一周營養(yǎng)早餐食譜

一周營養(yǎng)早餐食譜時間 早餐組成星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條 星期二：豆?jié){、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥 星期三：牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋 星期四：豆?jié){、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥 星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳 星期六：豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲 星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥 下面向您推薦幾種營養(yǎng)早餐搭配： 周一：全麥面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲。 周二：椒鹽花卷、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿卜汁。 周三：奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆?jié){、海米油菜。 周四：小蛋糕、鹽水肝、咸鴨蛋、酸奶、番茄汁。 周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜。 周六：雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁。 周日：小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿卜和煮熟的黃豆。 早餐食譜 買什么：一袋小饅頭（2.6元）一瓶豆?jié){（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一個咸鴨蛋一個鮮橙 怎樣做：取兩個小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。 早餐食譜2 買什么：一袋全麥面包（2.2元）一袋香腸（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一個雞蛋一根黃瓜 怎樣做：取全麥面包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。 早餐食譜3 買什么：一袋漢堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋營養(yǎng)麥片（8元）一個獼猴桃 怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。 早餐食譜4 買什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一個番茄 怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。 早餐食譜5 買什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆?jié){（3.3元）一小壇腐乳（3.5元）一個雞蛋一個蘋果 怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。營養(yǎng)早餐食譜早餐要以谷類為主。由于早晨時間較緊，很多人都忽略了早餐的營養(yǎng)，甚至相當(dāng)多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)。不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以早餐對一天的工作和學(xué)習(xí)非常重要。早餐要以谷類為主，以蛋、奶為輔。谷類中充足的營養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學(xué)習(xí)和工作效率倍增要堅持少鹽、少糖、少油的原則，吃出營養(yǎng)，吃出健康。上班族 早餐 1.五色營養(yǎng)粥（黑米 玉米 高粱 紅豆 綠豆）+蔬菜 饅頭 +雞蛋+炒小菜2.豆奶（黑豆 黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果老年人早餐，本著以下老年人的膳食原則1、平衡膳食2粗細(xì)食物合理搭配3、清淡少鹽食物，忌烈酒4、保證新鮮水果蔬菜的攝入5、參加適量運(yùn)動，保持能量平衡。老年人早餐可配為：A、雞蛋1個60克、牛奶一杯150克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克B、雞蛋1個60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克“三高”人群的營養(yǎng)早餐對于有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由于飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進(jìn)而給身體健康“雪上加霜”。常喝胡蘿卜奶，不但有助于降“三高”，還能提高免疫力，預(yù)防感冒，冬天喝尤為有益。