體育鍛煉的方法

1、一有氧健身法有氧健身法是指健身者通過呼吸能夠滿足運動對氧氣的需要，在不負氧債的情況下進行健身的方法。這種方法的運動負荷適宜，運動時間較長，對促進新陳代謝，提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機能，減少脂肪積累有良好的作用，是國內外較流行的一種健身方法。采用此法的關鍵是把運動負荷的強度控制在有效健身閾值與無氧閾值之間。常用心率控制強度的方法：一種是心率不高于150次分，平均在130次分左右；另一種是以180減去自己的年齡數，作為健身時的平均每分鐘的心率數。要使鍛煉收到預期的效果，必須堅持經常，同時還應在強度、持續(xù)時間及鍛煉頻度上加以注意，做到科學、有效。1 運動強度鍛煉時強度要根據個人健康狀況，來確定適宜的運

2、動強度。過大的強度會使無氧代謝成分增加，而對增進心肺功能效果不一定明顯；強度過小對機體影響又太輕微。多大的強度為合適呢？這里介紹用心率來掌握和控制運動強度卡氏公式法。芬蘭學者卡沃寧提出了一個發(fā)展最大吸氧量鍛煉強度的計算公式，只要將自己的年齡及安靜時心率代入卡氏公式，所得數字就是鍛煉中的強度域值。有氧鍛煉強度（心率）=安靜心率+220-年齡-安靜心率*60%譬如，一個安靜心率為每分鐘70次的20歲的年青人，發(fā)展有氧能力鍛煉的強度值應為：70+220-20-70*0.6=70+78=148次/分就是說,這位年青人在從事發(fā)展有氧能力的鍛煉時,心率達每分鐘148次左右是合適的。2 一次鍛煉持續(xù)時間作為

3、增強人體有氧能力的鍛煉，一次鍛煉時間應稍長，譬如，打球30-60分鐘，做健美操30分鐘等，而即使跑步或步行也至少持續(xù)運動10-15分鐘以上，并可根據健康狀況及鍛煉基礎延長至持續(xù)20-30分鐘，甚至到40分鐘以上。一些研究報告表明，每天運動持續(xù)30分鐘，幾星期后就可見到有氧能力明顯提高的效果。3 鍛煉頻度每星期鍛煉多少次。一般人的健身鍛煉，可以每星期鍛煉3次（隔天一次）。研究認為，如每星期鍛煉少于3次，效果就不顯著。當然有可能的話，根據自身健康狀況、體質基礎、鍛煉目的及鍛煉習慣等，一星期可鍛煉4次-5次，甚至可以每天鍛煉。有氧健身法的典型項目有：步行、長跑、騎自行車、游泳、滑雪、耐力體操、韻律操

4、等,其強度控制運動負荷可參考表1、表2、表3、表4、表5、表6 、表7。若用其他項目健身，仍應按上述強度控制運動負荷，持續(xù)時間在30分鐘左右。二健美健身法 健美健身法是指健身者在發(fā)展力量素質的同時，以增長肌肉、健美身體為目的的一種健身方法。肌肉的發(fā)達健壯，依賴于負荷狀態(tài)下的收縮與放松，反復的刺激使肌肉有充分的血液供應，可獲得更多的氧氣和營養(yǎng)物質，肌纖維增粗，富于彈性，肌肉體積才會增大，力量才能增強。人體的運動是由運動系統(tǒng)實現的。運動系統(tǒng)由206塊骨和400多塊肌肉以及關節(jié)等組成。骨骼構成人體的支架，關節(jié)使各部位骨骼聯系起來，而最終要由肌肉的收縮放松來實現人體的各種運動。可見肌肉的重要功能是收縮

5、，它是人體實現各種運動和身體活動的動力。人體全身肌肉的重量約占體重的40%（女性約為35），人們的坐立行走、談話、寫字、喜怒哀樂的表情，乃至進行各種各樣的工作、勞動、運動等等，無一不是肌肉活動的結果。鍛煉肌肉，增強肌肉力量，促進體格的健壯，對人體健康有良好作用。兩個體重相等的人不一定都同樣健壯，體內脂肪的增加也可以使體重增加。強壯體格需要的是體內適中的脂肪和較發(fā)達的肌肉，鍛煉后體重的增加應該主要是肌肉的發(fā)達。肌肉的發(fā)達健壯，決不是靠飲食和休息就能達到的，肌肉發(fā)達的主要途徑是體育鍛煉。每一塊肌肉都是由肌纖維和結締組織分別構成肌肉的收縮成分和彈性成分。進行各種肌肉力量的練習時，由于肌纖維的主動收縮

