營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎

1、營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 營營 養(yǎng)養(yǎng)l人體不斷從外界攝取食物l經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養(yǎng)分或養(yǎng)料）l來維持生命活動的全過程l它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養(yǎng)分。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 營營 養(yǎng)養(yǎng) 素素l食物中的養(yǎng)分科學上稱為營養(yǎng)素。l它們是維持生命的物質基礎，沒有這些營養(yǎng)素，生命便無法維持。l人體需要的營養(yǎng)素約有50種，歸納起來分七大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和微量元素、維生素、水和纖維素。l七種營養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用：營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎營養(yǎng)素的生理作用營養(yǎng)素的生理作用（1）能源物質，供給人體所需要的能量(主要是蛋白

2、質、碳水化合物和脂肪)；（2）是作為人體“建筑”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質.（3）是作為調節(jié)物質，調節(jié)人體的生理功能，主要有維生素、無機鹽和纖維素等。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 蛋蛋 白白 質質l生命的基礎物質，由氨基酸組成高分子化合物， 是與生命、生命活動緊密聯(lián)系在一起的物質。l功能：（1）.構成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45%（2）.更新和修補組織細胞，并參與物質代謝及生理功能的調控。（3）.提供能量。人體每天所需熱能大約有1015%來自蛋白質。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎蛋白質和健康蛋白質和健康 l蛋白質缺乏：A、成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴重者將產生

3、水腫。B、未成年人：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。l蛋白質過量：蛋白質在體內不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質，將會因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至于死亡。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎補充蛋白質的質補充蛋白質的質l蛋白質的蛋白質食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。l蛋類含蛋白質11%14%，是優(yōu)質蛋白質的重要來源。奶類（牛奶）一般含蛋白質3.0%3.5%，是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。l肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質15%22%，肌肉蛋白質營養(yǎng)價值優(yōu)于植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎補充蛋白質的量補充蛋白質的量 l如何計算一天的蛋白質需要量

4、。以下數字是不同年齡的人所需蛋白質的指數：l年 齡 13 46 710 1114 1518 19以上l指 數 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79l計算方法：年齡段指數體重（公斤）=您一天所需要的蛋白質克數。l例如：體重50公斤，年齡33歲，其指數是0.79。0.7950=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質的量。l平均一天之中蛋白質的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。注意，早餐必須攝取充分的蛋白質。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎什么食物蛋白質含量比較高（每什么食物蛋白質含量比較高（每100克）克）l黑豆 49.8 蝦米 46.8 黃豆 39.2 青豆 37.3l l口

5、蘑 35.6 蠶豆 28.2 花生仁 26.5 杏仁 25.7l l牛奶粉 25.6 紫菜 24.5 豌豆 24 雞肉 23.3l花豇豆 22.6 綠豆 22.1 赤小豆 20.7 明蝦 20.6 l牛肉 20.1 豬肝 20.1 芝麻醬 20營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎什么食物蛋白質含量比較高（每什么食物蛋白質含量比較高（每100克）克）l牛肝18.9 羊肝 18.5 鯉魚 18.1 鱔魚 17.9l黃花魚 17.2 豬肉 16.9 甲魚 16.5 鴨肉 16.5l青蝦 16.4 帶魚 15.9 雞蛋 14.8 豆腐乳 14.6l黃花 14.1 鴨蛋 13 鯽魚 13 香菌 13l面粉 12 田雞

6、11.9 黃豆芽 11.5 咸鴨蛋 11.3l羊肉 11.1 蛤蜊 10.8 田螺 10.7 木耳 10.6l大麥仁 10.5 小米 9.7 北豆腐 9.2 蠶豆 9l玉署黍 8.5 海帶 8.2 高粱米 8.2 大米 7.5營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 脂脂 類類l脂類是脂肪及類脂的總稱。l脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動物油和植物油。l脂肪的功能：（1）.氧化提供能量、保溫，防機械壓力等保護功能（2）.某些荷爾蒙（激素）的合成前體（3）.促進脂溶性營養(yǎng)素的吸收營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 類類 脂脂l類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等。l類脂的功能：l1.類脂的主要生理功能是作為細胞膜