-胡蘿卜素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿卜搭配在一起，可以為身體充分提供優(yōu)良的脂溶性環(huán)境，促進(jìn)-胡蘿卜素更快、更好地轉(zhuǎn)換為維生素A。 對于“三高”患者，早餐一杯胡蘿卜奶、一個煮雞蛋，再吃少量主食就可以保證其主要營養(yǎng)的需要。健康營養(yǎng)搭配(早餐)一日之計在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收?？扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片土司面包，沙拉面包盒鮮果汁。鮮果玉米片材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯作法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙作法：1、小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。中學(xué)生搭配最好最優(yōu)營養(yǎng)的早餐早上主食,蔬菜或水果,牛奶這樣才能營養(yǎng)均衡.但多數(shù)中學(xué)生都只吃主食喝牛奶,很容易忽視副食.這樣經(jīng)常上課才兩節(jié)就餓了，一般有常見的早餐營養(yǎng)搭配有這幾種 一面包,雞蛋,燕麥牛奶(就是在牛奶里加一勺純燕麥片) 二菜包子(注意,是菜包子,不是饅頭什么的,這樣可以補(bǔ)充蔬菜那方面),雞蛋,牛奶 根據(jù)自己的食量,在此之外還可以加餐一個水果什么的.最好不要吃油條大餅之類的,又增肥又傷胃！搭配合理 學(xué)生的營養(yǎng)早餐應(yīng)怎么吃？“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長發(fā)育期的學(xué)生來說，一頓搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養(yǎng)早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我們?yōu)榧矣袑W(xué)子的父母們上一堂“營養(yǎng)早餐必修課”。牛奶雞蛋蔬菜主食理想早餐，再加個水果，便稱得上是“黃金早餐” A吃得多不如吃得精早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進(jìn)餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。 每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。B蔬菜水果不可少如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。C吃早餐一定要吃主食早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費(fèi)。 此外，學(xué)生上午聽課要用腦子，而腦細(xì)胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50100克為宜。D早餐吃得要像“皇帝”一樣俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。對于課業(yè)負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營養(yǎng)素的攝入，而且還關(guān)系到他們的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和身體的正常生長發(fā)育。據(jù)調(diào)查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生，其體形和功能發(fā)育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學(xué)習(xí)效率也高；反之，早飯吃不飽或不吃早飯的學(xué)生，經(jīng)過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現(xiàn)四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。中、西式營養(yǎng)早餐食譜中式 紅豆粥一碗，麻醬花卷1個，拌黃瓜，鹽水花生米，煮雞蛋1個。 西式 牛奶250毫升（可加點(diǎn)可可粉），煎雞蛋1個，面包50100克，面包可夾果醬或1片奶酪，蘋果1個。中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜營養(yǎng)早餐食譜（一） 肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡蘿卜。 芹菜豆腐干：芹菜豆腐干絲茭白絲香菇。營養(yǎng)早餐食譜（二） 菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。 什錦泡菜：大白菜榨菜小黃瓜辣椒等。 大學(xué)生營養(yǎng)食譜食譜一：早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。 加餐：時令水果。 食譜二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。 加餐：時令水果。上班族一周的營養(yǎng)早餐食譜早餐里要包含熱量、蛋白質(zhì)、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質(zhì)，所以面食要有一些，雞蛋或者豆?jié){要有一些。