騎行基礎(chǔ)知識介紹

1、,張寶鋒 2016年3月20日,騎行基礎(chǔ)知識介紹,騎行，一種健康自然的運動旅游方式 ，能充分享受旅行過程之美 。,一輛單車，一個背包即 可出行 ，簡單又環(huán)保。,01,自行車,1、分 類,公路車、山地車,2、特 點,公路車 車體和輪胎纖細(xì)、重量輕、前叉無減震、追求風(fēng)馳電掣般的騎行速度； 使用上比山地嬌氣，相對容易扎胎，對路面相對挑剔，濕滑路面容易打滑，靈活性較差。,01,自行車,2、特 點,山地車 車體粗壯結(jié)實、寬胎、直把、有前后的減震、騎行較舒適、使用范圍廣泛、可用于追求越野性能 ； 車子較重，騎行阻力大，上坡格外地累一些；騎行速度不如公路車，同等力氣速度要慢5km/h以上。,02,頭盔,1、

2、作 用,騎行運動中生命最堅實的保護(hù)屏障，在摔倒時保護(hù)頭部，減少傷害。 相關(guān)數(shù)據(jù)表明，在每年超過500例的騎車死亡事故中，有75%的死亡原因是頭部受到致命傷害造成的。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，騎車佩戴頭盔可防止85%的頭部受傷，并且大大減小了損傷程度和事故死亡率。,02,頭盔,2、保護(hù)原理,騎行頭盔的作用原理在于通過吸收碰撞的沖擊力來發(fā)揮保護(hù)作用。換言之，每一個騎行頭盔都具有泡沫內(nèi)層，在事故發(fā)生時，泡沫內(nèi)層會緩沖碰撞來減輕事故損傷。,迪卡儂S900解剖圖,02,頭盔,3、分 類,半盔式騎行頭盔：公路專用（無帽檐）、公路山地兩用（配可拆卸帽檐）等，類似于棒球或輪滑用的頭盔。 全盔式騎行頭盔：造型類似于摩托車用

3、頭盔，一般是速降或攀爬車愛好者使用。,03,眼鏡,1、作 用,阻擋紫外線照射，眼睛長期吸收紫外線是會引發(fā)白內(nèi)障的。 防止眼睛被風(fēng)吹得流淚和眼睛里進(jìn)異物。 防止得“雪盲癥”。,03,眼鏡,2、與普通太陽鏡的區(qū)別,不宜滑落，騎行眼鏡的橡膠防滑鼻托和鏡腿可以防止出汗時眼鏡掉落。 防止身體散發(fā)的熱度讓眼鏡霧化，高端騎行眼鏡會在鏡片和鏡框中間加上通風(fēng)口，使用起來更為涼爽舒適，并且不會霧化。,03,眼鏡,3、鏡片顏色的區(qū)分,黑色鏡片：防紫外線，濾除炫光及對眼睛有害光線，保護(hù)眼睛。 黃色鏡片：適合光線昏暗的條件下及夜間使用，減少鏡片光反射，達(dá)到增光效果。 無色鏡片：是霧天或灰色天氣的理想選擇。 茶色鏡片:可

4、吸收紫外線及紅外線，能阻擋強烈刺眼的放射光，如太陽光，適合白天佩戴。 鍍鉻的鏡片：主要用在雪地或高原強光強紫外線的地區(qū)。,04,手套,吸汗 防滑 透氣 保護(hù)手掌及腕關(guān)節(jié),1、作 用,04,手套,半指手套 全指手套,2、分 類,04,騎行褲,彈性面料：有利于包裹臀部、大腿的肌肉，具有一定保護(hù)運動肌肉的作用。 緊身設(shè)計：有利于騎車時減少風(fēng)阻，大腿上下運動時，減少大腿內(nèi)側(cè)與車座的磨擦，保護(hù)大腿皮膚不被擦傷。 內(nèi)墊設(shè)計：能適當(dāng)減震，擴(kuò)散壓強分布，減少騎車不適感和壓迫感（減少對會陰部位的壓迫，這點對于男人來說特別重要），好的襯墊應(yīng)該要有排汗快干、包覆性強且不悶熱， 最好是3D立體剪裁。,1、作 用,04

