學會與壓力共處(共13頁)

1、第九章 學會與壓力共處 大學生的心理壓力與調適教學目標：通過本章學習，使學生認識壓力的概念及造成大學生產生心理壓力的原因，提高大學生應對壓力的能力。教學重點：壓力的概念及造成大學生產生心理壓力的原因教學難點：大學生應對壓力能力的培養(yǎng)教學時數：2學時教學要點：第一節(jié) 壓力概述 一、壓力（一）壓力的定義壓力這一概念最早是在1936年由加拿大著名的內分泌專家漢斯·塞里（Hans Selye）博士提出的，因此他被稱為“壓力之父”。塞里認為，壓力是表現出某種特殊癥狀的一種狀態(tài)，這種狀態(tài)是 “由生理系統(tǒng)中應對刺激的反應所引發(fā)之非特定性變化所組成的”。國內學者通常將壓力（stress）譯為應激，壓

2、力在心理學中被定義為：壓力是一個過程，在這個過程中，環(huán)境的需求超過了個體能承受的最大量，從而引起個體心理上或生理上的變化，這些變化可能導致疾患。（二）壓力反應及對身心健康的影響1.壓力的生理反應塞里以白鼠為研究對象，研究了在高壓下（用威脅性刺激諸如冷氣、熱氣、有毒但不傷害生命的食物等）個體的生理反應，發(fā)現個體在壓力環(huán)境下的生理反應包括：警覺（alarm reaction）、抗拒（resistance）和衰竭（exhaustion）三個階段。長期處于壓力的情況下，人的身體將會出現不同程度的病變，如胃腸潰瘍、高血壓和心臟病等，甚至造成免疫功能低下而出現感染性疾病。特別是當人們長期處在高壓力的環(huán)境下

3、而自身對工作的控制程度又很有限的時候，很容易罹患心血管疾病。壓力對免疫系統(tǒng)的傷害，從許多研究中得到證實。2.壓力的心理反應壓力引起的心理反應均為負面的情緒反應。短期的生活壓力所引起的負面情緒，會伴隨著壓力的消失而消失，不一定會對人產生不良影響。只有長期的生活壓力所引起的心理上的負面情緒反應才會對人的身心健康造成不利影響。壓力對心理的影響首先表現為相伴的一系列使人處于消極的負性情緒狀態(tài)的情緒體驗，如憤怒、焦慮、恐懼、嫉妒、內疚、抑郁、悲傷、絕望等。在情緒體驗產生的同時又會伴隨著一系列的生理變化。其次，壓力狀態(tài)所造成的心理失衡會干擾心智功能的正常發(fā)揮，容易形成思維紊亂。當人們遇到壓力時，在心理方面

4、可能出現焦慮、緊張、絕望和急躁、沮喪、消沉、做噩夢、失眠、退縮、憂郁和孤獨感等不同的心理反應，嚴重的會引起精神病，甚至會導致自殺等。一般來說，焦慮和抑郁是在大學生中比較有代表性的兩種心理反應。（三）壓力的行為反應壓力狀態(tài)下的行為反應可分為直接反應與間接反應。直接的行為反應是指直接面臨緊張刺激時為了消除刺激源而做出的反應。人們對壓力的反應通常經歷三個不同的階段。第一階段為沖擊階段。這一階段的行為發(fā)生在壓力源暴露之后不久或當時。如果刺激過大，就會使人感到眩暈，表現麻木呆板、不知所措，亦可稱為“類休克狀態(tài)”。第二階段為安定階段。當事人會努力恢復心理上的平衡，控制焦慮和情緒紊亂，恢復受到損害的認知功能

5、，而后采取各種心理防御機制或爭取親人、朋友的支持。第三階段為解決階段。當事人將自己的注意力轉向產生壓力的刺激，并努力設法處理它。在這一階段當事人可能采取逃避行為遠離壓力事件，或者提高自己的應付技能，改變策略和行為，直接面對刺激、解決刺激。二、壓力源壓力產生的原因可稱之為壓力源（stressor）或稱為應激源。1.軀體性壓力源軀體性壓力源是指經由人的軀體直接發(fā)生刺激作用的刺激物，包括各種物理的、化學的、生物的刺激物。2.心理性壓力源心理性壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息。例如，心理沖突與挫折、不切實際的期望、不祥預感，以及與工作責任有關的壓力和緊張等。3.社會性壓力源社會性壓力源是指造成個體

