《業(yè)余乒乓球速成》之步法訓(xùn)練

1、業(yè)余乒乓球速成之步法訓(xùn)練業(yè)余選手步法50天速成？是否癡人夢語？回答是肯定的。首先業(yè)余選手目標(biāo)不要太高，指望很快達(dá)到滿場飛是不容易。一開始只要作到步法比較靈活移動比較迅速就行了。還有一個(gè)問題在于你苦練和巧練結(jié)合。這里要解決幾個(gè)關(guān)鍵的問題，一是時(shí)間問題，二是場地問題，三是訓(xùn)練方法問題。這里先向大家強(qiáng)調(diào)一下，要注意運(yùn)動疲勞的問題，訓(xùn)練(那怕是非正式的短時(shí)間訓(xùn)練)后要按摩腿部，有條件洗個(gè)熱水澡，或者有酸痛感時(shí)適當(dāng)涂抹一些松節(jié)油。總之，第二天早上起來還感到腿步酸痛的話，那就應(yīng)該休息一下了，過度勞累欲速不 達(dá)。另外第一階段先學(xué)好并步，第二階段學(xué)習(xí)其它復(fù)雜的步法，使你早點(diǎn)獲得成就感。免得學(xué)習(xí)的東西多了，貪多

2、嚼不爛，來自乒乓網(wǎng)。一.步法的關(guān)鍵問題，腳跟不能完全落地過去，我也練習(xí)過步法。雖然花的工夫不多，但是，在實(shí)戰(zhàn)中總是感到步法啟動慢，運(yùn)用效果不理想。所幸的是，當(dāng)我由于對手經(jīng) 常使用正手挑打技術(shù)，使自己難以接到球，深感必須練習(xí)好步法的時(shí)候，拜讀了WW的大作業(yè)余愛好者練球之我見。文中提到了“想步法快腳跟要提起”，一試之下，固然啟動快捷了許多。然而，時(shí)間一長，“腳后跟略提起”亦頗為費(fèi)力。通過反復(fù)琢磨，我發(fā)現(xiàn)只要重心落于前腳掌，后跟微微踮起即可。具體尺度為，如果你穿普通的球鞋，以前腳掌為軸，基本可自如的旋轉(zhuǎn)即可。二.術(shù)語的說明同側(cè)腳和異側(cè)腳。假如來球落在你身體的右邊，此時(shí)你的右腳就是所謂的同側(cè)腳，球和右

3、腳在同一側(cè)。而此時(shí)你的左腳就是所謂的 異側(cè)腳，因?yàn)樗蛠砬蛳鄬μ幱谙喈惖囊粋?cè)。來球落在你身體的左邊，此時(shí)你的左腳就是所謂的同側(cè)腳，球和左腳在同一側(cè)。而此時(shí)你的右腳就是所謂的異側(cè)腳，因?yàn)樗蛠砬蛳鄬μ幱谙喈惖囊粋?cè)。三.簡單步法介紹(一)單步1.移動方法：以一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。2.實(shí)際運(yùn)用于：接近網(wǎng)小球。削追身球。單步側(cè)身攻，在來球落點(diǎn)位于中線稍偏左或?qū)ν浦袀?cè)身突襲直線或?qū)Υ曛刑崂驎r(shí)常用。(二)跨步1.移動方法：一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨后跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上。此步法由于有降低重心的毛病，現(xiàn)在使用比較少

4、。2.實(shí)際運(yùn)用于：近臺快攻打法，用來對付離身體稍遠(yuǎn)的來球；削球打法，左、右移動擊球；跨步側(cè)身攻，當(dāng)來球速度較慢， 但離身體稍遠(yuǎn)時(shí)，左腳向左前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時(shí)配合腰部右轉(zhuǎn)動作，完成側(cè)身移動。(三)碎步1.移動方法：在很小的范圍內(nèi)做前、后、左、右的快速移動、旋轉(zhuǎn)。2.實(shí)際運(yùn)用于：步法的調(diào)節(jié)，在步法移動到一定的位置時(shí)還沒有找到合適的擊球點(diǎn)，就要通過小碎步來調(diào)整，爭取更好的擊球點(diǎn)。四.重點(diǎn)步法介紹(一)(一) 并步1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側(cè)腳，同側(cè)腳內(nèi)側(cè)隨之用力蹬地，此時(shí)同側(cè)腳為支撐腳。與此同時(shí)移動方向的異側(cè)腳迅速并向同側(cè)腳。異側(cè)腳落地后變?yōu)橹文_，同側(cè)腳隨即向來球方