7、結構的基本原料l2.用于激素的合成營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎體內的兩種能源物質比較l單位重量的供能： 糖4.1千卡/克，脂9.3千卡/克。l儲存體積： 1糖元或淀粉：2水， 脂則是純的，體積小得多。l動用先后：糖優(yōu)先 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎碳水化合物碳水化合物l一切生物體維持生命活動所需能量主要來源。l有特殊的生理活性：潤滑、通透性l肝臟中的肝素有抗凝血作用；l血型中的糖與免疫活性有關；l核酸的成分中含有糖類化合物 核糖和脫氧核糖。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎碳水化合物和健康碳水化合物和健康 l膳食中缺乏缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。

8、l當膳食中碳水化合物過多過多時，就會轉化成脂肪貯存于體內，使人過于肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎日推薦量及食物來源日推薦量及食物來源 l一般應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。l每天應至少攝入50100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏癥。 l碳水化合物的主要食物來源有： 蔗糖、谷物蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等） 水果水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等） 堅果、蔬菜堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 維維 生生 素素l概念：維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質也是保持人

9、體健康的重要活性物質。l分為水溶性和脂溶性兩大類。l功能： 多種酶的活性成份，參與物質和能量代謝。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 維生素分類維生素分類l脂溶性維生素A、D（自身合成）、維生素E（生育酚）、Kl水溶性維生素B（B1、B3、B5、B6、B9、B12、 B13、 B15、B17）維生素C（抗壞血酸）營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎維生素缺乏癥l維生素A：夜盲癥，干眼癥，皮膚干燥、脫屑l維生素B1：神經炎，腳氣病，食欲不振，消化不良，生長遲緩l維生素C：壞血病，抵抗力下降l維生素D：兒童的佝僂病，使成人的骨質疏松癥l維生素B12：巨幼紅細胞性貧血l維生素B2：口腔潰瘍、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎等 營養(yǎng)與

10、健康之營養(yǎng)基礎維生素都“住”在哪？l維生素A：動物肝臟、蛋類、乳制品、胡蘿卜、南瓜、香蕉、橘子和一些綠葉蔬菜中。l維生素B1：葵花籽、花生、大豆、豬肉、谷類中、車前子。l維生素B6：肉類、谷類、蔬菜和堅果中。l維生素B12：豬牛羊肉、魚、禽、貝殼類、蛋類中。l維生素C：檸檬、橘子、蘋果、酸棗、草莓、辣椒、土豆、菠菜。l維生素D：魚肝油、雞蛋、人造黃油、牛奶、金槍魚中。l維生素K：綠葉蔬菜中。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎維生素補充注意點維生素補充注意點l在空腹時服用維生素，會在人體還來不及吸收利用之前即從糞便中排出。如維生素A等脂溶性維生素，溶于脂肪中才能被胃腸黏膜吸收，應宜飯后吃用，才能夠較完全地被

11、人體吸收。l不要把維生素當成“補藥”：不要把維生素當作一種“補藥”，認為維生素多多益善，盲目亂用維生素，必然會使維生素走向其反面-危害健康。 l食用新鮮蔬菜和水果是最簡單而安全的補充維生素的方法，千萬不要長期大劑量服用維生素保健品 。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎礦物質礦物質l人體內無機物的總稱。l地殼中自然存在的化合物或天然元素。l人體內約有50多種礦物質,其中有20種左右的元素是構成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎分類分類l常量元素： 鈣、磷、鉀、鈉、氯等l微量元素：鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎鈣鈣l自然界中分布最廣的十個元素之一 。l人體

