ACSM運動測試與運動處方指南設(shè)計

1、第八章 健康人群及特殊情況下的運動處方第一節(jié) 妊娠一、 運動測試除非醫(yī)療需要，孕婦不應(yīng)該進行最大運動負荷測試。如果獲準進行最大運動負荷測試，則測試必須在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進行。次極量運動負荷測試(如75%儲備心率HRR可用于預(yù)測最大攝氧量（VO2max），以制定更精確的運動處方。若孕婦在妊娠前是靜坐步動者或有某些醫(yī)學(xué)問題,在參加一項運動項目前應(yīng)獲得醫(yī)生時許可。二、 運動處方 通常依據(jù)普通成年人群的運動處方向孕婦推薦。然而根據(jù)孕婦的癥狀、不適、妊娠中的運動能力以及妊娠過程中運動的禁忌證來監(jiān)測和調(diào)節(jié)運動處方是非常重要的。 運動頻率：每周至少3次，最好每天1次。運動強度：中等強度（40%60%的儲備攝氧量V

2、O2R。由于妊娠過程中的心率不穩(wěn)定，可以通過主觀疲勞程度評定法(RPE) (620分級法中1214分)或“談話測試”（在活動中可以保持交談狀態(tài)）來監(jiān)測運動強度。根據(jù)孕婦的年齡可設(shè)定中等強度運動時的心率范圍。 年齡（歲） 心率范圍（次分） 40 125140運動持續(xù)時間：每天至少15分鐘，逐漸增加至每天至少累計30分鐘、每周至少150分鐘。 運動方式：大肌群動力性、有節(jié)奏的體力活動，如步行或騎車。三、注意事項 有靜坐少動生活史或醫(yī)學(xué)問題的孕婦應(yīng)逐漸增加活動以達到上述推薦水平。 有病態(tài)肥胖、妊娠糖尿病或高血壓的孕婦開始一項運動項目之前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并由醫(yī)生根據(jù)她們的醫(yī)學(xué)狀態(tài)、癥狀和功能能力對運動處方

3、進行調(diào)整。 孕婦應(yīng)該避免可能導(dǎo)致身體失衡或引起母親或胎兒損傷的接觸性運動或活動，應(yīng)避免的運動或活動有足球、籃球、冰球、騎馬及較大強度的持拍運動。如果發(fā)生下列情況應(yīng)終止運動：陰道出血、運動前呼吸困難、眩暈、頭痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水腫、早產(chǎn)、胎動減少、羊水、漏出。如果發(fā)生小腿疼痛或水腫，應(yīng)排除血栓性靜脈炎。 孕婦在妊娠前三個月應(yīng)避免仰臥位的運動，確保沒有發(fā)生靜脈回流受阻。 孕婦在運動中應(yīng)避免Valsalva動作。孕婦應(yīng)該在熱平衡環(huán)境中運動，并保持良好的水合，以避免熱應(yīng)激。在妊娠過程中，每天需要增加300kcal熱能攝入，以維持代謝平衡。因此，孕婦應(yīng)額外增加能量攝人以滿足妊娠和運動的需求。 孕

4、婦可以參加涉及主要肌群的力量練習(xí)，應(yīng)采用多次重復(fù)的方式（如每組重復(fù)1215次）直至中度疲勞點。應(yīng)避免等長肌肉練習(xí)、Valsalva動作以及妊娠前三個月仰臥位運動。 產(chǎn)后健身運動可以在分娩后約4-6周開始。典型的低能狀態(tài)可能出現(xiàn)在產(chǎn)后的早期階段，所以產(chǎn)婦應(yīng)逐漸增加體力活動水平直至達到妊娠前的體適能狀態(tài)。第二節(jié) 兒童和少年一、運動測試 通常成年人運動測試的標準也適用于兒童和青少年。但是，運動時的生理反應(yīng)與成年人不同，因此需注意以下事項： 運動潮試通常是為了臨床或健康檢查，除非青少年有健康問題，一般沒有必要。 運動測試計應(yīng)當(dāng)依據(jù)正在進行的測試以及兒童或青少年的功能能力制訂。測試前兒童和青少年應(yīng)熟悉測

5、試計劃及過程，以緩解壓力，成功地完成測試。 測試應(yīng)同時包含運動平板和功率車記功計兩種方法。運動平板可以測出最大攝氧量和最大心率，功率車記功計測試受傷風(fēng)險較低，但需要對不同個體作出正確尺寸的調(diào)整。 相比成年人，兒童和青少年在智力和心理上發(fā)育還不成熟，測試中需要有經(jīng)驗的測試人員給予額外的鼓勵和積極的支持。 此外，健康體適能測試應(yīng)和臨床實驗測試分別實施。在這種試驗測試類型下，體適能項目測試場地可被用于評價青年人健康相關(guān)體適能組成。 二、運動處方 以下兒童和青少年運動處方指南列出r用最少的體力活動來獲得多種健康相關(guān)體適能的方案。 頻率：每周至少34天，最好每日運動。 強度：中等強度（顯著增加呼吸、排汗

6、和心率的體力活動）到較高強度（急劇增加呼吸、排汗和心率的體力活動）。 時間：中等強度運動30分鐘天，較高強度30分鐘天，累積運動時問每天60分鐘。 項目：有多種有趣并適合兒童或青少年成長的活動，如散步、玩游戲、跳舞、跑步、運動和肌肉及骨骼力量練習(xí)。 三、注意事項 兒童和青少年可以安全地實施有指導(dǎo)和監(jiān)督的抗阻訓(xùn)練。一般成年人耐力訓(xùn)練的指導(dǎo)方針也適用于兒童。每個動作應(yīng)該重復(fù)8-15次，達到中度疲勞，且只有當(dāng)兒童可以保質(zhì)保量地完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù)時，才可以增加阻力或負荷。 由于體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)發(fā)育不成熟，應(yīng)當(dāng)在適宜的溫度和濕度環(huán)境下運動。超重或身體不靈活的兒童和青少年可能不能保證每天運動60分鐘，因此，要

