最常見的中長跑訓(xùn)練方法講解

1、最常見的中長跑訓(xùn)練方法講解中長跑是田徑比賽中競爭激烈、 體力消耗較大的一項運動。科學(xué) 的訓(xùn)練方法，才能提高運動員的競技狀態(tài)。最基本的幾種訓(xùn)練法是所 有教練都采用的。那么如何進(jìn)行中長跑訓(xùn)練 ？以下是為你整理的最常 見的中長跑訓(xùn)練方法介紹，希望能幫到你。一、持續(xù)跑訓(xùn)練法持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù) 跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是 可以有效地提高運動員的有氧能力， 改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可 以提高無氧能力。采用持續(xù)跑訓(xùn)練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要 素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的 是，應(yīng)根據(jù)運動員

2、的實際能力選擇正確的跑速， 運動員從開始到結(jié)束 都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不 可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的?？茖W(xué)研究和實踐經(jīng)驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持 130-160次/分，少 于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù) 跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測定 等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備， 對i教練員來說不太適合持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。1、跑持續(xù)跑一般持續(xù)1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方 法不

3、僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強度訓(xùn)練和緊張比 賽后恢復(fù)手段。2、速持續(xù)跑一般持續(xù)1-2小時，跑時心率應(yīng)控制在155-165次/分，這種方 法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。3、快速持續(xù)跑一般持續(xù)時間為30分鐘-1小時，跑時心率應(yīng)掌握在 165-170 次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無氧過 程的能量供給能力有很大幫助?？焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較 多地米用。持續(xù)跑時的心率一般以跑出后 5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時應(yīng)按既定心 率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。持續(xù)跑的好處：由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會

4、逐 步得到提高。過度訓(xùn)練的危險性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng) 濟(jì)的跑法對學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓(xùn)練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來作 為其他訓(xùn)練方法和各種項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計劃的最初 階段被公認(rèn)為是最有效的方法。二、變速訓(xùn)練法（速度游戲）又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用?！胺ㄌ厝R客”訓(xùn) 練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草 地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運動員的專項以及自然環(huán)境 的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清 新，一般

5、訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng) 風(fēng)靡一時。“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：1、準(zhǔn)備活動10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自 由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場地的實際地形進(jìn)行 50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑 8-10次，并可隨意 穿插跳躍練習(xí)。2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速沖 刺。3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的 次數(shù)，以及間歇的時間和經(jīng)過的地段等，都由運動員自己來決定，由 于訓(xùn)練場地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉

6、快地完成。“法特萊客”訓(xùn)練的好處：對運動員心理訓(xùn)練有良好的作用。在 提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌 肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強化各種訓(xùn)練的極好手段?！胺ㄌ厝R客”訓(xùn)練不足：它不能很好地培養(yǎng)運動員的速度感覺， 特別是中跑運動員的絕對速度。由于訓(xùn)練場地遼闊，教練員與運動員 之間接觸少。完全由運動員的自我感覺來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計劃。三、間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù) 手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點：1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準(zhǔn)備活

7、動，使心 率達(dá)到每分鐘120次左右。2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時，練習(xí)中的心率 應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長段落如1000米間歇時，快 速跑結(jié)束時心率每分鐘可達(dá)185次左右。3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時，要使每分鐘心率下降至120-140 次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時間不要超過 60-120秒。隨著訓(xùn) 練水平的提高，間歇時間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采 用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段， 但間歇時間可適當(dāng)增加。間歇訓(xùn)練的好處：能培養(yǎng)運動員特殊的耐力和速度能力。 可在短 期內(nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時間的情況

8、下，采用 間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。間歇訓(xùn)練的不足：間歇訓(xùn)練不能在較長時間內(nèi)保持已獲得的競技 狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長時間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，會使運 動員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。四、模擬比賽訓(xùn)練法以上三種訓(xùn)練方法，都沒有達(dá)到比賽所要求的最大能力， 要使運 動員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例 是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當(dāng)比賽 的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒, 最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間 歇時間是2分19秒。這種訓(xùn)練法的基本要求是：1、間歇時間應(yīng)極短，

9、每分鐘心率大致下降 15次。2、一次跑的距離不能太長。3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。4、全部快跑段的訓(xùn)練時間與本人專項是好成績近似。這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似， 必須慎重采用，只有進(jìn) 行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法， 所以在競賽期，賽季和重要的 比賽前才采用。訓(xùn)練計劃中如果頻繁地采用這種方法， 必將給運動員 帶來不良影響。早上晨跑的五大好處第一，晨跑可以減肥。一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里， 也就是減肥。有些專家甚 至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更 多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要

10、知道 空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。 如果你想要讓減肥更有效果，讓 跑步成為你一天里第一件事。第二，晨跑可以平和心境。大多數(shù)跑者都同意一個觀點，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造 力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內(nèi)啡 肽的釋放有關(guān)，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。 為什么不在一天的清早就沉浸在強大的內(nèi)啡肽里呢 ？如果你知道講面 對難熬的一天，一個好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來跑步。試試看， 你會發(fā)現(xiàn)工作時會比原來少許多壓力。第三，晨跑開啟每天的新動力。早晨跑步，所有逃避運動的典型借口 （比如沒有時間啦、工作后 太累啦或者不能和親人共處啦）都可以靠邊站了?，F(xiàn)在那

11、些工作之余 的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會有負(fù)罪 感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續(xù)動力，那些其他通常 不愿做的重要工作，你也不會再找借口。第四，晨跑可以少吸尾氣。早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運 動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌癥的危險，所以如果你想呼 吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。第五，晨跑更能鍛煉耐力。跑的更遠(yuǎn)：這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面 時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。 在涼爽天氣下運動，通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點。晨跑注意事項晨跑之前不能先吃早餐，因為食物進(jìn)入胃中需要進(jìn) 行