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文檔簡介

男士必須收藏：男士健身方案 作者： 劉明 胸部：1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。胸部完-背部： 1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。2：單臂啞鈴劃船。背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。-肩部： 1：啞鈴側平舉。2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好5：聳肩提啞鈴肩部完-手臂： 二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸2.頸后比臂屈伸3.坐姿頸后臂屈4.仰姿反屈伸手臂完-腿： 1.負重弓步：可以手提啞鈴2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。腿部完-腹部： 1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。2.啞鈴曲側：3.曲腿仰臥起坐：4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌

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