7、通過增加體力活動的頻率和時間來達到這個目標。 對于有疾病或生理缺蹈的兒童和青少年，如氣喘、糖尿病、肥胖、膀胱纖維化以及腦癱者，應(yīng)該根據(jù)他們的身體狀態(tài)、癥狀及功能能力設(shè)定運動處方。應(yīng)努力減少靜坐少動的活動（如看電視、網(wǎng)上沖浪、玩視頻游戲），并加強有益于終生體力活動和體適能的活動（散步、騎自行車）。表8-2 與成人相比，兒童特有的生理反應(yīng) 指標 反應(yīng) 絕對耗氧量VO2(L/min) 較低 相對耗氧量VO2ml(kgmin) 較低 心率 較低 心排出量 較低 每搏排出量 較低 收縮壓 較低 舒張壓 較低 呼吸頻率 較低 潮氣量 較低 每分鐘通氣量(VE) 較低 呼吸變換率（RER） 較低第三節(jié) 老年

8、人一、 運動測試大多數(shù)老年人在中等強度體力活動之前沒必要進行運動測試，對于表2.3定義的運動時具有各種中度風(fēng)險的老年人來說，應(yīng)當(dāng)在開始大強度運動前做全面的醫(yī)學(xué)檢查及運動測試。老年人運動測試可能在測試方案、方法和負荷量上有所不同。下面將詳細列出老年人運動測試時的注意事項： 起始負荷較低如3代謝當(dāng)量(MET)，對于工作能力較低者，負荷遞增的幅度也要?。ㄈ?.51.0MET)，最好的例子就是Naughton運動平板方案。 對平衡能力差、神經(jīng)肌肉西調(diào)能力不好、視力差、老年步態(tài)、體重負荷限制和（或）足部疾患者，使用功率車記功計可能比運動平板更好。不過，局部肌肉酸痛可能會是功率車記功測試終止的原因之一。

9、由于平衡能力下降，肌肉力量減小、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力差或害怕的原因，可能有必要在運動平板上安裝扶手。但是，利用扶手支撐糾正步態(tài)異常會降低根據(jù)運動持續(xù)時間和最大工作負荷推算最大MET能力的精確度。 依據(jù)受試者的運動能力，運動平板負荷可以通過增加坡度而非速度進行調(diào)節(jié)。 對很難適應(yīng)運動器械者，可能需要延長起始階段、重新啟動測試或進行重復(fù)測試，還可以考慮間歇性測試方法。 運動誘導(dǎo)的心律不齊在老年人群中的發(fā)生率比其他年齡組的人群都要高。 老年人使用處方藥物治療是很常見的，此類藥物可能會影響到運動中心電圖和血流動力學(xué)的變化。 老年人運動中心電圖與年輕人（敏感性80%）相比，具有較高敏感性（約84%）、較低的特

10、異性(約70%)。與年輕人相比，假陽性結(jié)果的出現(xiàn)率較高，可能與左心室肥大發(fā)生率較高以及存在傳導(dǎo)異常有關(guān)。除了第五章提供的針對所有成年人列出的標準外，還沒有一個更明確的適合老年人的運動測試終止標準。與年輕的成年人相比，在年齡較大的人群中，日益增多的心血管、代謝和運動系統(tǒng)的問題常導(dǎo)致運動測試提前終止。此外，許多老年人在做最大強度運動測試時，攝大心率可能會超過預(yù)期值。二、 高齡人群運動測試高齡人群（年齡75歲）和行動不便的人大多數(shù)都有一種或者多種慢性疾病。隨著年齡的增長，身體限制也越來越多。前面所提到的方法并不適用于這部分人群，這是因為：(1)運動測試可能會成為促進體力活動的障礙。(2)一般在較高強

11、度運動之前提倡進行運動測試，但是，這些高齡人群很少有人能夠或喜歡參加較高強度運動，尤其在運動項目的開始階段。(3)很難區(qū)別老年人的中等和較高強度運動。例如，中等強度的步行頻率對于老年人，身體不適的成年人或有多種慢性疾病的人來說，可能就接近他運動能力的上限。(4)至于老年人在運動中或運動測試的過程中造成死亡率以及心血管疾病事件危險的增加，這一方面證據(jù)還不足。以下的建議是針對高齡老年人群的。 運動測試時，個人的以往病史投身體檢查結(jié)果可以用來判定主要的運動禁忌證。無心血管疾病癥狀或疾病者，應(yīng)該在沒有太大風(fēng)險的情況下，參加低強度(3MET)的運動。三、運動處方 運動處方的一般原則適合各個年齡老年人相應(yīng)

12、的運動適應(yīng)能力及體適能成分提高百分比與年輕人群研究報告中的相當(dāng)類似。遺憾的是，與其他年齡組的人相比，老年人普遍存在功能能力低下、肌力不足以及體能低下等情況，這些都可能導(dǎo)致生活獨立性下降。一個運動處方應(yīng)該包括心肺功能、抗阻訓(xùn)練和柔韌性。如果一個人常常容易摔倒或行走不便，還應(yīng)當(dāng)做些特殊運動，以提高健康體適能要素之外的能力，如平衡能力，靈活性和本體感覺能力。而且，年齡不應(yīng)該成為促進體力活動的障礙，因為無論任何年齡，都會獲得明顯改善。 相對于年輕人，老年人運動處方最大的不同就是制定相對運動強度。對于健康成年人，中等至較大體力活動用與MET相關(guān)值來定義，中等強度MET值為36，較大強度運動MET6。而對

13、于老年人，活動要相對于個人的體適能水平，用一個10分量表根據(jù)主觀感覺費力情況進行評分，0分相當(dāng)于坐姿用力程度費力，10分則相當(dāng)于竭盡全力，中等強度運動分值為5分或6分，較大強度運動為7分或8分。中等強度運動會引起心率和呼吸頻率顯著性增加，然而較大強度運動引起呼吸或心率的大幅度增加。 1有氧運動為了促進和維持健康老年人應(yīng)當(dāng)遵照如下運動處方進行有氧運動。如果老年人由于慢性疾病而不能達到這些體力活動水平，他們可以根據(jù)自身的能力和狀況安排活動：頻率：每周至少5天中等強度運動，或每周3天較大強度運動，或每周35天中等強度運動與較大強度運動相結(jié)合。 強度：依據(jù)010分疲勞量表，5-6分為中等強度運動；7-