5、,騎行褲,穿騎行褲不能穿內(nèi)褲：騎行褲目的之一是減小摩擦，利于排汗，如果再穿內(nèi)褲的話，則將騎行褲的減小摩擦力的效果給隔離，無法起到作用而且內(nèi)褲一般是全棉的，排汗功能差，潮濕加大摩擦力，對人體有害無益。 護(hù)墊材料：貼身的為COOLMAX材料能吸濕、排汗、抗菌；里層是高密度海綿內(nèi)置打孔硅膠，優(yōu)異彈性和韌性、減少震動、呵護(hù)臀部。,2、注意事項,01,踏頻,踏頻用腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動的次數(shù)來表示，單位rpm。,1、定 義,2、最佳踏頻,一般人90RPM是一個舒適的頻率。一樣的速度下，高的踏頻輕的齒比，表示心肺需要更多的運作。而慢的踏頻，重的齒比，表示肌力需要付出更多。這兩者之間是有一個平衡點，這要自己去體會。

6、,01,踏頻,對長途、長時間的騎行來說重要的是耐力而不是爆發(fā)力，而高頻率可以讓肌肉的耐力更為持久，肌肉疲勞程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)下降，肌肉從疲勞中恢復(fù)也會更快，對關(guān)節(jié)和肌肉組織的傷害也更小，但是高頻率是訓(xùn)練的，一方面是肌肉適應(yīng)高頻，另一方面是讓神經(jīng)系統(tǒng)去適應(yīng)。,3、高踏頻的好處,01,踏頻,對于新人來說，應(yīng)該最先訓(xùn)練的就踏頻，也許一下子太快不適應(yīng)，那么可以循序漸進(jìn)地練習(xí)。 使用較小的齒比、前叉鎖死。 把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時身體產(chǎn)生的彈跳傾向（注：很多人可能都有這個感覺，在高轉(zhuǎn)速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。,4、高踏頻練習(xí)方法,踏車不是兩腿前

7、后送這么簡單，是要蹬得圓才能蹬得快。而且只有用前掌蹬車才能用上腳踝的變化，才能蹬得圓，圓了就非常容易提高踏頻。如果用腳掌心的話是很難做到高踏頻的。 將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。 用一個帶踏頻的碼表來做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次騎行花幾分鐘時間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，你要能在這個轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。,02,搖車,起步：踩踏力量大，起步較快。 上坡：含短上坡沖刺、長上坡。 發(fā)夾彎（M型彎道）上坡：此時速度可能會慢下來，如果坐踩的話效率不高或者需要降低齒比導(dǎo)致速度更慢。 會陰需要休息：長時間騎車，車座對會陰部位的壓迫會影響生殖系統(tǒng)的健康，不時地?fù)u一搖車，可以讓血液流

8、通，大大降低傷害。,1、以下時機適合搖車,02,搖車,沙石路面：車輛重心控制不好容易摔跤。 旁邊半米內(nèi)有車友：車輛輕微碰撞都可能導(dǎo)致摔跤。同理其他車友在搖車時不要近距離從他身邊超車。,2、以下時機不適合搖車,02,搖車,要領(lǐng)就是“車瑤人不搖”，人的肩膀雙臂保持相對穩(wěn)定的姿勢控制重心和穩(wěn)定方向而雙腿和腰部可以有節(jié)奏的運動大力蹬踏。 搖車時最大的發(fā)力是體重加上大腿的力量。 搖車時的齒比平常的要較大，因為搖車相對坐踩，作用力增加，如果保持原來的小齒比，會有踩空的感覺。 山地車搖車時盡量鎖死前叉，要不會泄力。,3、搖車的要訣,03,車座調(diào)節(jié),車座的角度應(yīng)大致保持水平。 如果車座中間稍稍呈下凹的曲線狀，

9、座上去的時候自然地坐在了最下凹的地方，卻不是最寬的地方，可以讓車座前邊稍稍翹起一點點，使得車座后半段基本水平。,1、車座角度,沖下坡時因為要控制重心的關(guān)系，騎乘者常常會在坐墊與坐墊后方移來移去的，這時最好將坐墊鼻端稍微往上仰個幾度，同時將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時身體在坐墊上的靈活度。,03,車座調(diào)節(jié),標(biāo)準(zhǔn)高度：自然坐在車座上，身子不要左右歪，讓腳蹬處于最低點，用腳跟去觸碰處于最低點的腳蹬時剛好碰到，而腿稍稍使勁后會彎曲一點，這樣的位置就是正好。 車座太高：膝蓋會打直，損傷膝關(guān)節(jié)和腿部韌帶；重心太高容易產(chǎn)生意外；踩踏有“頓點”發(fā)生，影響踩踏的連續(xù)性。 車座太低：腿無法正常舒展，有些肌肉用

