健康體適能指引手冊(cè)P

1、多動(dòng)1分鐘多活2分鐘適用對(duì)象高中年 級(jí)一年級(jí)單元名稱多動(dòng)1分鐘多活2分鐘（健康體適能）時(shí) 間100分鐘設(shè) 計(jì) 者吳美宜教材來(lái)源手冊(cè)：1.健康體能指引、多動(dòng)1分鐘多活2分鐘（行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局）2.高中組體適能護(hù)照手冊(cè)（教育部體適能網(wǎng)站）多媒體：家庭有氧健康操（行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局）參考網(wǎng)站：國(guó)民健康局網(wǎng)站、健康九九網(wǎng)站、教育部體適能網(wǎng)站教學(xué)研究設(shè)計(jì)理念：透過高中健康體適能的施測(cè)，並搭配高中健康體適能護(hù)照的填寫，讓同學(xué)了解目前個(gè)人的健康體能狀況；並藉由同學(xué)經(jīng)驗(yàn)的分享及教學(xué)活動(dòng)的進(jìn)行（學(xué)習(xí)單的填寫、健康體適能的施測(cè)、家庭有氧健康操的實(shí)做）了解健康體能對(duì)個(gè)人健康的重要性，並能規(guī)劃出適合個(gè)人狀況

2、之運(yùn)動(dòng)3.3.3計(jì)劃，落實(shí)於日常生活中。每節(jié)教學(xué)重點(diǎn)與教學(xué)方法：第一節(jié)：教導(dǎo)學(xué)生了解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響，複習(xí)健康體適能的意義、要素及測(cè)量與評(píng)估方式活動(dòng)一：多動(dòng)1分鐘多活2分鐘：藉由同學(xué)的經(jīng)驗(yàn)分享了解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處，並檢視自己未規(guī)律運(yùn)動(dòng)的原因活動(dòng)二：健康體適能護(hù)照搭配高中健康體適能護(hù)照複習(xí)健康體適能的意義、要素及測(cè)量與評(píng)估方式，請(qǐng)同學(xué)配合體育課，再度檢測(cè)目前個(gè)人體適能現(xiàn)況。第二節(jié)：檢測(cè)個(gè)人現(xiàn)階段體適能狀況，研擬增強(qiáng)個(gè)人健康體能計(jì)畫，並確實(shí)落實(shí)於日常生活中。活動(dòng)三：我的運(yùn)動(dòng)大撲滿-運(yùn)動(dòng)3.3.3重點(diǎn)在於檢測(cè)個(gè)人現(xiàn)階段體適能狀況，經(jīng)由教師教學(xué)活動(dòng)後，依據(jù)個(gè)人健康體能狀況，研擬增強(qiáng)個(gè)人健康體能計(jì)畫之書

3、面報(bào)告，並確實(shí)落實(shí)於日常生活中?；顒?dòng)四easy動(dòng)一動(dòng)，撇部30招：藉由同學(xué)分組競(jìng)賽腦力激盪出如何增加日常生活中的活動(dòng)量，達(dá)到運(yùn)動(dòng)生活化的目標(biāo)。學(xué)生經(jīng)驗(yàn)：1. 本課程國(guó)中階段對(duì)健康體適能之意義、測(cè)量方式已具初步概念。2. 學(xué)生於國(guó)中階段，體育課已進(jìn)行過國(guó)中健康體適能測(cè)量。教學(xué)目標(biāo)課程綱要1. 健康與體適能2. 規(guī)劃個(gè)人健康體能計(jì)畫3. 運(yùn)動(dòng)傷害與預(yù)防之處理學(xué)習(xí)目標(biāo)：1-1能了解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響1-2複習(xí)健康體能的涵義與要素1-3複習(xí)健康體能的測(cè)量與評(píng)估方式1-4能執(zhí)行健康體能的測(cè)量1-5具有改善個(gè)人健康體能缺點(diǎn)的動(dòng)機(jī)2-1認(rèn)識(shí)增強(qiáng)健康體能的運(yùn)動(dòng)2-2研擬增強(qiáng)個(gè)人健康體能計(jì)畫，並確實(shí)落實(shí)於日常生活

4、中2-3建立運(yùn)動(dòng)的正確觀念3-1認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防及處理學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)活動(dòng)教學(xué)媒體時(shí)間評(píng)量方式1-1能了解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響（認(rèn)知）1-2複習(xí)健康體能的涵義與要素（認(rèn)知）1-3複習(xí)健康體能的測(cè)量與評(píng)估方式（認(rèn)知）1-4能執(zhí)行健康體能的測(cè)量（技能）1-5具有改善個(gè)人健康體能缺點(diǎn)的動(dòng)機(jī)（情意）2-1認(rèn)識(shí)增強(qiáng)健康體能的運(yùn)動(dòng)2-2研擬增強(qiáng)個(gè)人健康體能計(jì)畫，並確實(shí)落實(shí)於日常生活中2-3建立運(yùn)動(dòng)的正確觀念3-1認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防及處理第一節(jié)：多動(dòng)一分鐘多活二分鐘【準(zhǔn)備活動(dòng)】1.教師：j準(zhǔn)備相關(guān)手冊(cè)、單張、多媒體k運(yùn)動(dòng)服、健康體能測(cè)量器材：身高計(jì)、體重計(jì)、布尺、固定膠帶、計(jì)時(shí)碼表、地墊、皮尺、體脂肪計(jì)。l單槍、

5、筆記型電腦2.學(xué)生：j準(zhǔn)備高中健康體適能護(hù)照，並且貼上照片k請(qǐng)同學(xué)著運(yùn)動(dòng)服l分組【發(fā)展活動(dòng)】一、 運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響活動(dòng)一：多動(dòng)1分鐘多活2分鐘（一）引起動(dòng)機(jī)：詢問各位同學(xué)的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)？除了體育課之外，平時(shí)是否有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣？請(qǐng)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同學(xué)分享為什麼會(huì)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣？覺得運(yùn)動(dòng)有哪些好處？，緊接請(qǐng)同學(xué)填寫學(xué)習(xí)單【一】1.寫出自己無(wú)規(guī)律幸運(yùn)的的原因（二）教師以投影片解說運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響1.缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的不良影響有那些？2.長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致身體那些疾病發(fā)生？3.運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處？（三）請(qǐng)同學(xué)以繪圖的方式畫出學(xué)習(xí)單【一】2.中不運(yùn)動(dòng)的我未來(lái)的體型及可能產(chǎn)生的健康問題二、健康體能與評(píng)量活動(dòng)二：健康體

