壓力調(diào)適與情緒控制.ppt

1、1,壓力調(diào)適與情緒管理,張本圣,2,一、認(rèn)識(shí)與你的負(fù)向情緒有關(guān)的壓力預(yù)警信號(hào)：（參見(jiàn)附錄一）,3,情緒：過(guò)度焦慮、過(guò)度憂(yōu)郁、易怒 生理：失眠、血壓升高、消化不良 心理（認(rèn)知）：注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差,4,檢視與負(fù)向情緒有關(guān)的心理或生理狀態(tài) 如果你的情形符合下面任何一個(gè)敘述，請(qǐng)你在右邊的空格中打勾。,5,6,二、由生理層面來(lái)抒解壓力：（生理的情緒控制與管理） 1.靜心的功夫 ：腹式呼吸法,7,2.如何睡個(gè)短而好的覺(jué)： 正確地?cái)?shù)羊 （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及藍(lán)天白云） （3）配合吐氣數(shù)羊,8,3. 辦公室的spa：肌肉放松法 漸進(jìn)式放松訓(xùn)練（Progres

2、sive Relaxation Training） 下述每個(gè)部位緊張時(shí)間持續(xù)約10秒鐘，再盡快放松至少15秒鐘，請(qǐng)掌握住放松與緊張的差異。,9,（1）苦瓜臉如何不苦的4個(gè)步驟： 前額：皺起前額或眉毛向上彎曲，然后放松。 眼睛及鼻子：緊閉眼睛并皺起鼻梁，然后放松。 下顎：將嘴角盡量向兩側(cè)，讓兩頰及下顎都很緊，然后放松。（將嘴巴張大讓兩頰很緊，然后放松） 嘴巴及嘴唇：抿緊雙唇，讓嘴巴及嘴唇都很緊，然后放松。,10,11, 手掌：緊握手掌，然后放松。 手臂及手肘：彎曲上臂及手肘，并緊壓上臂，然后放松。 肩膀：聳肩，讓肩膀盡量靠近耳朵，然后放松。 前頸部：頸部深深彎向后方，讓頸部很緊；然后讓頸部大約回

3、復(fù)到原位，讓自己感到很放松。 后頸部：頸部深深彎向前方，下巴盡量貼近胸部，讓后頸部很緊；然后讓頸部大約回復(fù)到原位，讓自己感到很放松。,12, 胸部及上背部：深深吸一口氣，停住呼吸，再 慢慢吐氣，讓胸部及上背部很緊，然后放松。 下背部：坐在椅子上彎腰，肩膀盡可能貼近膝蓋，讓下背部很緊；然后放松。 胃部及腹部：深吸一口氣，讓胃緊貼你的脊椎，然后放松。 臀部：夾緊臀部，然后放松。,13,大腿部位：雙腳離地約十公分，讓大腿很緊， 然后放松。 小腿部位：后腳跟著地，盡可能讓腳掌彎向小腿，然后放松。 腳掌：將腳指頭盡可能向下彎曲，然后放松。,14,五、由環(huán)境層面來(lái)抒解壓力：建立與運(yùn)用支持系統(tǒng)（人際的情緒控

4、制與管理） 1.同理心的了解（Empathy Understanding）：進(jìn)入對(duì)方的心理世界，將對(duì)方的想法與感受適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)出來(lái),15,情境一：一位結(jié)婚數(shù)年的太太說(shuō)這一年多來(lái)，我們幾乎在吵架中度過(guò)。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我們這樣還算是夫妻嗎？將來(lái)日子又該怎么過(guò)呢？ （ ）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床頭吵、床尾和，不要太緊張。 （ ）2.你們天天吵，到底為了什么事呢？ （ ）3. 你好像很害怕，你擔(dān)心你們的婚姻維持不下去。 （ ）4. 也許是你們生活太呆板了，你們?yōu)楹尾怀鋈ヂ眯小⒍让墼?、送送花、吃吃?，情況會(huì)改善的。,16,情境三：都是賭博害了我，原來(lái)只是為了打發(fā)時(shí)間

5、小賭一下，沒(méi)想到越陷越深?，F(xiàn)在錢(qián)輸光了，還欠了一屁股債。唉！如果當(dāng)初聽(tīng)朋友的勸告就好了。 （ ）1.你一共欠多少錢(qián)？有什么人可以幫忙嗎？ （ ）2.現(xiàn)在先別唉聲嘆氣，想想看有什么辦法可以解決最重要。 （ ）3.早知如此又何必當(dāng)初？這對(duì)你來(lái)講是個(gè)教訓(xùn)；讓你清醒過(guò)來(lái)，才知道要做什么。 （ ）4. 你很后悔最初沒(méi)有懸涯勒馬才會(huì)有今天的結(jié)果。,17,2.同理心的表達(dá)不只是口語(yǔ)的表達(dá)，非口語(yǔ)也需與口語(yǔ)一致。 非口語(yǔ)行為：眼神接觸、臉部表情、身體姿勢(shì)、身體動(dòng)作、手勢(shì)、身體距離、聲音（音量、音質(zhì)、及流暢程度）、反應(yīng)時(shí)間：目光溫和接觸、面部表情放松、適中的姿勢(shì)及手勢(shì)、聲調(diào)堅(jiān)定平穩(wěn)、說(shuō)話(huà)流利、語(yǔ)氣肯定、保持適當(dāng)

6、距離。,18,3. 人際問(wèn)題解決策略五個(gè)Tips 澄清問(wèn)題 問(wèn)題盡可能簡(jiǎn)單扼要 明確地說(shuō)出對(duì)方所說(shuō)的話(huà) 說(shuō)出自己真正的感受 承認(rèn)自己錯(cuò)的地方 不要做出人身攻擊（不管在公開(kāi)場(chǎng)合或私下） 正向且理性地看待沖突,19,引發(fā)解決問(wèn)題的策略 用腦力激蕩的原則想出各種各樣解決上述問(wèn)題的策略；腦力激蕩的要訣是不作任何評(píng)價(jià)，只想可能的方法、策略。,20,評(píng)估問(wèn)題解決策略 此策略的實(shí)際可行性如何？ 此策略對(duì)需要參與解決沖突的人是否公平？ 此策略對(duì)需要參與解決沖突的人是否都能達(dá)到目標(biāo)？,21,選擇問(wèn)題解決策略 依據(jù)撇步三的評(píng)估，決定哪一個(gè)策略是實(shí)際可行，并且是效果最好的。 達(dá)成協(xié)議并付諸實(shí)行,22,六、由心理（思考）層面來(lái)抒解壓力： 樂(lè)觀學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)樂(lè)觀： 悲觀是遇到挫折時(shí)會(huì)小事化大（globality）及深陷不拔（stability） 樂(lè)觀是遇到挫折時(shí)會(huì)就事論事（specificity）及今日挫折今日畢（unstability）,23,2.對(duì)未來(lái)永遠(yuǎn)抱持希望 3. 了解自己思考方式：如何鉆出牛角尖？如何退一步海闊天空？ 了解自己的思考方式、擴(kuò)