6、生活方式的變化并要求個體對其適應和應付的社會生活情景、生活事件或變故。4.文化性壓力源文化性壓力源只要求人們適應和應付生活的文化方面，最為常見的是“文化性遷移”。第二節(jié) 大學生心理壓力分析及調適一、大學生心理壓力的來源及原因（一）大學生心理壓力的來源1.學業(yè)壓力。作為學生，學業(yè)壓力永遠是需要面對的主題。2.就業(yè)壓力。大學生就業(yè)難是一個普遍性的問題。3.經濟壓力。4.交往壓力。5.情感困惑的壓力。這里的情感困惑壓力主要是指與戀愛有關的壓力。（二）大學生心理壓力產生的原因1.外界環(huán)境因素（1）學校生活。由于現行教育體制存在的弊端，大學生在校學習時面對種種壓力。（2）家庭影響?，F在的大學生大多是獨生

7、子女，家長的教育態(tài)度、教育方法要么是過分溺愛嬌慣，要么是斥責、苛求、打罵。家長過高的期望有時也使大學生承受著巨大壓力并處于緊張、焦慮、不安之中。有些家庭比較貧困，導致自尊心極強的大學生較大的生活心理壓力。（3）社會因素。當今社會處在轉型期，各種思潮與價值觀念紛亂雜陳。往往導致對各種社會現象不能正確認識，出現對社會的盲目樂觀或盲目悲觀現象。在就業(yè)時也缺乏客觀估計形勢的能力。這些都造成了大學生的心理壓力。2.來自個人的原因（1）個性方面。（2）認知方面。（3）應對策略與能力欠缺。二、大學生心理壓力自我管理策略適度的壓力有助于提高人的學習和生活效率，但過度的壓力會危害人的健康。因此，大學生應該學會對

8、心理壓力的自我管理。（一）壓力狀況測量人所承受的壓力是適當還是過當，可以通過測試表來了解。“國際壓力與緊張控制學會”是一個關注壓力研究及壓力處理問題的國際學術組織，學會的創(chuàng)始人之一麥克唐納·華萊士先生研究開發(fā)的壓力測試表“心理身體緊張松弛測試表”（Psycho-Somatic Tension Relaxation Inventory），簡稱PSTRI，該表簡便實用，通過測試即可了解個體的壓力程度。用大約10分鐘時間填寫PSTRI，不要在每一題上花太多時間考慮。表8-1 PSTRI壓力測試表仔細考慮每一個項目，看它究竟有多少適合你，然后將你對每一項目的評分，根據下面這個發(fā)生頻率打分。頻

9、率：總是-4 經常-3 有時-2 很少-1 從來不-0項目評分：1.我受背痛之苦2.我的睡眠不足且睡不安穩(wěn)3.我頭痛4.我顎部疼痛5.若需要等待，我會不安6.我的后頸感到疼痛7.我比多數人更神經緊張8.我很難入睡9.我的頭感到緊或痛10.我的胃有毛病11.我對自己沒有信心 12.我會自言自語 13.我憂慮財務問題 14.與人見面時，我會膽怯 15.我怕發(fā)生可怕的事 16.白天我覺得很累 17.下午感到喉嚨痛，但并非由于染上感冒 18.我心情不安，無法靜坐 19.我感到非?？诟?20.我的心臟有毛病 21.我覺得自己不是很有用 22.我吸煙 23.我肚子不舒服 24.我覺得不快樂 25.我流汗

10、26.我喝酒 27.我很敏感28.我覺得自己像被四分五裂了似的 29.我的眼睛又酸又累 30.我的腿或腳抽筋 31.我的心跳快速 32.我怕結識新人 33.我的手腳冰冷 34.我患便秘 35.我未經醫(yī)師的指示使用各種藥物 36.我發(fā)現自己很容易哭 37.我消化不良 38.我咬指甲 39.我耳中有嗡嗡聲 40.我小便頻繁 41.我有胃潰瘍的毛病 42.我有皮膚方面的毛病 43.我的咽喉很緊 44.我有十二指腸潰瘍的毛病 45.我擔心我的工作 46.我有口腔潰瘍 47.我為瑣事憂慮 48.我覺得胸部緊迫 49.我呼吸淺促 50.我發(fā)現很難做決定總分回答完畢請把總分加起來，然后從分數解釋表上找到你的