此外加點(diǎn)肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點(diǎn)煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯后水果。沙包、包子肉包子，豆?jié){、小咸菜、還有必要的蛋類的。賢妻呀。豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。 燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約至卡，其中約的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價低。至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團(tuán)熱量高達(dá)卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。建議 這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候請小心。 面包牛奶族不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜營養(yǎng)早餐食譜征集結(jié)果揭曉 京華時報 （ 2010年09月15日 第c06 版）與“北京人早餐營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查”同步進(jìn)行的“營養(yǎng)早餐食譜征集”，得到了廣大讀者和網(wǎng)友大力支持，活動期間共收到食譜1428個。經(jīng)過專家挑選和評定，八大類共24份最佳食譜脫穎而出，成為此次食譜征集的優(yōu)勝者。由于版面所限，獲獎食譜不能一一刊登，我們請專家從每一類食譜中選取了一份最具借鑒價值的早餐食譜刊登出來，與市民分享早餐心得。當(dāng)然，這些食譜存在值得借鑒的地方，也有一些需要改進(jìn)的地方，我們請專家來一一點(diǎn)評。專家推薦獲獎食譜親親寶貝食譜（適宜6歲以下寶寶）食譜內(nèi)容：A.牛奶+菜肉小包子+一個水煮蛋+有時吃些菜肉粥或紅薯粥；B.小餛飩+蔬菜沙拉+牛奶+一個水煮蛋。專家點(diǎn)評：很符合寶寶的營養(yǎng)需求，易于消化吸收，且簡單易操作，蔬菜沙拉應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要頭天晚上做好。加一個雞蛋或一杯牛奶對于寶寶來說營養(yǎng)也更均衡。茁壯成長食譜（適宜長身體的中小學(xué)生）食譜內(nèi)容：五谷豆?jié){（各種豆類、山藥、紅棗等）+饅頭或花卷或雞蛋餅+香腸或雞蛋+牛奶，約一小時后補(bǔ)充一個水果或西紅柿。專家點(diǎn)評：做到了食物多樣化，五谷搭配，葷素搭配，含適量的蔬菜水果，能注意膳食纖維的補(bǔ)充。也做到了清淡適口。每周飲奶3次，對健康有益。補(bǔ)腦益智食譜（適宜緊張學(xué)習(xí)的中高考生）食譜內(nèi)容：自制五豆豆?jié){或五色營養(yǎng)牛奶，每天換著喝，把一些堅果之類的放在碗內(nèi)用豆?jié){或牛奶沖泡，如紅棗、杏仁、開心果、葡萄干、核桃仁、麥片、枸杞、桂圓、榛子等，再加菜肉包子。專家點(diǎn)評：早餐豐富而富有營養(yǎng)。食物做到多樣化和美味，早餐搭配結(jié)構(gòu)合理營養(yǎng)全面，而且多吃一些堅果類食物對于考生的大腦也是有好處的。養(yǎng)顏瘦身食譜（適宜減肥人群）食譜內(nèi)容：一杯酸奶（上面撒上漿果、桃子、菠蘿做成的水果沙拉，撒上肉桂少許）+蜂蜜和壓碎的豆麥片+2片全麥烤面包。專家點(diǎn)評：簡單易操作，食譜結(jié)構(gòu)合理，是西式和中式早餐的結(jié)合。而且做到了主食的合理攝入，食物結(jié)構(gòu)的完美搭配，用全麥面包是點(diǎn)睛之筆。均衡減壓食譜（適宜工作壓力大、頻繁加班的白領(lǐng)）食譜內(nèi)容：綠豆粥+白薯+生的蔬菜+雞蛋+肉粥+牛奶或豆?jié){。專家點(diǎn)評：搭配比較合理，能夠滿足人體在上午對營養(yǎng)的需要，白薯等食物富含膳食纖維，對于白領(lǐng)來說可以緩解久坐的腸道壓力。簡約易做食譜（適宜早上時間緊張、沒時間準(zhǔn)備早餐的“速食”一族）食譜內(nèi)容：牛奶中加入燕麥微波加熱+煮雞蛋一個+饅頭1兩+涼拌芹菜黑木耳1份。專家點(diǎn)評：簡單易操作，食譜結(jié)構(gòu)合理，既保證了牛奶的攝入，也加入了健康營養(yǎng)的燕麥，主食的攝入量也是足夠的，蔬菜也是有的，建議可以餐后一定時間再吃些水果。需要強(qiáng)調(diào)的是涼拌芹菜黑木耳應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃。能量補(bǔ)給食譜（適宜習(xí)慣于晨練的健康老人）食譜內(nèi)容：早起空腹喝500ml水+半小時后喝250ml牛奶（里面加上蜂蜜一勺+燕麥2勺）+饅頭+黑芝麻+半個雞蛋+4顆棗+1個西紅柿、1個小蘋果。專家點(diǎn)評：食譜的設(shè)計很用心，搭配合理，食物多樣。此食譜特別適合老年人，可以充分應(yīng)用燕麥、黑芝麻、棗等的特殊功效保護(hù)健康。低糖高纖食譜（適宜患有糖尿病、高血壓等慢性病的老人）食譜內(nèi)容：牛奶+水果（以蘋果為主）+雞蛋+全麥面包+可直接食用的青菜+兩勺黑芝麻。專家點(diǎn)評：搭配比較合理，而且比較容易操作，大多數(shù)人可以效仿。而且膳食纖維充足，比較適合老年人、超重、高血脂、糖尿病和便秘者食用。