10、不到力，而有些肌肉持續(xù)地高強度施力，容易造成疲勞和損傷。,2、車座高度,03,車座調(diào)節(jié),坐墊的前后位置，與坐墊高度同樣影響膝關(guān)節(jié)，所以設(shè)定時一定要仔細(xì)。,3、坐墊的前后位置,坐墊前后位置的設(shè)定，見下圖。,03,車座調(diào)節(jié),一般平路上：坐在車座中部，讓車座總是平平托起上身，這時它只起到支撐保持身體平衡的作用。,4、坐前還是坐后,上坡：可根據(jù)個人習(xí)慣坐在車座的前端，或身體離開車座前傾。 下坡：為保證安全，盡量往車座后面坐，甚至離開車座后移至后輪上部以避免前栽。,04,上坡,由于平路均速騎行時，腿部發(fā)力很小，而爬坡幾乎要每次蹬踏都發(fā)力才能維持速度，因此爬坡要求一定的腿部力量，加上耐力才能正常爬坡。此時

11、，高踏頻可以減輕每次蹬踏所需的力量，但一般人很難長時間保持高踏頻，因此平時應(yīng)加強鍛煉。 上坡前將身體重心位置移于座墊前方。 緩坡可以采用加速利用慣性上沖的方法。 長陡坡應(yīng)提前調(diào)整好所要用的低速檔位勻速前進(jìn)。,05,下坡,在長下坡路段，緊繃的身體會讓你手腳酸得特別快，放輕松才能騎得快。 下坡時不要低頭，更不要左顧右盼，雙手握把和剎車，注意前方路況。 入彎提前減速，可見彎不超過35km/h，不可見彎不超過30km/h。 過彎道時不要超過路中間黃線，不可強行超車。 屁股離開車座并往后移，同時彎曲你的手臂，使身體重心后移并壓低。 下陡坡時可以輕點剎車的方式控制速度，兩剎車應(yīng)前輕后重，不可只用前剎車，不

12、可抱死。,06,夜路,如果無燈（路燈或車燈）、也沒有反光條，應(yīng)避免走夜路。 車燈一般分為照明用和提示用。 照明用車燈：應(yīng)該能在夜間提供足夠的亮度，看清前面的情況。一般推薦高流明（200+）的遠(yuǎn)光燈（戰(zhàn)術(shù)手電）。照明燈應(yīng)保證足夠的電量，或備用電源。 提示用燈：建議車前后都有，主要用于提示行人和非機動車，對機動車幾乎不起作用。提示用燈應(yīng)選用閃爍模式。 夜間要想讓機動車司機看到自己，反光用品則更加有效。,01,出發(fā)前的準(zhǔn)備,出行前必須自行檢查車況，車胎是否漏氣？變速是否順暢？前后剎車是否靈敏？是否存在任何的安全隱患？ 準(zhǔn)備必要的修車工具、備胎等，掌握必要的修車及補胎技術(shù)。 出發(fā)前必須準(zhǔn)備安全護(hù)具：頭盔、手套、眼鏡，同時準(zhǔn)備必要的藥品。 出行一般安排在早上，必須在出行前進(jìn)食足夠的食物，保證能量的供給，以免出現(xiàn)低血糖癥狀給騎行帶來危險。 出發(fā)前做準(zhǔn)備運動熱身，活動筋骨，防止肌肉拉傷。 組隊騎行時要提前學(xué)習(xí)相關(guān)的騎行手勢。,02,騎行中的注意事項,騎行期間，應(yīng)保持直線騎行，或模仿前車的騎行軌跡，不得左右搖晃，不得突然改變方向，不得突然減速或剎車。如需改變騎行狀態(tài)，應(yīng)以語言和手勢等方式通知其他人，并留出足夠的反應(yīng)時間。 騎行期間要集中注意力，不得聊天、東張西望、不得使用手機、不得聽MP3等。 經(jīng)過路口時，領(lǐng)隊在確保安全的情況下，維持原速度騎行