14、8分為較大強度運動。 時間：中等強度，每天累計3060分鐘(60分鐘效果更好)，且保證每次至少10分鐘，每局共l50300分鐘的運動或每天至少1030分鐘，每周共75100分鐘較大強度運動，或者是相當(dāng)運動量的大中強度結(jié)合運動。類型：任何類型的運動都不能對骨骼施加過大的壓力；步行是最常見的運動方式。水上項目或周定功率自行車運動較那些限制耐量能力、需要承受自身體重的項目來說更具有優(yōu)越性。2抗阻力運動頻率：每周至少2天。強度：在0- 10分量表中，采用中等(56分)到較大強度 (7-8分)之問的強度。類型：漸進式負重運動項目或承受體重的軟體操（對8 -10個大肌肉群進行訓(xùn)練，每組重復(fù)1015次）、蹬

15、爬樓梯練習(xí)或其他大肌肉群參與的力量訓(xùn)練。 3柔韌性訓(xùn)練頻率：每周至少2天。強度：010分疲勞量表中達到56分。項目：任何保持或提高機體柔韌性的活動，其能夠拉伸身體各大肌群，日為靜力性拉伸優(yōu)于振動性拉伸。4. 針對容易摔倒或行動不使人群的平衡性練習(xí)平衡能力訓(xùn)練本沒有被專門納入運動處方之中。神經(jīng)肌肉控制包括平衡感、靈敏度和本體感覺能力，如果堅持每周2-3天的訓(xùn)練，對于減少摔倒是很有效的。一般的建議包括：(1)通過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力（如雙腳站立、半雙單腳輔助站立、雙腳單腳交替站立、單腳站立）；(2)動力性運動能使人體重心發(fā)生變化（如前后腳交替走路或蹬自行車）；(3)肌群壓力姿勢練習(xí)（如

16、腳跟站立和足尖站立）；(4)減少感覺輸出（如閉眼站立）；（5）太極。應(yīng)該保證這些活動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。四、注意事項為了最大限度獲得運動訓(xùn)練的有效性，應(yīng)注意以下問題：對于那些因身體素質(zhì)很差、功能受限或有慢性疾病影響他們參與體力活動的老年人，剛開始參加體力活動時，強度要低，運動持續(xù)時間不要太長。漸進性體力活動必須是個體化的、特制的、可以承受的、有興趣的；保守的方法對于大多數(shù)身體素質(zhì)差和活動功能受限的老年人比較適用。使用舉重力量練習(xí)器械進行急性力量訓(xùn)練時，前幾次訓(xùn)練課應(yīng)該有能夠認識到老年人的特殊需要和運動能力的專業(yè)人士的密切監(jiān)督和指導(dǎo)。 制訂早期運動計劃時，對于體弱的老年人，抗阻力活動之前應(yīng)先進行有氧運

17、動。 老年人應(yīng)該逐漸地超過所推薦的最小體力活動量，當(dāng)他們愿意提高體適能時，可以試著繼續(xù)增加運動量。 如果老年人患有慢性疾病，無法達到推薦的最小運動量，也應(yīng)當(dāng)盡可能地做些可以耐受的體力活動而避免靜坐少動狀態(tài)。 老年人應(yīng)當(dāng)盡量超過體力活動最小推薦值以加強慢性疾病的控制，因為眾所周知，較高水平的體力活動具有治療作用。 加入些行為策略，如社會支持、自我效能、健康選擇的能力、安全感，這些都可能促進參與規(guī)律的運動項目。 健康和體適能專家也應(yīng)當(dāng)定期提供反饋信息、鞏固支持和其他的行為策略t以增強運動者的依從性?？傊?，所有老年人應(yīng)該有個體化的運動或體力活動計劃指導(dǎo)，且這個計劃能夠滿足他們的需求和個人愛好。第四節(jié)

18、 特殊環(huán)境中的運動一、 熱環(huán)境中的運動活動的肌肉不僅產(chǎn)生代謝熱，而且可以刺激汗腺向皮膚表面分泌水分和電解質(zhì)。同時，皮膚血管的平滑肌舒張，可以增加皮膚的血流量。汗液的蒸發(fā)可以降低皮膚的溫度，皮膚的血流可以把體內(nèi)核心部位的熱量散發(fā)到空氣中。當(dāng)機體代謝時的產(chǎn)熱量超過散熱量時，就會發(fā)生過高熱（如體內(nèi)溫度的升高）。心血管系統(tǒng)在體溫調(diào)節(jié)中發(fā)揮著非常重要的作用。已經(jīng)適應(yīng)的個體能夠有效地調(diào)節(jié)體溫。 1抗脫水 當(dāng)脫水量達到體重的3%5%時，機體可以耐受，不會降低肌肉的最大力量。然而，當(dāng)出現(xiàn)中度和重度脫水時（如水分丟失超過體重的6%），維持或重復(fù)運動的持續(xù)時間數(shù)分鐘后就會下降。脫水越嚴重，有氧運動能力就會越低。無

19、論是全身高熱還是環(huán)境高溫。急性脫水都會降低機體的耐力運動能力。熱環(huán)境中的耐力水平（如達到力竭的時間）比在溫和（或）冷的環(huán)境中下降幅度更大。最簡單的保持身體正常水合狀態(tài)的方法是運動前后測量體重。排汗率( Lh或qh)為補液提供指導(dǎo)。活動的機體每丟失1磅（154克）體重應(yīng)該補人至少568毫升的液體。 2醫(yī)學(xué)問題：運動性中暑 中暑的范圍從肌肉痙攣到威脅生命，具體表現(xiàn)見表8.4。脫水可以是熱病的直接因素（如熱衰竭和熱痙攣）或間接因素（如熱射病）引起的。熱衰竭是中暑最常見的一種類型。它被定義為在熱環(huán)境中失去繼續(xù)運動的能力，以明顯疲勞、進行性乏力、無嚴重高熱為特征。對神志清醒、能吞咽、無消化道丟失液體（如