而且長期采用此方法配餐，對健康比較有益。養(yǎng)學(xué)家提議說每天的早餐最好有營養(yǎng)飲料（果汁、牛奶、豆?jié){等）、粗糧、面包、水果及一些含蛋白質(zhì)高的食物。我的意見是：星期一：牛奶+（全麥）面包/水煮雞蛋+蘋果剛過了個休閑的星期天，突然要上班了，早餐還是簡單些，不用花太多時間。注意，豆?jié){是不宜跟雞蛋同食的。星期二：小米綠豆粥，吃不慣的可以用八寶粥代替。最好要自己煮，前天晚上先把配料浸好了，放在廚具里，早上打開開關(guān)就可煮。餐后加根香蕉或幾塊蘋果。星期三：豆?jié){/橙汁+包點(diǎn)+核桃忙碌中不想弄太復(fù)雜，一個包子或者兩塊點(diǎn)心，再來六粒核桃，簡單即可。星期四：排骨青菜蒸腸粉或者排骨青菜煮面條相關(guān)的配菜可以更改的。星期五：牛奶+三文治+香蕉/奇異果邊吃三文治邊喝牛奶，至于香蕉，過30分鐘后再吃為妥。周六日：在外面茶樓吃，或者參照前五天，重復(fù)其一。*最佳早餐食品1. 鼓勵吃的健康食品：全麥面包、吐司（涂果醬或花生醬） 、低脂奶酪、麥片、水果、脫脂奶、含糖較少的豆?jié){、粥類、雞蛋。2. 應(yīng)少吃的早餐食品：夾餡面包、炒面、油條、漢堡包、薯條、煎火腿、方便面、全脂奶、汽水。3. 健康早餐的選擇原則：選擇水分高、纖維素高的谷類食物為主 如全麥面包 ，以達(dá)到充饑、補(bǔ)充水分和熱能的目的；再搭配蔬菜水果及適量的肉類 如一杯奶、一個煮雞蛋等 ，以攝取足夠的營養(yǎng)素；避免選擇高熱量、高脂肪、高糖或高鹽分的食物。五豆紅棗豆?jié){豆渣蛋餅(健康早餐)五豆紅棗豆?jié){：將黃豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克，混合在一起放在清水中浸泡6-12小時后與去核的紅棗一同裝入豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，杯體中加水，啟動十幾分鐘后即成。作用：適合脾胃虛弱、氣血不足者飲用。豆渣蛋餅：將泡好的五豆和水裝入豆?jié){機(jī)通電，十五分鐘后即可。再將豆渣倒入小碗中，加少許食鹽、蔥花和3個雞蛋攪勻。煎鍋內(nèi)放適量食油，用小火燒熱，將雞蛋豆渣糊倒入油鍋、攤平，3-5分鐘即可。作用：糖尿病患者的理想早餐。豆?jié){蜜汁豆渣丸子豆?jié){蜜汁：黃豆70克、蜂蜜15克、白糖、水1200毫升。將黃豆浸泡6-12小時后裝入九陽豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，杯體中加水，啟動十幾分鐘后即成。稍涼后加入白糖和蜂蜜。作用：補(bǔ)脾胃、清肝熱，滋補(bǔ)、潤膚，適合秋冬季飲用。豆渣丸子：瘦肉2兩、雞蛋2個、青菜少許，豆渣、面粉、食鹽適量。將瘦肉和青菜切碎，攪入豆渣、雞蛋、面粉、食鹽，做成丸子，煮熟。作用：適于補(bǔ)虛。菠蘿炒飯+牛奶早餐食譜：菠蘿炒飯一份，牛奶一杯適合人群：適合于一歲半以上的寶寶。制作方法：1、 將雞蛋打散，香腸、黃瓜、胡蘿卜、菠蘿（菠蘿罐頭也行）切得小小的備用。2、 鍋燒熱后放少許油，油熱后放一點(diǎn)點(diǎn)鹽（可以防濺油），放入雞蛋炒熟,先裝盤備用3、 再放蔥末炒香，把香腸、黃瓜、胡蘿卜一起放入鍋內(nèi)，炒一分鐘左右，加入米飯進(jìn)去炒均勻，最后加入炒好的雞蛋和菠蘿，放點(diǎn)鹽入味就完工了。特點(diǎn)：制作方便，加菠蘿后有特別的口感，小朋友一般喜歡吃酸甜的東西。飯后一杯牛奶，使?fàn)I養(yǎng)得到均衡。*學(xué)生營養(yǎng)早餐-葡萄干燕麥粥、燒餅、香菇炒蔥頭葡萄干燕麥粥:早餐用的燕麥片最好用速容的,把適量燕麥片放入碗中，加入一些葡萄干用開水一沖，少后加入一些牛奶即可。夏季早餐很適合吃燕麥粥，讓人易飽且能量持久，讓學(xué)生一上午的學(xué)習(xí)表現(xiàn)出色。其實(shí)這款早餐也非常適合上班族。燒餅：可自制可外購。我家一般是自制的。香菇炒蔥頭：蔥頭切塊，香菇切片，熱鍋涼油，放入蔥頭、香菇加少量醬油、醋翻炒，出鍋加鹽即可。小知識：認(rèn)識燕麥夏季早餐最好吃燕麥 。早晨的第一餐其實(shí)是營養(yǎng)攝取最關(guān)鍵的一餐。均衡的營養(yǎng)可為一天補(bǔ)充體力并帶來活力。 那么夏天的早餐該吃些什么比較營養(yǎng)健康呢？營養(yǎng)學(xué)家告訴我們，最好吃燕麥。1、燕麥讓人易飽且能量持久燕麥營養(yǎng)豐富，富含高分子碳水化合物和膳食纖維，獨(dú)特的水溶性纖維葡聚糖會延長碳水化合物的消化時間，不僅能持續(xù)穩(wěn)定地提供能量，更能帶來一天都充沛的精力，保證健康的同時更能提供持久能量，讓你做好準(zhǔn)備迎接夏季的來臨，即使孩童在夏季運(yùn)動量大，體能消耗多，也能讓你和家人精力充沛，學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)出色。2、燕麥的夏季養(yǎng)生吃法及功效夏季是一年中氣溫最高的季節(jié)，人體的新陳代謝十分旺盛，人們在炎熱的夏天常常出現(xiàn)全身乏力、食欲不振，建議清淡飲食，營養(yǎng)均衡。由于夏季人的胃腸消化功能較弱，所以應(yīng)多吃營養(yǎng)豐富、氣味清淡之品，忌食油膩、煎炸及熱性的食物。可以吃方便的速熟燕麥配合蛋奶制品，蔬菜水果制成的早餐，即能夠在提供持久能量，又均衡營養(yǎng)。（1）燕麥可以降低血脂，降膽固醇、減少患心臟病的幾率。（2）對控制餐后血糖急劇上升和預(yù)防糖尿病，非常有效。（3）燕麥片纖維含量高，吸水性強(qiáng)、吸水膨脹、體積增大，又延長食物在胃里滯留時間，有飽腹感，可少進(jìn)食，且燕麥耐饑、通便，因此有減肥效果，為人體體內(nèi)做環(huán)保。