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1、1,壓力調(diào)適與情緒管理,張本圣,2,一、認(rèn)識(shí)與你的負(fù)向情緒有關(guān)的壓力預(yù)警信號(hào):(參見(jiàn)附錄一),3,情緒:過(guò)度焦慮、過(guò)度憂(yōu)郁、易怒 生理:失眠、血壓升高、消化不良 心理(認(rèn)知):注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差,4,檢視與負(fù)向情緒有關(guān)的心理或生理狀態(tài) 如果你的情形符合下面任何一個(gè)敘述,請(qǐng)你在右邊的空格中打勾。,5,6,二、由生理層面來(lái)抒解壓力:(生理的情緒控制與管理) 1.靜心的功夫 :腹式呼吸法,7,2.如何睡個(gè)短而好的覺(jué): 正確地?cái)?shù)羊 (1)腹式深呼吸,全身肌肉放松 (2)想象青青草地(及藍(lán)天白云) (3)配合吐氣數(shù)羊,8,3. 辦公室的spa:肌肉放松法 漸進(jìn)式放松訓(xùn)練(Progres

2、sive Relaxation Training) 下述每個(gè)部位緊張時(shí)間持續(xù)約10秒鐘,再盡快放松至少15秒鐘,請(qǐng)掌握住放松與緊張的差異。,9,(1)苦瓜臉如何不苦的4個(gè)步驟: 前額:皺起前額或眉毛向上彎曲,然后放松。 眼睛及鼻子:緊閉眼睛并皺起鼻梁,然后放松。 下顎:將嘴角盡量向兩側(cè),讓兩頰及下顎都很緊,然后放松。(將嘴巴張大讓兩頰很緊,然后放松) 嘴巴及嘴唇:抿緊雙唇,讓嘴巴及嘴唇都很緊,然后放松。,10,11, 手掌:緊握手掌,然后放松。 手臂及手肘:彎曲上臂及手肘,并緊壓上臂,然后放松。 肩膀:聳肩,讓肩膀盡量靠近耳朵,然后放松。 前頸部:頸部深深彎向后方,讓頸部很緊;然后讓頸部大約回

3、復(fù)到原位,讓自己感到很放松。 后頸部:頸部深深彎向前方,下巴盡量貼近胸部,讓后頸部很緊;然后讓頸部大約回復(fù)到原位,讓自己感到很放松。,12, 胸部及上背部:深深吸一口氣,停住呼吸,再 慢慢吐氣,讓胸部及上背部很緊,然后放松。 下背部:坐在椅子上彎腰,肩膀盡可能貼近膝蓋,讓下背部很緊;然后放松。 胃部及腹部:深吸一口氣,讓胃緊貼你的脊椎,然后放松。 臀部:夾緊臀部,然后放松。,13,大腿部位:雙腳離地約十公分,讓大腿很緊, 然后放松。 小腿部位:后腳跟著地,盡可能讓腳掌彎向小腿,然后放松。 腳掌:將腳指頭盡可能向下彎曲,然后放松。,14,五、由環(huán)境層面來(lái)抒解壓力:建立與運(yùn)用支持系統(tǒng)(人際的情緒控

4、制與管理) 1.同理心的了解(Empathy Understanding):進(jìn)入對(duì)方的心理世界,將對(duì)方的想法與感受適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)出來(lái),15,情境一:一位結(jié)婚數(shù)年的太太說(shuō)這一年多來(lái),我們幾乎在吵架中度過(guò)。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵,我不知道我們這樣還算是夫妻嗎?將來(lái)日子又該怎么過(guò)呢? ( )1.天下哪有不吵架的夫妻,常常床頭吵、床尾和,不要太緊張。 ( )2.你們天天吵,到底為了什么事呢? ( )3. 你好像很害怕,你擔(dān)心你們的婚姻維持不下去。 ( )4. 也許是你們生活太呆板了,你們?yōu)楹尾怀鋈ヂ眯小⒍让墼?、送送花、吃吃?,情況會(huì)改善的。,16,情境三:都是賭博害了我,原來(lái)只是為了打發(fā)時(shí)間

5、小賭一下,沒(méi)想到越陷越深?,F(xiàn)在錢(qián)輸光了,還欠了一屁股債。唉!如果當(dāng)初聽(tīng)朋友的勸告就好了。 ( )1.你一共欠多少錢(qián)?有什么人可以幫忙嗎? ( )2.現(xiàn)在先別唉聲嘆氣,想想看有什么辦法可以解決最重要。 ( )3.早知如此又何必當(dāng)初?這對(duì)你來(lái)講是個(gè)教訓(xùn);讓你清醒過(guò)來(lái),才知道要做什么。 ( )4. 你很后悔最初沒(méi)有懸涯勒馬才會(huì)有今天的結(jié)果。,17,2.同理心的表達(dá)不只是口語(yǔ)的表達(dá),非口語(yǔ)也需與口語(yǔ)一致。 非口語(yǔ)行為:眼神接觸、臉部表情、身體姿勢(shì)、身體動(dòng)作、手勢(shì)、身體距離、聲音(音量、音質(zhì)、及流暢程度)、反應(yīng)時(shí)間:目光溫和接觸、面部表情放松、適中的姿勢(shì)及手勢(shì)、聲調(diào)堅(jiān)定平穩(wěn)、說(shuō)話(huà)流利、語(yǔ)氣肯定、保持適當(dāng)

6、距離。,18,3. 人際問(wèn)題解決策略五個(gè)Tips 澄清問(wèn)題 問(wèn)題盡可能簡(jiǎn)單扼要 明確地說(shuō)出對(duì)方所說(shuō)的話(huà) 說(shuō)出自己真正的感受 承認(rèn)自己錯(cuò)的地方 不要做出人身攻擊(不管在公開(kāi)場(chǎng)合或私下) 正向且理性地看待沖突,19,引發(fā)解決問(wèn)題的策略 用腦力激蕩的原則想出各種各樣解決上述問(wèn)題的策略;腦力激蕩的要訣是不作任何評(píng)價(jià),只想可能的方法、策略。,20,評(píng)估問(wèn)題解決策略 此策略的實(shí)際可行性如何? 此策略對(duì)需要參與解決沖突的人是否公平? 此策略對(duì)需要參與解決沖突的人是否都能達(dá)到目標(biāo)?,21,選擇問(wèn)題解決策略 依據(jù)撇步三的評(píng)估,決定哪一個(gè)策略是實(shí)際可行,并且是效果最好的。 達(dá)成協(xié)議并付諸實(shí)行,22,六、由心理(思考)層面來(lái)抒解壓力: 樂(lè)觀學(xué)習(xí),學(xué)習(xí)樂(lè)觀: 悲觀是遇到挫折時(shí)會(huì)小事化大(globality)及深陷不拔(stability) 樂(lè)觀是遇到挫折時(shí)會(huì)就事論事(specificity)及今日挫折今日畢(unstability),23,2.對(duì)未來(lái)永遠(yuǎn)抱持希望 3. 了解自己思考方式:如何鉆出牛角尖?如何退一步海闊天空? 了解自己的思考方式、擴(kuò)

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