20、嘔吐、腹瀉）的病人而言，服液體是體液補充的首選方法。靜脈注射液體適用于不能口服液體或重度脫水的病人。表8.4 熱環(huán)境中發(fā)生的中暑時癥狀和體征的比較疾病 典型癥狀和體征 精神狀態(tài) 體內(nèi)溫度的升高運動性熱射病 定向障礙、頭暈、非理性行 明顯（定向 明顯（40.0）為、冷漠、頭捕、惡心、嘔 障礙、反應(yīng)吐、過度換氣，皮膚潮濕 遲緩）運動性熱衰竭 血壓下降、皮膚潮濕蒼白、 很少或無， 無到中等（3740）頭癌，無力、頭暈、肌力下 焦慮降、寒戰(zhàn)、惡心、嘔吐、腹瀉 熱暈厥 心跳、呼吸減慢、皮膚蒼 短暫性暈 很少或無白、在暈厥前會感覺虛弱、 厥發(fā)作視野縮小、眩暈、惡心等運動性熱痙攣 無力、痙攣，可以形成虛弱

21、無 中等（3740）性痙攣運動性中暑是由高熱(如核心體溫升高40)引起的，與中樞神經(jīng)系統(tǒng)紊亂、多器官系統(tǒng)功能衰竭相關(guān)。它是一種威脅生命的醫(yī)療緊急情況，需要采取冷水和冰水浸泡治療的方法使整個身體的溫度迅速、有效地降低。當(dāng)周圍環(huán)境中濕球溫度指數(shù)(WBGT)超過28，高強度的運動是發(fā)生中暑的最危險因素。體適能狀態(tài)不佳、身體過量脂肪、服裝不合適、配戴護具、熱環(huán)境不適應(yīng)、疾病、藥物等因素也會增加發(fā)生中暑的危險。在參加美式足球、網(wǎng)球、長跑等運動中，熱痙攣通常發(fā)生于腹部或肢體的大肌肉群。肌肉疲勞、水分丟失、顯著性汗液鈉鹽的丟失都是引起熱痙攣的因素。休息、長時間的拉伸、飲食中氯化鈉的攝人、生理鹽水靜脈注射液等

22、都是治療熱痙攣的有效方法。熱暈厥通常發(fā)生在體適船狀態(tài)差、靜坐少動、對環(huán)境適應(yīng)性差的個體。長時間的站立、突然停止用力、延長運動、直立運動可引起皮膚血管擴張，導(dǎo)致血壓的下降和腦部供氧不足。 3運動處方健康體適能專家和臨床醫(yī)生可以應(yīng)用美國國家職業(yè)安全衛(wèi)生研究所(NIOSH)制定的標準來規(guī)定引起熱損傷增加的WBGT水平，但是如果實施預(yù)防措施，可以進行運動”。預(yù)防措施包括兩次運動中的休息。運動處方中明確規(guī)定靶心率(THR)的個體應(yīng)該在熱環(huán)境中保持相同運動中心率。這種方法可以降低熱環(huán)境適應(yīng)中發(fā)生中暑的危險。例如，在炎熱或潮濕悶熱的天氣，降低速度或阻力可以將運動中的心率控制在THR范圍。隨著對熱環(huán)境的適應(yīng)，

23、可以逐漸增加運動強度以達到相應(yīng)強度下的THR。為安全起見，在熱環(huán)境中，開始運動的時間控制在10 -15分鐘，以后可以逐漸延長運動時間。4制定個性化的計劃具有充足的休息、營養(yǎng)、水分、熱適應(yīng)的兒童和老人可以降低發(fā)生運動性中暑的危險。為減少高溫、脫水帶來的影響，在制訂個體化的計劃時應(yīng)充分考慮專欄8.2中的因素。專欄8.2 熱環(huán)境中有關(guān)運動評估準備的問題在熱環(huán)境中，應(yīng)該對成年人詢問下列有關(guān)運動評估準備的問題。如果所有回答都是“否”，應(yīng)該采取防范措施。1. 我已經(jīng)制訂了一個計劃來避免脫水和高溫嗎？2. 在1014天內(nèi)，我對逐漸增加的運動時間和強度已經(jīng)適應(yīng)了嗎？3. 在一天中較涼爽的時間段（清晨）我限制做

24、劇烈運動了嗎？4. 在悶熱潮濕的天氣，我避免做長時間的準備活動了嗎，5. 在戶外訓(xùn)練時，我知道在哪里取水或者身上，背包里帶瓶裝水了嗎？6. 我是否知道自己的出汗率，應(yīng)該喝多少水來補充木分的丟失？7. 今天早晨的體重是在平均體重的1%之內(nèi)嗎？8. 24小時內(nèi)的尿量正常嗎？9. 尿液顏色是黃色還是淡黃色？10. 在炎熱和潮濕的天氣中，我是否降低了自己的期望值、運動速度、距離和（或）工作、比賽的持續(xù)時間？11. 我是否穿著寬松、透氣、輕便的服裝12. 我是否了解熱衰竭、運動性中暑、熱暈厥、熱痙攣的癥狀和體征：13. 我是否與同伴一起運動，能夠?qū)λ?她的身體表現(xiàn)作出反應(yīng)？14. 在日常飲食中我是否撬入

