健美操基本步伐訓(xùn)練說明及圖解

1、健美操基本步法（一）高沖擊力步伐及其組合訓(xùn)練、高沖擊力步伐概念極其分類高沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)，兩腳都離地的動(dòng)作。即為平常所說的跳類動(dòng)作。主要包括單腳起跳、兩腳起跳、邁步起跳和跑步四大類：（）單腳起跳類（Liftjumporleap）此類動(dòng)作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動(dòng)作。吸腿跳（Kneeliftjump）圖2-1-45動(dòng)作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。動(dòng)作變化：向前吸腿跳、向側(cè)吸腿跳、向前側(cè)吸腿跳、轉(zhuǎn)體吸腿跳。屈腿跳（Legcurljump）圖2-1-46動(dòng)作描述：一腿站立（跳起）

2、，另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關(guān)節(jié)不宜超過支撐腿的膝關(guān)節(jié)，落地時(shí)注意緩沖。動(dòng)作變化：左右依次后屈腿跳、轉(zhuǎn)體后屈腿跳。彈踢腿跳（skipjump）動(dòng)作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。動(dòng)作變化：向前彈踢腿跳、向側(cè)彈踢腿跳、轉(zhuǎn)體的彈踢腿跳、移動(dòng)彈踢腿跳。擺腿跳（Legliftjump）圖2-1-48動(dòng)作描述：一腿自然擺動(dòng)，另一腿向上跳起，落地時(shí)兩腿屈膝緩沖。技術(shù)要點(diǎn)：保持上體正直。主力腿屈膝緩沖，擺動(dòng)腿抬起時(shí)幅度不要過大且要有控制。動(dòng)作變化：向前擺腿、向側(cè)擺

3、腿。（）兩腳起跳類（Jumpingorjumpingjack）動(dòng)作描述：這類動(dòng)作是指兩腳起跳、兩腳落地的動(dòng)作。兩腿的動(dòng)作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時(shí)注意屈膝緩沖。并腿跳（Jump）圖2-1-49動(dòng)作描述：兩腿并攏同時(shí)跳起，屈膝，然后落地緩沖；技術(shù)要點(diǎn)：起跳時(shí)，兩腳同時(shí)用力，落地緩沖有控制；動(dòng)作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側(cè)并腿跳。開合跳（Jumping jack）圖2-1-50動(dòng)作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技術(shù)要點(diǎn)：分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于90度， 膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，腳跟落地。動(dòng)作變化：原地開合跳，轉(zhuǎn)體開合跳。弓步跳（

4、Lunge jump）動(dòng)作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿勢落地，接著再向上跳起，并腿落地。技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時(shí)雙腳的腳尖都朝前方，并且基本在一條直線上。動(dòng)作變化：左右弓步跳、前后弓步跳、側(cè)弓步跳（）邁步起跳類（Step jump Hop or Scoop）并步跳（Step jump）動(dòng)作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落地。技術(shù)要點(diǎn)：身體重心隨身體迅速移動(dòng)，落地時(shí)注意緩沖。動(dòng)作變化：向前并步跳、向后并步跳、向側(cè)并步跳。邁步吸腿跳（Step knee up）動(dòng)作描述：右腳向前邁出一步，之后身體重心跟進(jìn)，同時(shí)左腿抬起，抬起至度時(shí)，兩腳起跳

5、。技術(shù)要點(diǎn)：跳起時(shí)，上體保持正直，收腹立腰。動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿邁步后屈腿跳（Step curl jump）動(dòng)作描述：一腿側(cè)邁一步，另一腿向后屈膝，同時(shí)兩腿起跳，緩沖落地。技術(shù)要點(diǎn)：兩腿跳起時(shí)，屈膝腿腳尖繃直，落地時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，不宜伸直。動(dòng)作變化：向前邁步后吸腿、向側(cè)邁步后吸腿。（）跑步類（Jogging）動(dòng)作描述：兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地。后踢腿跑（Jogging）圖：2-1-55動(dòng)作描述：兩腳依次經(jīng)過騰空后，一腳落地緩沖，另一腿小腿后屈，兩臂配合下肢前后擺動(dòng)。技術(shù)要點(diǎn)：膝、踝關(guān)節(jié)有彈動(dòng)的緩沖，落地時(shí)由前腳掌著地。動(dòng)作變化：原地跑