6、與放松，大大促進肌肉中的血液供應和代謝過程，肌肉中有著豐富的毛細血管，在一平方毫米肌肉中，就有數千根毛細血管。但是當肌肉處于安靜狀態(tài)時，肌肉中的毛細血管僅開放很少一部分。只有在進行體育鍛煉或體力活動時，肌肉內毛細血管才大量開放，這就使肌肉獲得更多血液供應，帶來更多氧和養(yǎng)料，使肌肉內代謝過程大大加強。其結果使肌纖維內的蛋白質增加，肌纖維就逐漸粗壯，肌肉內供能物質含量也增加，貯氧的肌紅蛋白、毛細血管網等均有增加，肌肉的結締組織彈性改善，使肌腱彈性、韌性加強。這不僅使體格健壯，還大有益于健康。提高肌肉鍛煉效果要掌握以下五個因素：1 最大負荷百分比這個因素是指采取多大負重重量。由于個人原有力量基礎不同

7、，某一重量對甲可能過重，而對乙則可能太輕，因此，需要找到適合自己鍛煉的負重重量。這一重量因人而異，以個人負重最大負荷百分比衡量。為避免稱量重量，多以某一重量最大重復次數（RM）為標志。如某一重量甲能連續(xù)舉8次，則這個重量對甲來說是8RM。一些專家認為每周練習3次，每次練習為36RM，力量增大明顯。若運動員，為提高運動成績練習力量，則應依專項不同而有別，如練舉重和投擲項目者，則負重重量宜重些，可在5RM以內；練短跑和跳躍項目者，可采用610RM；中跑者可用1015RM；而長跑者則采用輕負荷多重復的方法，可用30RM等等。一般健身者鍛煉時，可掌握在10-20RM。2 每兩組練習間的間隔在進行力量練

8、習時，兩組間應間歇休息多長時間為好。研究認為，可在80秒至5分鐘之間選擇，視負重大小、訓練水平、體質狀況等而定。3 一組重復次數每組練習重復次數以RM的最高次數為準。如10RM，則每組均練10次，依循序漸進原則可安排為：第一組為1210RM重量重復10次。第二組為3410RM重量重復10次，第三組為10RM重量重復10次。其他RM負荷可參照上述方案制定或酌情增減。4 完成重復練習的時間總的說練習不宜過慢。一次重復練習應在515秒內完成。耐力項目重復次數多的可在2050秒內完成。5 組數一次練習一般可安排3組6組，但應視練習者各項因素而定。肌肉力量練習的一個問題是容易產生肌肉酸痛，預防肌肉酸痛的

9、發(fā)生可注意如下幾點：根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，負荷不要過大，也不宜增加過猛。鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。準備活動中，注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分些，對酸痛有預防作用。整理活動除進行一般性放松練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這種伸展性練習有助于預防局部肌纖維痙攣，從而避免酸痛的發(fā)生。當已經出現肌肉酸痛后，采取以下對策能使酸痛得以緩解和消除：熱敷：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷，促進血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復及痙攣的緩解。伸展練習；可對酸痛局部進行靜力牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，

10、每天做幾次這種伸展練習，有助緩解痙攣。但做伸展練習時不可用力過猛，以免牽拉時再使肌纖維損傷。按摩：按摩有使肌肉放松、促進肌肉血液循環(huán)的作用，有助于損傷的修復及痙攣的緩解。口服維生素C：維生素C有促進結締組織中膠元合成的作用，有助于加速受損傷結締組織的修復，從而減輕和緩解酸痛。針灸或電療：對緩解酸痛也有一定作用。三運動處方健身法運動處方健身法是指針對健身者或康復病人的身體健康狀況、心血管、運動器官以及其他系統(tǒng)功能狀態(tài)，并根據個人的年齡、性別及對運動的愛好等特點，用處方的形式而采用的一種科學的、定量化的體育鍛煉方法。這種方法類似醫(yī)生給病人開的處方，故得此名。處方的特點是因人而異，對“癥”下“藥”，

11、可以避免不合理的損害身體，更好地達到健身和防治疾病的目的；可以吸引更多的人，促進體育鍛煉的普及和科學化。運動處方的種類繁多，對象廣泛。以發(fā)展身體、增進健康、增強體質為目的的，故稱運動處方健身；以中老年人為對象的，稱防性處方；以某些慢性病患者、某些急性病和創(chuàng)傷者為對象的，稱治療性處方；此外，還有針對競技運動員的，稱競技性處方。運動處方的主要內容：一個完整的運動處方，除簡單記述體檢及功能評定結果外，應包括康復目的、運動項目、運動強度、運動持續(xù)時間、運動頻度及注意事項等。其主要內容有： 1運動項目 根據體育鍛煉參加者的鍛煉目的，選擇有針對性的運動項目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預防

12、現代文明?。ㄟ\動不足病）、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑游泳、自行車等有氧耐力性運動項目。為了增強肌肉體積，宜選擇力量性項目。為了松弛緊張的精神狀態(tài)，預防高血壓和神經衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操、氣功等鍛煉項目。2運動強度 在單位時間內完成的運動量，稱為運動強度。如單位時間內移動的距離越長，運動強度越大；單位時間內舉起的重量越多，運動強度越大。運動強度可用最大攝氧量的百分比、單位時間攝氧量、單位時間能量消耗量、METS、功率、運動速度（米/秒）、心率等表示。運動強度對鍛煉者的機體影響最大。運動強度太小，對機體的刺激達不到必要的程度，機體對鍛煉產生不了足夠的反應，也就達不