25、足夠的食鹽？15. 如果我睡眠不足，患有傳染性疾病、發(fā)熱、腹瀉、嘔吐、碳水化合物耗竭、服用某些藥物、酒精、濫用藥物，我是否避免或減少在熱環(huán)境中運動?環(huán)境監(jiān)測：用WBGT指數(shù)決定適宜的活動。在極端環(huán)境中調(diào)整活動：能夠獲取足夠的液體，提供較長時間的休息以方便散熱，縮短或推遲比賽時間。應(yīng)考慮對熱環(huán)境的適應(yīng)狀態(tài)、體適能、營養(yǎng)、睡眠不足和運動參加者的年齡；運動強度、持續(xù)時間、一天中運動的時段；液體的供應(yīng)；比賽場地表面的熱反射（如草坪與瀝青）。在兩次運動之間休息恢復(fù)和補充體液的時間至少要有3小時，最好是6小時。熱環(huán)境的適應(yīng)：通過1014天逐漸增加的運動熱應(yīng)激來刺激機體適應(yīng)熟環(huán)境溫度。對熱環(huán)境適應(yīng)的表現(xiàn)包括

26、直腸溫度、心率(HR)、主觀感覺疲勞等級(RPE)降低，運動耐受時間增加、出汗率增加、汗中排鹽量減少。熱環(huán)境適應(yīng)可引起：(1)改善熱量從體內(nèi)核心區(qū)域到外界環(huán)境的傳遞(2)改善了心血管功能；（3）更有效地排汗；(4)改善運動能力和熱耐受性。服裝：具有高排汗量功能的服裝有助于蒸發(fā)性散熱。運動員應(yīng)該去掉盡可能多的衣物和裝備（尤其是頭盔），盡可能地使熱量散發(fā)，降低發(fā)生高熱的危險，特別是在熱適應(yīng)的開始幾天中尤為重要。教育：對參加者、私人教練，教練、社區(qū)緊急應(yīng)變小組成員加強教育，可以提高認識（表8.4）和治療熱相關(guān)疾病。上述培訓(xùn)計劃應(yīng)該強調(diào)認識熱耐受不良的相關(guān)癥狀體征、補液、飲食和休息的重要性。5組織規(guī)劃

27、當(dāng)健身者在炎熱潮濕的環(huán)境下運動時，體適能機構(gòu)和組織制訂出一個標準化的熱應(yīng)激管理計劃，此計劃應(yīng)包含下列注意事項：對于有風(fēng)險的參加者進行檢查和監(jiān)督。對環(huán)境進行評估（如WBGT指數(shù)），確定、調(diào)整或取消運動的標準。熱適應(yīng)程序。很方便地獲取飲品。有效但不是最大限度地攝取飲品：a)根據(jù)汗液丟失量決定液體攝入量；b）限定體重的變化在總體重的2%以內(nèi)。了解熱射病、熱衰竭、熱痙攣，熱暈厥的常見癥狀和體征（表8. 4）。實施具體的應(yīng)急程序。二、 寒冷環(huán)境中的運動人們會在寒冷天氣環(huán)境（如低溫、強風(fēng)、陰天和雨水）中進行運動和工作。大多數(shù)情況下，寒冷天氣不是進行健身運動的障礙。許多因素（包括環(huán)境，服裝，身體成分、健康狀

28、況、營養(yǎng)狀態(tài)、年齡和運動強度等）相互作用而決定了在寒冷環(huán)境中進行與在溫暖環(huán)境中同樣的運動是否有更多的生理應(yīng)變或者運動損傷危險。但是，在一些情況（如浸泡、下雨、有風(fēng)的低環(huán)境溫度）下，整個身體和局部熱平衡在運動-冷應(yīng)激中不能維持，導(dǎo)致體溫過低、凍傷，降低運動能力和表現(xiàn)然而，運動-冷應(yīng)激可以增加高危人群發(fā)病率和病死率的危險，如患有缺血性心臟病和哮喘的人群。冷空氣的吸入也可以使 上述人群病變加重。當(dāng)散熱超過產(chǎn)辮時就會發(fā)生體溫過低，引起體內(nèi)熱量的減少。環(huán)境、個體特征、服裝都會影響低體溫的發(fā)生。某些特殊因素可以增加發(fā)生體溫過低的危險，包括浸泡、下雨、濕衣服、體脂含量過低、年齡偏大(如60歲、低血糖。1醫(yī)學(xué)

29、問題：凍傷當(dāng)組織溫度降到0時，就會發(fā)生凍傷。最容易發(fā)生凍傷的部位是皮膚暴露部位（加鼻子、耳朵、面頰、暴露在外的手腕）、手、足。用裸露的皮膚去觸摸冷物體可以引超凍傷的發(fā)生，尤其是高傳導(dǎo)性的金屬或石頭，它們可以迅速散熱。引起凍傷的主要冷應(yīng)激因素有空氣溫度、風(fēng)速、濕度。風(fēng)通過促進對流散熱和降低服裝隔熱性來加速散熱。風(fēng)寒溫度指數(shù)表（wind chill temperature index,WCT,圖8.2）是將風(fēng)速和空氣溫度結(jié)合在一起評估環(huán)境的致冷能力。WCT的特殊性在于正確的應(yīng)用，并針對步行速度為1.3m/s的個體暴露在外的皮膚發(fā)生凍傷的危險進行評估。下列是包括關(guān)于風(fēng)和WCT重要信息的注意事項：風(fēng)速

30、（英里/小時） 氣溫華氏）5363125191371-5-11-16-22-28-34-40-46-52-57-631-4-10-16-22-28-35-41-47-53-59-66-720-7-13-19-26-32-39-45-51-58-64-71-7720302417114-2-9-15-22-29-35-42-48-55-61-68-74-812529231693-4-11-17-24-31-37-44-51-58-64-71-78-843028221581-5-12-19-26-33-39-46-53-60-67-73-80-873528211470-7-14-21-27-34-4

31、1-48-55-62-69-76-82-89402720136-1-8-15-22-29-36-43-50-57-64-71-78-84-91452619125-2-9-16-23-30-37-44-51-58-65-72-79-86-93502619124-3-10-17-24-31-38-45-52-60-67-74-81-88-95552518114-3-11-18-25-32-39-46-54-61-68-75-82-89-97602517103-4-11-19-26-33-40-48-55-62-69-76-84-91-9840 35 30 25 20 15 10 5 0 -5 -1

