡,大小平衡,深度平衡,關于肌肉平衡,回答問題,如何設計一個肌肉增長計劃的姿勢問題,如圓肩膀和駝背?肩痛?站臺時期?如何為不同人群設計肌肉鍛煉計劃。(牙醫(yī),司機,教師,學生),減肥訓練計劃,1?;诩∪庠鲩L的減肥策略。在一周的肌肉增長訓練計劃中的兩個訓練課程后,增加20-30分鐘的有氧(跑步機/戶外步行,橢圓機)飲食:正常攝入,減肥訓練計劃,1。堅持減肥策略:訓練1小時后,進行30分鐘有氧耐力訓練:30-50分鐘30秒;間歇性有氧:(跑步機/戶外步行、橢圓機)飲食:適當控制脂肪和高胃腸食物的攝入,并制定減少脂肪的訓練方案;1.基于減肥策略的減肥策略:訓練1小時后
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