自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)

1、自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù),體能訓(xùn)練座談會要點,NSCA 認(rèn)證委員會,國家體能協(xié)會認(rèn)證機構(gòu),,監(jiān)護原則,力量訓(xùn)練 - 在不需要監(jiān)護時教授如何避免失控的杠鈴的指導(dǎo)原則和方針,抓握杠桿 在舉重臺站立（可以向前、向后移動，不要左右移動）,監(jiān)護原則,為了保證運動員安全，此類練習(xí)最好在合適的架子內(nèi)進行，架子的橫桿高度要適中 監(jiān)護者的職責(zé)是輔助運動員 使用力量架或者蹲架,監(jiān)護原則,杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運動 - 啞鈴監(jiān)護技術(shù),監(jiān)護盡可能接近運動員 監(jiān)護運動員的腕部，而不是肘部,監(jiān)護原則,杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運動 - 包括坐姿、站姿和仰臥位 - 舉例： - 杠鈴訓(xùn)

2、練監(jiān)控技術(shù),肩上推舉 臥推 啞鈴擴胸 仰臥三頭肌伸展,采用變換式握法握住杠鈴 建立固定的支持點或者平面,監(jiān)護原則,將杠桿放置在背后或者架在肩的前方 - 舉例,后深蹲 弓步 上步 前深蹲,監(jiān)護原則,力量訓(xùn)練 -典型不需要監(jiān)護 - 舉例 -移動舉重臺和緩沖墊,高翻 懸垂翻 借力推 挺舉 抓舉,舉重帶的使用建議,兩種情況 -由地面提拉、結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練引起的由軀干負(fù)重、下背部壓力增加時使用 -符合接近最大力量或者接近最大力量時（不含熱身和訓(xùn)練起始）使用,前蹲/后蹲 站立肩上推舉 硬拉 力量訓(xùn)練,舉重帶的使用建議,注意 -可能會減少脊柱穩(wěn)定性和腹部肌肉的鍛煉機會 -可能會養(yǎng)成在其他、沒有必要用的練習(xí)（如負(fù)重

3、引體向上、杠鈴臥推、二頭彎舉、腿伸展、腿彎舉）中使用的習(xí)慣,舉重帶的錯誤使用,舉重帶的錯誤使用,呼吸因素,總的指導(dǎo)原則 - 正常呼吸 - 在應(yīng)激較小的訓(xùn)練時相要吸氣（離心收縮階段） - 訓(xùn)練中“粘點”時相要呼氣 （向心收縮階段）,呼吸因素,總的高水平（訓(xùn)練有素、經(jīng)驗豐富）運動員指導(dǎo)原則 - 在一個重復(fù)動作的起始前吸氣，在向心收縮階段的粘點時相前摒住呼吸，粘點時相后立即呼氣 - 在離心訓(xùn)練時相直至開始向心訓(xùn)練時相前吸氣，然后摒住呼吸，直至粘點過后立即呼氣,呼吸因素,瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 定義 - 優(yōu)點,增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱 減少椎間盤的擠壓力 有助于達到“平背”等技術(shù)要求,呼氣時關(guān)閉喉嚨（聲門

4、）用力呼氣,呼吸因素,瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 定義 - 優(yōu)點,增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱 減少椎間盤的擠壓力 有助于達到“平背”等技術(shù)要求,呼氣時關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣,呼吸因素,瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 時間：瞬間（最多1-2秒；不能憋氣5秒） - 注意事項/副作用,血壓可以達到安靜時的3倍 眼前發(fā)黑 疲勞 血管破裂 眩暈,呼氣時關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣,瓦爾薩瓦枝術(shù),呼吸因素,專業(yè)體能教練指導(dǎo)原則,教授恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練技術(shù) 確定運動員的訓(xùn)練狀態(tài) 評估實施訓(xùn)練的類型 提供適宜的呼吸指導(dǎo),訓(xùn)練技術(shù),臥推 平凳啞鈴擴胸 仰臥三頭肌伸展 俯身劃船 負(fù)重引體向上 后深蹲,前深蹲 腿部臥推/臀部推橇 弓步 借力推 高翻

5、 抓舉,監(jiān)護：后深蹲,監(jiān)護：前深蹲,監(jiān)護：弓步,監(jiān)護：上步,監(jiān)護：臥推,監(jiān)護：肩上推舉,監(jiān)護：啞鈴臥推,監(jiān)護：啞鈴臥推,仰臥訓(xùn)練,保持五點接觸身體姿勢 - 頭 - 肩部/上背部 - 臀部 - 右腳 - 左腳,仰臥訓(xùn)練：臥推,站位訓(xùn)練,腳的位置 -兩腳距離略寬于髖 - 全腳掌著地,高翻,訓(xùn)練類型 參與肌肉群（原動肌） 肌肉運動,抓握杠桿,高翻,起始姿勢 第一次提拉 過渡 第二次提拉 抓杠 向下運動時相 呼吸指導(dǎo)原則,生物力學(xué)特點,能量來源 -根據(jù)訓(xùn)練的特點，基礎(chǔ)力量（不同于外部表現(xiàn)）也不同 - 依據(jù)五大準(zhǔn)則 選擇/優(yōu)化訓(xùn)練計劃的原則 -學(xué)習(xí)或者訓(xùn)練效果 vs. 技術(shù)模擬之間的轉(zhuǎn)化,運動員常用姿勢

6、,運動員常用姿勢,抓舉,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,抓舉,起始姿勢 第一次提拉 過渡 第二次提拉 抓杠 向下運動時相,后深蹲,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,起始姿勢 - 高杠 - 低杠 向下運動時相 底部姿勢 （深度） 向上運動時相 低杠深蹲和高杠深蹲之間的差異,后深蹲,腿部臥推/臀部推橇,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,起始姿勢 - 深蹲樣腳部姿勢 - 貼近、平行腳部姿勢 下移平臺 向下運動時相 底部姿勢（深度） 向上運動時相 將平臺放回支架,腿部臥推/臀部推橇,弓步,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護者，

7、但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,起始姿勢 向前運動時相 最低點姿勢 向后運動時相,弓步,前深蹲,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,前深蹲,起始姿勢 - 平行手臂握法 - 交叉手臂握法 向下運動時相 底部姿勢 （深度） 向上運動時相 前深蹲和后深蹲之間的差異,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,上步,上步,向上運動時相 向下運動時 動作細節(jié)描述,臥推,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,臥推,取下杠鈴 起始姿勢 (監(jiān)護者和運動員) 向下運動時相（監(jiān)護者和運動員） 最低點姿勢 向上運動時相（監(jiān)護者和運動員）,平凳啞鈴擴胸,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,平凳啞鈴擴胸,起始姿勢 向下運動時相 最低點姿勢 向上運動時相,仰臥三頭肌伸展,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,仰臥三頭肌伸展,起始姿勢 向下運動時相 最低點姿勢 向上運動時相,俯身劃船,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動肌) 肌肉動作,起始姿勢 向下運動時相 最