淺談運動與減肥

1、精品文檔 你我共享淺談運動與減肥醫(yī)學界已證明肥胖與高血壓、心臟病、冠狀動脈、睡眠窒息癥、糖尿病、腎臟病和關節(jié)炎等 現(xiàn)代文明病脫離不了關系，且有可能因為肥胖而早死而肥胖會讓外表不美觀外，還會常帶給當事人 自信心受到傷害，更會引起許多疾病，而縮短壽命,可知肥胖并非是福因此,造成減肥的風氣相當盛 行，而減肥的方法也五花八門，然而許多減肥方法有副作用，甚至死亡.使得許多想減肥的人對於現(xiàn) 今的減肥方式,抱持著懷疑的態(tài)度，深怕用錯方法，賠了健康與生命，造成終身遺憾.到底哪一種減肥 方式?jīng)]有副作用、較健康、較好呢？筆者收集肥胖、體重控制與健康體適能相關資料，加以整理分 析與歸納，提出優(yōu)缺點供大家參考關於運動

2、與減肥的內(nèi)文分為以下幾點來加以探討：一、肥胖的意義肥胖并非是一般臃腫體型；它是一種危害人體健康的病癥，當能量的攝取與消耗失去平衡，這些額外 吸收的能量儲存於體內(nèi)，轉化為脂肪，就會導致肥胖.根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）為肥胖所下的定義 是：肥胖是指過度的脂肪組織或由於熱量獲得增加而致體重增加而損壞身體健康測量肥胖的工具很多，其中以水中秤重法最準確，但由於昂貴,加上測量上相當費時、不方便，一般皆采BMI值. 因為BMI值是目前認定身體肥胖指數(shù)的一個最簡單、最方便的方法，只要將體重（公斤）除以身高（米） 平方，就能得到BMI值;當人越胖,BMI值就會越高;BMI值是根據(jù)西方人提出的標準，因人種而異,

3、亞洲地區(qū)人們有較高的體脂肪，所以BMI值有必要向下修正，當BMI值超過23就要提醒自己，超過 28以上,就成了準胖子BMI值二體重（公斤）除以身高（公尺）的平方西方人BMI值的分級表：描述BMI值（男生）BMI值（女生）正常體重 20-24.9 18-21.9 體重超重 25-29.9 22-26.9 輕度肥胖30-35 27-32 中度肥胖35-40 33-37 重度肥胖40 37經(jīng)由上述你可以算一下，你的BMI值是多少,若超過23就要注意啦.若你是小於18（男）或16（女）以 下，就是屬於體重過輕，可能會影響對疾病的抵抗力，無法因應突發(fā)的重大意外或生大病，也不可掉 以輕心.二、造成肥胖的原

4、因肥胖的原因很多，最主要是攝取能量過多，而能量消耗太少.身體長期處在熱量的攝取大於消耗的情 況下所造成.至於造成肥胖的原因，可分為以下幾點來加以說明：1. 遺傳因子:根據(jù)國外學者研究，發(fā)現(xiàn)肥胖者有肥胖基因且會遺傳，父母一方肥胖者其子女肥胖的機 率是40 %;父母皆為肥胖者，子女肥胖的機率是50 70 %，但是整體來說，后天環(huán)境因素的影響較 大於遺傳因子.此外胰島素、生長激素及女性荷爾蒙之間的影響亦不可忽略，因為人體內(nèi)胰島素會 合成脂肪，有顯著的促進脂肪蓄積的作用.2. 中樞神經(jīng)系統(tǒng)異常：人腦的下視丘的飽中樞及饑中樞神經(jīng)與攝食行為有關.當下視丘發(fā)生病變時 饑餓中樞功能相對亢進貪食，進而引起肥胖.