6、、向前跑、向后跑、弧線跑、轉(zhuǎn)體跑。小馬跳（Pony）圖：2-1-56動(dòng)作描述：以右腳起步為例。左腳蹬地跳起，同時(shí)右腳向側(cè)邁步落地，隨之左腳并右腳點(diǎn)地，隨后反方向做一次，動(dòng)作相同，方向相反。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳輕松蹬地，身體重心隨之平穩(wěn)移動(dòng)，注意膝踝的彈動(dòng)。動(dòng)作變化：原地小馬跳、向前小馬跳、向側(cè)小馬跳、向后小馬跳、轉(zhuǎn)體小馬跳。（二）低沖擊力步伐及其組合訓(xùn)練、低沖擊力步伐概念及其分類    低沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)一腳著地，另一腳離地的動(dòng)作。低沖擊力步伐動(dòng)作是目前健身健美操編排運(yùn)用最多的動(dòng)作類型。主要有踏步類、點(diǎn)地類、邁步類和抬腿類四種類型。（）踏步類（March）動(dòng)

7、作描述：此類動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。技術(shù)要點(diǎn)：注意兩腿的相對位置以及腳尖膝蓋的朝向，做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，另外，根據(jù)動(dòng)作的需要，軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓?，與基本步伐協(xié)調(diào) 踏步：（March） 動(dòng)作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。技術(shù)要點(diǎn)：下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。動(dòng)作變化：踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動(dòng)踏步。走步：（Walk） 動(dòng)作描述：邁步向前走時(shí)，腳跟先落地，過渡到全腳掌；向后走時(shí)則相反。技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)，踝、膝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。動(dòng)作變化：向前向后走步、向側(cè)前和側(cè)后走步、向左右轉(zhuǎn)體或弧線走步。一字步：（Easywalk） 動(dòng)

8、作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后依次還原。技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，腳跟先著地，過渡到全腳掌；前后均要有并腿過程；每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。動(dòng)作變化：向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步。V字步：（V-step） 動(dòng)作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。動(dòng)作變化：倒V字步、轉(zhuǎn)體V字步、跳的V字步。漫步：（Mambo） 動(dòng)作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保

9、持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。動(dòng)作變化：轉(zhuǎn)體的漫步，跳的漫步。（）點(diǎn)地類：（Step Touch or tap together）動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腿有彈性的屈伸，點(diǎn)地時(shí)，一腿屈膝，另一腿伸直。技術(shù)要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動(dòng)作完畢時(shí)，兩腿膝蓋也應(yīng)處于微屈狀態(tài)，而不應(yīng)過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。動(dòng)作變化：前點(diǎn)地、側(cè)點(diǎn)地、后點(diǎn)地。腳尖點(diǎn)地（Tap） 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作變化：腳尖前點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地。腳跟點(diǎn)地（Heel） 動(dòng)

10、作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。動(dòng)作變化：腳跟前點(diǎn)地、腳跟側(cè)點(diǎn)地。（）邁步類（Steporsteptogether）動(dòng)作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個(gè)方向邁步的動(dòng)作。技術(shù)要點(diǎn)：注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進(jìn)。并步（Steptouch） 動(dòng)作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地；再向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：兩膝保持彈動(dòng)，動(dòng)作幅度和力度以動(dòng)作風(fēng)格而定。動(dòng)作變化：左右并步、前后并步、向兩側(cè)

11、并步、轉(zhuǎn)體并步。邁步點(diǎn)地（Steptap）動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：兩腿有彈性地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形；上體不要扭轉(zhuǎn)。動(dòng)作變化：左右邁步點(diǎn)地、前后邁步點(diǎn)地、邁步轉(zhuǎn)體點(diǎn)地。邁步后屈腿（Stepcurl）動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。動(dòng)作變化：側(cè)邁步后屈腿、前后移動(dòng)后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿。邁步吸腿（Stepknee）動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，還原時(shí)支撐腿稍屈膝。動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿

12、、向側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。側(cè)交叉步（Grapevine）動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。動(dòng)作變化：左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步。（）抬腿類（Liftsteporlifttogether）動(dòng)作描述：一腿站立，另一腿抬起的動(dòng)作。技術(shù)要點(diǎn)：這一類動(dòng)作要求支撐腿有控制的屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬起，同時(shí)收腹、立腰。吸腿（Knee lift）動(dòng)作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，繃腳尖，上體保持正直。動(dòng)作變化：向前吸