5、向移動一步。2.實(shí)際運(yùn)用于：快攻選手在左右移動中攻或拉球；削球選手正反手削球；并步側(cè)身攻，多用于拉削球，右腳先向左腳后并一步， 以便轉(zhuǎn)體，隨之左腳向側(cè)跨一步。3.難點(diǎn)：同側(cè)腳用力。一般人在很多情況下(不一定是打乒乓球)都習(xí)慣于移動方向的異側(cè)腳用力蹬地，以獲得前進(jìn)的動力。但是并步就是必須先同側(cè)腳用力，這樣便于加速和使異側(cè)腳"虛"起來而容易快速移動。4.并步的變化：一般教科書只談及步法的綜合，但是我琢磨出并步是可以直接變化的，這樣使得步法更加靈活。方法是當(dāng)異側(cè)腳并向同側(cè)腳后，同側(cè)腳伸出時(shí)依據(jù)具體的情況變化，當(dāng)來球落于臺內(nèi)時(shí)，向斜前方移動。或來球出臺時(shí)向斜后方移動。四.專項(xiàng)正規(guī)訓(xùn)

6、練(一)基本功訓(xùn)練1.單腿跳、蛙跳、蹲走。根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)自行把握運(yùn)動量，一般宜在早晨鍛煉時(shí)進(jìn)行，場地有沙坑最好，草地和較干燥的泥地亦可！2. 側(cè)身單足跳這個(gè)練習(xí)的目的是增強(qiáng)同側(cè)腳用力的意識和強(qiáng)化同側(cè)腳用力的力量。練習(xí)時(shí)，單足立起，向左跳時(shí)左腳在前，向右跳時(shí)右腳在前，以腳掌的內(nèi)側(cè)用力。(二)單拍節(jié)奏訓(xùn)練此法既可訓(xùn)練簡單步法，也可以訓(xùn)練并步、跳步等稍微復(fù)雜的步法。所謂單拍就是將向某一方向移動的一種步法做1遍以后，又反方向?qū)⑼环N步法做1遍。以并步為例，先做1遍向左移動的動作，然后做1遍向右移動的動作，如此反復(fù)。向左移動完成時(shí)，徒手做正手攻球動作，向右移動完成時(shí)，徒手做直拍反打攻球動作或推擋、搓球

7、，這樣做的目的是使自己具備還原意識以及實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用意識。(三)二拍節(jié)奏訓(xùn)練這個(gè)訓(xùn)練方法是參考某教學(xué)片所得，可用來訓(xùn)練并步、跳步等稍微復(fù)雜的步法。所謂二拍就是將向同一方向移動的同一種步法做2遍以后，又反方向?qū)⑼环N步法做2遍。以并步為例，先做2遍向左移動的動作，然后做2遍向右移動的動作，如此反復(fù)。這樣做的好處是使得你的移動具有連續(xù)性意識，同時(shí)它還有節(jié)奏感，使訓(xùn)練不易感到疲勞。它應(yīng)該在單拍節(jié)奏訓(xùn)練訓(xùn)練之后進(jìn)行。(四)變化的并步訓(xùn)練初練習(xí)時(shí)，可按特殊的二拍節(jié)奏訓(xùn)練。練習(xí)場地要求稍大一點(diǎn)，確定大致的向左或向右移動，當(dāng)異側(cè)腳并向同側(cè)腳后，同側(cè)腳向斜前(亦可先向斜后)跨出，然后收回跨出的腳，但保持兩腳有一定的

8、距離。重復(fù)前面的異側(cè)腳并向同側(cè)腳，同側(cè)腳向斜后方跨出，然后收回跨出的腳，同樣保持兩腳有一定的距離。動作完成后，再將左右移動的方向反過來，只是跨向斜前方、斜后方的順序不變。熟練以后的訓(xùn)練宜在臺邊進(jìn)行，沒有乒乓球臺的可以搭個(gè)高度相同的木板。左右移動時(shí)假想來球在臺內(nèi)，或在臺外，從而調(diào)整第二步， 并做徒手揮拍動作。變化的并步實(shí)際上是一種簡單的綜合步法。五.業(yè)余特色的訓(xùn)練腳跟微踮既然這么重要，而如何使自己能夠較長時(shí)間的保持這一動作，就成了一個(gè)關(guān)鍵的問題。業(yè)余選手時(shí)間尤其寶貴，以自己為例，周日除外，平均每天能打上一個(gè)小時(shí)的球(獨(dú)立上臺的)是很難實(shí)現(xiàn)的。另外象同側(cè)腳用力這些也要花費(fèi)時(shí)間訓(xùn)練。因此，我們必須挖