32、0 -15 -20 -25 -30 -35 -40 -45凍傷時間 口在30分鐘內(nèi)發(fā)生凍傷 口在10分鐘內(nèi)發(fā)生凍傷口在5分鐘內(nèi)發(fā)生凍傷 圖8.2 風(fēng)寒溫度指數(shù)是指暴露的面部皮膚發(fā)生凍傷的時間與華氏溫度之間的相關(guān)性。風(fēng)寒指數(shù)來自于美國國家氣象服務(wù)部門，凍傷時間來自于加拿大氣象學(xué)會加拿大環(huán)境部 風(fēng)不會使暴露在外的物體變得比環(huán)境溫度更冷 從大氣報告中獲得的風(fēng)速不會把人為因素帶來的風(fēng)考慮進去（如跑步、滑雪）。 WCT顯示出暴露的面部皮膚發(fā)生凍傷和預(yù)計發(fā)生凍傷時間（圖8 2）之間的相關(guān)性。選擇面部皮膚的原因是因為身體的這個部位是典型的不受保護區(qū)域。 如果氣溫在0以上時，是不會發(fā)生凍傷的。 潮濕的皮膚暴露

33、在風(fēng)中，溫度下降更快。如果皮膚潮濕又暴露在風(fēng)中WCT表中所應(yīng)用的環(huán)境溫度應(yīng)該比實際環(huán)境溫度低10。 當(dāng)環(huán)境溫度低于15時，凍傷的危險性5%，但是當(dāng)WCT降低到27C以下時，應(yīng)該確保增加運動安全的監(jiān)督措施。在上述條件下，暴露的皮膚可以在30分鐘以內(nèi)發(fā)生凍傷。 2. 服裝的注意事項 防寒服通過衣料和兩層衣料之間的夾層空氣起隔熱作用來減少散熱從而保護對抗體溫過低和凍傷。典型的防寒服包括三層：(1)內(nèi)層（如薄的滌綸或聚丙烯纖維）；(2)中間層（如羊毛絨或羊毛），起著內(nèi)層隔熱的作用;(3)外層，在遮擋風(fēng)雨時有透氣的作用。關(guān)于服裝穿著的推薦意見應(yīng)包括下列事項： 調(diào)整服裝的隔熱層，以盡量減少出汗。 利用服裝

34、的通風(fēng)口減少汗水的積累。 除非有雨或有風(fēng)，一般不要穿衣服的外層。 當(dāng)運動強度增加時，要減少服裝的隔熱層。 在一個整體運動隊中不要使用單一的服裝標準。 3運動處方在進行有氧運動時，整個身體和面部的溫度降低會誘發(fā)心絞痛的發(fā)作。運動冷應(yīng)激的類型和強度會改變心臟病患者患病的危險性，包括上身的遠動或增加代謝功能均會增加其危險性。 鏟雪能使心率增加到97% HR max收縮壓(SBP)增加至200mmHg。 在明顯擁擠或柔軟的雪中行走可以增加能量需求和心肌氧的需求量，所以患有動脈粥樣硬化性心臟病的患者不得不減慢步行的速度。在低于25（77F)的水中游泳對患有心臟病的病人是一個威脅因為他們不能識別到心絞痛的

35、癥狀，從而使自己陷入很大的危險中。三、高原環(huán)境中的運動與海拔高度上升相關(guān)的大氣壓逐漸下降會降低吸入氣中的氧分壓，導(dǎo)致動脈氧含量的下降。及時代償反應(yīng)包括增加通氣量和心排出量(Q)，后者常常通過提高心率(HR)來完成。對大多數(shù)個體來說，5000英尺（1524米）或以上的海拔高度已經(jīng)顯示出一定的影響。本節(jié)中低海拔所指的位置是低于5000英尺（1524米），中等海拔所指的位置是在5000到8000英尺(15242438米)，高海拔所指的位置是在8000英尺到14 000英尺(2438-4267米)，非常高海拔所指的位置是在14 000英尺(4267米)以上。 隨著海拔升高至5000英尺（1524米）以

36、上時，體力活動能力就會降低。一般來說，體力活動能力隨著海拔高度、活動的持續(xù)時間、肌肉體積的增加而逐漸下降，但是隨著對高原環(huán)境的適應(yīng)，體力活動能力下降速度減緩。對身體活動能力最常見的高原影響是完成任務(wù)的時間延長或頻繁地增加休息時間。高原暴露1周以上，就會出現(xiàn)高原適應(yīng)。完成一項任務(wù)的時間得到改善，但是完成任務(wù)的時間延長的持續(xù)時間與海拔高度相關(guān)。在高原暴露初期和1周的高原適應(yīng)后，多種持續(xù)完成任務(wù)時間延長的百分數(shù)與不同海拔的關(guān)系可參見表8.5。表8.5 高原地區(qū)隨海拔高度的增加完成體力活動時間的估計不同海拔高度下完成體力活動時間增加的百分數(shù)(%) 活動時間 活動時間 活動時間 活動時間 3小時海拔高度

37、 起始 1周 起始 1周 起始 1周 起始 1周 中等 0 0 27 02 411 13 718 310 高 02 0 1218 59 2045 920 4065 2045 非常高 2 0 50 25 90 60 200 90 1.醫(yī)學(xué)問題：高原病迅速上升至高或更高海拔時，就會增加個體患高原病的易感性。主要的高原病有急性高山病( AMS)、高原性肺水腫( HAPE)、高原性腦水腫(high-altitude cerebral edema，HACE)。此外許多個體在高海拔地區(qū)出現(xiàn)咽喉痛、支氣管炎會導(dǎo)致殘疾、嚴重的痙攣性咳嗽。有既往史和在早期高原暴露中有長時間體力消耗的個體會增加發(fā)生高原病的易感性