11、總分所在位置，并認真閱讀后面的解釋。如果你的分數是43-65之間，那么你的壓力是適中的，不必尋求改變生活形態(tài)；如果你的分數低于43或高于65，那表示你可能需要調整生活形態(tài)。低分者需要更多刺激；高分者需要減輕壓力。表8-2 PSTRI壓力程度分析分數98（93或以上）這個分數表示你確實經受著極度的壓力且它正在傷害你的健康。你需要專業(yè)的心理治療師給予一些忠告，他可以幫助你消減你對于壓力的知覺，并幫助你改良生活的品質。87（82-92）這個分數表示你正經歷太多的壓力且它正在損害你的健康，并令你的人際關系發(fā)生問題。你的行為會傷害自己，也可能會影響其他人。因此，對你來說，學習如何減少自己的壓力反應是非常

12、重要的。你可能必須花很多時間做練習，學習控制壓力，也可以尋找專業(yè)的幫助。76（71-81）這個分數表示你的壓力程度中等，它可能開始對你的健康不利。你可以仔細反省自己對壓力如何反應，并學習在壓力出現時控制自己的肌肉緊張，以消除生理激活反應。好的心理咨詢師會對你有幫助，或者選擇適合的放松訓練方式進行放松訓練。65（60-70）這個分數表示你生活中的興奮與壓力量也許是相當適中的。偶爾會有一段時間壓力太多，但你也許有能力去管理壓力，并且很快地回到平靜的狀態(tài)，因此，它對你的健康并不會造成威脅。做一些放松訓練是有益的。54（49-59）這個分數表示你能夠控制你自己的壓力反應，你是一個相當放松的人。也許你對

13、于所遇到的各種壓力，并沒有將它們解釋為威脅，所以你很容易與人相處，可以毫無懼怕地勝任工作，也沒有失去自信。43（38-48）這個分數表示你對所遭遇的壓力毫不在乎，好像并沒有發(fā)生過一樣。這對你的健康不會有什么負面的影響，但你的生活缺乏適度的興奮，因此，趣味也有限。32（27-37）這個分數表示你的生活可能是相當沉悶的，即使刺激或有趣的事情發(fā)生了，你也很少有反應?？赡苣惚仨殔⑴c更多的社會活動或娛樂活動，以增加你的壓力激活反應。21（16-26）這個分數表示你在生活中所經歷的壓力經驗不夠，或者你并沒有正確地分析自己。你最好更主動些，在工作、社交、娛樂等活動上多尋求些刺激。做放松訓練對你沒有很大用處，

14、但一些心理輔導也許會對你有幫助。（二）壓力自我管理策略1.預防策略。（1）認清心理壓力的普遍性。（2）躲避壓力源。（3）調整個人的期望水平。（4）改變易增加壓力的行為方式。（5）擴展應對資源。工欲善其事，必先利其器。2.疏導策略。（1）調整對壓力源的認知。（2）運用格言改變自己對壓力的主觀感受。（3）以辯證的觀點看待壓力。（4）改變目標本身或降低要求。（5）情緒的宣泄。3.斗爭策略。（1）監(jiān)視壓力源。對引起壓力的事件給與積極關注，有助于我們冷靜地分析事態(tài)的發(fā)展，客觀地認識事件的前因后果，從而選取更為有效的應對措施。（2）集中資源。當壓力降臨時，盡可能多地集中一切可以利用的資源以提高應對的成效。

15、（3）搜尋解決問題的途徑。面對引起壓力的情景，我們可以不回避，而是分析問題的實質，估價可利用資源，尋找切合實際的解決途徑，這樣或許能夠減小壓力。三、大學生壓力管理的具體方法（一）深呼吸深呼吸可以放松情緒、緩解壓力和減少肌肉的緊張。呼吸被人們稱作“情緒和身體之間的橋梁”。要改進呼吸，體驗深呼吸練習的益處，專家建議人們每天用幾分鐘來進行深呼吸，特別是當你感覺心煩時，做幾次深呼吸會幫助你冷靜下來，這里將告訴你如何做：完全用鼻子呼氣；把一只手放在胸上、一只手放在腹部；通過鼻子呼吸，使胸部充滿空氣，此時胸部開始抬起，并且當胸腔充滿空氣時胸廓將會擴張；保持吸氣，直到感覺鎖骨開始抬起，不要讓腹部內收；用同一

