田徑項目賽前一周訓練計劃.doc(20210217031228)

1、田徑項目賽前一周訓練計劃 篇一：準備期田徑運動員周訓練計劃 準備初期田徑運動員周訓練計劃 準備中期田徑運動員周訓練計劃 準備后期田徑運動員周訓練計劃 比賽期田徑運動員周訓練計劃 篇二：田徑訓練計劃詳細版 一，隊員現(xiàn)狀分析：二,確定目標和預定目標：三、年度訓練 的階段 劃分： 技術練習，提高完善技術，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練 課的形式進行。 每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恒定，第3周 為減量調(diào)整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術為主，中周 期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大。 5周訓練：訓練小周期：周一，最大力量與快速力量：1跨欄 或投擲練習； 2綜合力量：上肢力量；

2、肋木舉腿；仰臥挺髓起；負重轉(zhuǎn)體；跨欄 坐轉(zhuǎn)骨寬。周二，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑 150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項技術與綜合力 M : 1最大力量：臥推7595%/35次/6組；半蹲起75 95%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周四，身體訓練： 1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；2般耐力：越野跑。 周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組； 2半蹲起，7595%/35次/56組； 3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30 50米。周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習； 2反復跑100150米跑（

3、8595%間歇35分）；3有氧 慢跑3000米。周日，休息。調(diào)整小周期： 周一，1跨欄跑技術專門練習。 2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇58分。周 ,專項技術，速度耐力：最大力量與快速力量： 1最大力量：臥推，7595%/35次/6組；半蹲起，75 95%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周三，實心球與有氧耐力： 1投擲練習：原地頭后擲1015次；側向后倒支撐送競 投球 1015次；前后拋球各1015次。2般耐力：場地 跑3000- 3500 米。 周四，休息。 周五，最大力量與快速力量：速度與速度耐力：1技術輔助練 習； 2反復跑1001

4、50米跑（8595%間歇35分）；3有氧 慢跑3000米。 周六，1抓舉,5085%/36次/46組; 2半蹲起， 7595%/35次/56組； 3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30 50米。周日，休息。 、春訓階段訓練計劃：第19周25周，7周 (2010.01.04-2010.02.22)、考試前一月階段訓練計劃：4周 (2010.02.23 2010.3.28) 1系統(tǒng)訓練周T比賽周T模擬訓練周 T恢復調(diào)整周T比賽周。2最后一周訓練安排：3具體每日安 排：3月3日3月28 H 五、階段訓練小結：、引導階段訓練小結: 通過引導階段的訓練，使學生的身體素質(zhì)以及健康水平 得到了提

5、咼， 為下一階段的正常訓練奠定了基礎。此外，學生的各項目技術、 跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也 得到了提高。學生的意志品 質(zhì)得到了錘煉。 、冬訓階段訓練小結: 通過冬訓階段的訓練，使學生的各項身體素質(zhì)得到了全 面發(fā)展， 健康水平進一步提高；學生的運動技術逐步完善，跑的能力寸步提 高；發(fā)展支撐與擺動力量更為明顯。 、考試前一月階段訓練小結：對于參加高考的學生來講，比賽 前的23周的訓練安排 是否合理，對于考試成績的關系至關重要。因為它是一個四項全能, 所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓 練的重點，因此, 對投擲原地實心球來講，比賽前4天練一 次最大力量，臥推，以后維持75%的強度

6、，對于耐力項目800米， 以比賽距離的一半400米進行間歇時間較長的58分的反復跑， 速度以超過比賽時的速度，來體會跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時間 較長，使之有較好的恢復。 比賽前熟悉場地的時間應放在考前一天的下午，有利于調(diào)動學生 的興奮點；考試準備活動需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲 料。 鉛球技術教學手段 1.技術操引導法：預備式：身體直立，兩臂側平舉，兩腿開立寬 于肩，兩腳尖向前。 屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即 身體重心 落于腳前掌。上體右轉(zhuǎn)90度，身體重心前移到右腿。其余同。 左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內(nèi)扣。 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。