38、。AMS是高原病中最常見的一種類型。AMS持續(xù)時問很短（如2-7天），癥狀包括頭痛、惡心、疲勞、食欲下降、睡眠障礙，嚴重的病例可出現(xiàn)平衡障礙，手、腳、面部的輕微腫脹。AMS通常發(fā)生在高原暴露的24小時內(nèi)。它的發(fā)生率和嚴重程度與海拔上升的進度、高度成正比。據(jù)估計，不適應(yīng)的個體快速上升到中等海拔高度時，AMS的發(fā)病率是。020%；快速上升到高海拔高度時，AMS的發(fā)病窄是20%40%；快速上升到非常高海拔高度時，ANS的發(fā)病率是50%80%。HAPE是一種不常見但有可能致命的疾病，在超過12 000英尺（3658米）的海拔高度發(fā)病率10%。反復(fù)在12 000英尺(3658米)海拔高度上下的個體和在高

39、原暴露早期用力運動的個體會增加發(fā)生HAPE的易感性。肺內(nèi)出現(xiàn)啰音預(yù)示發(fā)生HAPE的可能性增大?？诖胶图状睬嘧媳砻骰加蠬APE。HACE是一種不常見但有可能致命的疾病，在超過12 000英尺（3608米）的海拔高度發(fā)病率2%。HACE是沒有得到處理、嚴重的AMS惡化的結(jié)果，最常發(fā)生在有AMS癥狀又繼續(xù)向更高海拔攀登的人身上。2高原病的預(yù)防和治療高原適應(yīng)是對所有高原病的最好措施。維持最低水平的體力活動、保持足夠的水和食物攝入可降低發(fā)生高原病的易感性并促進恢復(fù)。出現(xiàn)與高原疾病相關(guān)的中等或嚴重的癥狀和體征時，首選的治療方法是下降到低海拔地區(qū)，能夠下降到海拔1000-3000英尺(305914米)停留一

40、夜，對預(yù)防和恢復(fù)所有的高原病都是非常有效的。預(yù)防性或治療性使用利尿劑（如乙酰唑胺）可以明顯地預(yù)防或減輕AMS。可以服用阿司匹林、對乙酰氨基酚、布洛芬、吲哚美辛、萘普生等治療頭痛。吸氧或高壓氧艙治療一般可以減輕下列癥狀：頭痛、疲勞、睡眠障礙。丙氯拉嗪可以減輕惡心、嘔吐。如果上述治療方法都不可用或無效，可以選用地塞米松。對診斷患有HAPE的個體，治療方法包括降低海拔高度、氧療和（或）高壓氧袋治療。使用地塞米松和利尿劑也有幫助。 3高原適應(yīng)高原適應(yīng)可以使個體獲得最大限度的體力和認知能力，降低發(fā)生高原病的可能性。高原適應(yīng)中包括在中等或高海拔地區(qū)連續(xù)或重復(fù)暴露形成的時間依賴性生理適應(yīng)。上升到更高海拔高度

41、之前至少可以通過分期居住在中等海拔區(qū)域，形成部分高原適應(yīng)。分期上升的目的是逐漸促進高原適應(yīng)的形成，避免快速上升到高海拔地區(qū)出現(xiàn)不良的后果（如高原?。?。從低海拔地區(qū)七升的個體，在所有分期上升的方案中第一期都應(yīng)該在中等海拔地區(qū)居住3天或更長時間。在此海拔高度上，個體的體力活動能力將略有下降，高原病的發(fā)生率也比較低。在任何海拔高度上，幾乎所有的適應(yīng)性反應(yīng)都是在712天內(nèi)獲得。在中等海拔高度37天的短時間居住會降低在較高海拔高度發(fā)生高原病的易感性。912天的長時間居住可以改善身體工作能力。適應(yīng)性反應(yīng)的重要性隨著較高的分期上升而有所提高。最后的分期上升應(yīng)該盡可能地接近目標海拔高度。 一般的分期指導(dǎo)方針是

42、按照下列方法進行的：對于每天都在5000英尺（1524米）以上高原居住的個體，準備快速上升至更高海拔的高度等于該個體在原來海拔高度身體適應(yīng)的天數(shù)乘以1000英尺（305米）。例如，如果某人按照分期在6000英尺（1829米）停留5天，身體能力會得到改善，他上到海拔11000英尺（3353米）的高原發(fā)生高原病的可能性就很低。這種指導(dǎo)方針可應(yīng)用到海拔14000英尺(4267米)的高原。4. 個體高原適應(yīng)狀況的評估高原適應(yīng)的最佳指標是沒有發(fā)生高原病、體力活動能力有所改善、動脈血氧飽和度（SaO2）漸升高。通過AMS癥狀（如頭痛、惡心、疲勞、食欲減退、睡眠障礙）和體征（如平衡障礙、手、腳、面部的輕微腫

43、脹）的嚴重程度來評價AMS是否存在及嚴重性。在海拔高度上升的第34天沒有發(fā)生AM S或只有簡單的癥狀，說明是正常的適應(yīng)性反應(yīng)。高原適應(yīng)的第12周，次極量體力活動能力得到改善。在特定海拔高度下，隨著適應(yīng)的出現(xiàn)，長時間運動和工作的能力也得到改善。對高海拔作出適當(dāng)調(diào)整的早期表現(xiàn)是尿量的增加，通常出現(xiàn)在特定海拔高度的前幾天。隨著悔拔高度的上升尿量會繼續(xù)增加，但隨著以后的適應(yīng)會逐漸下降。 通過無創(chuàng)脈搏血氧儀測量的動脈血氧飽和度(SaO2)是一個非常好的反映適應(yīng)性的指標。脈搏血氧儀應(yīng)該在安靜狀態(tài)下操作。從特定海拔高度的第一天SaO2的最低點開始，一直到穩(wěn)態(tài)之前的37天內(nèi) SaO2將逐漸升高。 5運動處方在