長期增加膳食纖維的攝入，可以起到滑腸通便排除毒素養(yǎng)顏的功效。（4）燕麥中的維生素E、亞麻酸、銅、鋅、硒、鎂能清除體內(nèi)多余的自由基，抗衰老。（5）燕麥中含有褪黑素，它能去掉黑斑、使皮膚白膩。3、如何選擇好的燕麥片？（1）、最好選擇顆粒都差不多大的燕麥片，這樣溶解程度都會相同，不會在口感上造成不適。（2）、不要選擇透明包裝的燕麥片，容易受潮，且營養(yǎng)價值也會有部分遺失，最好選擇錫紙包裝的燕麥。*材料：兩種水果（蘋果，雪梨，橙，葡萄等任選兩種）兩種蔬菜（胡蘿卜，青瓜，西芹，番茄，木瓜等任選兩種）熟雞蛋一個、牛奶一包，酸奶一包。喜歡的，可以加多勺蜜糖。附加：粗面包，或饅頭一類的主食。做法：先將選好的蔬菜和水果洗干凈，然后切成小塊（蘋果不去皮）。放入攪拌機(jī)，然后把雞蛋，牛奶，酸奶一并放進(jìn)去。按動攪拌機(jī)，攪成湯狀。就可以進(jìn)食了。味道：酸甜清涼，有點(diǎn)水果沙拉的味道。一邊吃面包，一邊吃營養(yǎng)早餐，然后適當(dāng)放一些營養(yǎng)食品（可選）。原理：水果蔬菜，提供豐富的維生素和食物纖維，對美容，排毒，通腸胃，利便都有好處。雞蛋，牛奶，酸奶，提供不同性質(zhì)的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)以及乳酸菌，幫身體提供營養(yǎng)。面包，饅頭類，提供足夠的碳水化合物，使身體有能量，應(yīng)付一天的工作。*營養(yǎng)早餐配方及做法有興趣的朋友可以試下哈準(zhǔn)備材料:1.攪拌機(jī)；2.雞蛋一個（最好是土雞蛋）；3.牛奶一袋（200ml以上）；4.蘋果一個（不削皮碟新洗凈）或香蕉一支；5.營養(yǎng)粉1勺（超市有賣，現(xiàn)場磨的）6.紐崔萊蛋白質(zhì)1勺；7.紐崔萊倍立健1對做法:（本人經(jīng)驗）早上起床先把雞蛋放鍋里煮起，然后洗漱等等。雞蛋熟后，剝開放入攪拌機(jī)，同時把洗凈的蘋果切開放進(jìn)攪拌機(jī)，還有營養(yǎng)粉、蛋白質(zhì)粉放入攪拌機(jī)，最后倒入牛奶。好了，打開開關(guān)，開始攪拌吧。一頓營養(yǎng)價值及高的早餐就做好了。當(dāng)然在喝的時候，不要忘了服用倍立健1對哦。（如果食量大的朋友，可以吃幾片全麥面包）營養(yǎng)早餐的好處：1.讓整個人上午特別精神（對于讀書的孩子來說，絕對第4節(jié)課同樣精神好，注意力集中）。2.不會讓人發(fā)胖。3.可預(yù)防與條理慢性疾病。當(dāng)然還有很多好處了，自己去感受吧。連續(xù)吃上一個月之后，你一定會來感謝我這個分享*A款：奶酪土豆泥做法：土豆一個（小個）、奶酪一片、沙拉醬沙許土豆搗成土豆泥，加入奶酪繼續(xù)搗爛混勻成泥狀加入少許沙拉醬加幾滴米醋，以吃不出酸味為標(biāo)準(zhǔn)OK了另為可搭配一杯牛奶作為早餐，口味香甜。土豆的營養(yǎng)成分大家可上百度搜一下作為早餐足夠了B款：南瓜疙瘩湯做法：南瓜一塊切成丁、雞蛋一至二個、面粉適量、海米少許用蔥花爆鍋加入水和南瓜丁用雞蛋面粉作成面疙瘩待水開后倒入水中。放入蝦米小火煮3分鐘左右即可。特點(diǎn)：疙瘩久煮不爛，口感筋道、香滑。色澤金黃。此款作為早餐，營養(yǎng)豐富，且久吃不厭。 以上兩款特別適合兒童和女士，營養(yǎng)豐富且不易發(fā)胖*1、奶菜包/肉包蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。2、養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。*最簡潔的營養(yǎng)早餐兩片全麥面包、一杯牛奶、一小碗水果塊，不算很復(fù)雜啊?；蛘吣愀某芍惺剑靡环蓦u蛋煎餅、一碗豆?jié){，加上一個番茄；或者一份肉菜包、一碗豆腐腦，加上一碟涼拌小菜，一點(diǎn)都不復(fù)雜呀。一樣含淀粉的主食（最好是全谷），一樣是富含蛋白質(zhì)的食品，外加一樣蔬菜或水果。三者兼?zhèn)?，營養(yǎng)就足夠全面了。能有辦法將3項要求濃縮成兩樣食品嗎？最好是低能量高纖維，我正在減肥。那就只有吃薯類加牛奶了。這個組合很神奇，它既有淀粉類，滿足了主食的需求；也有維生素C和胡蘿卜素，滿足了蔬菜水果的要求;更值得一提的是，這個組合富含鉀和鈣，是難得的呈堿性早餐；當(dāng)然，同時滿足你的要求，它還是低脂高纖早餐，吃了之后不容易饑餓。有數(shù)據(jù)為證：一塊烤紅心甘薯300克、牛奶250克，共計含有能量450千卡、蛋白質(zhì)11克、碳水化合物88克、脂肪8克、鈣320毫克、鉀665毫克、維生素C 78毫克、纖維4.8毫克。它可以滿足一日能量的21%、鈣的40%，而脂肪只相當(dāng)于正常一日攝入量的1/10。但這個搭配也不完美，主要問題就是蛋白質(zhì)略微缺少。不過解決起來倒不困難，只要隨身攜帶一小把堅果，比如開心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白質(zhì)，而且還能帶來一般早餐中數(shù)量不足的維生素E。最后，記得在早餐之前要先喝兩大杯水。我鄭重承諾：一口紅薯一口奶，細(xì)細(xì)咀嚼，味道相當(dāng)和諧呢。當(dāng)然，把這個方案換成烤馬鈴薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，營養(yǎng)組合也不錯，感覺更西化一些。自制烤紅薯+牛奶+堅果，算是很受歡迎的早餐組合之一。*健康營養(yǎng)早餐新概念因此早上第一個食物，應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等熱食物，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。