9、空心思的搶時(shí)間，"偷"時(shí)間。(一).使腳跟微踮的訓(xùn)練這個(gè)練習(xí)是最耗費(fèi)時(shí)間的但同時(shí)也是最容易"投機(jī)取巧"的練習(xí)。我們?nèi)粘Ｗ呗肥敲獠涣说陌?，尤其是上班族，好咱們把腳尖踮起來走路。早鍛煉咱們通常要跑步，好把腳尖踮起來跑。咱們連站立時(shí)都踮起腳尖，那還發(fā)愁沒有訓(xùn)練時(shí)間嗎？再羅嗦一句，要把握訓(xùn)練量萬勿操之過急。(二).同側(cè)腳用力的訓(xùn)練同側(cè)腳用力是非常重要的，不僅是學(xué)習(xí)并步必須掌握的，對跳步來說也是很重要的基礎(chǔ)。但是普通人作到同側(cè)腳用力是不大容易的，大家一般習(xí)慣異側(cè)腳用力，要練好它是要花費(fèi)些時(shí)間的。所幸它可以利用工作和生活的間隙來練習(xí)。1.隨時(shí)可以進(jìn)行的前進(jìn)方向的前腳

10、掌用力訓(xùn)練這是初期時(shí)的必須的訓(xùn)練。坐在辦公室的椅子上，左腳內(nèi)側(cè)用力，使身體隨之向左移動或傾斜，體驗(yàn)用力的部位和效果，注意左腳是重點(diǎn)。左腳感覺對用力的要領(lǐng)掌握后，再練習(xí)右腳的。右腳內(nèi)側(cè)用力，使身體隨之向右移動或傾斜。體驗(yàn)用力的部位和效果。站立時(shí) 也可做類似的練習(xí)，體驗(yàn)用力的部位和效果。一般2、3天以后，就會"找到感覺了"。再做這樣的練習(xí)，就以增大力量為主了。2.夾雜在走路時(shí)的暗渡陳倉式此訓(xùn)練要穿球鞋才行，建議球友在訓(xùn)練期間盡可能的穿球鞋，這樣就增加了練習(xí)的機(jī)會。方法是在步行的途中，側(cè)身前進(jìn)。如果左腳在前，則左腳掌內(nèi)側(cè)用力，然后右腳順勢并向左腳。右腳在前，則右腳掌內(nèi)側(cè)用力，然后

11、左腳順勢并向右腳。這個(gè)練習(xí)主要是為了熟練同側(cè)腳用力，并起到使并步熟練的作用。(三).其它訓(xùn)練1.乘車時(shí)的掛羊頭賣狗肉式乘車時(shí)沒有座位，你的練習(xí)機(jī)會來了。你可以虛拉扶手(不過這個(gè)虛必須有隨時(shí)變實(shí)的準(zhǔn)備，因?yàn)橐粋€(gè)剎車，你準(zhǔn)備不足，那就慘了。所以車速較快時(shí)，最好不要進(jìn)行。)，然后你可以踮起腳做金雞獨(dú)立(提起的腳不要太高,免得別人不理解的以為你有什么毛病哦!)，或者是做一般的踮腳練習(xí)，呵呵，還要小心扒手哦。這個(gè)練習(xí)的目的是提高耐力。2.食堂買飯時(shí)的偷偷摸摸式買飯時(shí)和乘車時(shí)一樣可以做一般的踮腳和金雞獨(dú)立，練習(xí)的目的也一樣。不過要安全些，但是一般站隊(duì)的時(shí)間不長，所以，呵呵。業(yè)余選手步法50天速成(二)重要

12、補(bǔ)充，打球時(shí)膝蓋要彎曲，便于大腿發(fā)力。老球痞對步法總是嗤之以鼻，主要是他們沒遇到落點(diǎn)控制好，出手突然性強(qiáng)的對手。對于個(gè)子不高以及直板單面攻的選手來說，步法顯得尤其重要。未掌握上一篇介紹的技法的請勿急于求成的學(xué)習(xí)本篇的內(nèi)容，其理由下面將分別敘述。在這一篇里我們將學(xué)習(xí)另外2個(gè)大范圍移動的重點(diǎn)步法：跳步和交叉步。在本屆奧運(yùn)會男單決賽中，柳承敏的單面攻正是依賴交叉步為基礎(chǔ)，才得以同王皓的兩面攻抗衡。由于其步法嫻熟，他才敢于站位球臺的左角，一遇機(jī)會，側(cè)身搶沖。當(dāng)然柳在步法上無疑具有超天才，并非每個(gè)人可以學(xué)得來的，但是，這也說明了步法的重要性。特殊解釋：半邊臺。一副臺子。其中半副豎起來，作為反彈用。豎立的