44、高原的前幾天，個體應(yīng)該減少體力活動以降低發(fā)生高原病的可能性。這個時期之后，運動處方中有具體THR的個體應(yīng)該在高原也保持相同的運動心率。這種方法可降低發(fā)生高原病和過度生理壓力的危險。例如在高原，通過降低運動速度、距離或阻力來實現(xiàn)與平原相同的THR.一旦形成高原適應(yīng)性，即便逐漸增加運動強度，也能實現(xiàn)THR。制訂個性化的計劃：形成高原適應(yīng)的成人和兒童，需要有充足的休息、營養(yǎng)，液體補充以降低發(fā)生高原病的危險性，提高體力活動能力。為了進一步降低高原的影響，應(yīng)該考慮到下列因素：監(jiān)測環(huán)境：在高原地區(qū)每天的溫度、濕度、風(fēng)力、太陽輻射有很大幅度的變化。應(yīng)當(dāng)遵循熱環(huán)境和冷環(huán)境指南。在高原調(diào)整活動：應(yīng)當(dāng)考慮到高原適

45、應(yīng)狀況、體適能、營養(yǎng)、睡眠質(zhì)量和時間、年齡、運動持續(xù)時間和強度、液體的供應(yīng)。為了方便休息和恢復(fù)，應(yīng)該提供較長和（或）較多次數(shù)的休息時間，并縮短活動時間。在高原地區(qū)，較長持續(xù)活動時間時人體的影響大于較短持續(xù)時間。建立一個高原適應(yīng)計劃：監(jiān)測進展。服裝：個體的服裝和設(shè)備需要針對更大范圍的溫度和風(fēng)力提供保護。教育：參加者、私人教練、教練、社區(qū)緊急應(yīng)變小組應(yīng)加強對高原相關(guān)疾病發(fā)病率的降低，認識和治療的教育。組織計劃：當(dāng)健身者在高原地區(qū)進行運動時，體適能機構(gòu)和組織應(yīng)該制訂一個標準化的管理計劃，此計劃應(yīng)包括以下程序： 對有風(fēng)險的參加者進行篩選和監(jiān)督。 利用高原適應(yīng)程序降低發(fā)生高原病的危險，提高身體 活動能力

46、。 在設(shè)計運動計劃和活動時，應(yīng)考慮多山地形的危險性。 了解高原病的癥狀和體征。 針對高原病的緊急醫(yī)療救護發(fā)展組織程序。第九章 心血管病病人的運動處方第一節(jié) 住院病人康復(fù)計劃一、 頻率早期動員階段：住院的第13天，24天/天。后期動員階段：從住院第4天開始，2次天，且逐漸增加運動持續(xù)時間。 二、 強 度 推薦強度時，謹慎考慮下述運動強度的上限： 無癥狀時盡量堅持。 在620數(shù)字范圍內(nèi)描述的RPE13。 MI后充血性心力衰竭(CHF)：HR120次/分或以HRrest超過20次分為上限。術(shù)后：以HRrest超過30次分為上限。三、 時間（持續(xù)時間） 開始時在能耐受的范圍內(nèi)進行間歇運動，每組持續(xù)35

47、分鐘。 間歇期病人根據(jù)自己的情況選擇慢走（或完全休息，根據(jù)患者的判斷），且休息時間短于每段運動的持續(xù)時間。嘗試以2：1的運動休息時間比進行。 四、 實施進展 當(dāng)運動持續(xù)時間達10-15分鐘時，逐漸增加強度至能夠忍受的程度。 出院時，病人應(yīng)該知道什么是不適當(dāng)?shù)幕蜻^量的體力活動。而且，在病人出院前就應(yīng)該制定一個安全的、循序漸進的運動項目。在患者沒有進行次極量強度或極量強度運動測試或加入一個醫(yī)務(wù)監(jiān)督下的門診病人心臟康復(fù)計劃的情況下，運動強度上限不應(yīng)超過在密切監(jiān)測運動耐受癥狀和體征的住院計劃中觀察到的水平。所有病人都應(yīng)該被教育和鼓勵去探索門診運動項目的內(nèi)容，并為他們提供相關(guān)的家用運動器械的使用信息。應(yīng)

48、該積極鼓勵所有的患者，特別是中危至高?；颊?，參與到有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的門診康復(fù)計劃中。應(yīng)盡可能使患者了解表示不能耐受運動的異常體征和癥狀以及醫(yī)療評估的必要性。盡管并不是所有病人都適合進行住院康復(fù)，但事實上，幾乎所有人都在一定程度上從中受益，包括危險因素評估、體力活動咨詢服務(wù)以及病人和家屬的教育。第二節(jié) 門診病人運動項目一、 運動處方本章節(jié)為已知患有CVD的病人的運動 處方提供了特殊的考慮和修正。為改進心臟病病人的運動處方而考慮的關(guān)鍵變量包括：安全因素，包括不能按運動指導(dǎo)進行運動所引發(fā)的安全因素，包括臨床狀態(tài)、危險分層、運動能力、出現(xiàn)缺血心絞痛的閾值和認知心理損害。相關(guān)因素，包括職業(yè)和非職業(yè)要求、肌肉骨

49、骼的限制、患病前的活動水平和個人的健康體適能目標。1頻率運動頻率應(yīng)該包括每周大多數(shù)的日子里均參加運動，如47天周。對運動能力很有限的患者來說，可規(guī)定每日進行多次較短時間（110分鐘）的運動。應(yīng)該鼓勵患者獨立（如沒有直接的監(jiān)測）完成一些運動訓(xùn)練。2強度可以用如下的一個或多個方法來制定運動強度： 620數(shù)字范圍內(nèi)描述的RPE在11-16之間。 當(dāng)獲得最大強度運動測試數(shù)據(jù)時，用儲備HR（HRR）或Karvonen法、儲備攝氧量百分比(V02R)或%VO2peak技術(shù)來確定的最大運動能力的40%80%。當(dāng)無法獲得運動測試數(shù)據(jù)時，可以參考表9.1。表9.1 為沒有進行和初始運動測試的心臟病患者推薦的FFTT框架 初始 每級增 訓(xùn)練時HR MET 監(jiān)測 RPE 加的 水平 NET數(shù) 無有意義 上限為HRrest+20 24 ECG、BP、 1114 12 的運動或 次/分。 RPE和缺血 藥物負荷 根據(jù)RPE、