16、步驟完成呼氣，通過胸腔和腹腔，感覺鎖骨的下降；最后，用你的腹肌排除所有殘留的空氣；此時呼氣應該比吸氣多一倍的時間；如果你感覺有些頭暈眼花，恢復正常的呼吸。當感覺疲勞或頭腦不清醒時，下面的練習還會增加你的能量水平：后背繃直地坐下來，將舌頭放在嘴邊；使用腹部呼吸技術，讓鼻子迅速吸氣和呼氣（或嘴呼氣），每秒鐘三個循環(huán)，用意念體會腹部的快速起伏；開始做15秒中，逐步發(fā)展到1分鐘；如果你感覺有些頭暈眼花，恢復正常的呼吸。（二）放松練習放松是指身體或精神由緊張狀態(tài)轉為松弛狀態(tài)的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。1.放松訓練。放松訓練又稱松弛反應訓練或自我調整療法，是一種通過機體的主動放松來增強自我控制能力的

17、有效方法。它是在一個安靜的環(huán)境中按一定的要求完成某種特定的動作程序。在實施練習前，可先測一下壓力狀況，然后在練習一段時間后再測一下壓力狀況，你會發(fā)現，壓力有所減輕。簡易放松練習前的準備工作：找一個安靜或不受干擾的地方，光線柔和。給自己預備足夠時間。有一個活動自如的空間。留意自己的姿勢，看看是否坐得舒服。放松訓練開始：在你舒舒服服坐好之后，可以開始做深呼吸，慢慢吸入然后呼出，每當你呼出的時候在心中默念“放松”，當你感覺呼吸平穩(wěn)、有規(guī)律的時候，可暫時不用說“放松”。將你的注意力集中在右手上，慢慢將右手握緊、握緊成拳頭，再用點勁、緊緊握拳，你會感覺到整個右手由拳頭到肩膀都變得硬直，然后數1至10。慢

18、慢將右手放松、放松，你感到僵直的右臂逐漸經由肩膀-手肘-手腕-手心-手指而慢慢地松弛下來，放松、繼續(xù)放松，放松整個右手。跟著注意力集中在呼吸上，每當呼吸時，心里輕輕默念“放松”。重復3次。再將注意力集中到你的左手上，重復以上練習。將注意力集中在整個右腳，將右腳伸得硬直、收緊，將腳趾“拉”向頭部方向，你會感覺小腿部分酸硬，數1至10，再將腳趾反頭部方向伸，數1至10，放松整個右腳。當你的腳完全放松時，它會很自然地略向外傾。然后將注意力集中在呼吸上，讓自己放松再將注意力集中在左腳上，重復以上的練習。肌肉放松的關鍵是練習者能分辨和感受到肌肉收緊、放松時的狀況。當你能把握以上的感受后，可將上述練習的原

19、理運用到身體其他部分，如頭部、頸部、肩部、胸部、背部。2.精神放松練習試著把注意力集中在不同的感受上。（1）視覺：靜心看著一支筆、一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細心觀察它的細微之處。（2）聽覺：聆聽輕松的音樂，細細體會，或閉目仔細傾聽周圍的聲音并分析。也可以自己數數。（3）觸覺：觸摸你的手指，按按掌心，輕撫額頭或面頰。（4）嗅覺：點燃一些香料，集中注意力，微微吸入它散發(fā)的芳香。此外，還可以閉上眼睛，試著將生活中一切瑣碎、不愉快的事情忘掉，著意只想象恬靜美好的景物，如藍藍的海水、金色的沙灘、朵朵白云、高山流水等，都可以起到放松身心、調節(jié)情緒、減輕壓力的作用。表8-3 A-Z減壓16式

20、AAppreciation接納自己接納人，避免挑剔免傷神BBalance學習娛樂巧安排，平衡生活最適宜CCry傷心之際放聲哭，釋放抑郁舒愁懷 DDetour碰壁時候要變通，無需撞到南墻頭EEntertainment看看電影聽聽歌，松弛神經選擇多 FFear Not正直無懼莫退縮，哪怕背后小人戳GGive自我中心限制大，關心他人展胸懷HHumor戴副“墨”鏡瞧一瞧，苦中尋樂自有福IImperfect世上誰人能完美，盡力而為心坦然JJogging跑跑步來爬爬山，真是賽過食仙丹KKnowledge知多一些頭腦清，無謂擔心全減少LLaugh每天都會笑哈哈，壓力面前不會垮 MManagement不怕多卻