5、3. 褐色脂肪組織異常：褐色脂肪細胞遇寒冷刺激時，會燃燒脂肪產(chǎn)生熱量，以平衡身體的能量代謝水平當褐色脂肪組織異常時，會讓多余的熱量以脂肪的形式蓄存起來，而導致肥胖3. 不當?shù)娘嬍沉晳T：平常所吃的食物較油膩，喜歡吃甜食，進食速度過快,用餐的時間與餐次不固定 愛吃零食等，都容易引起肥胖.4. 缺少運動與不當?shù)纳盍晳T.三、常見的減肥方式現(xiàn)今減肥的風氣相當盛行，減肥的方法也不勝枚舉，各種理論、正規(guī)的、旁門的、讓人眼花撩亂，有 些減肥方法有許多副作用，影響身體健康甚重，甚至死亡.因此,想減肥的人要特別加以注意，以免用 錯減肥方法，造成終身遺憾.而減肥的原理可大略分為兩種，即減少能量的攝取與增加能量的消

6、耗兩 大原理,只要符合兩種方法之一，可說是治療肥胖的方法.但是在制定減肥方法前絕對不要只注重體 重減輕而已，必須兼顧健康等原則.減肥的方法再多，大多脫離不了飲食控制、藥物治療與適度的運 動習慣三種，關於較常見的減肥方法如下所示：（一）常見的飲食控制法1. 減肥茶:減肥茶大部分含有中草藥的成份，多數(shù)含有番瀉葉成份，吃了之后會有食慾下降，飲食量 減少的現(xiàn)象，以便達到減肥的效果.吃了這些減肥茶之后，會產(chǎn)生腹瀉的副作用，也可能會腹痛，會造 成營養(yǎng)不良、耳鳴、脫發(fā)、健忘，甚至脫水的情形.2. 節(jié)食法:吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥，會導致身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能 所需要的能量.身體為了保持

7、足夠能量來應付所需，體內(nèi)會自動地降低基礎代謝率，并且會保存脂肪, 先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結果瘦肌肉越來越少，并且使肌肉強度下降，容易造成體氮負平 衡,水及電解質(zhì)大量流失.除此之外，長時間只偏重吃某些食物達到控制食慾，造成飲食不均衡，影響 正常代謝功能,容易產(chǎn)生營養(yǎng)不良癥候群，還會造成健康上的損害，在中斷節(jié)食后，體重很容易又回升.3. 高蛋白飲食：即吃肉不吃飯，以這種方式減肥，不會感到饑餓，同時能增加代謝速率，前提是不能攝 取到任何醣類食物，否則會胖得更快.此外這種減肥方式還會增加肝臟氮代謝負擔，可能影響腎臟機 能,長期食用會造成營養(yǎng)不均衡，還可能造成骨質(zhì)疏松癥以及抽搐的現(xiàn)象.4. 蘋

8、果餐:只吃蘋果來減重，雖然熱量的攝取減少，但亦無法完全提供人體必需的營養(yǎng)素，因為蛋白 質(zhì)可幫助保留瘦肌肉，蘋果餐無法供應蛋白質(zhì)，因此減掉的一部份是瘦肌肉而不是脂肪，所以會造成 基礎代謝率降低.5. 代餐包:低卡營養(yǎng)餐包可減少熱量攝取而不會引起營養(yǎng)不良，但是有些消費者餐餐都吃低卡營養(yǎng) 餐包，一但沒有繼續(xù)吃體重又會回昇.此外，價格昂貴、單調(diào)，并不是一般人都可以用的.經(jīng)由上述可 知，用食物來控制體重的方法，想起來應該是很理想也很自然，不過單靠這些減肥方式，容易造成營 養(yǎng)不良外，還會有拉肚子，甚至影響身體健康的情形.（二）常見的藥物治療法 近來，歐美學者致力於肥胖治療藥物的研究及發(fā)展 能量消耗的藥物及

9、影響營養(yǎng)素吸收或代謝的藥物 法的禁藥，是故用藥物來減肥絕對不是第一線選擇，目前減肥藥物的作用為抑制食慾的藥物、增加 .這些藥物的副作用大，且許多藥物內(nèi)都添加不合 ，一般常見拿來治療肥胖的藥物計有：1. 雞尾酒療法:所謂的雞尾酒療法并不是靠喝雞尾酒來減肥，雞尾酒療法是像加了很多料的雞尾酒一樣的治療方法.有些業(yè)者會添加甲狀腺荷爾蒙的藥物，而甲狀腺荷爾蒙主要是利用其可促進新陳 代謝，讓熱量消耗增加的原理.要是吞入這些藥丸，體重會急遽下降，但伴隨而來的是嘔吐、心悸，最 嚴重可能導致器官功能衰竭、心臟循環(huán)系統(tǒng)及其他疾病.2. 讓你酷（Xenical）:學名是Orlistat，俗稱放屁丸，它是一種脂肪酵素