7、左臂向左斜上方劃弧，上體隨左臂在立圓中轉(zhuǎn)動，要 求身體在 平面中轉(zhuǎn)動，右肩轉(zhuǎn)動到與投擲方向約成130度角。 左肩急停右腿快速轉(zhuǎn)蹲發(fā)力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推 球。教師一定按節(jié)拍用口令領做，使學生感覺是在 學習徒手操，而不 是在學習枯燥乏味技術要領。 2.四線定位法： 站立 線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度 角， 并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。 左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。 臀部和右支撐腳跟在一條線 o左肩和左腳尖在一條線上。3.棍棒點拔 法： 學生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習者左側方，當學生右 腿蹬地用力時，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動作。

8、 學生滑步結束時左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動作 之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側，當練習者滑步即將結束 時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。 學生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側，預先將棍棒放 在練習者右腋下，當其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的肘關節(jié) 向前上方托起。 學生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側支撐 時，教師 可站在練習者左側，當其最后用力時，及時用棍棒擋住其左肩。學 生滑步結束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習者 左側方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動作。 鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學生將鉛球 從橫竿上推過，起

9、到標志的作用。 當學生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一 致、同學生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標志的作用。 學生滑步時擺動腿擺不出去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學生滑步時擺動腿用力向棍棒 方向擺出，起到標 志的作用。 4.負重強化法： 坐姿轉(zhuǎn)體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前兩手寬握一輕杠 鈴，上體向右扭轉(zhuǎn)，兩腿蹬起，上體向左轉(zhuǎn)動至正前方時，兩臂向前 推擲杠鈴，要求動作連貫。 頸后負杠鈴蹬轉(zhuǎn)，頸后負杠鈴成側向原地推鉛球的準備姿勢， 然后體會積極蹬轉(zhuǎn)送競的技術。 正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿在前撐地，右腿在 后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨

10、窩處，右腿向 前蹬地至兩腿蹬 直之際， 右手推球， 重點體會積極蹬轉(zhuǎn)送競的技術。 背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左 腳內(nèi)扣著 地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至兩 腿蹬直的同時，兩 臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右競。 抱頭側臥轉(zhuǎn)體起，抱頭側臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以競為 軸向左轉(zhuǎn)體90度角坐起，要求盡量加大轉(zhuǎn)體的幅度 和速度。肩負 杠鈴成側弓步，肩負杠鈴成右弓步，向左轉(zhuǎn)體成左弓步，左右腿多次 交替，要求轉(zhuǎn)體時右腿蹬直后左轉(zhuǎn)體 第1周訓練計劃 1周，星期一，時間：2010.09.02 ,綜合力量，訓練時間 90分鐘。一、準備部分: 1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200

11、米；徒手操810 節(jié)；骨寬關節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分: 1綜合練習（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；斜板 仰臥起坐20-30次；肋木舉腿（屈腿）16次；仰臥挺身起 16次；俯臥后舉腿16次；雙腳提踵起30次；跨欄坐轉(zhuǎn)骨寬 10次。2二級蛙跳，4組/810次。3反復跑，60米/4次。 三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施 記錄：計劃的 執(zhí)行情況良好。 第1周，星期二，時間：2010.09.03 ,心肺功能，訓練時 間90分鐘。一、準備部分： 1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8 10節(jié)；骨寬關節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分： 1鉛球：側向原地推球模仿練習

12、；持 45 Kg側向原地 推2025次。2般耐力：越野跑30003500米。三 結束 部分： 1放松練習。2課堂小結。 四 實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期三，時間：2010.09.04 ,綜合力量，訓練時間 90分鐘。一、準備部分： 1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810 節(jié)。二、基本部分：1綜合力量（34組）： 臥推，男30、女20Kg/10次；肋木舉腿（屈腿）16次；持 10 Kg鈴片弓箭步舉片16次，接快速跑30米；跳箱側身起，左右 各810次；坐姿負人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨欄 坐轉(zhuǎn)骨寬810次。 2三級蛙跳，6次/2組。3快速跑，80%,

13、 80100米/34 次。三、結束部分： 1放松練習。2課堂小結。 四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期四，時間：2010.09.05 ,學習鉛球技術，發(fā)展心 肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分： 1布置訓練任務。2準備活動：籃球活動與徒手操810節(jié)。 二、基本部分： 1投擲練習：正面原地推球1015次；側向后倒支撐送 髓投球 1015次；前后拋球各1015次。2般耐力：場 地跑3000 3500米。三、結束部分： 1放松練習。2課堂小結 四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期五，時間：2010.09.06 ,綜合力量，訓練時間 90分鐘。 、準備部分： 1布置訓練任