6、適能護(hù)照（一）教師以問答方式詢問學(xué)生是否測(cè)量過自己的健康體能，請(qǐng)同學(xué)拿出自己的高中健康體適能護(hù)照，配合體育課施測(cè)狀況，詢問同學(xué)1.是否知道自己的健康體能狀況？2.何謂健康體能？3.如何評(píng)量健康體能？（二）教師以複習(xí)健康體能的涵意及要素1.心血管循環(huán)耐力2.肌肉力量3.肌肉耐力4.柔軟度5.身體脂肪百分比（三）教師複習(xí)健康體能的測(cè)量與評(píng)估，重點(diǎn)如下1.運(yùn)動(dòng)前的健康狀況的評(píng)量2.健康體能測(cè)量時(shí)應(yīng)注意事項(xiàng)3.健康體能測(cè)驗(yàn)流程（四）請(qǐng)學(xué)生搭配體育課逐項(xiàng)測(cè)量個(gè)人的健康體能，將測(cè)量結(jié)果記錄日（是多的字?）體適能護(hù)照，並依據(jù)評(píng)估參考值評(píng)量個(gè)人的健康體能狀況。（五）教師依據(jù)學(xué)生之體適能護(hù)照書面報(bào)告，統(tǒng)計(jì)出全班

7、學(xué)生健康體能的狀況，列出優(yōu)缺點(diǎn)。第一節(jié)結(jié)束第二節(jié)：我的運(yùn)動(dòng)大撲滿-運(yùn)動(dòng)3.3.3活動(dòng)三：我的運(yùn)動(dòng)大撲滿-運(yùn)動(dòng)3.3.3三、增進(jìn)健康體能的運(yùn)動(dòng)（一）教師以投影片講解增進(jìn)健康體能的運(yùn)動(dòng)，針對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特性、運(yùn)動(dòng)處方加以說明。1.改善心肺耐力與身體組成的運(yùn)動(dòng)2.增強(qiáng)肌力與肌耐力的運(yùn)動(dòng)3.增進(jìn)柔軟度的運(yùn)動(dòng)（二）請(qǐng)學(xué)生依據(jù)個(gè)人健康體能狀況，研擬增強(qiáng)個(gè)人健康體能計(jì)畫之書面報(bào)告（教師補(bǔ)充說明針對(duì)同學(xué)個(gè)人體能之優(yōu)劣，如何擬定一份屬於自己可確實(shí)落實(shí)於日常生活的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃）-學(xué)習(xí)單二【我的運(yùn)動(dòng)大撲滿-運(yùn)動(dòng)3.3.3.】，搭配【體適能護(hù)照】。（三）教師播放【家庭有氧健康操】引導(dǎo)學(xué)生如何將增強(qiáng)健康體能的運(yùn)動(dòng)落實(shí)於日常生

8、活中。四、運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意事項(xiàng)（一）教師以問答方式了解學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)前後應(yīng)注意事項(xiàng)的認(rèn)識(shí)（二）澄清運(yùn)動(dòng)的正確觀念。（三）說明有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建立以心跳率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的習(xí)慣。五、運(yùn)動(dòng)傷害的護(hù)理（一）教師請(qǐng)同學(xué)發(fā)表自己或他人有關(guān)運(yùn)動(dòng)傷害的經(jīng)驗(yàn)及當(dāng)時(shí)的處理措施。（二）教師依據(jù)學(xué)生的報(bào)告，澄清正確或錯(cuò)誤的處理方式（三）教師以投影片講解急性期運(yùn)動(dòng)傷害的處理填寫學(xué)習(xí)單一（附件一）參閱健康體能指引手冊(cè)p.5-8（附件二）參閱1.健康體能指引手冊(cè)p.11.122.參考資料（附件二）3.學(xué)習(xí)單一（附件一）1.參閱健康體能指引手冊(cè)p.1.2.（附件三）2.參考資料3.高中體適能護(hù)照p.1-7（附件四）參閱1.健康體能指引

9、手冊(cè)p9.10（附件五）2.填寫學(xué)習(xí)單二（附件六）搭配體適能護(hù)照p8-9（附件七）p.8-133.【家庭有氧健康操】vcd（附件八）參閱1.健康體能指引手冊(cè)p17-21（附件九）3.easy動(dòng)一動(dòng)，撇部30招手冊(cè)（附件十）1010101015151010參與分享討論注意聆聽填寫學(xué)習(xí)單參與討論認(rèn)真思考並填寫學(xué)習(xí)單回答教師問題參與討論認(rèn)真聽講觀察實(shí)作分享個(gè)人體適能狀況參與討論認(rèn)真聽講作業(yè)評(píng)量跟老師與同學(xué)一起實(shí)作與教師有所互動(dòng)認(rèn)真思考並積極參與搶答活動(dòng)附件一：【多動(dòng)1分鐘多活2分鐘】學(xué)習(xí)單一、我沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的原因：1.2.3.4.5.二、請(qǐng)畫出不運(yùn)動(dòng)的我未來(lái)的體型及可能產(chǎn)生的健康問題-肥胖不是病，但

10、卻是萬(wàn)病之源-心臟：皮膚：腦：肺：肝：內(nèi)分泌：關(guān)節(jié)：附件二：健康體適能指引手冊(cè)P.5-8、11-12資料來(lái)源：健康九九衛(wèi)生教育網(wǎng)附件三：健康體適能指引手冊(cè)P.1-4資料來(lái)源：健康九九衛(wèi)生教育網(wǎng)附件四：高中【健康體適能護(hù)照】P1-7資料來(lái)源教育部體適能網(wǎng)站【健康體適能護(hù)照】-我的運(yùn)動(dòng)大撲滿 附件五：健康體適能指引手冊(cè)P.9-10資料來(lái)源：健康九九衛(wèi)生教育網(wǎng)附件六：【我的運(yùn)動(dòng)大撲滿-運(yùn)動(dòng)3.3.3】學(xué)習(xí)單建議同學(xué)搭配【健康體適能護(hù)照】 p.8-13.填寫體能要素運(yùn)動(dòng)種類次數(shù)星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日時(shí)間心肺耐力跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)、傳統(tǒng)健身運(yùn).等有氧運(yùn)動(dòng)每週