13、球臺盡量垂直，可利用球臺的泡沫包裝做到這一點(diǎn)。調(diào)節(jié)使用球臺和反彈球臺。使用它的好處在于，無須專人喂球。場地不必要求很寬敞，便于在家里放置。當(dāng)然有條件做多球練習(xí)的就沒必要了，這種方法畢竟有缺陷。一.重點(diǎn)步法介紹(二)(一) 小跳步1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側(cè)腳，同側(cè)腳內(nèi)側(cè)隨之用力蹬地，當(dāng)同側(cè)腳開始用力后，異側(cè)腳也隨之立即用力蹬地。兩腳差不多同時(shí)騰空，然后同側(cè)腳稍先落地，隨之異側(cè)腳落地。2.實(shí)際運(yùn)用于：快攻選手左右移動擊球，常與跨步結(jié)合起來使用；弧圈類打法由中臺向左、右移動時(shí)常用；跳步側(cè)身攻或拉，但在空中需完成轉(zhuǎn)腰動作；削球選手在接突擊時(shí)常采用，但以小跳步來調(diào)整站位用得較多。3.說明：重

14、心傾向同側(cè)腳不可過多，必須同側(cè)腳內(nèi)側(cè)先用力，這樣兩大小腿之間的彎曲度不大，騰空不高，動作輕盈，不容易疲倦。騰空時(shí)， 旁觀者和自己的感覺是姿勢象高架馬步。4.小跳步的變化：首先根據(jù)最后的落點(diǎn)適度旋轉(zhuǎn)身體，然后再由蹬地的用力方向進(jìn)一步調(diào)節(jié)，盡力使移動一步到位。(二) 大跳步1.移動方法：身體重心首先向移動方向傾斜，傾斜角度的大小根據(jù)移動距離的大小而定，兩者基本成正比。兩腳幾乎同時(shí)用力蹬地，異側(cè)腳 用力較大，以內(nèi)側(cè)用力，同側(cè)腳則外側(cè)用力。兩腳幾乎同時(shí)離地向移動方向跳動。幾乎同時(shí)落地。2.實(shí)際運(yùn)用于：應(yīng)急救各種距離較遠(yuǎn)的球。彈跳力稍好的可以在很多情況下用它代替交叉步，以身高不高的筆者為例，可以跳出1.

15、5米的距離！3.說明：由于本文已經(jīng)將跳步進(jìn)一步劃分為大、小兩種。故必須強(qiáng)調(diào)兩者的不同之處。大跳步重心傾向同側(cè)腳比較多，有時(shí)甚至重心已經(jīng)在同側(cè)腳之外。另外兩腳掌的用力部位為外側(cè)，這是由于重心傾斜后所致，這樣蹬地也更加有力。4.大跳步的變化：很多方面同小跳步。但是大跳步可以利用傾斜方向來調(diào)整移動的方向，這是其獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。還要注意的由于大跳步騰空比較高， 移動幅度大。如果在實(shí)戰(zhàn)中發(fā)現(xiàn)馬上要跳過頭了，應(yīng)該立即以同側(cè)腳及時(shí)落地，反方向蹬地剎車！(三) 交叉步實(shí)施交叉步的第一個(gè)動作就有腳步旋轉(zhuǎn)！當(dāng)你決定要使用交叉步后，應(yīng)該馬上進(jìn)行腳步的旋轉(zhuǎn)！這要求你的雙腳本來就是處于踮起的狀態(tài)，而你如果臨時(shí)再踮腳，無疑慢