10、抑制劑，其藥效為阻斷腸胃油 脂的吸收，吃了它會讓腸胃無法吸收飲食中的脂肪，減少熱量攝取，因此未吸收的脂肪會以糞便的方 式排出.所以常見的問題為排油便及腹瀉的現(xiàn)象，更減少脂溶性維生素A、D、E、K的吸收.3. 泰國減肥藥:根據(jù)食品藥物檢驗局報告，泰國減肥藥中百分之七十七都含有芬他命，百分之十六有 芬他命及芬芙拉命，前一陣子更有報導指出，有人在服用泰國減肥藥后出現(xiàn)中風或死亡的情形此外, 根據(jù)醫(yī)學記載,芬他命及芬芙拉命還會引起躁郁癥、心血管瓣膜破壞、肝腫大，甚至造成急性腎衰竭.4 PhenyIpropanolamine HCI:是一種食慾抑制劑，有些不肖業(yè)者加入安非他命，刺激人腦下視丘的 攝食中樞，

11、使食慾降低減少進食量長期或大量服用會上癮，還會產(chǎn)生失眠、視力與聽力幻覺等癥狀 因此可知，以藥物來治療肥胖，會有不錯的減重效果，但是所帶來的副作用很大，容易賠了健康與性 命.（三）其他方法1. 三溫暖、蒸汽?。赫敉曛笊眢w暫時會失去水分，造成體重下降,但是喝水后體重又回復了 2. 針灸、指壓:針灸與指壓會讓食慾降低，一旦停止針灸和指壓，食慾很快又回復，而體重也跟著上升 了.3. 切除脂肪或抽脂：以手術切除多余的脂肪，或以醫(yī)學儀器抽出多余脂肪的方式，手術后若不加注意 很快又會發(fā)胖,若是切除或抽出過多脂肪，也容易造成死亡4. 聽音樂:江漢聲（民91）指出,某些音樂能刺激大腦及內(nèi)分泌系統(tǒng)，可幫助消化,

12、有輕微減重的效果.5. 運動:以運動來減肥是最沒有副作用、最方便的方式，有關於運動減肥的相關敘述較多，為更清楚 了解，另段分析.四、以運動來減肥運動對體重控制有關鍵性的影響，這要先從人體釋放能量的管道談起，其主要管道為基礎率代謝率與活動 熱效應兩種.先從基礎代謝率談起，人體分子的獲得高於分解，就會累積能量在分子內(nèi)，以脂肪為最多；若分 解低於組建時，脂肪很容易變成多余能量的累積，基礎代謝就是人體這兩種作用的總合.此外,基礎代謝高， 身材自然苗條;基礎代謝低,就會越來越胖成年人以后，每十年基礎代謝率就會降低2%,因此隨著年齡越 高,除非能夠?qū)⒍嘤嗄芰糠纸獾?，否則基礎代謝降低的結果，就會讓脂肪越來越

13、多，所以就越來越胖最好的 提高基礎代謝的方法就是提高體內(nèi)肌肉的含量，更高的肌肉量會提高能量利用率，提高基礎代謝，增加能量 的利用與消耗,而一般人多半是越老越不愛運動，因此肌肉越來越萎縮，也因此基礎代謝就越來越低，當然 年過30就大腹便便.再者為活動熱效應，是指任何骨骼肌纖維收縮產(chǎn)生肌張力而消耗能量的作用，亦即運 動時骨骼肌纖維收縮所消耗、釋放的能量，簡單的說就是人坐著、站著、運動都在進行活動熱效應由上可知,運動是提高基礎代謝率及活動熱效應的方法，運動亦是唯一能額外將體內(nèi)能量釋放出去的最健康管 道.國內(nèi)學者卓俊辰（民88）指出運動在體重控制上的以下幾點益處：運動有抑制食慾的效果根據(jù)研究指出,規(guī)律

