2021年寒假小學(xué)田徑隊(duì)冬訓(xùn)計(jì)劃范文

1、2021年寒假小學(xué)田徑隊(duì)冬訓(xùn)計(jì)劃范文 隊(duì)員們，以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的周（六天）訓(xùn)練計(jì)劃，希望你們能夠按照教練要求認(rèn)真根據(jù)計(jì)劃訓(xùn)練，相信你們會(huì)做的很好！ ：舜耕小學(xué)田徑場(chǎng) ：年前xx.1.16xx.2.7 年后xx.2.18開學(xué) 周一至周六上午9：0011：00，周日休息 李天樂(lè)、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽(yáng)、趙笑魚、王茂昌、張?zhí)煜琛⒗钌貣|、劉子巖、趙潤(rùn)銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠(yuǎn)、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然 一、周一為練習(xí)，可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿

2、），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動(dòng)腿和起跨腿的輔助練習(xí)。 2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組） 3、30米加速跑*3 4、拉伸韌帶練習(xí)3分鐘（跨欄坐，兩腿分開前壓腿） 5、60米加速跑*3（體會(huì)起跑的準(zhǔn)備階段與加速階段的技術(shù)動(dòng)作） 6、60米加速跑*4（體會(huì)加速階段與途中跑的結(jié)合及前腳掌積極主動(dòng)拔地蹬地動(dòng)作） 以上每組間隔休息2分鐘左右，開始三組休息時(shí)間稍短，后四組休息間隔時(shí)間稍長(zhǎng)。 7、100米*2，間隔3分左右。 8、30米加速跑1-2趟。 9、放松練習(xí)不少于10分鐘。 二、周二以為主，附加

3、少量練習(xí)。 1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動(dòng)腿和起跨腿的輔助練習(xí)。 2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組） 3、30米加速跑2-3趟。 4、30米跑跳練習(xí)2-3趟。 5、踝關(guān)節(jié)小力量練習(xí)，可采取單腳淺跳、深跳練習(xí)。 6、60米加速跑2趟。 7、放送時(shí)間不少于十分鐘。 三、周三以以及為主。 1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動(dòng)腿和起跨腿的輔助練習(xí)。 2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后

4、繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組） 3、起跑反應(yīng)練習(xí)：背對(duì)起跑方向30米*2俯臥撐姿勢(shì)30米*2身體直立前倒30米*2 4、換跑鞋后練習(xí):各組練習(xí)時(shí)間間隔2分鐘左右60米*2100米*2150*2 5、拉伸韌帶練習(xí)。 6、放松不少于15分鐘 四、周四以為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習(xí)，練習(xí)的基本原則是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。 1、150*8圈熱身+正內(nèi)外擺腿*4組30米 2、拉伸韌帶4分鐘。 3、（15兩頭起+15立臥撐+三級(jí)蛙跳）*5 4、30米折返單腳跳*4（左右腿各2個(gè)來(lái)回） 5、立臥撐12*3 6、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*3 7、背起練習(xí)20*2 8、放松不少于15分鐘 五、周五以和為主。 1、150*8圈熱身 2、正、外擺、里合踢腿*2 3、原地拉伸韌帶練習(xí)5分鐘（跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿） 4、上肢的各種繞環(huán)練習(xí)（前繞環(huán)、后繞環(huán)）15*2 5、交叉步接加速*4 6、行進(jìn)間腳拔地跳*2 7、30米*2加速跑 8、各種快頻率練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步各兩組） 9、各個(gè)關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)約5分鐘 10、放松練習(xí)不少于10分鐘 六、周六以練習(xí)為主。 1、繞八字跳大繩20分鐘熱身 2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、