16、了一個(gè)節(jié)拍！大范圍移動本身就要求速度高于小范圍移動，其結(jié)果不用我再說了。1.移動方法：腰、髖迅速轉(zhuǎn)向來球方向，且轉(zhuǎn)動幅度比較大。兩腳迅速蹬旋，同側(cè)腳外旋(腳尖朝懷外)，異側(cè)腳內(nèi)旋(腳尖向懷里)。以同側(cè)角作為支撐腳，異側(cè)腳迅速橫方向向同側(cè)腳跨出一大步(指橫向時(shí)，向后時(shí)異側(cè)腳朝后向同側(cè)腳跨出，其它類推)，而原支撐腳跟著前腳的移動方向再邁一步。2.實(shí)際運(yùn)用于：單面攻選手站位偏左時(shí)救右大角球側(cè)身攻后撲打右方空檔再從右大角回到反手攻球時(shí)。削球選手在前后移動時(shí)也經(jīng)常使用。3.說明：開始的兩腳的旋轉(zhuǎn)不是必須的。但是支撐腳(同側(cè)腳)的旋轉(zhuǎn)是必須的。4.交叉步的變化：同側(cè)腳的旋轉(zhuǎn)可以"對準(zhǔn)"

17、方向，然后兩腳在移動過程中調(diào)節(jié)落地的位置。 具體說來，交叉步實(shí)際使用中有3種情況。1)異側(cè)腳在前，同側(cè)腳在后。這種情況是最多的。尤其是進(jìn)攻型選手處于預(yù)備式時(shí)。在這種情況下，只需異側(cè)腳向移動方向用力，隨之同側(cè)腳旋轉(zhuǎn)，異側(cè)腿大幅度擺動。.。2)異側(cè)腳和同側(cè)腳站位大致平行。這時(shí)就要按移動方法中所說:兩腳迅速蹬旋，同側(cè)腳外旋(腳尖朝懷外)，.。3)異側(cè)腳在后，同側(cè)腳在前。這個(gè)情況下使用交叉步，可能有點(diǎn)勉強(qiáng)，動作就比較復(fù)雜了?，F(xiàn)以橫向移動為例，說明如下。異側(cè)腳向斜后方向以較大的力量蹬地，隨之同側(cè)腳也較大幅度的提踵蹬旋，然后異側(cè)腿以更大幅度旋轉(zhuǎn)，當(dāng)同側(cè)腿不再是橫向移動的障礙時(shí)，異側(cè)腿做橫跨動作，.。使用交

18、叉步時(shí)，應(yīng)力求一氣呵成，筆者認(rèn)為交叉步是單一步法中最復(fù)雜的一種。其它步法兩腳的移動方向和用力方向基本一致。但是交叉步中兩腳的動作有時(shí)是不一致的。務(wù)必要有同步進(jìn)行的意識。二.相關(guān)練習(xí)(一)跳步相關(guān)1)空中剎車2)增強(qiáng)與跳躍有關(guān)的基本練習(xí)。如單足跳、蛙跳、雙足跳遠(yuǎn)等。(二)小跳步、大跳步、交叉步的專項(xiàng)練習(xí)這3種步法都屬于移動范圍比較大的步法1)半邊臺上的練習(xí)將球從左半臺發(fā)出，擊球方向向右。將球從右半臺發(fā)出，擊球方向向左。或者一開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡力使擊球的力量和方向不變化。應(yīng)固定以其中一種步法移動到位接球。2)有人喂球的多球練習(xí)練習(xí)者站在右角，喂球者將球喂到左角。或者練習(xí)者站在左角，喂球者將球喂到右角

19、。喂球者應(yīng)該有一定的熟練程度，能大致使擊球的力量和方向不變化。三.步法的綜合訓(xùn)練以一種主要步法為核心，結(jié)合跨步、單步、碎步做調(diào)整，進(jìn)行綜合訓(xùn)練。無論在半邊臺子上還是用通常的多球訓(xùn)練，喂球不可太快，以便練習(xí)者還原到原來的位置。練習(xí)者應(yīng)該以自己熟悉的手法結(jié)合步法擊球，因?yàn)橛?xùn)練的重點(diǎn)在步法而非手法。四.風(fēng)格亂彈呵呵，免不了又要發(fā)繆論了。下面評價(jià)一下步法的風(fēng)格。我懷疑柳承敏無意中受了步法風(fēng)格的熏陶哦。1)并步流暢自如，風(fēng)格細(xì)膩，無雄健之勢，然頗具韌性。2)交叉步大刀闊斧，雷厲風(fēng)行，卻太過粗獷。易于培養(yǎng)霸氣。3)小跳步行云流水，能攻善守，剛中帶柔，惜無凌人之氣。4)大跳步剛健有力，威動八方，少穩(wěn)健之作風(fēng)。（一） 單步 1、 移動方法 以一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。 2、實(shí)際運(yùn)用于：接近網(wǎng)小球；削追身球；單步側(cè)身攻棗