14、務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8 10節(jié)；骨寬關節(jié)靈活性專門一套?；静糠郑?1綜合力量（4組）： 臥推，男30、女20Kg/10次；坐姿負人提踵，10-12次， 肋木舉腿（屈腿）14次；俯臥挺身10次；屈體飛鳥10次；俯臥側身起各8次；負人蹲起10次；跨欄坐轉(zhuǎn)競810次。 2收腹跳，10次/4組。3大步跑，60米/4次。三、結束部 分： 1放松練習。2課堂小結。 四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期六，時間：2010.09.07 ,學習鉛球技術，發(fā)展心 肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分： 1布置訓練任務。2準備活動：徒手操810節(jié)。二、基本部 分： 1投擲練習：正面

15、原地推球1015次；側向后倒支撐送 髓投球 1015次；前后拋球各1015次。2般耐力：場 地跑3000 3500米。三、結束部分： 1放松練習。2課堂小結。 四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期日，時 間: 2010.09.08,休息。 第1周訓練小結: 本周為引導階段第1周訓練，重在發(fā)展身體各部位力量與心肺功 能。發(fā)展身體各部位力量的發(fā)展重在腹骨寬部位，計劃執(zhí)行情況良好。 第2周訓練計劃 第2周，星期一，時間：2010.09.09 ,綜合力量，訓練時間 90分鐘。一、準備部分: 1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810 基本部 節(jié)；直腿前后擺15次/2組、弓箭步交

16、換跳10次/3組。 分: 1綜合練習（4組）：坐姿頸后推舉男30、女20Kg/10次；負 人深蹲起10次；斜板仰臥起坐20次；俯臥后舉腿10次；俯臥飛 鳥16次；負重左右轉(zhuǎn)體各810次；坐姿提提踵10次；跨欄坐轉(zhuǎn) 骨寬10次； 2五級蛙跳，男3、女2組。3大步跑6080米/4次。結束 部分： 篇三：學校田徑隊周訓練計劃 學校田徑隊周訓練計劃 訓練內(nèi)容 （一）素質(zhì)訓練：小步跑 高抬腿、后踢跑、交叉跑步、 蹬跑 縱跳、蹲起跨步跑 行進間壓腿、行進間踢腿 蹲走。 （二）速度訓練：50米、100米、200米、400米800 米、行 進間30米、超前加速跑。 （三） 力量訓練： 單足跳、蛙跳、三級跳、立

17、定跳、跳臺階、 俯臥撐。 （四） 耐力訓練： 800米、1500米、3000米領跑、計時 跑。 （五） 反應訓練： 加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽 信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練 （六） 柔韌練習： 壓肩、壓腿、劈叉。 （七） 專項訓練： 100 米、 200 米、 跳遠 實心球 接 力 4X100 米 (A) 訓練安排 星期一 速度訓練 星期二 反應訓練 星期三 耐力訓練 星期四 柔韌訓練 星期五 調(diào)整訓練 周一速度訓練周二； 爆發(fā)力訓練 周三專項訓練周四力量訓練早上訓練安排 400米、800米、跳 咼 星期一速度訓練 1.準備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、 咼抬腿、后蹲

18、跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組 C.繞場地 字形跑兩 組。 2. 測試：加速跑3050米4組3：放松 星期二反應訓練： 1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返 跑 反方向起跑訓練聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停 練習。 2. 測試：30米6組、立定三級跳。 3. 放松。 星期三耐力訓練： 1 準備活動：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習：壓肩、壓腿、 C.原地30秒小步跑 高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。 2. 各項技術輔助性動作練習。 3. 3000米計時跑 4. 放松 星期四柔韌訓練： 1 準備活動：A.領跑。B.行進間拉肩 踢腿各兩組。C.30米 行進間小步跑、咼抬腿、跨步跑 2. 壓肩 壓腿 劈叉 3. 放松 星期五調(diào)整訓練： 1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返 跑、 30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 2. 測試：50米4組 立定跳。 3. 3000米計時跑 4. 放松 下午訓練安排 周一速度訓練： 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、繞場地5圈準備活動 拉韌帶、行進間踢腿20米小步跑、 高抬腿 后蹬跑 交叉跑各兩組30米加速跑4組50米加速跑3組 80米往返跑3組快速跑100米3組放松 周二爆發(fā)力訓練: 1、 2、 3、 4、繞場地5圈行進