13、到足夠良好的適應性變化，鍛煉效果就很差。運動強度太大，超越了鍛煉者所能承受的程度，尤其是超越了心血管系統(tǒng)所能承受的功能能力，就可能發(fā)生嚴重的后果。因此，運動強度的安排恰當與否，是影響運動處方效果的關鍵。必須按照個人特點，規(guī)定鍛煉時應達到和不宜超過的運動強度，以保證運動處方的“有效”、“安全”的要求。3運動持續(xù)時間 指每次鍛煉所持續(xù)的時間，即達到運動處方所要求的運動強度的持續(xù)時間。運動持續(xù)時間的長短，要根據鍛煉者個人的醫(yī)學檢查結果和健康狀況、鍛煉目的以及運動強度、運動頻度的大小而定。4運動頻度 即每周運動的次數。一般采用隔日鍛煉一次，或每周34次。 運動處方制定的程序和要求：第一步：一般體檢。收

14、集病史、運動鍛煉史，了解運動的目的，對運動的期望。詢問病史，如現病史、既往史、家族史、運動史、現在運動鍛煉情況、運動愛好等；社會環(huán)境條件，如職業(yè)、工作與勞動條件、經濟狀況、營養(yǎng)條件、周圍能夠利用的運動鍛煉設施、有無科學健身指導等。第二步：臨床檢查 檢查的目的是對現在的健康狀況進行評價，判明能否進行運動鍛煉或運動負荷試驗；有否潛在性疾病或危險因素，預防事故發(fā)生。第三步：運動負荷試驗及體力測驗 通過運動負荷試驗，對患者心臟、血管、呼吸等系統(tǒng)或器官的功能能力進行檢查評定，按照測定結果，確定鍛煉者應采用的運動強度和保持的心率范圍靶心率。在此基礎上制訂運動處方。關于體力測驗，是在運動負荷試驗無異常或基本

15、正常的人，才能接受體力測驗，即進行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗。第四步：制定運動處方，安排鍛煉計劃根據治療目的的不同，合理選擇各種適宜運動方式。運動處方中的鍛煉方式可大體分為有氧耐力性運動和力量性運動。耐力性運動主要用于內科心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經內分泌代謝等系統(tǒng)的慢性病患者，以提高有氧活動的耐力為主，改變心肺和代謝等功能為鍛煉目的。力量性運動鍛煉則主要用于骨科、神經科等有肌肉力量減弱、神經麻痹或關節(jié)功能障礙的病人，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主的鍛煉目的。如果為了達到放松精神、消除疲勞、防治高血壓和神經衰弱等目的，則可采用氣功、太極拳和保健按摩等運動鍛煉方式。運動強度 用

16、靶心率（適宜心率）以控制運動強度是最為簡便、易行、實用的控制運動強度。運動中測定橈動脈或頸總動脈的10秒鐘搏動數，再乘以6，換算成每分鐘的脈搏數或心率數。常用來確定靶心率的計算方法有： 公式推算法：以最高心率的70%-85%為靶心率。由于最高心率隨年齡的增加而下降，靶心率的計算方法為：A：靶心率=（220-年齡）*（70%-85%）；B：標準的卡伏納公式為：靶心率=（最高心率-安靜心率）*（0.6-0.8）+安靜心率。為了使用方便，經過研究論證，年齡在50歲以上，有慢性病史的中老年人，也可用170或180減去年齡后所得的余數作為醫(yī)療運動中的靶心率。耗氧量推算法：人體運動時耗氧量與運動強度及運動

17、時的心率有密切的關系。所以可采用耗氧量推算靶心率，用來控制運動強度。由于每個人的最大攝氧量不同，采用耗氧量占最大攝氧量的百分比（V02%max）以反映運動強度較為常用。大強度運動時耗氧量相當于最大攝氧量的70%-80%，運動時心率約為125165次分；中等強度運動時耗氧量相當于最大攝氧量的5060，運動時心率約為110135次分；小強度運動時耗氧量相當于最大攝氧量的40以下，運動時心率約在100110次分。用耗氧量占最大攝氧量的百分比推算靶心率時，可利用表，首先確定運動強度（最大攝氧量百分比），再按年齡根據表格確定靶心率。 代謝當量推算法：代謝當量（MET）是以安靜時的能量消耗為基礎，表達各種活動時的相對能量代謝水平，能量消耗一般以吸氧量來表達。安靜時每公斤體重耗能約17卡或耗氧35毫升，而這個基數就是1MET，人體活動時耗能增加，增加幾倍就是增加幾個MET，強度不同的活動其MET數值也不同（見表8）。對有些慢性疾病的患者,在健身鍛煉時,其運動強度可參考表9、表10運動持續(xù)時間 一般要求達到靶心率以后，至少應保持15分鐘以上。持續(xù)時問的長短與運動強度呈反比，運動強度大，持續(xù)時間可相應短些，運動強度小，運動時間應延長（見表11），一般人可