12、中的鈣元素主要以【羥羥基磷酸鈣】 晶體的形式存在于骨骼和牙齒中。l人身體中的礦物質約占體重的5%， 鈣約占體重的2%。l身體的鈣大多分布在骨骼和牙齒中， 約占總量的99%，其余1%分布在 血液、細胞間液及軟組織中。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎鈣元素在身體的功能鈣元素在身體的功能 l20歲之前是骨骼的生長階段，長個子的時候。l人有兩個生長高峰期： 1歲以前（兒童缺鈣導致發(fā)育遲緩，發(fā)育不良。 出牙晚、學步晚、雞胸） 1214歲（身材矮小、生長痛）。l20歲以后骨質依然在增加。l3540歲，骨密度達到峰值。l40歲以后骨鈣逐漸流失（對老年人將加快骨鈣的流失，導致身材變短，骨質疏松和骨質增生）。 營養(yǎng)與健康之

13、營養(yǎng)基礎鈣元素在身體的功能鈣元素在身體的功能1、缺鈣會降低軟組織的彈性和韌性。 皮膚缺彈性顯得松垮，衰老；眼睛晶狀體缺彈性，易近視、老花；血管缺彈性易硬化。2、降低神經細胞的興奮性，所以說鈣是一種天然的鎮(zhèn)靜劑。 缺鈣會導致神經性偏頭痛（占女性的10%-20%）、煩躁不安、失眠。 對嬰兒會引起夜驚、夜啼、盜汗。缺鈣還會誘發(fā)兒童的多動癥。 3、降低（調節(jié)）細胞和毛細血管的通透性。缺鈣易導致過敏，水腫等。4、維持肌肉神經的正常興奮。如血鈣增高可抑制肌肉、神經的興奮性；當血鈣低于70mg/L時，神經肌肉的興奮性升高，出現(xiàn)抽搐。腸激綜合癥、女孩子痛經，缺鈣是一個重要原因。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎補鈣的注意點

14、補鈣的注意點1、補鈣不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素鈣超過200毫克時，就會降低吸收率。2、蛋殼含有極高的鈣,大家可以把蛋殼磨成粉末然后把粉撒到食物中或放進白開水中食用或飲用,這樣方便人體對鈣的吸收. 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎補鈣減肥l補鈣法減肥： 科學家的解釋是：人體血鈣升高后可增加一種稱為降鈣素的激素分泌。而降鈣素這種激素可降低人的食欲，減少進餐量； 另外，足量的鈣特別是離子鈣，在腸道中能與食物中的脂肪酸、膽固醇結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。 此法更適宜于兒童減肥，無任何副作用。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎補鈣預防近視l危害青少年視力的眼病-近視眼也會在鈣元素面前“甘拜下風”

15、。l眼科專家：如果眼球缺鈣，眼壓就不能維持正常，如同電壓忽高忽低會閃壞燈泡一樣而導致近視形成。l在近視的高發(fā)年齡段-青春期(具體說來就是十一、二歲到十七、八歲的幾年間)補充足量的鈣質，很可能會拒近視于體外。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎補鈣防癌l最近國內外醫(yī)學界傳來好消息，補鈣有助于預防腸癌。l原因是鈣元素可限制膽汁酸通過腸道之故。l另一項研究則證實鈣能阻止結腸息肉增生。一般每天服用1200毫克鈣即可達到目的。l資料顯示，補鈣者息肉再生的比率減低24%。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎補鈣延壽l鈣元素可能還是一種延年益壽的養(yǎng)分。l意大利研究長壽學的學者做了一個很有趣的試驗：將受試的大白鼠分成兩組，甲組鼠用普通飼料喂

16、養(yǎng)，平均生存期為89天；乙組鼠的飼料中摻人0.9%的鈣，結果活了344天，為甲組鼠的4倍。l由此提示，缺鈣乃是生命個體衰老的一個重要因素營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎鐵鐵l鐵是血紅蛋白的重要部分，而血紅蛋白功能是向細胞輸送氧氣，并將二氧化碳帶出細胞。l鐵元素催化促進-胡蘿卜素轉化為維生素A、嘌呤與膠原的合成，抗體的產生，脂類從血液中轉運以及藥物在肝臟的解毒等。l鐵缺乏癥癥狀包括皮膚蒼白，舌部發(fā)痛，疲勞或無力，食欲不掁以及惡心。 l過量的鐵是有毒的，可引起嘔吐，腹瀉和腸損害。 l豐富來源：動物血、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蠣 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎鋅鋅l促進食欲 、促進性器