11、至少三次每次至少30分鐘肌力與肌耐力重量訓(xùn)練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身每週至少二次每次至少一至三回合柔軟度伸展操、傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)、體操.等每週至少三次每次肌肉伸展20至30秒附件七：高中【健康體適能護(hù)照】資料來(lái)源教育部體適能網(wǎng)站 附件八：【家庭有氧健康操】、【全家健康動(dòng)起來(lái)健康新生活】VCD 資料來(lái)源：行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局【家庭有氧健康操】家庭健康操登 錄 號(hào)：50102影片長(zhǎng)度：12製作日期：2003-12-10發(fā)行單位：行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局影片簡(jiǎn)介： 星期六家庭健康日,多動(dòng)1分鐘多活2鐘內(nèi)容影片中並介紹家庭有氧健康操的分解動(dòng)作【全家健康動(dòng)起來(lái)健康新生活】VCD全家健康動(dòng)起來(lái)健康新生活

12、登 錄 號(hào)：50091影片長(zhǎng)度：22發(fā)行單位：行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局影片簡(jiǎn)介： 動(dòng)態(tài)生活FLASH動(dòng)畫動(dòng)態(tài)生活宣導(dǎo)短片家庭健康操家庭健康操附件九：健康體適能指引手冊(cè)P.17-21資料來(lái)源：健康九九衛(wèi)生教育網(wǎng)附件十：健康體適能指引手冊(cè)P.13-16資料來(lái)源：健康九九衛(wèi)生教育網(wǎng)多動(dòng)1分鐘多活2分鐘 手冊(cè)P1-30資料來(lái)源：行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局easy動(dòng)一動(dòng)，撇部30招 【參考資料】資料來(lái)源：行政院衛(wèi)生署國(guó)民健康局網(wǎng)站 認(rèn)識(shí)健康體能一、健康體能的由來(lái)民眾也許感到很疑惑，以往聽過體適能，現(xiàn)又有健康體能，二者究竟有何不同呢？體適能（Phyical fitness）是國(guó)內(nèi)體育界沿用已久的名詞，事實(shí)上包含

13、兩大類，一為 與運(yùn)動(dòng)競(jìng)技有關(guān)的體適能（Sport-related fitness），另一為與健康有關(guān)的體適能（Health-related fitness），本署關(guān)心的是與民眾健康有關(guān)的體適能，因此稱之為 健康體能。以後，並將沿用本名詞推展各相關(guān)業(yè)務(wù)，以促進(jìn)民眾健康。二、健康體能的涵意所謂健康體能是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發(fā)揮正常功能，而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應(yīng)付突發(fā)狀況的能力。人的體能狀況可經(jīng)由測(cè)量得知，且可利用規(guī)律活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)來(lái)改進(jìn)，本署期待國(guó)民均有健康的身體及適當(dāng)?shù)捏w能，因此將利用本書介紹成年人評(píng)估健康體能的方法，並提出適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)建議。三、健康體能的四大

14、要素（一）心肺耐力為健康體能四大要素中最重要的一項(xiàng)，其所涉及的範(fàn)圍包括：心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統(tǒng)的機(jī)能。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和醫(yī)學(xué)研究者都已一致證實(shí)心血管循環(huán)耐力是體能評(píng)量的最重要指標(biāo)。（二）肌力與肌耐力肌耐力經(jīng)常被人誤以為是肌肉力量，其實(shí)肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發(fā)揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動(dòng)作時(shí)的一種持久能力；或是指有關(guān)的肌肉維持某一固定用力狀態(tài)持久的時(shí)間而言。肌力與肌耐力的訓(xùn)練可以使肌肉纖維變粗，除了增加本身所能發(fā)出的力量外，也增強(qiáng)肌肉的耐久能力。身體任何大小的動(dòng)作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無(wú)法發(fā)出適當(dāng)?shù)牧α?，有些?dòng)作會(huì)

15、顯得相當(dāng)吃力或無(wú)法完成，也容易產(chǎn)生肌肉疲勞。很多成年人患有下背部疼痛，身體肌力不足是主要的原因之一。（三）柔軟度這種能力代表的是人體的關(guān)節(jié)可以活動(dòng)的最大範(fàn)圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結(jié)構(gòu)外，還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運(yùn)動(dòng)、彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)時(shí)都比較輕鬆自如，同時(shí)也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護(hù)而免於因受力而受傷。（四）身體組成（身體脂肪百分比）從健康的觀點(diǎn)，肥胖是威脅生命的高危險(xiǎn)因子，與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高脂血癥及骨骼關(guān)節(jié)的疾病都有很密切的相關(guān)。因此身體脂肪百分比也是評(píng)估健康體能的重要項(xiàng)目，隨著文明的進(jìn)步和生活水準(zhǔn)的提

16、昇，人類身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)減少，而熱量攝取常超越身體所需，使肥胖日漸增加。因此，要保持身體適當(dāng)?shù)闹景俜直龋诵枰怙嬍惩?，更需要加?qiáng)運(yùn)動(dòng)，藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量，同時(shí)亦是達(dá)成體重控制的良好方法。四、體能與健康的關(guān)係現(xiàn)代社會(huì)以機(jī)器取代人力，因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任，那麼，為什麼要提倡健康體能呢？事實(shí)上，一個(gè)人的體能狀況與生活品質(zhì)和健康有密切的關(guān)係。體能的衰退對(duì)個(gè)人有雙重影響，第一、年紀(jì)愈大，如果體能很差，常不足以應(yīng)付日?；顒?dòng)之所需，因而無(wú)法獨(dú)立生活，生活品質(zhì)低落，第二、體能衰退與缺乏運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)，而缺乏運(yùn)動(dòng)又是危害健康的重要危險(xiǎn)因子。一般人的心肺耐力（以最大攝氧量代