牛奶雞蛋并非完美早餐很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋，吃一些肉片，拿上一個水果便匆匆沖出了家門，感覺起來這樣的早餐營養(yǎng)還不錯。但營養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。營養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個合理的結(jié)構(gòu)，而其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識不到。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12253060。糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。常見的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們在選擇早餐時，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內(nèi)容，獲得的營養(yǎng)會更充分，結(jié)構(gòu)會更合理。早餐酸堿平衡很重要不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會出現(xiàn)缺鈣癥。營養(yǎng)學(xué)家建議，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營養(yǎng)素的平衡。專家推薦的營養(yǎng)早餐一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營養(yǎng)組合的合理性，最近營養(yǎng)學(xué)專家們就根據(jù)早餐食物的種類制訂了一種評價早餐營養(yǎng)質(zhì)量的方法。首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類則為早餐營養(yǎng)充足。營養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個營養(yǎng)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)素供應(yīng)全面。春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營養(yǎng)的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養(yǎng)而含鹽量則過高，應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜。營養(yǎng)專家特別建議，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時間長，易使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，于是整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。-營養(yǎng)早餐教你做西式早餐方案1：三明治加牛奶面包在超市里即可買到，口味也很多，全麥的、黃油的、巧克力味的建議多吃全麥面包，牛奶也最好選擇低脂的。取出三片面包，依個人喜好加入生菜、番茄、火腿、香腸、芝士、花生醬等，一個三文治就做好了，再配上一杯牛奶，既簡單有美味。料理時間：2分鐘。西式早餐方案2：蛋糕加果汁果汁可以買現(xiàn)成的，家中有條件的話，自己榨果汁更好，可以確保維生素的攝入量。料理時間：1-2分鐘。西式早餐方案3：草莓薏仁酸奶草莓六顆、酸奶一盒、薏仁100克。將薏仁加水煮開，水沸后等薏仁熟透、湯汁呈濃稠狀即可(約一小時)，放涼后擺冰箱備用。這個工作可前一天晚上做好。早上起來將草莓洗凈，擺入盤中，澆入酸奶、薏仁，即可食用。料理時間：晚上1小時早上3分鐘。中式早餐方案1：面條加雞蛋掛面配上一個雞蛋，再放入幾片菜葉，是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。料理時間：3分鐘。中式早餐方案2：瘦肉炒米粉單炒米粉有些單調(diào)，加入些瘦肉碎既美味有營養(yǎng)，如果嫌麻煩，也可把前一天吃剩的菜加入一些，會有意想不到的味道哦。餐后可以再加一個番茄，保證營養(yǎng)素供應(yīng)全面。料理時間：3分鐘。中式早餐方案3：咸豬骨粥早上熬粥？根本來不及。其實(shí)我們可以在前一天晚上就將粥熬好，早上起來只要簡單加熱即可。咸豬骨粥值得一試，做法：把豬骨切成一寸長大小，用鹽腌下，米里加入少量油、鹽拌勻，放置半小時后即可入鍋熬制。熬粥的時候你大可以去做其他的事，第二天早上將粥加熱，配上點(diǎn)小菜更是一流。料理時間：晚上2-3小時早上4分鐘。中式早餐方案4：饅頭加豆?jié){饅頭可買超市中的速凍饅頭，豆?jié){也有的賣，早上只要把兩者加熱下即可，吃時可搭配些腐乳。料理時間：2分鐘。*營養(yǎng)早餐10分鐘就做好香蕉三明治原 料：切片面包、香蕉方 法：香蕉斜切片，夾入切片面包中。優(yōu) 點(diǎn)：方便。缺 點(diǎn)：不喜歡甜口味的人會覺得比較膩?？?味：甜。推 薦：香蕉盡量切長長的片，夾在面包里才不容易散落。提 醒：香蕉和蜂蜜在一起可能會導(dǎo)致輕微的腹瀉，腸胃不好的人注意一些哦牛奶干果麥片粥原 料：燕麥片、牛奶、蜂蜜、雞蛋、葡萄干方 法：鍋內(nèi)放入少量水，點(diǎn)火，隨即加入麥片、葡萄干。煮沸。如果喜歡，煮沸后加入一個雞蛋攪散。