14、的有氧運動有減少食慾的效果，因此可藉運動來降低食慾，有助於避免飲食過量所帶來 的肥胖的問題.運動可以消耗更多的能量，一般人大多以為只有運動時才會消耗能量，而輕忽了運動完后 六小時內(nèi)，身體還是維持比休息時較高的代謝率，亦即這段期間身體的能量代謝量提高，也因此可以減少脂 肪的堆積.一般說來,能量的消耗順序：糖類及水分-脂肪一蛋白質(zhì).運動可以消耗脂肪運動在減肥上可以擴大脂肪的消耗，預防脂肪的堆積.（四）運動有助於預防成年前脂肪細胞數(shù)的增加，也可以使成人的脂肪細胞的尺寸縮小肥胖在於脂肪過多，造成脂肪過多的原因主要是脂肪細胞數(shù)目增多以及脂肪細胞尺寸的加大在人的生長過程中，有三個階段脂肪細胞增加得很快，即

15、胎兒在母體懷孕階段的后三分之一期間、嬰兒出生的第一年時間、青春期前在這階段實施運動可有效抑制脂肪細胞數(shù)目的擴增，在成人之后，唯一可以影響身體脂肪量就是細胞脂肪尺 寸的大小，因此成人只要有規(guī)律的運動，可以減少脂肪細胞的尺寸，達到減肥的目的因此可知,運動在體重控制上有相當多的益處，對促進健康有相當多的益處，沒有副作用.此外,根據(jù)運動醫(yī)學臨床研究指出，規(guī)律的運動還可以增加心臟機能、增進最大攝氧量、凈化血管防止動 脈硬化、降低血糖、增強肌肉功能、防止骨骼疏松、增加抵抗力、促進血液循環(huán)等功用由上得知，以運動來減肥是一種非常健康的減肥方式，亦是唯一能額外將體內(nèi)能量釋放出去的管道五、運動的減肥原則規(guī)律的運動

16、在體重控制上是無庸置疑的，但是運動不可過度，太過劇烈的運動會釋出大量的自由基，研究 指出會造成身體免疫系統(tǒng)功能下降，且容易引起傷害，因此選擇中低強度全身性的有氧運動，再配上局部的 肌力訓練是相當重要的.何謂有氧運動，即運動強度要夠、運動時間夠長，使身體透過大量的氧氣來消 耗，以產(chǎn)生充足能源的方式，如快走、慢跑等項目有氧運動可以大量燃燒體脂肪、釋放能量，強化肌力，增 加肌肉量可提高代謝率，增加能量的釋放因此運動需要考慮以下幾點原則：1. 選擇全身性的運動：中低強度全身性的運動，比較不會出現(xiàn)疲勞，運動才能持久，也才能消耗到脂肪，短時 間（20分鐘內(nèi)）的運動大多消耗糖類與水份.舉例來說,若要消除腹部

17、的脂肪，單靠仰臥起坐是不太可能的， 畢竟仰臥起坐無法持續(xù)做三十分鐘，最好還是選擇全身性的運動，如快步走三十分鐘以上，再做仰臥起坐效 果較佳2. 勿憑感覺推論自己所消耗的能量：運動所消耗的能量并非與用力成正比，如以一個小時快步走五千公尺 的速度，比做六十個伏地挺身所消耗的能量大十倍以上因此不要以為越吃力的運動減肥效果較好3. 運動的持續(xù)時間比運動強度重要、有效：因此采取中低強度且可以持續(xù)的運動為宜，最好不要采用高強 度短時間的運動.4. 運動的效果是可以累積的：減肥的運動,強調(diào)的是運動時間的總合，因此可以分多次較短時間去完成運動效果是差不多的.所以減肥者在日常生活中應該盡量把握身體的活動機會，多

18、增加身體能量的消耗.因此可知，以運動來減肥是一種很好的方式，沒有副作用,身體還會更健康以運動來減肥,初期體重會沒有明顯變 化,要過一段時間（一、兩個月以上）才可以感覺到，這主要是身體內(nèi)的肌肉增加了 ，而脂肪減少了，所以體重 并沒有明顯的變化，但只要有恒心、毅力再持續(xù)運動下去，體重自然會再慢慢減輕因此耐心與毅力是運動 減重法最重要的關鍵，所以講究體重數(shù)值的人，要能了解這個原理.六、結語綜合上述得知,單靠飲食來控制體重，雖然能達成控制體重的效果，但是容易導致營養(yǎng)缺乏癥候群，此外還 可能造成其他疾??；減肥藥物的減肥效果雖然迅速、有效，但是所造成的副作用有大有小，甚至會危害人體 健康,因此不可隨便服用迅速減肥的藥物而運動的減肥效果最健康，也比較沒有副作用.因此，依據(jù)自己的 體能狀