17、表），自25歲以後，每年約減少1，因此到了75歲時(shí)，心肺耐力可能只有年輕時(shí)的一半。此外，體脂肪由青年到中年迅速增加，肌肉量由中年至老年則迅速減少。而缺乏運(yùn)動(dòng)者與經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者比較，罹患冠狀動(dòng)脈心臟病的機(jī)會(huì)增加1.5至2.4倍，發(fā)生糖尿病的機(jī)會(huì)增加2至4倍，得到大腸癌的機(jī)會(huì)則增加2至5倍，據(jù)估計(jì)如果全民均從事適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外，缺乏運(yùn)動(dòng)與高血壓、高脂血、骨質(zhì)疏鬆都有密切關(guān)係。推廣健康體能活動(dòng)有兩個(gè)好處，對(duì)個(gè)人而言，可提昇個(gè)人對(duì)自我體能狀況及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)重要性的認(rèn)知，進(jìn)而培養(yǎng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，以促進(jìn)個(gè)人的健康體能，提高生活品質(zhì)，並減少因缺乏運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生之退化性或慢性疾病

18、的發(fā)生，延長(zhǎng)健康的壽命。對(duì)社會(huì)而言，可有效提昇全民身體活動(dòng)量，以促進(jìn)國(guó)民健康體能狀況，進(jìn)而提昇國(guó)家競(jìng)爭(zhēng)力，節(jié)省醫(yī)療支出，減少中高年齡人口對(duì)社會(huì)及家庭的負(fù)擔(dān)。健康體能的評(píng)量規(guī)律運(yùn)動(dòng)可改善個(gè)人體能狀況，但要了解體能是否獲得改善，就須有適當(dāng)?shù)臏y(cè)定項(xiàng)目及方法，才能真正評(píng)估出體能的改善狀況及所從事運(yùn)動(dòng)是否有效。本署對(duì)測(cè)量體能要素的建議，是依下列原則及過程而形成： 選擇健康體能要素測(cè)量方法的原則：1.與健康有關(guān)。2.簡(jiǎn)單易執(zhí)行。3.若需使用輔助器材，以價(jià)錢便宜且容易取得。4.可明顯反應(yīng)體能改變。 選擇健康體能測(cè)量方法的過程本署先就國(guó)內(nèi)可供應(yīng)用之本土性資料，經(jīng)比較美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指引，及邀集國(guó)內(nèi)有關(guān)體育學(xué)、復(fù)

19、健醫(yī)學(xué)與在學(xué)校、軍中實(shí)際從事推廣健康體能促進(jìn)工作等專家學(xué)者，就醫(yī)學(xué)、統(tǒng)計(jì)學(xué)及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練等原理，研議多次，而達(dá)成以下之建議：以心肺耐力、肌力與肌耐力、身體組成、柔軟度等為健康體能之四要素，且分別對(duì)各要素建議二至三種測(cè)量方法以供選擇。健康體能要素建議之測(cè)量方法心肺耐力1. 修正的登階測(cè)驗(yàn)*2. 十二分鐘跑走3. 800公尺跑走（1530歲女性，含學(xué)生）4. 1600公尺跑走（1530歲男性，含學(xué)生） 肌力與肌耐力1. 伏地挺身（男性採(cǎi)伸膝，女性採(cǎi)屈膝）2. 一分鐘仰臥起* 柔軟度1. 坐姿體前彎*2. 立姿體前彎* 身體組成（身體脂肪百分比）1. 身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）*2. 腰臀圍比*3. 皮褶厚

20、度測(cè)量* * 現(xiàn)行有參考值之健康體能測(cè)量方法。 教育部建議中華民國(guó)國(guó)民體能測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目。註：教育部建議國(guó)小以上男女學(xué)生之體能測(cè)定項(xiàng)目可加上立定跳遠(yuǎn)，以瞭解學(xué)生之瞬發(fā)力狀況。一、各項(xiàng)健康體能要素測(cè)量方法簡(jiǎn)介（一）心肺耐力之測(cè)量方法1.修正的登階測(cè)驗(yàn)（Modified step test）器材設(shè)備a.穩(wěn)固堅(jiān)實(shí)之35公分高平面木箱。b.節(jié)拍器（或錄有每分96拍之錄音帶）。c.計(jì)時(shí)碼錶。方法步驟a.受測(cè)者於平面木箱上下三分鐘，頻率為每分鐘96拍，即每分鐘要上下木箱24次（4拍上下一次）。b.受測(cè)者面對(duì)木箱，計(jì)時(shí)開始，按上上下下之節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，一腳上木箱，而後另一腳再上，緊接著先上木箱之一腳下木箱，而另一腳再下

21、木箱，如此反覆三分鐘，或感覺不適時(shí)可隨時(shí)停止。c.中途可以更換先上臺(tái)之腳，但登階速度要符合規(guī)定之節(jié)拍。d.完成三分鐘或未能完成登階運(yùn)動(dòng)後，坐在木箱上或其他椅上，由施測(cè)者測(cè)量運(yùn)動(dòng)後第一分鐘至第一分三十秒、第二分鐘至第二分三十秒及第三分鐘至第三分三十秒之心跳數(shù)，心跳數(shù)總和代入下列公式，求得登階指數(shù)。注意事項(xiàng)a.踏上木箱後雙腿要穩(wěn)定伸直。b.上下木箱要注意安全。紀(jì)錄方式a.紀(jì)錄登階運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，以秒數(shù)計(jì)。b.紀(jì)錄三次三十秒的心跳數(shù)。計(jì)算方式以運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間及三次心跳數(shù)，用下列公式計(jì)算出登階指數(shù)：運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（秒）100登階指數(shù)2（三次脈搏數(shù)總和）參考數(shù)值性別劣差可良優(yōu)男性低於464750515859

22、65高於65女性低於43444950575864高於652.十二分鐘跑走場(chǎng)地設(shè)備a. 易測(cè)量距離之跑道或田徑場(chǎng)。b. 碼錶。方法步驟a.於12分鐘之內(nèi)，受測(cè)者以跑或走的方式儘可能完成最長(zhǎng)之距離。b.測(cè)量之距離以跑完12分鐘時(shí)之距離。c.測(cè)驗(yàn)過程中，可告知受試者時(shí)間（如尚 剩下一分鐘），中途如有不適，可以走路代替或停止運(yùn)動(dòng)。紀(jì)錄方式1.紀(jì)錄十二分鐘跑走所經(jīng)過最長(zhǎng)之距離（公尺）。2.若無(wú)法完成跑走12分鐘，則以所完成的時(shí)間（分鐘）內(nèi)，所跑走的距離計(jì)算，紀(jì)錄該距離（公尺）即可。（二）肌力與肌耐力測(cè)量方法1.伏地挺身目的測(cè)量手臂、肩部之肌力及肌耐力。器材設(shè)備碼錶或手錶。準(zhǔn)備過程a.測(cè)驗(yàn)前先做熱身運(yùn)動(dòng)，

