應該如何正確選購啞鈴

1、應該如何正確選購啞鈴有的女同學會問，我們女生用啞鈴健身要多重比較好 ?當知道要兩只20kg時，她們又會問，真的需要這么重嗎？兩只20kg?女生很 可能提都提不起來，因為對女生來說重了些。這個重量肯定是需要的，根據目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。有研究發(fā)現，健身過程中，訓練重量至少在20%35%1rm上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有什么訓練效果的。你想想，你的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（ 體重 ） 跑、跳、行走，受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時，拿

2、個 2 斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，也未免太小瞧它了 !當然隨著訓練，她們很快就不會覺得太重了。其實一開始覺得10kg 的啞鈴太重，提不起來，實際上只是沒有掌握發(fā)力和訓練的方式，并不是肌肉力量不足以提起10kg 的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩周內你很快就會覺得10kg不夠用此外，市面上還有那種可以拉長，調節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯，因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。多對啞鈴的購買建議一對海綿啞鈴：做操課或 hiit 。一對可調啞鈴：做力量訓練。對于某種號稱幾倍于傳統訓練，長相很猥瑣的啞鈴 （ 也號稱可調節(jié)，但實際不能調重量） ，我只能說，如果作為一般訓練的補充是極好的，但

3、絕不能替代一般啞鈴杠鈴。啞鈴，材質怎么選啞鈴外殼材質也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價又比不高，優(yōu)點是外層有橡膠保護，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰家具，但是問題在于重量較小，一般只適合做hiit 或者特別小的肌群的訓練。啞鈴材質比較電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板。包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的性價比低。海綿：安全無傷，重量太小。什么動作，用多大重量不少健身的人比較關心啞鈴重量，其實我們更應該關心的是如何在鍛煉過程中，根據動作選擇正確的重量。我們上面也說了，動

4、作的肌群和目的不同，應該選擇的重量也不一樣。一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節(jié)的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg 以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上 100kg而手臂、肩關節(jié)等末端小肌群，或者單關節(jié)的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推 100kg 訓練的人，彎舉用10kg 訓練就可以了。此外，身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。動作一定要標準在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節(jié)受到

5、的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。重量一定要合適切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果 ; 也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出 23 個，過一段時間就會會發(fā)現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。呼吸一定要合理在力量訓練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。熱身一定不可少進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束后一定要做好放松運動。運動一定要適量有些人盲目的追