再煮2-3分鐘。沖入牛奶，即可熄火。調(diào)入蜂蜜，配一兩份水果吃，更有營養(yǎng)。優(yōu) 點(diǎn)：原料天然。牛奶后加入，一是避免長時間加熱，破壞營養(yǎng)，再者可以使粥的溫度快速降低，加入蜂蜜的時候不會破壞蜂蜜的營養(yǎng)，還可以馬上吃到嘴里。缺 點(diǎn)：喜歡這個味道的話，其實(shí)是很好的早餐，沒什么缺點(diǎn)?？?味：如果不喜歡蜂蜜，可以選擇做成白味的或者淡淡的咸味的。推 薦：深色蜂蜜(比如棗花蜜)抗氧化能力強(qiáng)；槐蜜女孩子吃對皮膚好；百花牌的兒童蜂蜜一般加了牛黃酸，對大腦有好處，成人吃點(diǎn)兒不知會不會有效果。提 醒：燕麥適合大人，但不適合小孩子吃。酸奶沙拉原 料：全麥面包(或者全麥消化餅干、沙琪瑪)、香蕉、各類干果(如核桃、杏仁、葡萄干等)、酸奶方 法：面包(或餅干等)掰碎，香蕉切片，干果適量放入盤中，澆入酸奶，即可食用。優(yōu) 點(diǎn)：快！如果吃得快，10分鐘連做帶吃都搞定了。原料可選范圍大，偶爾換換口味的好選擇。缺 點(diǎn)：涼的！冬天暖氣不足的時候，不適合吃 。口 味：偏甜。推 薦：如果用面包，建議選無糖全麥面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果選用面包，適合做好馬上吃，否則面包就會泡軟了。鮮香紅松飯團(tuán)主 料：糯米。配料：松子、紅棗、醬油。準(zhǔn)備工作：前一天，將糯米浸入醬油中以調(diào)和顏色，并增加鮮香味，煮熟放入冰箱。制 法：1.將糯米飯取出，用微波爐貼膜包好放入微波爐中加熱。2.紅棗加少許水煮熟。3.待飯團(tuán)熱后取出，將飯捏成團(tuán)狀，并將紅棗、松子嵌入。秘 訣：1.如果使用血糯米營養(yǎng)價值會更豐富。2.在嵌入紅棗和松子時要注意美觀。雞脯吐司主 料：切片面包、雞肉、黃瓜、香菜。配 料：鹽、味精。準(zhǔn)備工作：前一天晚上，選取雞脯肉，煮熟燒爛后放入冰箱備用。制 法：1.在雞肉中拌上少許鹽、味精，放入微波爐中加熱。2.將黃瓜放入水中煮熟后，與雞肉拌和在一起。3.將面包放入面包機(jī)中加熱或放在煤氣灶上用托架架起，進(jìn)行加熱。4.將雞肉醬堆上面包，將香菜點(diǎn)綴上。秘 訣：1.記得面包要選味道淡一點(diǎn)的，不然會在一早就攝入過多鹽份。2.如果喜歡有點(diǎn)味的話，可以加少許黑胡椒。不過為營養(yǎng)起見的話，早晨嘛，也就用不著那么刺激性的調(diào)料了。3.配上一杯可可，一定會覺得味道更好，而且也更有營養(yǎng)。 沙拉面包盒鮮果汁材 料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙作 法：1.小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。2.將胡蘿卜、馬鈴薯和熟雞蛋切丁后，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。3.將土司放平，放入少許沙拉后，蓋上另一片土司，并用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮即成。 沙拉面包盒鮮果汁材 料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙作 法：1.小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。2.將胡蘿卜、馬鈴薯和熟雞蛋切丁后，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。3.將土司放平，放入少許沙拉后，蓋上另一片土司，并用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮即成。 鮮果玉米片烤土司鮮果玉米片材 料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯作 法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。1.用烤面包機(jī)或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。2.可抹上奶油或果醬增加土司的口感。*營養(yǎng)早餐香蕉奶飲一到兩條香蕉，剝皮切成幾段，放入沖好的牛奶中，攪拌即可。還可以加入一只剛剛熟的“溏心”雞蛋（起床時把雞蛋放入電熱杯，水開拔電，蓋45分鐘就好了），讓蛋黃混合其中，便制造成一杯口感香滑的香蕉奶。香蕉含豐富維生素，防治便秘，還提供足夠熱量；牛奶和雞蛋是蛋白質(zhì)的極好來源。干果麥片把一些葡萄干、無花果、杏仁干等這些你自己喜歡的干果加入即沖麥片中，開水一沖即可，根據(jù)個人喜好，咸甜皆可。干果有豐富維生素和蛋白質(zhì)，而麥片富含水溶性纖維，有降血脂的功效，這份早餐定合乎你的心意。粗糧方塊預(yù)先把番薯、土豆等洗凈切成小方塊扔進(jìn)電飯煲。晨起加熱水煮，等你梳洗穿戴完畢，放入適量糖或鹽，一份芬芳的、高纖維的、又令你長時間不覺饑餓的粗糧方塊早餐就可以上碗了。據(jù)飲食專家說，適當(dāng)進(jìn)食一些粗糧，對飲食“精益求精”的現(xiàn)代人是非常必要的。紫菜飯團(tuán)晚上有空的話，也可用紫菜包一些糯米飯團(tuán)，中間放些蘿卜粒、蝦米、肉粒等，第二天早上加熱即可。糯米溫中補(bǔ)血，紫菜是藻類植物，對人體也很有益，如果你喜歡中餐，這種傳統(tǒng)的飯團(tuán)就適合你了。牛奶糕點(diǎn)用全麥面包片夾些番茄、黃瓜片或果子醬，加牛奶、豆?jié){或雞蛋，或者用微波爐加熱現(xiàn)成的饅頭、包點(diǎn)、餃子也不失是快捷妥當(dāng)?shù)脑绮汀?