21、只怕亂，時間管理很重要NNo適當時機要say no，不能樣樣你都行OOptimistic凡事要向好處看，無須嚇到一頭汗PPriority先后輕重細掂量，取舍方向不難求QQuiet心亂如麻自然慌，心靜如水自然安 RReward日忙夜忙身心疲，愛惜自己要牢記SSlow Down坐下停下喘口氣，不必做到腦麻痹TTalk找人聊聊有人聽，被人理解好開心UUnique人比人會氣死人，自我突破最要緊VVacation放放假或充充電，活力充沛展笑面 WWear穿著打扮用點心，精神煥發(fā)心情好XX-ray 探尋壓力的源頭，對癥下藥有計謀YYes, I can相信自己有潛能，勇往直前步青云ZZero由零開始向前看，

22、每日都是新起點第三節(jié) 大學生自殺及其干預一、自殺概述（一）自殺的定義自殺是指有意識地采取各種手段結束自己生命的異常行為。從心理學角度分析，自殺者多數是由于生活中遭遇困境而產生激烈的內心沖突，陷入危機狀態(tài)而不能自撥，難以承受或心理異常而產生的自毀行為。（二）自殺類型1.根據自殺的結果可將自殺分為三類（1）自殺意念。有尋死的念頭，但未采取實際的自殺行動。（2）自殺未遂。有傷害自己身體的行動但未導致死亡。（3）自殺死亡。采取有意的自傷行為并導致死亡。2.按照發(fā)展過程可將自殺分為兩類（1）沖動型自殺又稱情緒型自殺。（2）理智性自殺。（三）自殺的心理過程1.自殺萌生。一般而言，自殺萌生是自殺者因各種原因

23、出現自殺念頭。2.自殺彷徨。萌發(fā)自殺念頭后，常常會有一段時間的猶豫不決、彷徨徘徊。3.自殺決定。自殺者在經過激烈的生與死的較量之后做出自殺決定，心態(tài)也隨之恢復了平靜，認為最終找到了解決問題的出路。4.自殺實施。自殺者經過足夠的心理準備后，死亡的心理能量充滿著內心，會堅決果斷、采取出乎意料的方式結束自己的生命。二、大學生自殺的類型及原因（一）大學生自殺的類型1.尋求解脫。當大學生面臨難以解決的人生問題時，感到極度的自卑、悲觀、羞愧、悔恨、內疚、恐懼、孤獨、空虛等，覺得自己走投無路，只能選擇自殺的方式以避免痛苦。2.自我防御。當面臨挫折情景，特別是當事人認為結果是由于自己的原因所造成時，自殺行為可

24、以成為改變挫折情景，減少自責或逃避處罰的手段之一，但無疑也是最消極的防御方式。3.放任性自殺。放任性自殺造成的后果是惡劣的。4.報復性自殺。報復性自殺是當個體因某種原因產生內心憤怒與敵對情緒時，為迫使對方承受法律責任或道義與良心上的譴責，以死向對方示威以達到報復的目的。這種自殺的目的是通過自殺行為來操縱他人或社會。5.威脅性自殺。威脅性自殺是當大學生面對一些人生危機，不知如何選擇時采取的一種行為。這類自殺者并非真的希望結束生命，而只是把自殺作為一種要挾對方、向對方討價還價、迫使對方就范的手段。（二）大學生自殺的原因1.抑郁癥。抑郁癥是自殺最主要的危險因素，抑郁癥患者的自殺率比一般人群高6倍。我國年輕人尤其是大學生在抑郁癥患者中占有較高的比例。2.軀體疾病。軀體疾病與自殺緊密相關。軀體疾病本身也是一種壓力，患者對其產生較多的關注和憂慮，特別是惡性疾病和慢性疾病的終末期，必然會給患者帶來心理壓力，這種情況下自殺的危險性更大。此外，軀體疾病往往繼發(fā)出現抑郁，增加自殺的可能性。3.戀愛失敗。南京危機干預中心的調查顯示，戀愛失敗占大學生自殺原因的44.2%。4.學習壓力。調查顯示，學習壓力占大學生自殺原因的29.8%。5人際關系