立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練上肢力量的訓(xùn)練手段注意事項(xiàng)

1、提高立定跳遠(yuǎn)成績的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)立定跳遠(yuǎn)是學(xué)生身體素質(zhì)測試中的一個(gè)項(xiàng)目，起跳前的上下肢預(yù)擺技術(shù),發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性及下肢力量.要求做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸,前后放松擺動(dòng),與下肢配合協(xié)調(diào);分別介紹四種預(yù)擺方法:直腿擺臂;腿屈伸擺臂;屈腿擺臂;前后展屈體擺臂.學(xué)生任選一種適合自己的方法進(jìn)行練習(xí);教法采用多次重復(fù)預(yù)擺;負(fù)重預(yù)擺;小幅度立定跳遠(yuǎn);誘導(dǎo)性練習(xí)等.在體育比賽中,身體任何部位的賽前緊張必定會(huì)對(duì)技術(shù)水平的發(fā)揮產(chǎn)生不利影響.在這個(gè)階段重點(diǎn)對(duì)立定跳遠(yuǎn)起跳前的預(yù)擺進(jìn)行了教學(xué),強(qiáng)調(diào)以放松協(xié)調(diào)為主,目的就是消除起跳前用力部位的緊張.便于起跳時(shí)肌肉的快速發(fā)力,以提高運(yùn)動(dòng)成績.二、重點(diǎn)學(xué)習(xí)起跳蹬地技術(shù),發(fā)展

2、下腳爆發(fā)力量.要求做到兩快即臂前擺快,制動(dòng)快;蹬地快.三直即髖,膝,踝三關(guān)節(jié)伸直;起跳時(shí),重心前移,放在前腳掌上,上體前傾,兩臂由體后向前上方迅速擺出,迅速蹬地,完成起跳.此時(shí)身體已充分伸展開,教法采用向上跳;向前跳;聽信號(hào),肌肉急劇收縮一次再迅速放松;跳深;立定跳遠(yuǎn)等.起跳蹬地是整個(gè)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié).包括起跳角度,用力方向,擺臂路線,上體動(dòng)作,它的合理運(yùn)用直接影響到起跳效果.三、重點(diǎn)學(xué)習(xí)騰空技術(shù),發(fā)展腹肌,髂腰肌及下肢爆發(fā)力素質(zhì).要求大腿緊貼身體;起跳后,大腿上抬找身體,兩臂由前向后擺,團(tuán)身緊;教法采用屈腿跳;原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱;跳籃架;立定跳遠(yuǎn)等.四、重點(diǎn)學(xué)習(xí)落

3、地技術(shù),提高完整技術(shù)的動(dòng)作質(zhì)量,發(fā)展下肢爆發(fā)力.要求重心低,小腿前伸;落地技術(shù)應(yīng)在落地前就做好準(zhǔn)備.此時(shí)應(yīng)為團(tuán)身緊,大小腿夾角大于90度,以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖,兩臂前擺;教法采用向上輕跳迅速團(tuán)身在空中全蹲,靜止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速還原成全蹲;立定跳遠(yuǎn)踏線(距離等于最好成績十腳長).騰空和落地技術(shù)在教學(xué)時(shí)強(qiáng)調(diào)團(tuán)身緊,重心低,小腿前伸目的就是延長空中身體向前運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,使身體移動(dòng)距離增大,以提高成績.在立定跳遠(yuǎn)數(shù)學(xué)過程中,針對(duì)初中學(xué)生的生理和心理特點(diǎn),采用以技術(shù)性為主的教學(xué)方法,著重掌握起跳,落地兩個(gè)重要環(huán)節(jié),并適當(dāng)發(fā)展下肢的爆發(fā)力素質(zhì),對(duì)提高立定跳遠(yuǎn)成績能夠達(dá)到事半功倍的效果快速

4、力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法。 一、快速力量練習(xí)手段 所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定要有速度要求。過去我們在力量練習(xí)時(shí)，往往只要求運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的重量，而忽視了對(duì)速度的要求。為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳

5、跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。 運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題： （一）所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習(xí)。 （二）在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。 （三）運(yùn)動(dòng)員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時(shí)，要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。 二、快速跳躍練習(xí)方法 為了適應(yīng)跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。如：助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、5060米計(jì)時(shí)跨步跳、5060米計(jì)時(shí)單足跳、5060米計(jì)時(shí)兩單一跨。 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題： （一）在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用56步助跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。 （二）在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。 （三）按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)