23、尤其要伸展手臂和肩部肌群。b.要了解伏地挺身之姿勢(shì)，男女不同。c.男性之伏地挺身預(yù)備姿勢(shì)為面朝下雙 臂伸直，軀幹挺直，（肩、臂、膝、踝成直線），重量平均放置於雙手和雙趾四點(diǎn)上。女性則為面朝下雙臂伸直，採(cǎi)跪姿。d.雙手與肩同寬並置肩下，手掌平撐於地面，指尖朝前（雙手平行）。方法步驟a.以正確姿勢(shì)手臂彎屈至胸部碰地後，始能伸直挺身，到手臂完全伸直後（原來(lái)預(yù)備姿勢(shì)），始完成一次伏地挺身。b.每次雙臂伸直挺身時(shí)要呼氣，運(yùn)動(dòng)中不要閉氣。c.無(wú)法繼續(xù)做，需要休息時(shí)即停止測(cè)驗(yàn)；測(cè)驗(yàn)時(shí)間以一分鐘為限。紀(jì)錄方式記錄一分鐘伏地挺身的次數(shù)。2.一分鐘仰臥起坐目的測(cè)驗(yàn)腹部肌耐力。器材設(shè)備碼錶或手錶、墊子。方法步驟a.

24、受試者於墊上或地面仰平躺，雙手交叉置於前胸，雙膝彎屈後成90度，足底平貼地面，施測(cè)者以雙手按住受測(cè)者之腳背協(xié)助穩(wěn)定。b.起坐時(shí)以任何一肘觸任何一膝後，始可仰臥，仰臥至背觸及地面後（未做前之姿勢(shì)，頭不必觸地），再行起坐動(dòng)作。c.聞開始口令後，即按仰臥起坐之要領(lǐng)，在一分鐘之內(nèi)盡力運(yùn)動(dòng)。注意事項(xiàng)a.受測(cè)者儘量在一分鐘內(nèi)平均作出仰臥起坐的動(dòng)作。b.施測(cè)者可以大聲計(jì)算受測(cè)者進(jìn)行的次數(shù)，以防忘記，並鼓勵(lì)受測(cè)者繼續(xù)努力。c.受測(cè)者於運(yùn)動(dòng)過程中不要閉氣，宜自然呼吸。紀(jì)錄方式紀(jì)錄一分鐘仰臥起坐的次數(shù)。參考數(shù)值性別劣差可良優(yōu)男性低於16172122272832多於33女性011213202125多於26（三）柔軟

25、度測(cè)量方法1.坐姿體前彎器材設(shè)備布尺（或木尺）、膠帶。準(zhǔn)備a.將布尺（或木尺）貼（或放）於平坦之平面上，零公分那端朝向受測(cè)者，將膠帶貼於25公分之處。b.於測(cè)驗(yàn)時(shí)，為保持膝蓋伸直，可請(qǐng)一人協(xié)助測(cè)驗(yàn)，但不能妨礙測(cè)量。方法步驟a.測(cè)驗(yàn)前先做適度之熱身活動(dòng)（包括腹背肌群）。b.坐於地板上兩腿分開（置於布尺或木尺兩側(cè)）約25至30公分左右，雙腿腳跟底部與25公分之記號(hào)平齊（需脫鞋）。c.受試者吸氣後，低頭雙手掌相互折疊（兩中指互疊）後向前慢慢伸展（不得急速來(lái)回抖動(dòng)），儘可能向前伸，然後暫停片刻，以中指按住皮尺以便記錄。d.需測(cè)量?jī)纱巍Ｗ⒁馐马?xiàng)a.膝蓋必須伸直。b.手中指要碰到皮尺。c.伸展時(shí)不要抖動(dòng)。

26、紀(jì)錄方式紀(jì)錄兩手中指尖所按住皮尺之位置，取兩次中最佳者為成績(jī)，以公分計(jì)。2.立姿體前彎器材設(shè)備體前彎測(cè)量器方法步驟a.測(cè)試前受試者先做背部肌肉伸展的暖身運(yùn)動(dòng)。b.受試者脫鞋站於測(cè)量器上，雙腳併攏，腳趾對(duì)齊測(cè)量器板子前端。c.上身軀幹向前向下彎曲，雙手平行向下伸展，雙腿打直，膝蓋保持正直、不得屈曲。d.兩臂向下伸展，兩掌相疊，以手指尖沿尺面向下伸展至最大極限程度。e.到達(dá)最大極限後，慢慢挺起上身恢復(fù)站立姿勢(shì)。注意事項(xiàng)a.測(cè)量器須以平穩(wěn)之茶幾長(zhǎng)凳或木箱墊高。b.到達(dá)最大伸展極限後，注意身體重心之平衡，並預(yù)防向前跌落。記錄方式以指尖到達(dá)之刻度為記錄值，取二次中最佳者為成績(jī)。參考數(shù)值性別劣差可良優(yōu)男性

27、（公分）小於11.0-10.5-5.0-4.54.55.010.5大於11.0女性（公分）小於-5.5-5.00.51.09.09.515.5大於16.0（四）身體組成測(cè)量方法1.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI, Body Mass Index）器材設(shè)備體重器與皮尺（或測(cè)量身高器）方法步驟a.穿最少衣物（脫鞋）於體重器測(cè)量體重。測(cè)量身高時(shí)要脫鞋，受測(cè)者雙腳跟併攏身體挺直，兩眼保持平視。b.測(cè)量體重（公斤）與身高（公尺）。紀(jì)錄方式紀(jì)錄身高（公尺）及體重（公斤）計(jì)算方式身體質(zhì)量指數(shù)體重（公斤）身高2（公尺）2參考數(shù)值身體質(zhì)量指數(shù)參考值，以19.824.2 為理想值，大於26.4則體脂肪過多。2.腰臀圍比測(cè)量