13、腿、向側(cè)吸腿、向側(cè)前吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。踢腿（Kick）動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。技術(shù)要點(diǎn)：抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人而易，避免受傷。動(dòng)作變化：前踢、側(cè)踢擺腿（Leg lift）動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動(dòng)。然后還原成并步。技術(shù)要點(diǎn)：擺腿時(shí)上體順勢前傾、后倒或側(cè)傾。主力腿屈膝緩沖，擺動(dòng)腿抬起時(shí)幅度不要過大且要有控制。動(dòng)作變化：向前擺腿、向側(cè)擺腿彈踢（skip）    動(dòng)作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方彈踢，還原。技術(shù)要點(diǎn)：腿彈出時(shí)要有控制，兩膝蓋緊靠，彈踢腿，腳

14、尖伸直保持上體正直。動(dòng)作變化：向前彈踢、向側(cè)彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢、移動(dòng)彈踢。、低沖擊力步伐組合訓(xùn)練    低沖擊力步伐組合是在低沖擊力步伐的基礎(chǔ)上，配以上肢動(dòng)作的變化和身體姿態(tài)的變化組編而成的。低沖擊力步伐是健美操基本步伐中內(nèi)容很豐富的一種，在此我們創(chuàng)編了兩個(gè)低沖擊力步伐組合作為動(dòng)作素材以供學(xué)生參考。第一個(gè)組合主要由踏步類和點(diǎn)地類組成，第二個(gè)組合主要由邁步類和單腳抬起類組成。同樣每個(gè)組合都是由個(gè)拍組成，分為左右兩個(gè)方向完成動(dòng)作，右邊完成個(gè)拍之后，再完成左邊個(gè)拍，動(dòng)作左右對稱，方向相反。低沖擊力步伐組合相對無沖擊力步伐組合而言，動(dòng)作對地面的沖擊力加大，動(dòng)作強(qiáng)度和動(dòng)作復(fù)雜

15、程度也進(jìn)一步加強(qiáng)。通過低沖擊力步伐組合的練習(xí)，能夠進(jìn)一步熟悉和鞏固健美操的基本步伐，同時(shí)也能夠激發(fā)練習(xí)者的鍛煉興趣，提高身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。（一）無沖擊力步伐及其組合訓(xùn)練、無沖擊力步伐概念及其分類無沖擊力步伐動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。主要包括并腿和分腿兩大類：（）并腿類（Feettogether）動(dòng)作描述：這類動(dòng)作兩腿始終接觸地面，并且兩腳始終并攏，腳尖朝前。技術(shù)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)要有彈性的屈伸，把握好彈動(dòng)的技術(shù)。膝彈動(dòng)（Kneespring）動(dòng)作描述：兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。技術(shù)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)由彎曲到還原，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)處于微屈狀態(tài)。踝彈動(dòng)（Anklespring）動(dòng)作描述：兩腿伸直或

16、屈膝，踝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。技術(shù)要點(diǎn)：腳尖或腳跟抬起時(shí)，保持身體的穩(wěn)定性和踝關(guān)節(jié)的彈性。（）分腿類（Feetapart）動(dòng)作描述：這類動(dòng)作是指兩腿分開，膝關(guān)節(jié)由彈性的屈伸。技術(shù)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)屈伸要有較好的彈性，重心移動(dòng)要平穩(wěn)自如。半蹲（Squat）動(dòng)作描述：兩腿有控制的屈和伸。可分為并腿半蹲和分腿半蹲。技術(shù)要點(diǎn)：分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開稍大于肩，腳尖稍外開，膝關(guān)節(jié)角度不小于度，方向與腳尖方向一致，臀部向后度方向下蹲，上體保持直立。動(dòng)作變化：并腿半蹲、邁步半蹲、邁步轉(zhuǎn)體半蹲。弓步（Lunge）動(dòng)作描述：兩腳前后分開，平行站立，下蹲。技術(shù)要點(diǎn)：半蹲時(shí)，后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面；重心在兩腳之間，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲不能超過度，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。動(dòng)作變化：原地前后弓步、原地左右弓步、轉(zhuǎn)體弓步。移動(dòng)重心（Movebalance）動(dòng)作描述：由兩腿開立為初始動(dòng)作，兩腿屈膝下蹲之后，身體向右側(cè)移動(dòng)重心，然后兩腿伸直，右腳全腳掌著地，右腿腳尖點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：身體重心的移動(dòng)要保持平穩(wěn)。動(dòng)作變化：左右移重心、前后移重心。、無沖擊力步伐組合訓(xùn)練&#