17、官和性機能的正常 。l保護皮膚健康 、參加免疫功能過程。 l缺鋅：可多食魚、牡蠣、瘦豬肉、牛肉、羊肉、動物肝腎、蛋類、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎 水水l水是一切生命所必需的物質，是飲食中的基本成份，在生命活動中有重要生理功能。l功能：（1）.人體構造的主要成份，水占成人體重的5060（2）.營養(yǎng)物質的溶劑和運輸的載體 （3）.調節(jié)體溫和潤滑組織 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎水水l水是生命的源泉。A、人體構造的主要成份，水占成人體重的5060B營養(yǎng)物質的溶劑和運輸的載體C調節(jié)體溫和潤滑組織 l人對水的需要僅次于氧氣。l人如果不攝入某一種維生素或

18、礦物質， 也許還能繼續(xù)活幾周或帶病活上若干年， 但人如果沒有水，卻只能活幾天。營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎飲水小貼士飲水小貼士1.水是世界上最廉價最有治療力量的奇藥。礦泉水和電解質水的保健和防病作用是眾所周知的。主要是因為水中含有對人體有益的成分。當感冒、發(fā)熱時，多喝開水能幫助發(fā)汗、退熱、沖淡血液里細菌所產生的毒素；同時，小便增多，有利于加速毒素的排出。2.睡前一杯水有助于美容上床之前，你無論如何都要喝一杯水，這杯水的美容功效非常大。當你睡著后，那杯水就能滲透到每個細胞里。細胞吸收水分后，皮膚就更嬌柔細嫩。3.入浴前喝一杯水常葆肌膚青春活力沐浴前一定要先喝一杯水。沐浴時的汗量為平常的兩倍，體內的新陳代

19、謝加速，喝了水，可使全身每一個細胞都能吸收到水分，創(chuàng)造出光潤細柔的肌膚。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎膳食纖維素膳食纖維素l膳食纖維素，一般采用從天然食物（魔芋、燕麥、蕎麥、蘋果、仙人掌、胡蘿卜等）中提取的多種類型的高純度膳食纖維。l膳食纖維素的主要功能為： 1 、治療糖尿病、治療糖尿病l膳食纖維可提高胰島素受體的敏感性，提高胰島素的利用律；膳食纖維能包裹食物的糖分，使其逐漸被吸收，有平衡餐后血糖的作用，從而達到調節(jié)糖尿病患者的血糖水平，治療糖尿病的作用。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎膳食纖維素的主要功能膳食纖維素的主要功能 2、預防和治療冠心病、預防和治療冠心病l血清膽固醇含量的升高會導致冠心病。l膽固醇和

20、膽酸的排出與膳食纖維有著極為密切的關系。l膳食纖維可與膽酸結合，而使膽酸迅速排出體外，同時膳食纖維與膽酸結合的結果，會促使膽固醇向膽酸轉化，從而降低了膽固醇水平。3 、降壓作用、降壓作用l膳食纖維能夠吸附離子，與腸道中的鈉離子、鉀離子進行交換，從而降低血液中的鈉鉀比值，從而起到降血壓的作用。 營養(yǎng)與健康之營養(yǎng)基礎4 、抗癌作用l膳食纖維在抗癌有關，尤其是膳食纖維與消化道癌的關系。l膳食纖維防治結腸癌有以下幾點原因：1、結腸中一些腐生菌能產生致癌物質，而腸道中一些有益微生物能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸，這類短鏈脂肪酸能抑制腐生菌的生長；2、膽汁中的膽酸和鵝膽酸可被細菌代謝為細胞的致癌劑和致突變劑，膳食纖維能束縛膽酸等物質并將其排出體外，防止這些致癌物質的產生；3、膳食纖維能促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短排空時間，從而減少食物中致癌物與結腸接觸的機