28、法器材設(shè)備皮尺（有公分之尺度）方法步驟a.以皮尺測(cè)量腰圍及臀圍，測(cè)量腰圍時(shí)以經(jīng)肚臍的外圍為準(zhǔn)，臀圍以最大處為準(zhǔn)。b.測(cè)量時(shí)保持自然呼吸，勿故意吸氣或吐氣，測(cè)量二、三次取最大值，以公分為單位。注意事項(xiàng)測(cè)量時(shí)布尺須保持水平紀(jì)錄方式紀(jì)錄腰圍（公分）及臀圍（公分）計(jì)算方式腰臀圍比腰圍（公分）臀圍（公分）參考數(shù)值男性小於0.92，女性小於0.88為理想數(shù)值。3.皮脂厚度測(cè)量法器材設(shè)備皮脂厚度測(cè)量器方法步驟a.於測(cè)量者用左手的拇指和食指垂直捏起被測(cè)者右手臂中上方約1公分左右的皮層，注意只拉起脂肪層。b.測(cè)量者右手壓住彈簧夾口，夾住皮層後，放開拇指，2秒後讀出指針上所指之量數(shù)，壓住彈簧夾口，再拿開測(cè)量器。連

29、續(xù)測(cè)量三次，把三次的結(jié)果平均。注意事項(xiàng)a.須純熟技術(shù)，否則會(huì)產(chǎn)生較大誤差。b.判斷肥胖癥等須採(cǎi)多處皮脂厚度（三頭肌、肩胛骨、腹肌等）。參考數(shù)值（肱三頭肌皮褶厚度）性別參考值不足正常值過高男性（公釐）低於5.56.017.5高於18.0女性（公釐）低於11.512.025.5高於26.0二、健康體能測(cè)量值之等級(jí)評(píng)估參考標(biāo)準(zhǔn)體能狀況可經(jīng)由測(cè)量得知，但該測(cè)量值所代表的意義為何？如何來(lái)判定其優(yōu)劣程度？對(duì)個(gè)人測(cè)量值，一般都將之與國(guó)內(nèi)相同條件者（如年齡、性別、健康條件.等）的參考值（Norm）比較，以了解個(gè)人狀況與大部份同條件者是否有很大差異，是否特別好或特別壞.等。本署委託學(xué)術(shù)單位調(diào)查之資料，已彙整製成

30、七項(xiàng)健康體能測(cè)量值之等級(jí)評(píng)估參考標(biāo)準(zhǔn)，提供給30-50歲民眾參考使用。30-50歲男性健康體能等級(jí)評(píng)估參考值體能要素項(xiàng)目等級(jí)劣差可良優(yōu)心肺耐力登階指數(shù)*低於46475051585965高於66肌力與肌耐力一分鐘仰臥起坐（次）少於16172122272832多於33柔軟度立姿體前彎成（公分）小於-11.0-10.5-5.0-4.54.55.010.5大於11.0坐姿體前彎（公分）小於16.016.523.524.03535.542大於42.5體能要素項(xiàng)目參考值理想具危害健康因子身體組成身體質(zhì)量指數(shù)*19.824.226.4以上腰臀圍比低於0.92高於0.92三頭肌皮脂厚（公釐）不足正常值過高低於

31、5.56.017.5高於18.0註：係依師大林正常教授的臺(tái)灣北部地區(qū)30-50歲就業(yè)人口運(yùn)動(dòng)量及健康體能常模之測(cè)定研究報(bào)告中，約二千人的體能檢測(cè)資料，以檢測(cè)成績(jī)所居人數(shù)百分比90、70、30及10為切點(diǎn)，而將之分為優(yōu)、良、可、差、劣五個(gè)級(jí)。計(jì)算公式運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（秒）100登階指數(shù)2（三次脈搏數(shù)總和）三次脈搏數(shù)總和指運(yùn)動(dòng)後第一至一分三十秒、第二至二分三十秒及第三至三分三十秒測(cè)得脈搏數(shù)的和。身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index, BMI）體重（公斤）身高2（公尺）2資料來(lái)源a.林正常等：臺(tái)灣北部地區(qū)30-50歲就業(yè)人口運(yùn)動(dòng)量及健康體能常模之測(cè)定行政院衛(wèi)生署委託研究計(jì)畫，民國(guó)83年6月。b.

32、行政院衛(wèi)生署研商國(guó)民健康體能測(cè)定項(xiàng)目及建議運(yùn)動(dòng)會(huì)議，專家學(xué)者群建議。c.行政院衛(wèi)生署民國(guó)七十五年至七十七年臺(tái)灣地區(qū)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查。30-50歲女性健康體能等級(jí)評(píng)估參考值體能要素項(xiàng)目等級(jí)劣差可良優(yōu)心肺耐力登階指數(shù)*低於43444950575864高於65肌力與肌耐力一分鐘仰臥起坐（次）011213202125多於33柔軟度立姿體前彎成（公分）小於-5.5-5.0-0.51.09.09.515.5大於16.0坐姿體前彎（公分）小於20.020.52828.537.538.045大於45.5體能要素項(xiàng)目參考值理想具危害健康因子身體組成身體質(zhì)量指數(shù)*19.824.226.4以上腰臀圍比低於0.88高

33、於0.88三頭肌皮脂厚（公釐）不足正常值過高低於11.512.025.5高於26.0註：係依師大林正常教授的臺(tái)灣北部地區(qū)30-50歲就業(yè)人口運(yùn)動(dòng)量及健康體能常模之測(cè)定研究報(bào)告中，約二千人的體能檢測(cè)資料，以檢測(cè)成績(jī)所居人數(shù)百分比90、70、30及10為切點(diǎn)，而將之分為優(yōu)、良、可、差、劣五個(gè)等級(jí)。計(jì)算公式運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（秒）100登階指數(shù)2（三次脈搏數(shù)總和）三次脈搏數(shù)總和指運(yùn)動(dòng)後第一至一分三十秒、第二至二分三十秒及第三至三分三十秒測(cè)得脈搏數(shù)的和。身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index, BMI）體重（公斤）身高2（公尺）2資料來(lái)源a.林正常等：臺(tái)灣北部地區(qū)30-50歲就業(yè)人口運(yùn)動(dòng)量及健康體能常