清晨最不該吃的三種食物1.忌喝大量冰涼的飲料：溫度相差太大會強(qiáng)烈刺激胃腸道，導(dǎo)致突發(fā)性攣縮。2.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的鉀，還含有大量的鎂元素，若空腹食用，會使血液中的含鎂量驟然升高，而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。3.忌空腹吃菠蘿：菠蘿里含有強(qiáng)酵素，空腹吃會傷胃，其營養(yǎng)成分必須在吃完飯后才能更好地被吸收。知道了清晨飲食的禁忌，就該立刻行動起來，尋找一款適合自己的養(yǎng)胃方案，這里推薦幾款，供大家選擇：清晨養(yǎng)胃湯材料：紅棗50克，帶蠶蛹的蠶繭20個，適量白糖。做法：1.將洗凈的紅棗，和蠶繭一起入鍋，加800克水。2.煮沸后改用小火慢煎15分鐘。3.濾汁入大碗，加入白糖調(diào)味即成。功效：湯甜味美，養(yǎng)胃健脾，潤肺生津。桑椹三明治材料：切片面包若干（無味或咸味）、桑椹罐頭1瓶。做法：1.將桑椹罐頭打開，舀出34粒桑椹粒放在面包上。2.再舀幾勺桑椹汁，均勻地澆在面包片上，將面包片對折即可。功效：不僅養(yǎng)胃，還具有明目、清肝及健腦的作用。早晚養(yǎng)胃粥材料：粳米50克、大棗10個、蓮子20克。做法：1.蓮子用溫水泡軟、去芯，粳米淘洗干凈，大棗洗凈。2.三者同入鍋內(nèi)，加清水適量，旺火煮開后，文火熬煮成粥。3.根據(jù)個人口味調(diào)味后早晚食用。功效：養(yǎng)胃健脾，還可防治缺鐵性貧血。*早點(diǎn)品種豐富才好“一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆?jié){、新鮮蔬菜和水果。”安健華說，由于現(xiàn)代人飲食過于精細(xì)，所以面包可多選擇能看見大麥粒的全麥面包，以攝取更多的粗纖維；吃了面包或餅干再喝牛奶或豆?jié){，有利于鈣的吸收。“早晨吃蘋果是金，中午是銀，晚上是銅。”她認(rèn)為，早上吃水果補(bǔ)充維生素的效果最好。蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點(diǎn)鹽即可。她提醒說，榨菜只能起調(diào)味的作用，并無太大的營養(yǎng)價值，含鹽過高不宜經(jīng)常食用。而健康人每天吃2個水煮蛋，不會使膽固醇異常。*早餐應(yīng)補(bǔ)充維生素25-40歲女性的早餐應(yīng)至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當(dāng)今，大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。“肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。”*朝鮮料理：綠豆煎餅綠豆 150克、辣白菜 50克、豬肉 30克、蔥 20克、紅色柿子椒 15克、豬油 50克、精鹽 2克、胡椒面 1克、調(diào)料醬 20克【制作過程】1、將綠豆用水泡開，去皮后推水磨。2、把辣白菜用水沖洗后切成細(xì)絲，把紅柿子椒粗糙地?fù)v一下，把蔥斜切。3、帶肥肉的豬肉煮熟后，一部分切成薄片，剩下的備用。4、在粗磨的綠豆中放入辣白菜、豬肉絲、紅柿子椒、蔥、胡椒面、精鹽，做成煎餅漿 5、在燒熱的煎餅鍋里抹上豬油后，撈一大勺煎餅漿放入煎餅鍋里，攤成圓扁的形狀，中間放一個豬肉片，然后前后煎成金黃色即可。 6、將煎餅放到盤子里，與調(diào)料醬一起端出。*比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克干點(diǎn)（面包、饅頭、大餅或餅干等含碳水化合物較高的食品）；中年人則要適當(dāng)?shù)乜刂铺妓衔锏臄z入量，一個雞蛋、一碗豆?jié){或一碗粥、少量干點(diǎn)和適量蔬菜；老年人的早餐除了要有牛奶和豆?jié){以外，還可多吃粥、面條、肉松和花生醬等容易消化、含有豐富營養(yǎng)的食物。早起喝杯早餐牛奶，搭配含有谷物纖維的固體食物，簡單又營養(yǎng)。還可以直接飲用加了谷物的早餐奶，例如苦蕎早餐奶，以滿足人體所需的膳食纖維和微量元素。苦蕎麥特有成分對軟化血管，維護(hù)微循環(huán)，改善現(xiàn)代人的“亞健康”，預(yù)防動脈硬化、冠心病等有保健作用。*營養(yǎng)早餐法式煎面包主料：切片白(或咸)面包、豬肉餡(牛肉餡)、配料：雞蛋一個，香菇(鮮或泡發(fā)均可)、洋蔥、姜、黃酒、醬油、雞精、面包屑制作方法：將雞蛋磕入肉餡，將姜、洋蔥、香菇切末，放入肉餡中，放黃酒、鹽、雞精、少量醬油攪拌成糊狀待用;將攪好的肉餡抹在面包片上，將面包屑倒入盤中，將面包抹好肉餡的一面在面包屑上沾一下；平底煎鍋放少許油燒熱，將面包有肉餡的一面找下朝下，中火約3分鐘，翻面，略靠一下即熟，可盛盤中。改良慈禧太后燒餅主料：火燒(燒餅)、豬肉餡(牛肉餡)、配料：香菇(鮮或泡發(fā)均可)、蔥、姜、蒜黃酒、醬油、糖、雞精制作方法：將姜、蔥、蒜、香菇切末，放入肉餡待用；炒鍋放少許油燒熱，放入姜末、放入肉餡翻炒、倒少許黃酒、少許糖、醬油，翻炒變色后放入蔥末，然后放入香菇末，起鍋時放入蒜末；火燒切開口，用微波爐熱后夾炒好的香菇肉餡即可食用；回家第一件是先是淘米熬粥，粥熬上后制作上述主食，為營養(yǎng)搭配，回家的路上經(jīng)過菜攤、自由市場什么的最好帶把青菜回來，再來一盤素炒青菜，這頓飯也就用半小時即可完成，干稀搭配，香噴噴，有營養(yǎng)，省時間。注意：肉餡，長安商場超市和家樂福超市的比較好，沒水、新鮮、排酸；牛肉餡最好不要買帶筋的。*營養(yǎng)健康早餐1.牛奶、煎蛋、煎腌肉