《如何運(yùn)動》ppt課件

如何運(yùn)動,運(yùn)動計(jì)劃,熱身運(yùn)動 耐力訓(xùn)練 ：3-5天/星期 緩和運(yùn)動 柔軟度訓(xùn)練：可以合并在熱身或緩和時 阻力訓(xùn)練：2-3天/星期,熱身訓(xùn)練,目的：防止傷害及增強(qiáng)運(yùn)動的表現(xiàn) 一般至少需要十二到十五分鐘 慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等,耐力期,20-60分鐘連續(xù)或間歇性的有氧運(yùn)動 大肌肉群有規(guī)律性或動態(tài)的活動 中等強(qiáng)度的活動應(yīng)大于30分鐘 高強(qiáng)度的活動應(yīng)至少20分鐘 以快走、慢跑、騎自行車為主,緩和運(yùn)動,肌肉的血流量不能一下子變得太少 提供適當(dāng)?shù)难h(huán)調(diào)節(jié)激烈運(yùn)動后最好馬上換掉濕透的衣物 緩和(冷卻)運(yùn)動包括慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等,柔軟度訓(xùn)練,肌肉骨骼系統(tǒng)的功能需要每個關(guān)節(jié)都有足夠的關(guān)節(jié)活動度 特別是下背部及大腿后部 靜態(tài)方式：緩和地伸展肌肉直到些微不舒服，維持那個姿勢10-30秒,柔軟度訓(xùn)練要領(lǐng),型式：一般伸展拉筋利用靜態(tài)的技巧，運(yùn)動主要肌肉及肌腱群 頻率：至少 2-3天/星期 強(qiáng)度：到些許不舒服的位置 時間：10-30秒 次數(shù)：每個部位重覆拉3-4次,肌力(阻力)訓(xùn)練要領(lǐng),至少8-10個別運(yùn)動來訓(xùn)練主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位 每次時間以一小時內(nèi)為佳 每個部位至少重復(fù)8-12次動作到自覺疲軟，初期可以用10-15次重復(fù)動作 頻率：2-3天/星期 做每個動作必須涵蓋完整的關(guān)節(jié)活動度 維持正常的呼吸模式,運(yùn)動前之自我評估 暖身運(yùn)動與緩和運(yùn)動 運(yùn)動處方,成年者之運(yùn)動處方,運(yùn)動型式 運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動持續(xù)時間 運(yùn)動頻率 運(yùn)動量的調(diào)增,什么是運(yùn)動處方？,運(yùn)動處方之定義 根據(jù)個人之健康狀態(tài)、健康體能、個人的需求以及所追求之目標(biāo)，所給予之其個人專屬的詳細(xì)運(yùn)動計(jì)劃。,運(yùn)動處方之目的,增進(jìn)健康體能 減少疾病危險因子來促進(jìn)健康 確認(rèn)從事運(yùn)動的安全性,運(yùn)動處方之內(nèi)容,(1)運(yùn)動型式 (2)運(yùn)動頻率 (3)運(yùn)動強(qiáng)度 (4)運(yùn)動持續(xù)時間 (5)運(yùn)動量的調(diào)增,運(yùn)動型式(一),美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會將各種運(yùn)動依其運(yùn)動強(qiáng)度的特性區(qū)分成三大類： 第一類_運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)穩(wěn)定 例如步行、騎腳踏車等 第二類_運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動技巧有關(guān) 例如游泳 運(yùn)動強(qiáng)度與技巧之間關(guān)系可能很大 例如籃球、網(wǎng)球等運(yùn)動,運(yùn)動型式(二),低沖擊有氧運(yùn)動 步行、健行、快走等 可減少關(guān)節(jié)磨損 非負(fù)重性的有氧運(yùn)動 騎固定式腳踏車，游泳等 適合于有下肢肌肉骨骼關(guān)節(jié)問題之患者,運(yùn)動持續(xù)時間,針對建康成人想要促進(jìn)其心肺功能而言一般建議約20-60分鐘 成年肥胖患者的減肥計(jì)劃而言則需40-