34、模之測(cè)定行政院衛(wèi)生署委託研究計(jì)畫，民國(guó)83年6月。b.行政院衛(wèi)生署研商國(guó)民健康體能測(cè)定項(xiàng)目及建議運(yùn)動(dòng)會(huì)議，專家學(xué)者群建議。c.行政院衛(wèi)生署民國(guó)七十五年至七十七年臺(tái)灣地區(qū)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查。促進(jìn)健康體能的方法一、運(yùn)動(dòng)的指引大家都知道運(yùn)動(dòng)可改善體能、促進(jìn)健康、預(yù)防慢性或退化性疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)的次數(shù)（頻率）、時(shí)間、強(qiáng)度都會(huì)影響改善體能效果，什麼才算有效的運(yùn)動(dòng)呢？以下係對(duì)促進(jìn)各項(xiàng)健康體能要素的運(yùn)動(dòng)建議。（一）改善心肺耐力及身體組成的運(yùn)動(dòng)建議適用對(duì)象：健康成年人。運(yùn)動(dòng)類型：使用大肌群，具節(jié)律性，可持久進(jìn)行且又易於自我控制的全身性運(yùn)動(dòng)，即以有氧運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每週至少規(guī)律運(yùn)動(dòng)三次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少二十

35、分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率應(yīng)達(dá)最大心跳率（註）百分之六十以上，稍流汗並自覺有點(diǎn)喘又不會(huì)太喘。註一 最大心跳率計(jì)算方法及運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率測(cè)量方法1.預(yù)估最大心跳率220年齡2.運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率的測(cè)量方法運(yùn)動(dòng)心跳率可以反應(yīng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，由於運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率不易測(cè)量，因此，以運(yùn)動(dòng)後瞬間的心跳率來(lái)推估運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率。測(cè)量要領(lǐng)如下：a.選一種合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。b.以自覺合適的強(qiáng)度，穩(wěn)定地運(yùn)動(dòng)五分鐘左右。c.運(yùn)動(dòng)停止後，馬上量手腕內(nèi)側(cè)或頸部前側(cè)脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數(shù)乘以6或4，即可得到每分鐘的運(yùn)動(dòng)心跳率。3.有效運(yùn)動(dòng)的心跳率計(jì)算範(fàn)例以一位60 歲的健康成人為例步驟一：計(jì)算預(yù)估最大心跳率（22

36、0年齡）預(yù)估最大心跳率：22060160（次）步驟二：如要以最大心跳率的70為運(yùn)動(dòng)心跳率（最適範(fàn)圍6085之間均可自行選擇）16070112（次）步驟三：訂出心跳範(fàn)圍（5跳）1125次即107次117次步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數(shù)約1819次/每10秒或約2729次/每15秒即為有效運(yùn)動(dòng)的心跳率。註二：最大保留心跳率計(jì)算方法及運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率測(cè)量方法。對(duì)於安靜時(shí)心跳率較不在平常範(fàn)圍內(nèi)之個(gè)案，若考慮其安靜時(shí)心跳率對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度負(fù)荷之影響，其計(jì)算範(fàn)例即可改依照下列範(fàn)例：1.預(yù)估最大心跳率220年齡安靜時(shí)心跳率2.達(dá)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果之心跳率：有效訓(xùn)練心跳率（220年齡安靜時(shí)心跳率）5085安靜時(shí)心跳率

37、3.運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率的測(cè)量方法運(yùn)動(dòng)心跳率可以反應(yīng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，由於運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率不易測(cè)量，因此，以運(yùn)動(dòng)後瞬間的心跳率來(lái)推估運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳。測(cè)量要領(lǐng)如下:a.選一種合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。b.以自覺合適的強(qiáng)度，穩(wěn)定地運(yùn)動(dòng)五分鐘左右。c.運(yùn)動(dòng)停止後，馬上量手腕內(nèi)側(cè)或頸部前側(cè)脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數(shù)乘以6或4，即可得到每分鐘的運(yùn)動(dòng)心跳率。4.有效運(yùn)動(dòng)的心跳率計(jì)算範(fàn)例以一位60歲的健康成人為例，安靜時(shí)心跳率75次分鐘。步驟一：計(jì)算預(yù)估最大保留心跳率（220年齡）安靜時(shí)心跳率預(yù)估最大保留心跳率：220607585步驟二：如要以最大保留心跳率的70為運(yùn)動(dòng)心跳率（最適範(fàn)圍50至85之間均可自行選擇）

38、857075134.5步驟三：訂出心跳範(fàn)圍（5085）（22060 75）5075117.5（22060 75）8575147.25步驟四：訂出每10秒或15秒的心跳數(shù)約19至24次/每10秒或約2936次/每15秒，即為有效運(yùn)動(dòng)的心跳率。5.運(yùn)動(dòng)數(shù)週後因訓(xùn)練效果，安靜時(shí)心跳數(shù)會(huì)明顯下降，心跳範(fàn)圍須再依公式計(jì)算調(diào)整，以便繼續(xù)保持進(jìn)步。（二）增進(jìn)肌力與肌耐力的運(yùn)動(dòng)建議適用對(duì)象：健康成年人。運(yùn)動(dòng)類型：重量訓(xùn)練或肌肉用力性的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每週至少二次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少一至三回合，每回合之間休息23分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：負(fù)荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次，能產(chǎn)生輕微疲勞負(fù)荷（指可在數(shù)小時(shí)至24小時(shí)內(nèi)

39、休息恢復(fù)之疲勞程度）為原則。訓(xùn)練部位：每次訓(xùn)練810個(gè)身體部位。（三）增進(jìn)柔軟度的運(yùn)動(dòng)建議適用對(duì)象：健康成年人。運(yùn)動(dòng)類型：動(dòng)態(tài)伸展操、靜態(tài)伸展操。運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每週規(guī)律運(yùn)動(dòng)三次五次，並配合（一）（二）在暖身與緩和運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：肌肉緊繃狀態(tài)持續(xù)15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：伸展至關(guān)節(jié)附近之肌肉明顯繃緊的程度（但不至於痛）。訓(xùn)練部位：每次訓(xùn)練810個(gè)身體部位。二、運(yùn)動(dòng)種類的建議目前各國(guó)沿用評(píng)估體能的要素，包括心肺耐力、身體組成（身體脂肪百分比）、肌力與肌耐力、柔軟度等四項(xiàng)，改善各項(xiàng)體能要素，均可達(dá)到促進(jìn)健康的目的。較佳的心肺耐力將可減少疲勞，降低冠狀動(dòng)脈心臟疾?。╟oron

