啞鈴健身大全 檔.doc

現(xiàn)在開始：最新啞鈴健身計(jì)劃系列（一）此健身教程適合初、中級(jí)啞鈴健身愛好者學(xué)習(xí)。鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。鍛煉強(qiáng)度：低1:先各種熱身5-10分鐘。2:啞鈴健身計(jì)劃如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補(bǔ)充碳水化合物（麥片饅頭等） 如果你體重正?；蛘呗耘郑头萌榍宓鞍追?。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。 如果你過胖，建議不鍛煉此健身計(jì)劃，或者在這個(gè)健身計(jì)劃上加40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，跳繩，動(dòng)感單車，游泳，跳操等）、最新啞鈴健身計(jì)劃系列(二)此健身教程適合暑期有充分時(shí)間，在家鍛煉的學(xué)生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。 鍛煉強(qiáng)度：中。1:先各種熱身5-10分鐘。2:一周六練健身計(jì)劃。如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補(bǔ)充碳水化合物（麥片饅頭等） 如果你體重正?；蛘呗耘?，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。如果你過胖，建議不鍛煉此健身計(jì)劃，或者在這個(gè)健身計(jì)劃上加40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，跳繩，動(dòng)感單車，游泳，跳操等），最新啞鈴健身計(jì)劃系列(三)此健身教程適合體重略胖（超出標(biāo)準(zhǔn)體重10斤內(nèi)健身愛好者學(xué)習(xí)，體重超出10斤請(qǐng)以有氧鍛煉為主。）。鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。鍛煉強(qiáng)度：低。1:先各種熱身5-10分鐘。2：啞鈴全身鍛煉計(jì)劃器械方面：每周鍛煉3次(每次鍛煉40分鐘-60分鐘)。以下每一個(gè)動(dòng)作做5組，一組做20RM。(如何理解RM？ 假設(shè)你用8KG的啞鈴做一個(gè)動(dòng)作，最多一組能做8次。那就是8rm。 我們這里需要你用20rm的次數(shù)來鍛煉，那么你就得把啞鈴降低相應(yīng)的重量，直到一組最多能做20rm。 )最新啞鈴健身計(jì)劃四：練就板車哥身材此啞鈴健身計(jì)劃從板車哥體型出發(fā)，板車哥平時(shí)多以拉拽動(dòng)作勞動(dòng)。多以俯身前拉，轉(zhuǎn)向側(cè)拉等鍛煉動(dòng)作。所以，我們這里安排的主要鍛煉動(dòng)作，如硬拉，臥推，深蹲等。并偏向鍛煉上半身肌肉，腹肌是板車哥的肌肉的明顯特征，所以每次的鍛煉都安排了一組腹肌動(dòng)作。動(dòng)作以4組，每組12RM，提高了肌肉的耐力和增加分離度。體重略胖的朋友，請(qǐng)把組數(shù)增加到5組每組15次。過胖的朋友，請(qǐng)先以有氧鍛煉為主（跑步，跳繩，單車等強(qiáng)氧運(yùn)動(dòng)），此計(jì)劃可以暫時(shí)不做。1:先各種熱身5-10分鐘。2:啞鈴健身計(jì)劃。最新啞鈴健身計(jì)劃（五）肌肉網(wǎng)提示：此計(jì)劃適合啞鈴增肌朋友鍛煉。鍛煉強(qiáng)度：中鍛煉組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作3組，每組12次。1:先各種熱身5-10分鐘2:啞鈴健身計(jì)劃。最新啞鈴健身計(jì)劃六（減脂減肥）此健身計(jì)劃適合在家鍛煉的減肥人群學(xué)習(xí)。鍛煉強(qiáng)度：中鍛煉組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作6組，每組12-15RM。其中單腳或者單手的動(dòng)作，兩側(cè)各做6組。1:先各種熱身5-10分鐘。計(jì)劃說明 由于是減肥，所以采用多組數(shù)多次數(shù)的鍛煉方法（6組12-15次）。每天的鍛煉都加入有氧運(yùn)動(dòng)，其中早上由于消化熱量比較明顯所以增加了25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。 鍛煉提示：本計(jì)劃適合在家使用啞鈴鍛煉，如果你在健身房請(qǐng)從“力量鍛煉寶典”選擇相應(yīng)器械動(dòng)作來搭配當(dāng)天的鍛煉部位。最新啞鈴健身計(jì)劃七（初學(xué)啞鈴）此健身計(jì)劃適合剛接觸啞鈴一個(gè)月的朋友。鍛煉強(qiáng)度：低鍛煉組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作3組，每組10次。其中啞鈴彎舉，兩側(cè)各做3組。1:先各種熱身5分鐘4:飲食計(jì)劃按照日常飲食習(xí)慣。鍛煉一個(gè)月后，再考慮飲食方面的搭配。 5:計(jì)劃說明 “深蹲，硬拉，臥推，彎舉”對(duì)全身肌肉的鍛煉和手臂的鍛煉非常有效果。所以適合入門一個(gè)月或者平時(shí)少健身少運(yùn)動(dòng)的腦力工作者。 鍛煉提示：本計(jì)劃適合在家使用啞鈴鍛煉，如果你覺得動(dòng)作太少，可從“力量鍛煉寶典”選擇鍛煉的部位。最新啞鈴健身計(jì)劃七（初學(xué)啞鈴）此健身計(jì)劃適合剛接觸啞鈴一個(gè)月的朋友。鍛煉強(qiáng)度：低鍛煉組數(shù)：一個(gè)動(dòng)作3組，每組10次。其中啞鈴彎舉，兩側(cè)各做3組。1:先各種熱身5分鐘4:飲食計(jì)劃按照日常飲食習(xí)慣。鍛煉一個(gè)月后，再考慮飲食方面的搭配。 5:計(jì)劃說明 “深蹲，硬拉，臥推，彎舉”對(duì)全身肌