40、ary artery disease，簡(jiǎn)稱CAD），高血壓、糖尿病和其他慢性退化性疾病的危險(xiǎn)因子；適量的身體脂肪也能降低CAD、癌癥、糖尿病、高血壓等慢性病之危險(xiǎn)因子；強(qiáng)大的肌力則可增加抬舉物品的能力，也可降低肌肉骨骼性的傷害；良好的下背及腿後肌群的柔軟度，則可減低發(fā)生下背痛及其他骨骼、關(guān)節(jié)受傷的問題。（一）改善心肺耐力與身體組成的運(yùn)動(dòng)種類運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和醫(yī)學(xué)研究者都已一致證實(shí)心肺耐力是體能評(píng)量的最重要指標(biāo)，心肺耐力及身體組成（身體脂肪百分比）可以藉長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)得到改善。建議運(yùn)動(dòng)如：跑步、快走、游泳、踩腳踏車等。另外，肌力的重量訓(xùn)練對(duì)身體的刺激也會(huì)減少身體脂肪組織含量而增加非脂肪組織的成份。

41、（二）增進(jìn)肌力與肌耐力的運(yùn)動(dòng)種類訓(xùn)練肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆、上下樓梯等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。（三）促進(jìn)柔軟度運(yùn)動(dòng)種類柔軟度不好的關(guān)節(jié)一定會(huì)使身體的一些活動(dòng)在範(fàn)圍上受到限制，當(dāng)某些活動(dòng)迫使一些關(guān)節(jié)超越可動(dòng)範(fàn)圍，那麼關(guān)節(jié)扭傷或肌肉拉傷便可能發(fā)生。藉助伸展操可增加身體關(guān)節(jié)的柔軟度。要藉由什麼運(yùn)動(dòng)方法來(lái)改善各項(xiàng)體能要素，簡(jiǎn)要介紹如下表：促進(jìn)健康體能之運(yùn)動(dòng)建議表體能要素運(yùn)動(dòng)種類次數(shù)時(shí)間心肺耐力跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)、傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng).等有氧運(yùn)動(dòng)每週至少三次每次至少20

42、分鐘肌力與肌耐力重量訓(xùn)練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身每週至少二次每次至少一至三回合柔軟度伸展操、傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)、體操.等每週至少三次每次肌肉伸展20至30秒身體組成有氧運(yùn)動(dòng)為主重量訓(xùn)練為輔每週至少三次每次至少20分鐘每次至少一至三回合運(yùn)動(dòng)須知一、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備規(guī)律運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)健康、增加生活情趣與活力。對(duì)大多數(shù)人而言，從事健身運(yùn)動(dòng)是安全的，但對(duì)有些人如罹患心臟病者而言，在開始從事運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)先詢問醫(yī)師意見，並依其指示辦理。（一）運(yùn)動(dòng)的正確觀念1.定時(shí)定量、有恆心的長(zhǎng)期規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，才會(huì)有效果。2.確認(rèn)自己運(yùn)動(dòng)的目的，遵循正確有效的運(yùn)動(dòng)方法。3.運(yùn)動(dòng)會(huì)受飲食、睡眠、疾病、壓力.等生理、心理因素影響，隨時(shí)

43、注意自己的身體狀況，切勿逞強(qiáng)去做超出自己體能範(fàn)圍的運(yùn)動(dòng)，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對(duì)運(yùn)動(dòng)失掉興趣。4.由測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏數(shù)，可得知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因此若以運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈膊數(shù)為調(diào)整指標(biāo)，將能找到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。請(qǐng)學(xué)會(huì)自我測(cè)量脈搏的方法，俾便調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（參見第15頁(yè)）。5.運(yùn)動(dòng)應(yīng)選用正確器材、護(hù)具及合宜場(chǎng)地。6.隨時(shí)吸收相關(guān)的知識(shí)，並做合理的判斷，幫助自己得到更好的運(yùn)動(dòng)效果。（二）增加運(yùn)動(dòng)量應(yīng)依下列事項(xiàng)進(jìn)行1.事先擬訂運(yùn)動(dòng)計(jì)畫運(yùn)動(dòng)計(jì)畫應(yīng)依個(gè)人體能狀況與需要，一步步地增加運(yùn)動(dòng)量，確立合理目標(biāo)、配合天候變化及每次做記錄等原則來(lái)擬定。突然的過量運(yùn)動(dòng)，易因疲累而使體力過度損耗，反而沒有益處。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

44、與運(yùn)動(dòng)量可依個(gè)人體能改善的需要及興趣來(lái)選擇。2.事先對(duì)身體狀況做的自我評(píng)估事先了解自我身體與體能狀況，可避免不必要的傷害發(fā)生。本手冊(cè)有簡(jiǎn)單的自我評(píng)量表（參見第26頁(yè)），可多加利用，若須任何協(xié)助，應(yīng)尋求醫(yī)護(hù)人員或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家等的協(xié)助。活動(dòng)量簡(jiǎn)易自我評(píng)量方法下列七個(gè)問題，是根據(jù)加拿大運(yùn)動(dòng)生理協(xié)會(huì)的身體活動(dòng)準(zhǔn)備度問卷，轉(zhuǎn)譯成中文，供1569歲民眾自己先作答，以瞭解自己的身體狀況，並決定在增加活動(dòng)量前是否須先詢問醫(yī)師的意見。（假若您已超過69歲且原本不?；顒?dòng)，在增加活動(dòng)量前，都應(yīng)先詢問醫(yī)師的意見）活動(dòng)量簡(jiǎn)易自我評(píng)量表（適用於1569歲年齡層）1.是否醫(yī)師是否告訴過您，您的心臟有些 問題，您只能做醫(yī)師建議的運(yùn)動(dòng)？2.是否當(dāng)您活動(dòng)時(shí)是否會(huì)有胸痛的感覺？3.是否過去幾個(gè)月以來(lái)，您是否有在未活動(dòng)的情況下出現(xiàn)胸痛的情況？4.是否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識(shí)的情況？5.是否您是否有骨骼或關(guān)節(jié)問題，且可能因活動(dòng)而更惡化？6.是否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫(yī)師處方）？7.是否您是否知道您有任何不適合活動(dòng)的原因？一個(gè)以上的問題答是時(shí)在開始增加活動(dòng)量或做體能